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Aprovechar las verduras al completo

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Aprovecha los restos de las verduras, y descubre sus beneficios

Aprovechar las verduras en una cocina sostenible

Las plantas son seres vivos complejos que forman organismos completos. Cada parte de la planta nos ofrece unas características diferentes, que en muchas ocasiones podemos aprovechar las verduras de forma íntegra recibiendo así todo lo que la planta nos brinda. Recuerda que obtenemos el beneficio de los alimentos integrales cuando ingerimos el alimento al completo. Aprovechar las verduras al completo es beneficioso para la salud y también para nuestra economía. Promovemos una cocina sostenible e inteligente, que lo utiliza todo.

Estamos acostumbrados a descartar por norma algunas partes de las verduras, que en muchas ocasiones son las que más alto contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes nos ofrecen. Por otro lado esas hojas, tallos o pieles que solemos desechar  son el mejor indicativo del estado de frescura del producto. En este post os presentamos las partes de las verduras que solemos desechar y que en realidad podemos aprovechar, qué propiedades tienen y cómo podemos utilizarlas.

Aprovechar la parte verde de:

  • Los puerros, las cebolletas, el ajo tierno: siempre las partes más verdes de los vegetales tienen un contenido muchísimo mayor en clorofila. El color verde es un indicativo de que la planta ha generado clorofila a través del sol, en cuyo caso al ingerirla nos oxigena y desintoxica. La parte verde de estos alimentos también nos ofrece un buen aporte en vitamina A, C, magnesio y fibra insoluble. Por otro lado es interesante saber que las partes verdes de estos vegetales son bajas en fodmaps, al contrario que la zona del bulbo, que es la que normalmente nos comemos.
    • ¿Cómo las podemos comer? Le dan un toque  de verdor muy sabroso a salteados de verduras al wok y son ideales para cocinar junto cualquier tipo de cereal. Al vapor son muy sabrosas y suaves, sobretodo las hojas del puerro. Y muy picadas, nos servirán para aderezar cualquier plato en crudo como si se tratase de cebollino. También para la elaboración de caldos de verduras o sopas de miso, aportarán sabor y nutrientes frescos.

Aprovechar las hojas de:

  • La zanahoria: las hojas verdes de la zanahoria contienen un considerable surtido de nutrientes como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, el potasio y la clorofila y le confieren al plato propiedades antisépticas y depurativas. Por su sabor amargo y concentrado recomendamos tomarlas en pequeñas cantidades, a modo de aderezo o complemento en ensaladas, salsas verdes, sopas, batidos verdes y pickles.
    • ¿Cómo y dónde? Primeramente se les quita el tallo principal,  que es muy fibroso. Se pueden usar blanqueadas y luego salteadas, en tortillas, en ensaladas bien picadas, en sopas y cremas y en patés/salsas como el pesto. Asímismo, se pueden añadir en cualquier batido o zumo verde para aumentar el contenido nutritivo de la bebida, pero en pequeñas cantidades por su fuerte sabor.
zanahorias nutrientes
Las hojas verdes de la zanahoria contienen un considerable surtido de nutrientes
  • El apio: las hojas del apio, que muchas veces se desechan o se acaban pasando en la nevera, son muy aromáticas y cuanto más verdes mejor. Recomendamos al comprarlas separar las hojas del tallo y colocarlas en un recipiente con agua a modo de florero o en una bolsa de conservación, así durarán más tiempo. Sus efectos terapéuticos no nos defraudarán ya que cuentan con propiedades diuréticas, hipotensoras, analgésicas, depurativas y remineralizante. Y además, contiene unos compuestos llamados ftalidas que contribuyen a restablecer el balance de nuestras prostaglandinas. Las ftalidas actuan como reguladoras de las reacciones inflamatorias y del dolor. Así que se trata de conseguir apios bien frescos y lo más verdes posibles y de incluirlos en la despensa de verduras habitual.
    • ¿Cómo y dónde? Las podemos usar en ensaladas, picadas en forma de aliños, en zumos prensados en frío, en batidos verdes y por supuesto en caldos y cremas.
  • Los rábanos y los  rabanitos: Las hojas de los rábanos y rabanitos destacan por su alto contenido en calcio, vitamina C, vitamina A y hierro, en cantidades muy superiores a la raíz. Por otro lado, cuentan con un notable efecto regulador de la glucemia y un efecto antiinflamatorio, diurético y depurativo. Normalmente solemos desecharlas y a menudo tienen mal aspecto al adquirirlas en la tienda. Pero podremos conseguir que luzcan lo más frescas y verdes posible en las verdulerías que vendan alimentos de proximidad y temporada o comprando directamente al agricultor de la zona. Aunque si podéis cultivarlas en casa mucho mejor, ya sea en el balcón, la terraza, el jardín, requieren de poco espacio.
    • ¿Cómo y dónde? Podemos usar las hojas de rábajo en sopas, potajes, cremas, al vapor, salteadas, estofadas y en crudo bien aderezadas.
  • Los nabos, grelos o nabizas: las hojas de nabo son parecidas a las hojas de las rábanos. Se trata  de plantas de la misma familia, las crucíferas.  Cuentan con buenas cualidades depurativas y nutritivas y contienen cantidades de vitamina C, vitamina A, magnesio, calcio, hierro, fósforo y ácido fólico. Por otro lado, destacan por sus propiedades anticáncerigenas debido a su contenido en componentes antitumorales como los glucosinatos y el  sulforafano.
    • ¿Cómo y dónde? Como las acelgas o espinacas, podemos incluir las hojas de nabos, grelos y nabizas en potajes, salteados, rellenos, crudas, en batidos y aderezadas o al vapor.
  • La remolacha: las hojas de la remolacha, que se parecen mucho a las espinacas, son el mejor indicativo de la frescura del bulbo. En ocasiones cuesta encontrarlas frescas y son un verdadero tesoro para hacer ricas y coloridas ensaladas y salteados. Muy sabrosas y valiosas ya que son ricas en vitamina A, vitamina K, hierro, calcio y clorofila.
    • ¿Cómo y dónde? Si son bien tiernas y finas crudas, podemos usar las hojas de remolacha en ensaladas. Si son más gruesas, las usaremos al vapor, salteadas, en batidos y zumos y como parte de ricos potajes de verduras.

Aprovechar la parte exterior de:

Hay numerosas verduras como el calabacín, el pepino, las lechugas, las escarolas, las coles entre otras, cuya capa más exterior es comestible y muy nutritiva. Suelen tener un contenido superior o como mínimo diferente en fitonutrientes, fibra, clorofila, vit C, carotenoides que el interior de la verdura en si.

  • La piel de la calabaza: la piel de algunas variedades de calabaza, como la calabaza violín, se puede comer. Las variedades que cuentan con una piel más fina, podemos aprovecharla y nos aportará un extra de fibra, textura  y nutrientes a nuestra comida.
    • ¿Cómo y dónde? Tanto integrada en la misma crema de calabaza, mediante una buena batidora, o bien deshidratada en forma de snack o chips de calabaza.
Aprovechar las verduras: piel de la calabaza
La piel de algunas variedades de calabaza, como la calabaza violín, se puede comer

Aprovechar los tallos o troncos de:

  • El brécol y la coliflor: son ricos en fibra, clorofila, compuestos anticáncer y aportan sabor y servirán para aportar un ligazón cremoso a nuestras cremas y salsas.
    • ¿Cómo y dónde? lo más sencillo es usarlos en sopas y cremas. Si están tiernos se pueden añadir picados a cualquier  salteado o ensalada e incluso forman una buena combinación junto con la flor que rodean para preparar verduras encurtidas.
  • La remolacha: los preciosos tallos de la remolacha fresca son ricos en fibra, fitoquímicos y son un ingrediente muy jugoso, crujiente y sabroso que vale la pena utilizar.
    • ¿Cómo y dónde? en ensaladas, para picar entre horas, en salsas, salteados, en batidos. No tienen desperdicio, son muy ricos.
  • Col rizada o col kale, perejil, zanahorias: podemos guardar todos los tallos en una bolsa para elaborar deliciosos caldos remineralizantes y nutritivos y con un extra de sabor.

Aprovechar otras partes de las verduras:

  • La vaina de las habas: las vainas que cocinadas quedan melosas y muy ricas, constituyendo un tanto por ciento alto de verdura que solemos desechar. Son muy ricas en fitoquímicos.
    • ¿Cómo y dónde? Se pueden aprovechar en estofados, cremas, salteados, junto con la propia haba o sin ella. Sólo debemos tener en cuenta que sean bien frescas y tiernas.
  • La panocha del maíz: aporta cualidades diuréticas y refrescantes y se trata de una deliciosa manera de elaborar un caldo de verduras dulce y delicioso
    • ¿Cómo y dónde? Si solemos consumir panochas de maíz, en las estaciones cálidas, una vez hemos aprovechado los granos de maíz podremos elaborar un rico caldo con el tronco.
  • La raíz del puerro: la raíz del puerro es rica en minerales y se usa en la cocina china en salteados y en rellenos de verduras.

    • ¿Cómo y dónde? Hay que limpiarlas muy bien, primeramente las debemos dejar en remojo y podemos cambiar el agua varias veces. Deben ser bien frescas y las podemos usar para preparar sopas remineralizantes, como parte de woks de verduras o en forma de tempura.
Aprovechar las verduras: raíz y parte verde del puerro
La raíz del puerro es rica en minerales

Para aprovechar las verduras es indispensable que sean ¡verduras frescas y de calidad!

Es necesario tener en cuenta que para aprovechar las verduras, sobre todo cuando queremos usar las partes más externas, es del todo imprescindible que sean orgánicas, libres de pesticidas y químicos. Ya que precisamente es en la piel y en las zonas más exteriores donde podemos encontrar mayores concentraciones de productos químicos insanos.

De igual modo, para aprovechar las verduras al completo, deben ser muy frescas, lucir un buen color y tersura. Y también hay que lavarlas bien. Para tal fin, los cepillos de verduras son muy prácticos para dejar la piel bien limpia de cualquier tipo de residuos.

2 comentarios en “Aprovechar las verduras al completo

    1. Hola Teresa,

      Hay quien las aprovecha para elaborar cremas o salteados, pero la verdad es que nosotros lo hemos probado y las encontramos muy fibrosas. Pero lo que si te recomendamos y aporta muy buen sabor, es lavarlas bien y aprovecharlas para hacer un buen caldo vegetal de base.

      Saludos!

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