En este post vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre el overnight oats, o avena remojada, una preparación en tarro con una base de copos de avena, muy sencilla de preparar y con la que vas a solucionar tus desayunos de forma rápida y saludable. Te explicaremos cómo preparar la receta básica y 5 ideas de saborizantes distintos para que dispongas de más recursos. Por supuesto, se puede customizar con tus ingredientes favoritos. Y, además, te beneficiarás de todas las ventajas de este cereal rico en proteínas, grasas insaturadas y muy digestivo y reconstituyente.
Índice del artículo
¿Qué es el overnight oats?
El overnight oats es una preparación a base de copos de avena que se ponen a remojo en líquido y se dejan toda la noche en la nevera. El término “overnight” hace referencia, pues, al hecho de que se ha preparado “durante la noche”. Así, a la mañana siguiente se obtiene un desayuno estilo pudin, sin cocción, muy interesante para los desayunos de la semana y que, además, es muy apto para preparar por tandas, a modo batchcooking.
Para que te hagas una idea, es similar al clásico porridge de avena escocés, con la diferencia de que las gachas precisan de cocción, mientras que el overnight oats no, sólo necesita remojado. En cuanto al sabor, se aprecian diferencias en los matices, densidad, textura y cremosidad. Así que, si aún no lo has probado, esta es la excusa perfecta.
Beneficios del overnight oats
El overnight oats se ha convertido en un desayuno muy popular en Estados Unidos y, a partir de ahí, en buena parte del mundo, debido a sus múltiples beneficios, entre los cuales, podemos destacar:
- Es fácil de preparar y, a la mañana siguiente, está listo para tomar o llevar donde quieras.
- La avena contiene más proteínas que la mayoría de otros cereales (13,5 g / 100 g, según datos de la USDA).
- Es un desayuno saciante y rico en nutrientes, que te mantendrá con energía durante toda la mañana gracias a sus carbohidratos complejos.
- La avena tiene mucha fibra, con lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.
Proporciones e ingredientes para el overnight oats
Para preparar un overnight oats perfecto solemos trabajar con la siguiente ratio:
- 1 medida de copos de avena
- 1 medida de líquido (suele ser bebida vegetal)
- ½ medida yogur vegetal
- Semillas de chía o lino molidas
- Una pizca de vainilla en polvo
- Una pizca de sal
- Endulzante (opcional)
- Toppings y saborizantes
Vamos a observar más detenidamente cada uno de los ingredientes para el overnight oats:
Copos de avena
Este es el ingrediente principal, así que asegúrate de usar unos copos de avena de calidad y ecológicos. Habitualmente se recomiendan los copos de avena gruesos (old-fashioned o rolled oats). Sin embargo, a nosotros nos gustan más los copos de avena finos, ya que la textura queda más suave.
Líquido
En cuanto al líquido, lo más habitual es utilizar bebida vegetal: de avena, almendra, coco, sésamo o anacardos, por ejemplo. Puedes elaborarlas en casa fácilmente gracias a una batidora Vitamix o con una Vegan Milker.
También puedes emplear una leche ecológica de vaca, cabra u oveja, incluso agua.
Yogur vegetal
Nos encanta el matiz que le aporta al resultado el yogur vegetal: aporta cremosidad, un toque ácido y, a nivel nutricional, un extra de probióticos y proteínas.
Prepáralo casero con la ayuda de una yogurtera y nuestra guía para preparar los mejores yogures veganos caseros.
Semillas de chía o lino
Tanto las semillas de chía como las de lino molidas aportan mayor textura tipo pudin y un aporte extra de fibra, omega-3 y proteínas. Y, aunque son opcionales, nosotros siempre las incluimos. De hecho, la mayoría de veces utilizamos nuestro muesli Basis de Bauckhof en vez de copos, porque éste ya viene enriquecido con semillas de lino.
Vainilla en polvo
La vainilla se considera la reina de las especias, por su delicado sabor y aroma, y resulta imprescindible para algunos postres, como natillas, chocolates o arroz con leche. Para el overnight oats, siempre contamos con una vainilla de Bourbon pura, en polvo, que mantiene su fragancia al natural, sin aromatizantes sintéticos. Nos encanta porque endulza naturalmente y aporta un toque exótico y aromático difícil de igualar.
Sal sin refinar
Una pequeña pizca de sal – repetimos: una pequeña pizca – estimula los demás sabores, fomenta que la avena y los demás ingredientes extraigan su dulzor natural y, además, hace que el overnight oats se conserve en buen estado durante más tiempo.
Endulzante (opcional)
Aunque el overnight oats ya presenta dulzor de manera natural, hay quien lo prefiere más dulce. Se podrá enriquecer con sirope de dátil, melaza de arroz, uvas pasas, stevia o eritritol, por ejemplo. En este caso, se podrá servir también como postre.
Toppings y extras
Trocitos de fruta, otras especias como la canela o el jengibre, cremas de frutos secos… son ejemplos de toppings o extras con los que enriquecer la receta básica, que le aportan un plus al resultado: más fresco, más aromático o más cremoso, respectivamente.
Cómo preparar la receta básica
Para preparar un delicioso overnight oats, se necesita un tarro de cristal. En él, colocamos todos los ingredientes: copos de avena, semillas de chía, yogur vegetal, pizca de sal, vainilla y bebida vegetal, en la proporción que hemos indicado.
- Recomendamos seguir la ratio 1:1:½ (copos de avena:líquido:yogur) la primera vez y, luego, ajustar con más o menos líquido según gustos personales.
- También podemos incluir ingredientes extra según nuestras preferencias.
- Si queremos prescindir del yogur, añadiremos un poco más de cantidad de bebida vegetal para compensar la falta de líquido.
Mezclamos bien, con la ayuda de una cuchara o unas varillas pequeñas, tapamos el tarro y lo llevamos a la nevera. Lo ideal es que la mezcla repose durante 8 horas o toda la noche, aunque a partir de las 4 horas ya sería suficiente.
A la mañana siguiente, abrimos el tarro, añadimos nuestros topping y saborizantes favoritos y ¡ya podemos disfrutar de nuestro overnight oats directamente del tarro!
Si nos sobra, aguanta en la nevera varios días, así que, de hecho, es una buena idea preparar más cantidad y tener disponible como desayuno para varios días de la semana 🙂
Ideas de recetas para overnight oats
¡Imaginación al poder! Podemos crear tantas recetas de overnight oats como la creatividad nos inspire. Aquí te dejamos con algunas ideas para crear combinaciones memorables:
- Manzana dulce, clavo, jengibre y nueces pecanas.
- Kiwi y coco rallado.
- Tiramisú: con yogur o amazake, café y cacao en polvo espolvoreado por encima.
- Cacao y crema de avellanas crunchy.
- Cheesecake: con yogur, queso cremoso o crema de anacardos blanca, pasta de umeboshi (sustituyendo al puntito de sal), frutos rojos y trocitos de galleta.
- Plátano y cacahuetes tostados picados.
- Té matcha con ralladura de limón.
- Combo crema de cacahuete + mermelada de frambuesa (elaborada rápidamente con frambuesas frescas y semillas de chía).
- Tarta de zanahoria: con zanahoria rallada, nueces y canela.
- Almendras picadas, coco rallado y chocolate negro a trozos.
- Melocotón, tahini y pizca de vainilla.
- Fresas con crema de almendras blanca y ralladura de naranja.
- Peras, crema de avellana y cardamomo.
- Arándanos, crema de almendras tostadas y ralladura de limón.
- Remolacha rallada, manzana verde y crema de anacardos.
Los mejores tarros para guardar tu overnight oats
Como contenedores para el overnight oats, siempre recomendamos algún tarro de cristal:
- Los tarros de cristal herméticos Weck: los tarros de los mil usos. Se pueden hacer conservas con ellos mediante su especial sistema de autosellado y disponemos de múltiples formas y tamaños, ya sean más grandes para guardar gran cantidad de overnight oats para toda la familia, como tarros más pequeños para guardar raciones individuales y disponer de un tarro para cada día. Nos encantan porque, además, las tapas también son completamente de cristal. Son nuestros tarros favoritos para las conservas y también para el overnight oats.
- Los tarros de cristal herméticos Le Parfait: con los mismos usos y calidad de los tarros Weck con la diferencia en el sistema de cierre, ya que Le Parfait incorpora una abrazadera metálica para cerrar más cómodamente.
- Los tarros Quattro Stagioni: también son herméticos y sirven para guardar alimentos, la tapa es metálica con cierre twist-off.
Receta de overnight oats básico con 5 saborizantes deliciosos
Ingredientes
Para la mezcla base
- 2 y ½ tazas muesli Basis con semillas - o la misma cantidad en copos de avena + 5 cucharaditas semillas de chía o lino molidas
- 2 y ½ tazas bebida vegetal
- 1 y ¼ taza yogur vegetal
- ½ cucharadita vainilla de Bourbon en polvo
- 1 pizca sal
Para el "pasión antioxidante"
- ½ taza frutos rojos
- 1 cucharada sirope de algarroba - o endulzante al gusto
- ¼ taza coco rallado
- 1 cucharadita crema de almendras - topping
Para el "matcha love"
Para el "carrot cake"
- 1 zanahoria pequeña rallada
- 3 dátiles picados
- 1 cucharada nueces picadas
- ½ cucharadita mezcla de especias para repostería
- 1 cucharada sirope de algarroba - o endulzante al gusto
Para el "choco crunchy"
- 1 cucharada cacao puro
- 1 cucharadita azúcar de coco
- 1 cucharada avellanas picadas
- 1 cucharadita crema de almendras - topping
- 1 pizca muesli de chocolate crujiente - topping
Para el "energía mañanera"
- 2 cucharadas crema de cacahuete u otra crema de frutos secos
- 1 plátano
- 1 cucharada muesli de chocolate crujiente - topping
Elaboración paso a paso
Para la mezcla base
- En un bol o tarro grande, disponer todos los ingredientes para la mezcla base. Mezclar bien con unas varillas o con una cuchara. Tapar debidamente y dejar reposar toda la noche en la nevera.
- A la mañana siguiente, dividir la mezcla en 5 porciones y preparar ración con cada uno de los saborizantes:
Pasión antioxidante
- En un tarro individual, disponer una base de frutos rojos y endulzante. Mezclar bien.
- Añadir la parte correspondiente de mezcla base y coronar con el coco rallado y la crema de almendra.
Matcha love
- En un vasito o jarra, batir el té matcha con el agua, con la ayuda de un espumador eléctrico.
- Disponer la mezcla base junto con el té Matcha en un tarro individual y decorar con los frutos rojos y miel.
Carrot cake
- En un tarro individual, disponer la mezcla base junto con la zanahoria rallada, los dátiles picados, nueces, sirope y especias.
- Mezclar bien y servir.
Choco crunchy
- En un tarro individual, disponer la mezcla base junto con el cacao, azúcar y avellanas picadas.
- Mezclar bien y decorar con un poco de crema de almendra y muesli de chocolate crujiente.
Energía mañanera
- En un tarro individual, disponer la mezcla base junto con la crema de cacahuetes y decorar con plátano a rodajas y muesli de chocolate crujiente.
Valores nutricionales / Ración
Preguntas frecuentes sobre el overnight oats
¿Cuál es el secreto para el overnight oats?
El secreto para el overnight oats es usar unos copos de avena de buena calidad y respetar las proporciones de ingredientes. Es una receta fácil que no falla. Además, puedes customizarla a tu gusto para que se adapte mejor a tus preferencias.
¿Qué tipo de avena usar para el overnight oats?
La mayoría de personas recomiendan los copos de avena gruesos (old-fashioned). Sin embargo, nosotros preferimos los copos de avena finos o incluso algún muesli natural, multicereal, que venga con semillas, que enriquecen la base con proteínas y omegas.
¿Es saludable comer overnight oats?
Es saludable comer overnight oats, ya que disfrutamos de los beneficios de la avena (fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales). Además, es un desayuno saciante, digestivo y, al estar los copos de avena en remojo, se ve aumentada la disponibilidad de nutrientes y éstos se absorben más fácilmente.
¿Cuánto dura el overnight oats en la nevera?
El overnight oats puede durar hasta 4 – 5 días en la nevera, guardado en un tarro hermético. Por lo cual, es perfecto para preparar el domingo y disponer de él durante los siguientes días de la semana.
¿Qué pasa si como avena sin cocinar?
En función del fuego digestivo de cada persona, se tolerará mejor o peor la avena sin cocinar. Por lo general, se recomienda no comer crudos los copos de avena, siempre serán más digestivos con una pequeña cocción (5 minutos para los copos de avena finos – 15 minutos para los copos de avena gruesos) o bien con un remojo de 8 horas, como con el overnight oats.
¿Es imprescindible usar yogur para el overnight oats?
No es imprescindible usar yogur para el overnight oats. Se puede hacer sin yogur y utilizando un poco más de cantidad de líquido (bebida vegetal, leche o agua). Sin embargo, siempre lo recomendamos, ya que aporta un toque cremoso, ácido, proteico y probiótico muy interesante.
¿Se puede comer caliente el overnight oats?
El overnight oats se puede comer caliente. Aunque se ideó para tomarlo frío o a temperatura ambiente directamente del tarro donde se prepara, se puede calentar ligeramente en un cazo o al microondas para consumirlo a la temperatura de tu agrado.
¿El overnight oats lleva gluten?
Si se usan copos de avena certificados sin gluten y la bebida vegetal no lleva gluten, el overnight oats es un desayuno sin gluten, apto para celíacos e intolerantes. Sin embargo, si se usan copos de avena convencionales, puede contener trazas de gluten.
Más recetas con avena
Si te interesa descubrir otras recetas con avena ideales para el desayuno o el snack de media mañana, aquí te dejamos con algunas propuestas muy interesantes:
- Pudin de avena sin gluten, con avellana, granada y plátano
- Yogur casero de avena y coco
- Tortitas de avena y semillas
- Granola casera
- Barritas de avena y arroz inflado
- Galletas de boniato, avena y almendras
- Carquinyolis con harina de avena
- Crema de avena y chufa
- Crema de quinoa y avena
Referencias
- US Department of Agriculture (1 de diciembre de 2022). FoodData Central Search Results: oats, whole grain, rolled, old fashioned. USDA. https://fdc.nal.usda.gov/
No sabia que es un overnight me encantaron las recetas y los pudines ..gracias por compartir
Buenas Patricia,
¡Qué bien que te hayan gustado!
Gracias por tu comentario 🙂
La receta parece estupenda!
Sólo me surge una duda, los toppings (frutas etc) entiendo que se tienen que echar en el momento de consumirlo, o también aguantan en la nevera tanto tiempo?
Buenas Diego,
Las frutas y otros toppings mejor al momento. Piensa que la fruta cortada se oxida en seguida 🙂 En la nevera para varios días solo lo que sería la mezcla básica.
¡Saludos!