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La avena: el cereal aliado para tu salud

La avena: un cereal por descubrir
La avena tiene un alto contenido en proteínas y grasas insaturadas

La avena es un cereal cultivado originalmente en el norte de Europa e igual que el centeno, es originaria de climas fríos, aunque actualmente también se cultiva en España. Se cosecha en otoño, la época ideal para comenzar a consumirla y es un cereal que aporta calor.

En las islas británicas se ha consumido desde la época medieval y constituye un desayuno muy popular durante los fríos inviernos. Muchos escoceses insisten en que el verdadero porridge (gachas de avena) se prepara sólo con agua y una pizca de sal, mientras que otros prefieren mezclarla con agua y leche, eso sí, en ambos casos se debe servir en un cuenco de madera.

La avena es una planta fuerte que destaca por tener un perfil muy nutritivo, ya que contiene más proteínas y lípidos que los demás cereales, hidratos de carbono de absorción lenta y una dosis muy beneficiosa de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. Al tratarse de un cereal energético, muy digestivo, rico en minerales, en vitaminas del grupo B y en antioxidantes, es ideal para convertirlo en un ingrediente habitual de nuestra alimentación cotidiana.

En este post vamos a conocer:

  • Las propiedades nutritivas de la avena y sus efectos saludables
  • Las cualidades energéticas de la avena según la medicina oriental

Las propiedades nutritivas de la avena y sus efectos saludables

La avena es muy apropiada para el desayuno, para realizar actividades físicas, para niños, para personas mayores, para digestiones delicadas, para estabilizar el sistema nervioso, para depurar etc. Tanto en la elaboración de dulces como en recetas saladas es muy versátil y fácil de cocinar.

Vitaminas reguladoras

Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, concretamente la B1 y la B6 que participan en el metabolismo energético y contribuyen a estabilizar el sistema nervioso. También la avena es una buena fuente de vitamina K.

Alto contenido en proteínas

La avena contiene la mayor cantidad total de aminoácidos esenciales, en relación con otros granos como la quinoa, el arroz o el mijo. Con un buen nivel de proteínas, superior al de los otros cereales, al ser procesada en forma de copos, estas disminuyen y se equiparan al nivel de otros cereales como el trigo y el trigo sarraceno.

Se considera interesante su contenido proteico debido a una mayor concentración de los aminoácidos lisina y treonina que en los demás cereales son más escasos (estos son los aminoácidos limitantes en los cereales). Y, si le añadimos a la avena semillas de chía, cáñamo, calabaza y girasol, formaremos una buena calidad de proteínas de alto valor biológico.

Avena: un cereal por descubrir
La avena es un cereal energético, cargado de vitaminas, minerales y fibra soluble.

La avena, un cereal remineralizante que renueva el tejido conectivo

La avena es un cereal rico en potasio, hierro, calcio y fósforo. Contribuye a una buena formación del cerebro y del sistema nervioso. De igual manera, la avena es muy rica en silicio, un mineral que está presente en numerosos procesos metabólicos y es una gran estabilizador y reforzador de la piel, cabello, uñas y tejido conjuntivo. Asimismo fortalece los vasos sanguíneos y mejora la conductividad del cerebro.

Por otro lado, favorece el aprovechamiento del calcio por parte de los huesos y la formación de colágeno y cartílago. Hay pocos alimentos que contengan niveles tan altos de silicio.

La avena, un cereal repleto de grasas muy saludables

Contiene una cantidad más elevada que otros cereales de grasas, con una alta proporción de ácidos grasos insaturados, alrededor del 80%., contiene ácido linoleico y ácido alfa-linolénico, ácidos grasos esenciales. Asimismo contiene avenasterol, un fitoesterol, y lecitina que contribuyen  a disminuir los niveles de colesterol.

La avena es muy rica en fibra soluble: β-glucanos

La avena contiene fibra, la soluble y la insoluble, estas últimas están mayoritariamente  en el recubrimiento de la semilla y el pericarpio situadas en las paredes celulares del cereal. Actúan como promotoras de la fisiología corporal atenuando el colesterol y la glucosa en sangre y normalizando el tránsito intestinal. La fibra dietética se define como “la parte comestible de la planta que es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado humano con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”

Igualmente, la avena contiene una muy buena cantidad de fibra soluble, en cuya fracción encontramos en buena parte los β-glucanos: formados por polisacáridos no amiláceos solubles en agua. Estos ayudan a disminuir el colesterol en la sangre y a generar una buena microflora intestinal sirviendo de sustrato, y contribuyendo así también a mantener una buena salud intestinal y del sistema inmunitario.

Además los betaglucanos forman geles viscosos en el tracto gastrointestinal, que retrasan el vaciamiento gástrico e incrementan la excreción de ácidos biliares, mejorando así los procesos digestivos, regulando los niveles de glucosa en sangre y  mejorando la respuesta insulínica.

El contenido de β-glucanos en la avena varía de 2.3 a 8.5 g por cada 100 g dependiendo del tipo de avena y de cómo ha sido cultivada. Un consumo diario de 3 g de β-glucanos reducen el riesgo de enfermedad coronaria y tienen propiedades anticancerígenas potenciales, ya que reducen algunos compuestos cancerígenos concretamente en el cáncer de colon. También contribuyen a reducir la presión arterial.

En el siguiente estudio se muestra cómo ingiriendo 3 g de betaglucanos al día, que es la cantidad que obtienes en una ración de 70 g de copos de avena, puedes reducir los niveles de LDL (colesterol “malo”) en un 7%. Siendo un resultado parecido al que obtienes consumiendo estatinas, pero sin los efectos secundarios del medicamento. 

Avena es rica en fibra soluble
La avena es rica en B-glucanos, un tipo de fibra soluble

La avena: un buen antiinflamatorio y antioxidante

Los fitoquímicos en la avena

La avena posee capacidad antioxidante principalmente debido a la presencia de diferentes fitoquímicos como tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavonoides y compuestos fenólicos no flavonoides como las AVA.

Componentes fenólicos

Los principales ácidos fenólicos en la avena son ácido ferúlico, p-cumárico, cafeico, vanílico, hidroxibenzoico y sus derivados. Se consideran antioxidantes potentes y estudios más recientes apuntan hacia que también poseen efectos antiinflamatorios.

Las avenantramidas (AVA)

Estos compuestos ejercen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros antioxidantes fenólicos y ejercen efectos antiinflamatorios, antiaterogénicos e inhiben la liberación de compuestos proinflamatorios de los macrófagos.

Actualmente se está utilizando extracto de avena para aliviar las inflamaciones cutáneas derivadas de la quimioterapia y también se apunta hacia que ejerce el mismo efecto a nivel interno. También las avenantramidas participan en el control de la presión arterial, ya que producen óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos.

La avena ayuda a regular el peso

La avena, conocida por su alto contenido en fibra, es saciante y ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables evitando los ataques de hambre.

Recordemos que cuanto más procesado es un alimento, más rápidamente será digerido, y lo por tanto su índice glucémico será mayor: Por ejemplo en este caso, el índice glucémico de la harina de avena es mayor que el de los copos de avena, y el de estos, mayor que el del grano de avena. También hay trucos para disminuir el índice glucémico de los alimentos, según cómo los combinamos entre sí.

La avena tiene un efecto regulador del metabolismo y protector del hígado. En el año 2013 se realizó un estudio muy interesante a doble ciego con este cereal para averiguar qué efecto ejerce en personas con sobrepeso. En este estudio se observó que, el estado del hígado del 90% de las personas que consumieron avena mejoró significativamente y perdieron peso. Las personas que ingirieron un alimento que parecía avena pero que no lo era no mostraron tales cambios.

Se concluyó que el consumo de avena reduce la obesidad, la grasa abdominal, mejora los perfiles de las grasas y las funciones hepáticas. Tomada diariamente, la avena puede actuar de forma muy beneficiosa para mejorar los trastornos metabólicos mejorando el metabolismo de los lípidos relacionados con la hiperglucemia.

La avena es un cereal cálido y tibio
Según la medicina tradicional china la avena es un cereal cálido y tibio

Las cualidades energéticas de la avena según la medicina china

Según la macrobiótica y la alimentación energética, la avena es un cereal cálido y tibio, adecuado para otoño/invierno. Se recomienda, por ejemplo, un tazón de copos de crema de avena por la mañana para crear una energía calentadora para mantenernos activos y saciados hasta la hora de la comida. Se enfatiza en que es mejor la avena cocinada, en forma de crema  y se recomienda utilizarla mejor desde su forma integral para obtener toda la energía de la planta.

Desde el punto de vista de la medicina china es un cereal relajante que ayuda a estabilizar la mente y a regular la digestión, estimula el apetito, restituye el sistema nervioso y el sistema reproductivo.

Se considera también que es uno de los pocos cereales que es muy efectivo para secar la humedad. La humedad en medicina china, es el exceso y la acumulación de líquido no saludable en el cuerpo que puede manifestarse como edema, hinchazón, exceso de moco, entre otros signos.

La avena es capaz de reducir la humedad excesiva acumulada en el cuerpo y al mismo tiempo trabajar la raíz del problema, fortaleciendo un bazo/páncreas debilitado. A su vez un exceso de avena puede crear humedad y acidez y se recomienda cocinarla con una pizca de sal marina para equilibrarla.

La avena en la dietética china es adecuada en casos de:

  • Diabetes.
  • Hinchazón abdominal, indigestión.
  • Infertilidad, debilidad sexual.
  • Bronquitis.
  • Astenia y fatiga, debilidad nerviosa.
  • Épocas de crecimiento.

En el siguiente post trataremos sobre la controversia de si la avena contiene o no gluten y os enseñaremos formas de usarla y una gran variedad de recetas.

Bibliografía:

Bizcarra, Dr Karmelo. El arte de saber alimentarte

Cuevas, Olga. El quilibrio a través de la alimentación.

Ellitz Katz, Sandor. El arte de la fermentación

Greger, Michael y Stone, Gene. Comer para no morir.

Guerin, Patricia. Dietoterapia energética. Miraguano Ediciones.

Pérez-Calvo Soler, Dr Jorge. Alimentación energética y salud. De bolsillo. Clave.

Pitchford, Paul. Sanando con alimentos integrales.

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http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008

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http://rawmazing.com/recipe/make-raw-oat-flakes-and-a-give-away/

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