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¿La avena tiene gluten?

La avena tiene gluten
Una pregunta frecuente ¿la avena tiene gluten?

Tras conocer las propiedades nutritivas y energéticas de la avena, seguimos profundizando en este interesante cereal para resolver una duda recurrente: ¿La avena tiene gluten?.  Además, vamos a conocer las distintas formas de consumirla y muchas recetas para que no te falten ideas.

¿La avena tiene gluten?

La avena es un cereal técnicamente libre de gluten, pero es un tema que actualmente no está claro. En lugar de contener gluten, la avena contiene unas proteínas llamadas aveninas toleradas por la mayoría de los celíacos. Pero recientes estudios también apuntan a que las aveninas pueden provocar síntomas similares a los que produce la ingesta de gluten en personas con celiaquía. Las aveninas son un tipo de prolaminas y hay estudios que han determinado que no son inocuas para algunos celíacos ya que pueden presentar reacción a estas proteínas.

Las aveninas están presentes en una concentración mucho menor (10% -15% del contenido total de proteína) en la avena en comparación con el gluten en el trigo (80% -85%). Se estima que generan reacción en menos de un 1% de los pacientes celíacos que ingieren avena en grandes cantidades. En algunos estudios se afirma que las aveninas podrían ser responsables de crear toxicidad en algunos pacientes celíacos sólo si la avena se consume en grandes cantidades.

Por otro lado, se considera positivo para la salud la inclusión de la avena en una dieta libre de gluten, ya que gracias a sus amplios beneficios nutricionales, la avena es una fuente saludable de nutrientes que pueden ayudar a mejorar el perfil nutricional de una dieta que no contiene otros cereales.

Desde 2009, la avena se puede vender sin gluten en varios países europeos con un nivel de contaminación de gluten inferior a 20 ppm. De todas formas, se recomienda la introducción de avena en la dieta libre de gluten tras una buena recuperación del intestino y en pequeñas cantidades y de forma progresiva, observando y llegando como máximo a media taza de avena al día (50-70 g/día).

La avena contaminada con gluten

El problema de la avena no certificada sin gluten es que se cultiva en la misma tierra y en rotación con granos que contienen gluten (trigo, cebada y centeno) y hay contaminación cruzada. También se suele manipular la avena en las mismas instalaciones donde manipulan productos con gluten, con  la posibilidad de que la avena no certificada se contamine con gluten durante el proceso de envasado.

La única forma de garantizar que la avena no lleva ni rastro de gluten es cuando ésta se cultiva en campos que no se utilizan para cultivar gluten, se transporta en camiones libres de gluten y se procesa en equipos sin gluten (como ocurre con los copos de avena de Bauckhof, con su harina de avena y casi todos sus productos con avena). Esto lo sabemos gracias a la certificación que podemos ver en el envase, conforme que no lleva gluten.

¿La avena tiene gluten?
La avena tiene gluten cuando se ha contaminado con otro cereal con gluten

¿Cómo se procesan los copos de avena?

Los copos de avena que compramos son obtenidos mediante el siguiente proceso:

  1. Descascarillado
  2. Calentamiento por vapor
  3. Prensado a través de un molino de copos
  4. Envasado

Copos de avena hechos en casa

Podemos elaborar los copos de avena en casa de forma fácil y rápida con los molinos de copos manuales o eléctricos, para aprovechar al máximo los nutrientes del cereal.

El grano integral es rico en vitaminas, minerales biodisponibles, ácidos grasos esenciales, aminoácidos, enzimas, fitoquímicos, antioxidantes, carbohidratos, que se mantienen mucho más tiempo intactos gracias a sus conservantes naturales. Lo ideal es almacenar el grano entero y hacer los copos al momento, según nuestras necesidades. Se obtienen de 80/100 g de copos por minuto (aproximadamente) con los molinos de copos, casi sin esfuerzo. Esto asegura que los copos sean completamente frescos y contengan sus niveles óptimos de nutrientes. Y además, obtendremos un sabor más delicioso.

En cualquier proceso de molienda o de aplastamiento para hacer los copos, se rompe la cubierta del cereal y el oxígeno entra en contacto con su interior, con lo que comienza el proceso de oxidación de sus nutrientes, especialmente las grasas.  La harina y los copos recién molidos con piedra están repletos de nutrientes, pero debemos tener en cuenta que una vez procesada la avena mantiene su estado óptimo de nutrientes alrededor de dos días.  Esto es debido a que los ácidos grasos esenciales, aminoácidos y antioxidantes en el germen comienzan a oxidarse y a enranciarse una vez molidos / laminados. En la mayoría de las harinas molidas convencionalmente, el germen, que contiene casi todos los nutrientes esenciales, se descarta con el fin de mejorar la vida útil del producto.

El enranciamiento de las grasas de la avena

La avena contiene un contenido elevado de enzima lipasa, que se activa una vez se ha procesado el cereal. La lipasa causa enranciamiento y una vida de almacenamiento corta para los productos procesados de avena, por eso es muy interesante la opción de elaborar los copos de avena al momento.

Por otro lado, el contenido de lípidos en un núcleo intacto de avena en grano almacenada es más estable, debido a la protección de antioxidantes endógenos como los tocoferoles, el ácido L-ascórbico y algunos compuestos fenólicos. El germen de la avena tiene altos niveles de tocoferoles, los cuales se encuentran estables en granos sin procesar durante más de 7 meses de almacenamiento a temperatura ambiente, mientras que el procesamiento de la avena produce la degradación de estos compuestos en 1-2 meses.

¿La avena tiene gluten? técnicamente no
Al germinar la avena aumenta su digestibilidad y valor nutritivo

La avena germinada

Propiedades de la avena germinada

  • En el proceso de germinación todos los nutrientes del grano aumentan y se ofrecen con mayor biodisponibilidad, es decir, se digieren y se absorben mejor.
  • Las enzimas se activan.
  • Se reduce o elimina el ácido fítico del cereal y los inhibidores enzimáticos de la semilla.
  • Aumenta su contenido en vitaminas.
  • Se reduce su contenido de hidratos de carbono.
  • Cabe añadir que durante la germinación se revela un aumento de aminoácidos esenciales como la lisina y el triptófano.
  • También el hecho de que una semilla pueda ser germinada es una señal inequívoca de que contiene información y vitalidad y que no ha sido sometida a ningún proceso de calor.

¿Cómo se germina la avena?

  • Para germinar la avena necesitamos avena con cáscara, la avena en copos o en trozos no servirá para tal propósito. A menudo la avena que encontramos en el mercado en su forma integral está descascarillada y es posible que no germine bien. Debemos elegir granos de avena con cáscara y si es posible, que sean aptos para germinar, para obtener unos buenos brotes de avena.
  • Lavamos en un colador la avena.
  • La remojamos 6 horas (si la avena viene pelada remojar 1 h).
  • Colocamos la avena en un tarro, bolsa, o medio de germinación que hayamos escogido.
  • Seguimos el proceso de germinación de cualquier semilla, dependiendo del método escogido y la enjuagamos de 2-3 veces al día.
  • Los brotes deben comenzar a nacer en 1-2 días.
  • Cuando los brotes midan la misma longitud que la semilla, la germinación estará en su punto óptimo.
  • Lavamos los brotes.

Si no tenemos tiempo de germinar la avena en casa, podemos comprarla en forma de copos germinados o mueslis germinados. Son productos deshidratados a baja temperatura y son nuestra elección como los copos de avena más saludables.

¿Cómo hacer harina o copos de avena con avena germinada?

  • Secamos la avena germinada para detener su proceso de germinación, pero preservando sus enzimas y propiedades. Podemos hacerlo en un deshidratador o en verano a temperatura ambiente.
  • Deshidratador: a 45ºC entre 12-24 h, hasta que los germinados estén secos.
  • Al aire libre: unas 24h, dependiendo del clima.
  • Para saber que el grano ha sido correctamente deshidratado debe pesar más o menos el lo mismo que antes de germinarlo, si no lo secamos bien a la hora de hacer los copos o la harina, la humedad provocará que no se muela bien.
  • Ahora ya podemos usar un molino de harina o molino de copos para hacer nuestra propia harina o copos de avena germinados.
¿La avena tiene gluten? técnicamente no
Las gachas de avena pueden fermentarse para mejorar su digestibilidad y conservación

La avena fermentada

La fermentación descompone los componentes difíciles de digerir de los cereales y tiende a maximizar los nutrientes de cualquier alimento que se fermente.

Tradicionalmente, el porridge o las gachas de cereales se han dejado fermentar en muchas regiones del mundo, precisamente para evitar que se pudran, para mejorar su digestibilidad y su duración. Por ejemplo, el mijo o el sorgo se fermentan en forma de gachas en África. Y el arroz se fermenta en forma de “congee”, una papilla curativa de larga cocción, originaria de China, en la cual se dejan previamente los granos en remojo para que fermenten.

En el caso de la avena, encontramos el porridge en Irlanda, que una vez cocinado se dejaba fermentar en un cajón de madera durante días y luego se convertía en una masa dura, se cortaba y se cocinaba.

¿Cómo fermentar la avena?

Para fermentar la avena dejaremos en remojo los copos de avena con el doble o el triple de volumen de agua durante 12h-72h. Herviremos unos minutos la avena con el agua de remojo y una pizca de sal, hasta conseguir una consistencia cremosa. Así conseguiremos un sabor ligeramente ácido, como el del yogur natural. Finalmente podemos aderezarla con miel, melaza, leche vegetal, kéfir, frutos secos, ghee, frutas secas o lo que más te guste.

Usos en la cocina: recetas con avena

Con su sabor dulce y agradable, la avena es muy apropiada y consagrada a la preparación de desayunos y meriendas. En forma de grano, como si de un arroz meloso se tratase, es útil para elaborar crepes, para espesar cremas, para galletas, panes y concretamente, es un cereal muy interesante para los niños.

Os presentamos una selección de recetas de avena

Desayunos:

Comidas o cenas:

Patés:

Repostería:

Postres:

Pan:

Leches:

BIbliografía

https://www.glutenfreesociety.org/are-oats-safe-to-eat-on-a-gluten-free-diet/

http://www.cureceliacdisease.org/faq/do-oats-contain-gluten/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17948135

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29083384

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7675045/

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