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Betacaroteno o provitamina A: beneficios, biodisponibilidad y suplementos

Betacaroteno infografía
Infografía de los colores y propiedades de los betacarotenos

Los carotenos y su gran papel protector

Como hemos comentado en Zanahoria y carotenos: ¿clave para un bronceado perfecto?los carotenos o carotenoides son producidos por plantas y microorganismos, ejerciendo un papel protector. En las plantas los carotenos se encuentran junto a la clorofila, en los cloroplastos de las células de los tejidos verdes. La clorofila y los carotenos actúan unidos, habiendo una molécula de caroteno por cada cinco moléculas de clorofila. Y es la clorofila la que permite convertir los carotenoides en vitamina A. La familia de los carotenos incluye además del betacaroteno:  alfa caroteno, luteína, licopeno, zeaxantina y capxantina.

Incluidos en nuestra alimentación diaria, los carotenoides ofrecen un efecto en general antioxidante y protector.

La clave está en la acción sinérgica

En las últimas décadas, las corrientes de investigación científica cada vez apuntan más hacia una visión global, donde se evidencia que la combinación de los diferentes fitoquímicos y de las miles de sustancias e interacciones químicas es la clave de su efecto. Dicho de otro modo, la actividad preventiva y protectora de las sustancias fitoquímicas que encontramos en las frutas y los vegetales es superior y más efectiva cuando las sustancias actúan en su disposición, forma y fuente natural.

De forma general, los carotenos en combinacion sinérgica con otros fitoquímicos, como pueden ser otros carotenos, polifenoles y otros componentes como la vitamina E,  inhiben el crecimiento de células cancerosas y ejercen un papel protector frente a enfermedades crónicas.

El betacaroteno y la vitamina A

El betacaroteno es un tipo de carotenoide producido por las plantas y es el que se encuentra en mayor proporción en éstas. Pertenece la familia de los flavonoides y su especial interés reside en que tiene actividad provitamina A. El betacaroteno en sí mismo no es un nutriente esencial, pero la vitamina A sí lo es. Asimismo, hay que tener en cuenta que el betacaroteno no es la única fuente de vitamina A (también se encuentra en huevo, leche, hígado, mantequilla) y que por sí mismo, es decir en forma de caroteno, también posee otras funciones.

En cuanto a la vitamina A, se considera que hay deficiencias de esta vitamina en la población, en términos generales. Una deficiencia causada probablemente por el poco consumo de vegetales de hoja verde y la falta de alimentos en la dieta que la contengan. Hay que tener en cuenta que si consumimos la vitamina A en forma de betacaroteno, este fitoquímico se almacena sin problema hasta que es utilizado. En cambio, si consumimos la vitamina A o retinol de origen animal y en grandes cantidades puede resultar tóxica.

Betacarotenos en frutas naranjas
Los alimentos de color naranja son fuente de betacarotenos

Beneficios del consumo de betacaroteno

  • El betacaroteno es la principal fuente de vitamina A.
  • Es un gran antioxidante, que protege nuestro organismo de la oxidación celular.
  • Estimula la función inmune, aumentando el número de glóbulos blancos y la actividad de las células natural killers. Es posible que algunos de sus efectos inmunológicos se deriven de la cantidad de betacaroteno que no se convierte en vitamina A.
  • Es un fitoquímico anticancerígeno, previene concretamente el cáncer de mama, ovarios, estómago, intestino grueso, vejiga, útero, pulmón y piel. También reduce el daño causado por la radioterapia y la recurrencia del cáncer.
  • Previene y mejora enfermedades del sistema respiratorio.
  • El betacaroteno facilita la comunicación entre las células, estimulando la síntesis de proteínas que forman las membranas celulares y permitiendo así una buena comunicación e intercambio de sustancias a nivel celular.

Beneficios del consumo de vitamina  A

  • Es esencial para el correcto metabolismo de las proteínas.
  • Desempeña un papel primordial en las funciones metabólicas del hígado y puede ayudar a restablecer su correcta función.
  • Ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, ya que contribuye a la formación ósea fortaleciendo los huesos y los dientes.  La carencia de vitamina A provoca una formación deficiente de los huesos y debilita el esmalte dental.
  • Interviene en una correcta función reproductiva y desarrollo embrionario.
  • Mejora la producción del ARN, regulando la expresión genética.
  • Protege los ojos ayudando a mantener una buena visión. De hecho una de las primeras manifestaciones que ocasiona el déficit de vitamina A son problemas de la vista, y más concretamente, en la visión nocturna.
  • Protege las mucosas (las membranas mucosas recubren y protegen el cuerpo por dentro).
  • Refuerza la piel y la protege, como hemos comentado en el post anterior sobre los carotenos y el bronceado sobre los carotenos y el bronceado. Su deficiencia puede causar piel áspera, seca y con escamas. De igual modo, se puede observar este efecto en el cabello y las uñas. Asimismo es un buen neutralizador de los efectos de la contaminación atmosférica en la piel.
  • Refuerza el sistema inmunológico y resulta esencial para su buen funcionamiento, junto con el betacaroteno.  Su déficit puede incrementar la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o víricas.
Betacarotenos en hoja verde
La gran cantidad de clorofila en las hojas verdes oculta los tonos anaranjados-amarillentos del betacaroteno

¿Dónde se encuentra el betacaroteno?

Entre otros, podemos destacar los siguientes alimentos como fuentes ricas en betacaroteno:

  • Albaricoques, papaya, caqui, mango, melocotón, ciruela.
  • Boniato, zanahoria, calabaza, guisantes, brócoli, pimiento.
  • Hojas verde oscuras: col kale, hojas de mostaza, espinacas (cuanto más clorofila y, por lo tanto, más verde es la hoja, más betacaroteno contienen).
  • Perejil, pimentón.
  • Microgreens, hierba de trigo y cebada y algas, concretamente espirulinachlorella.

¿Es bueno tomar un suplemento de betacaroteno?

Cuando aislamos un fitoquímico como si de una sustancia única y aislada se tratase, ésta puede descomponer el equilibrio natural de los antioxidantes. No podemos reproducir los efectos beneficiosos de consumir alimentos vegetales, como las frutas y las verduras frescos e íntegros, donde ocurren miles de reacciones e interacciones químicas diferentes.

Se ha comprobado que suplementar el betacaroteno de forma aislada puede resultar perjudicial para la salud, pero consumirlo en su forma natural dentro de las frutas y los vegetales resulta muy beneficioso.

beta carotenos biodisponibilidad
Acompaña con grasa saludable para aumentar la biodisponibilidad de los betacarotenos

Cómo mejorar la biodisponibilidad del beta-caroteno:

  • Cocinar los alimentos de forma moderada aumenta la liberación del beta-caroteno y su absorción. El betacaroteno es un fitoquímico que no se destruye fácilmente, como es el caso de la vitaminca C. Al cocinar el alimento el calor modifica las paredes celulares de la planta permitiendo su liberación y mejorando  su absorción, sobretodo si aplicamos una cocción rápida o moderada como un salteado rápido o una cocción al vapor corta.
  • Acompañar los alimentos ricos en beta-caroteno junto con un poco de aceite o un alimento graso saludable como el aguacate, las semillas o los frutos secos, mejora su absorción y mejora su conversión en vitamina A. Los carotenoides son sustancias liposolubles y añadiendo de 3 a 5 gramos de grasa por comida ya es suficientes para aumentar considerablemente su absorción.
  • Masticar bien y/o triturar los alimentos mejora sustancialmente la absorción del betacaroteno: algunos fitonutrientes como el betacaroteno, están dispuestos en forma de cristales microscópicos atrapados dentro de las paredes celulares de las frutas y verduras. Estos se liberan cuando las paredes célulares se rompen y esta rotura se produce mediante una correcta masticación o mediante un buen procesamiento del alimento. Mediante la microtrituración del alimento en una batidora de alta potencia, conseguimos romper aún más las paredes de los vegetales y frutas a un nivel celular, liberando más nutrientes y facilitando aún más su absorción. El Dr. Greger, explica que con una buena batidora de alta potencia en 0,5 segundo obtendremos el mismo tamaño de partículas que mediante una buena masticación y añade que, triturando las verduras durante 40 segundos obtenemos un tamaño a nivel subcelular fácilmente absorbible a nivel intestinal.
  • Hay alimentos que son más fáciles de masticar como el melón, la papaya o el caqui, cuyas paredes celulares son más débiles que en otros alimentos cuya pared celular es más pequeña y dura. Estos alimentos contienen un beta-caroteno más biodisponible y la absorción del beta-caroteno, atrapado en forma de cristales microscópicos en las paredes celulares, se libera más fácilmente de las frutas y las verduras más blandas y fáciles de masticar.

 Bibliografía

Dr Michael Greger y Gene Stone (2016). Comer para no Morir. Ed. Paidós.

Paul Pitchford (2014). Sanando con alimentos integrales. Ed. Gaia.

https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html

https://nutritionfacts.org/es/2017/11/14/como-optimizar-la-absorcion-de-nutrientes/

https://nutritionfacts.org/es/video/son-buenos-los-batidos-de-vegetales-de-hojas-verdes-para-la-salud/

http://hortsci.ashspublications.org/content/35/4/585.full.pdf

https://academic.oup.com/jn/article/128/5/913/4722388

https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_A

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23931131

 

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