Desarrollada por investigadores de Monash University en Australia, la dieta baja en FODMAPs se está ganando una reputación en el mundo de salud digestiva porque se ha probado que alivia los síntomas del síndrome de colon irritable.
¿Qué es el síndrome de colon irritable?
El síndrome de colon irritable, conocido como IBS (irritable bowel syndrome) en inglés, es un trastorno gastrointestinal funcional que suele afectar a adultos y es común en Europa, los EEUU, Australia y países en Asia. El síndrome se caracteriza por síntomas crónicos tales como: dolor del abdomen inferior, hinchazón e incomodidad, distensión, gases y cambios en la digestión (de diarrea a estreñimiento y/o al revés).
FODMAP es un acrónimo
Los investigadores del departamento de Medicina Digestiva han descubierto que ciertos tipos de carbohidratos pueden causar irritación y provocar los síntomas del síndrome de colon irritable, e incluso los de la Enfermedad de Crohn y Colitis.
FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta y polialcoholes (o azúcares alcohólicos), que se encuentran naturalmente en alimentos o en forma de aditivos.
El acrónimo representa lo siguiente:
- Fermentable- los carbohidratos se caracterizan por poder descomponerse o fermentarse fácilmente por las bacterias del intestino grueso.
- Oligosacáridos – oligo significa “varios o múltiples” y sacáridos son “azúcares”. Por tanto, los oligosacáridos son cadenas de varias moléculas de azúcar.
- Disacáridos – son moléculas dobles de azúcar.
- Monosacáridos- ya que mono significa “uno”, son moléculas simples de azúcar.
- And – simplemente “y” en inglés.
- Polioles – son azucares alcohólicos.
En español, podríamos organizar el acrónimo así: ODMYPFs
Como los FODMAPs provocan los síntomas de trastornos digestivos
Al consumir ciertos tipos de alimentos, los FODMAPs que contienen no siempre se absorben de manera eficaz en el intestino delgado y pasan al intestino grueso donde:
- Se fermentan de manera fácil, contribuyendo a la generación de gases.
- Los FODMAPs absorben agua porque son de carácter osmótico, lo cual altera el movimiento del intestino.
Estos dos procesos pueden llevar a la materialización de los síntomas típicos: gases, hinchazón abdominal, dolor del estómago, estreñimiento y/o diarrea.
Qué alimentos contienen FODMAPs
Los diferentes tipos de carbohidratos considerados FODMAPs se encuentran en ciertos alimentos. Esta tabla nos provee información sobre cada tipo de carbohidrato FODMAP y ejemplos de alimentos comunes que los contienen:
| Detalles/ejemplos | Alimentos | |
| Oligosacáridos | Fructosanos, galacto-oligosacáridos | Trigo, centeno, cebada, cebolla, puerro, chalota, cebollín, ajo, legumbres, lentejas, alcachofa, endivia |
| Disacáridos | Lactosa | Leche y derivados, yogur |
| Monosacáridos | Fructosa | Miel, mango, sandía, manzana, pera, jarabe de maíz |
| Polioles | Sorbitol, manitol, xilitol | Manzana, pera, albarcoque, nectarina, ciruela, coliflor, productos endulzados con polioles |
*Tabla adaptada de esta web.
El hecho de que estos alimentos son de uso común, de varios grupos alimenticios – y la mayoría nutritivos- implica un factor de complicación en el caso de querer o tener que evitar los FODMAPs los para mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, desde la Monash University han sugerido unas alternativas para poder reemplazar alimentos altos FODMAPs por otros que sean bajos en FODMAPs:
| Grupo alimenticio | Sustituir estos alimentos…. (Alto en FODMAPs) | por estos otros… (Bajo en FODMAPs) |
| Verduras | Espárragos, alcachofa, cebolla, puerro, ajo, legumbres, guisante dulce, remolacha, col de Milán, apio, maíz | Alfalfa, brotes de soja, judías verdes , bok choy, chile, zanahoria, cebolleta, hierbas frescas, choy sum, pepino, lechuga, tomate, calabacín |
| Frutas | Manzana, pera, mango, sandía, nectarina, melocotón, ciruela | Plátano, naranja, mandarina, uvas, melón |
| Productos lácteos | Leche de vaca, yogur, queso cremoso, cremas, natillas, helados | Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros |
| Proteínas | Legumbres | Carnes, pescado, pollo, tofu, tempeh |
| Panes, cereales, granos | Centeno, panes de trigo, cereales de trigo (con pasas), pasta de trigo | Pan sin gluten, pan de espelta de masa madre, arroz, cereales de arroz, avena, pasta sin gluten, quinoa |
| Frutos secos | Anacardos, pistachos | Almendras (menos de 10), semillas de calabaza |
*Tabla adaptada de esta web.
Se puede conseguir listas más extensas de dietistas especializados en salud gastrointestinal. Además, la Universidad de Monash ha creado una app para tablets y móviles que provee de información fiable sobre los alimentos, listas de compras y recetas.
Un día bajo en FODMAPs
Dado que una lista de alimentos no inspira mucho, ni evoca una idea de cómo sería la vida para quien pretenda seguir una dieta para aliviar molestias digestivas, tenemos aquí un plan para un día típico con diferentes opciones y nuestras recetas sugeridas:
Desayuno
- Pan sin gluten o pan de espelta tostado con uno de los siguientes:
- ¼ aguacate
- Capa ligera de cocohuete con fresas
- 1 plátano machacado con canela
Cereales a base de avena con leches vegetales y frutas, por ejemplo:
- Crema de avena y quínoa
- Crema de cereales
- Pudin de avena
- Batido de arándanos y fresas con copos de avena
- Té o café (con leche sin lactosa o bebidas vegetales a base de almendra/coco/arroz/cáñamo)
- Té de kombucha
Almuerzo
- Sándwich de pan sin gluten o pan de espelta con tempeh, tomate y lechuga
- Sopas caseras de verduras bajas en FODMAPs tales como:
- Crema de batata (sin los garbanzos)
- Crema de zanahoria (con poco/ nada de cebolla y ajo)
- Sopa fría de melón y pepino
- Ensalada fresca con un aderezo simple de limón de aceite de oliva
- Pizza sin gluten con verduras bajas en FODMAPs
Cena
- Pescado / tofu
- Con verduras bajas en FODMAPs o ensalada
- Y con patatas / arroz integral / pasta sin gluten / fideos de arroz
Picoteo
- Una porción de fruta: plátano, uvas, fresas, melón
- Un yogur sin lactosa, o a base de leche de coco
- Galletas / crackers sin gluten
- Frutos secos bajos n FODMAPs: 10 almendras / 10 avellanas / porción mezclado de coquitos de Brasil, nuez de macadamia, cacahuete, pecana, nueces.
Consejos sobre FODMAPs
- La cebolla y el ajo tienen alto contenido de FODMAPs, por lo que se aconseja evitar su uso en la cocina. Sin embargo, para no comprometer el sabor, se puede freír un diente entero y un trozo de cebolla en aceite durante unos minutos hasta infusionar el aroma, siempre y cuando se quiten antes de consumir.
- Evitar grandes cantidades de fruta, limitar el consumo de zumos de fruta y de fruta deshidratada.
- La fruta deshidratada suele ser más problemática que la fruta fresca, porque en el proceso de secar la fruta los azúcares, y por tanto los FODMAPs, se concentran.
- Elegir con cuidado las harinas: altas en FODMAPs son harinas de trigo y de centeno.Harinas más bajas en FODMAPs son las harinas de espelta, avena, quinoa, arroz. Consultar en la panadería donde soláis comprar.
- Evitar el pan procesado con levadura comercial.
- La elaboración de masa madre reduce los niveles de FODMAPs (especialmente los fructosanos) debido al proceso de fermentación, aunque los niveles siguen siendo significativos en las harinas de trigo y de centeno.
- Se aconseja 3 comidas principales cada día con 1 ó 2 snacks entre comidas, si se requieren.
- El tamaño de la porción influye: grandes cantidades de alimentos aumentarán el efecto de los FODMAPs que contienen.
- Grasas y aceites tienen niveles más bajos de FODMAPs ya que contienen pocos o nada de carbohidratos. Si bien se recomienda tomarlos con moderación, porque podrían afectar a la motilidad del intestino.
- Las proteínas animales son, en su mayor parte, bajas en FODMAPs
- Evitar los alimentos preparados con migas o pan rallado, con cebolla o ajo, salsas o adobos con ingredientes altos en FODMAPs.
- Vigilar el consumo de lácteos porque contienen el carbohidrato (FODMAP) lactosa.
- Los quesos contienen diferentes niveles de lactosa: los que tienen niveles moderados son: queso cremoso, ricota, haloumi y los que tienen niveles más bajos suelen ser más duros y maduros tales como brie, camembert, feta.
Aconsejamos que las personas con síntomas de síndrome de colon irritable u otro trastorno digestivo consulten a un dietista con conocimientos expertos en salud gastrointestinal, antes de implementar cambios en la dieta.
Recursos:
