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Crucíferas, poderosos anticancerígenos naturales

Las crucíferas son un importante grupo de alimentos que deberíamos consumir tres veces por semana ya que entre otras virtudes son poderosamente anticancerígenas.

¿Qué alimentos son crucíferas?

Se integran en este grupo la col (de Bruselas, china, rizada, lombarda), coliflor, brócoli (o brécol), colinabo, romanesco, coclearia, rúcula (o roqueta), berro, rábano, colirábano, nabo. También la mostaza.

Algunas crucíferas
Algunas crucíferas

Por qué las crucíferas son tan importantes

Las crucíferas contienen glucosinolatos, compuestos que contienen azufre y que dan lugar en presencia de la enzima mirosinasa a la producción de otras sustancias: los isotiocianatos y los índoles.

  • El isotiocianato sulforafano es el que se encuentra en mayor concentración en el brócoli. Los valores más altos de esta sustancia, se han obtenido en las semillas y los germinados de brócoli de entre 3 y 5 días de desarrollo. Los germinados contienen por media veinte hasta cincuenta veces más glucorafanina** (de la cual se deriva el sulfurafano) que la planta adulta y en las semillas esta concentración aún es más elevada. Puede haber muchas diferencias debido al método de cultivo, el momento de cosecha, las condiciones del suelo o el uso de herbicidas o pesticidas.
  • Anticancerígeno: a esta sustancia, se le ha reconocido la capacidad de eliminar ciertos compuestos cancerígenos así como la promoción del suicidio de las células cancerosas y el bloqueo de la angiogénesis. Se reconoce así mismo su papel como antioxidante.
  • Indoles: Igual que los isotiocianatos, pertenecen al grupo de antioxidantes indirectos, estimulan la producción de las enzimas hepáticas desintoxicantes y están involucrados en la eliminación de los radicales libres perjudiciales.
    Por la hidrólisis de la glucobrasicina se crean sustancias como el indol-3-carbinol (I3C), y otros compuestos.
    Anticancerígeno y regulador hormonal: se ha investigado que este principio activo puede inhibir el crecimiento de los tumores, reducir su tamaño y favorecer la apoptosis (muerte) de las células cancerígenas dañadas. Parece tener también un efecto inhibidor y reductor sobre la formación y proliferación de lesiones causadas por el papillomavirus. Su influencia positiva sobre las hormonas sexuales, explica los buenos resultados de su uso para tratar el SPM (síndrome premenstrual). Se considera beneficioso frente a varios tipos de cáncer, aunque lo sea sobre todo frente a los tipos de cáncer dependientes de las hormonas como el de mama, matriz o próstata. La razón es que influyen en el metabolismo de estrógenos, neutralizando así un exceso de hormonas sexuales y de convertirlas en formas benignas. Una exposición excesiva a los estrógenos es una de las causas principales del cáncer de mama.

Cuidado con la congelación y la ebullición

No congelar las crucíferas
¡No congeles las crucíferas!

Hay que tener en cuenta que tanto la congelación  como la ebullición pueden destruir una buena parte de sus principios activos beneficiosos.

Las verduras congeladas están blanqueadas para inactivar las enzimas lo cual podría causar la descomposición de la mirosinasa. Sin embargo, la formación del sulforafano no transcurre necesariamente en las verduras ya que la flora intestinal también tiene enzimas con esta capacidad de conversión, de modo que al ingerir brócoli que contiene glucorafanina, la flora intestinal la transforma en sulforafano.

Las técnicas culinarias más apropiadas serían cocer al vapor poco tiempo o bien saltear en un wok con un poco de aceite de oliva, como recomienda la Dra Odile Fernández en el libro Alimentación anticáncer. Por ejemplo, al hervir la col, ¾ partes de los glucosinatos pasan al agua de cocción, así que si se hierve, se debe cuidar no sobrepasar los 10 minutos, ya que en este caso perderían el 50% de estos principios activos.

Lo ideal sería el consumo crudo y en forma de germinados, como germinados de brócoli, col lombarda, berro o de mostaza, los cuales incrementan las cantidades de principios activos o bien aumentan su biodisponibilidad. Entre todos ellos, los germinados de brócoli están bien estudiados y demostrada su capacidad anticancerígena.

Brécol con salsa de piñones
Brécol con salsa de piñones

Cómo podéis ver en esta receta de brócoli con salsa de piñones, reconocemos que el brócoli se ha cocinado en su justo punto cuando su color verde se intensifica. Si nos pasamos de cocción, el color verde se vuelve pálido y desvivido.

Posibles interacciones en caso de hipotiroidismo

Pero como nada es perfecto, tenemos que deciros que los isotiocianatos compiten en nuestro organismo por el Yodo, oligoelemento necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas. De modo que las personas que padecen hipotiroidismo y que por tanto necesitan Yodo, deben cuidar la ingesta excesiva de crucíferas. Como los isotiocianatos se inactivan con el calor, parece que a las personas afectadas por esta patología, les vendría mejor no consumirlas crudas.

Interacciones con fármacos anticoagulantes

Respecto a los índoles, se les ha reconocido capacidad para aumentar el metabolismo hepático de algunos fármacos (por inducción enzimática). Esto se traduce en una disminución de la vida media del fármaco y su efecto farmacológico. Por tanto, se han descrito interacciones de reducción del efecto farmacológico de fármacos como los anticoagulantes orales (acenocumarol, warfarina). Deben tenerlo presente las personas que toman este tipo de medicación.

** Hay dos maneras de transformar la glucorafanina en sulforafano:

  1. Por la enzima mirosinasa que es liberada cuando se machaca o se mastica el brócoli, ya que necesita humedad para activarse.
  2. Por la transformación en la flora intestinal. En un ambiente de ph mayor a 5, la glucorafanina es convertida en sulforafano en más del 80%. Por eso, la vitamina C en la forma ácida (ácido ascórbico) inhibe la formación de sulforafano. Sin embargo, si es en forma de ascorbato de calcio o potasio no tiene esta desventaja.

¡Salud para todos!

Isabel Cruz. Nutrición y Naturopatía

13 comentarios en “Crucíferas, poderosos anticancerígenos naturales

  1. muy bueno su articulo… yo consumo siempre el col … a proposito… me gustaria adquirir el germinador easygreen peme podrian enviar el valo en dolares americanos incluyendo el costo de envio? yo soy de peru
    a propo

    1. Principalmente de un interesantísimo libro y que ha marcado mucho la información sobre alimentos y su implicación en el cáncer, que es “Los alimentos anticáncer” del Dr Beliveau. En su momento también consulté documentos de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/, los cuales no conservé, pero puedes encontrar información de gran interés y ya más actual, esto se renueva continuamente. Si encuentras algo nuevo que aportarnos, será de gran interés para todos. Un saludo.

  2. Las crucíferas son ideales en la alimentación del pueblo europeo, ya que la tipología que nos constituye tiende a la elevada estatura a costa de la poca masa muscular en relación a otros pueblos más primitivos como los árabes o los sudamericanos. Tanto los habitantes de la cuenca como los del norte, genotipos guerrero y nómada, se caracterizan por ser no-gustadores. Lo que significa que no detectan el amargo del metilmercaptano. Justo lo contrario que los sudamericanos o los africanos, que tienen una tiroides poco activa ( metabolismo lento para ajustarse a las hambrunas) que potencialmente podría no venirle bien comer crucíferas ( bocio). Es justamente a éstos tipos humanos a los que les suele desagradar enormemente el consumo de crucíferas ( son supergustadores y su paladar detecta el sabor amargo del mercaptano con suma intensidad).

    A lo anteriormente citado deberíamos añadir también las cucurbitáceas ( calabaza, calabacín, pepino, melón, sandía etc). Toda la flora que crece a ras de suelo ha sido la razón de subsistencia de los pueblos europeos.

    1. Con el debido respeto señor culturman, debo decirle que sus juicios se basan en prejuicios o en supuestos de dudosa validez. Por ejemplo, Ud. se refiere a un “genotipo árabe o sudamericano” más “primitivo”, adaptado mediante un “metabolismo lento para ajustarse a las hambrunas”, por una “tiroides poco activa”. La verdad es que la mayoría de los sudamericanos somos descendientes de europeos por lo que no tenemos diferencias genotípicas, quizá y en algunos casos, sean fenotípicas. Inclusive de ese origen europeo nos vienen genes del pueblo árabe. Quizá la superioridad europea que Ud. sostiene, se deba más al oro y la plata obtenidos por la gracia de Dios y mediante el saqueo en América y Africa, que a determinados metabolismos o hábitos alimenticios.

  3. Tras leer su post me surge una duda: acstumbro a tomar una ensalada de col lombada cruda con, entre otros vegetales, pimiento rojo, como sabemos muy rico en vitamina c.

    ¿Estoy impidiendo la formación del sulforafano de la lombarda o la forma química de la vitamina c de los pimientos rojos no es incompatible?

    ¿100 gramos diarios de lombarda tienen una cantidad relevante de sulforafano o deberia inclinarme por los brotes de brocoli ? (La elijo por las antocianinas que añden su pigmento)

    1. Hola Pedro,
      Habría que hacer una valoración personal de tu caso, pero a priori me parece que la toma diaria de crucíferas crudas en las cantidades que mencionas puede no resultar tan beneficiosa como se pretende, ya que se podría ver afectada la absorción de yodo por parte de la glándula tiroides.
      Lo mejor es que te pongas en manos de un profesional.
      Saludos.

  4. lo ideal entonces seria comerlas tres veces a la semana pero no crudas? por eso de los oxalatos? es que he leído el post de antinutrientes y me he quedado confusa….he intentado involucrarme en el vegetarianismo pero de repente me encontré con el sistema paleo en el cual indican que no se recomienda comer legumbres ni cereales porque pueden tener un efecto negativo en la salud…y ahora me encuentro con esta pagina en la que resulta no solo los cereales y legumbres contienen fitatos y oxalatos, otros grupos de alimentos como los oleaginosos, cruciferos, fruta dulce etc son los que se incluyen entonces ya no se definitivamente que es bueno y que es malo…ya no se si en verdad se tienen que dejar estos alimentos, o cada cuando consumirlos, si la carne en verdad es buena o no, porque en el vegetarianismo se pueden optar por proteínas vegetales pero y si son quelantes!! jaja….es todo un rollo que barbaridad, creo que antes de iniciar con esta investigación todo era más fácil pues comía de todo

    1. Hola Leslie,
      Lo ideal es que lleves una alimentación variada y coherente con tu vida, con una gran proporción en alimentos vegetales de temporada, ecológicos y de proximidad. Que pruebes lo que le sienta mejor a tu organismo y que consumas alimentos lo más íntegros y naturales posible, siempre en consonancia con el tipo de vida que lleves, el medio ambiente donde vivas y tu condición personal. No hay alimentos buenos ni malos, los oxalatos no son malos, ni lo vegetales, por supuesto. Solamente es necesario que tengan precaución las personas con problemas de cálculos renales o con deficiencias serias en minerales en el caso de las acelgas y las espinacas. En el caso de las crucíferas, recomendamos su ingesta un mínimo de tres veces por semana por sus grandes cualidades depurativas y anti-cancerígenas.

      Saludos !

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