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¿Por qué no consigo perder esos kilos? Descubre los errores que te impiden bajar de peso

dieta para perder peso
Combina dieta y ejercicio para perder peso correctamente

3 errores que sabotean tus posibilidades de perder peso

Gracias a las nuevas tecnologías y a la gran disponibilidad de información a nivel global, las ciencias avanzan a pasos agigantados.

La Nutrición como tal no es una excepción. Miles de expertos nutricionales realizan estudios científicos cada año para encontrar solución a numerosas problemáticas que afectan la salud desde una perspectiva de la alimentación.

Existe nueva, actualizada evidencia para prácticamente todos los alimentos, dietas y nutrición aplicada a enfermedades.

Si tienes unos pocos o muchos kilos de más, has probado numerosas dietas, estás a dieta o piensas seguir una me gustaría avanzarte algunas recomendaciones para que tengas en cuenta.

Muchas veces me encuentro con pacientes que por desconocimiento caen en estos errores que sabotean tremendamente sus posibilidades de conseguir sus objetivos en tiempo y forma.

En esta ocasión me gustaría traer tu atención hacia tres de estos ya clásicos errores:

1- El azúcar es mala malísima, vale… ¿y aún te la estás bebiendo?

Desde hace tiempo es de público conocimiento que las bebidas dulces carbonatadas, refrescos y zumos de frutas industriales contienen una enorme cantidad de azúcares. Además de otros elementos muy poco o nada recomendables en un plan nutricional saludable para bajar de peso. Esto no debería ser ninguna novedad.

Sin embargo, no dejo de encontrarme con personas que en el afán de hacerlo mejor caen en el error de reemplazar estas bebidas por zumos naturales hechos 100% a base de frutas.

Si bien una bebida de estas características ofrece elementos nutricionalmente beneficiosos como numerosos fitonutrientes, múltiples vitaminas y minerales. Un zumo elaborado 100% con frutas tiene una gran cantidad de azúcares y puede llevar a problemáticas de peso y de salud similares a los de las bebidas azucaradas (1).

Cuando elaboramos un zumo estamos eliminando una parte importante de las frutas: su fibra. Por tanto, los azúcares de estas son absorbidos a gran velocidad produciendo subidas de glucosa en tu sangre, nada interesantes para tu peso ni tu salud.

¿Cuál es la solución?

Elabora tus zumos combinando frutas, hortalizas y hojas verdes. De esta manera tendrás todos los grandiosos beneficios que estas bebidas tan deliciosas son capaces de ofrecer sin ingerir una excesiva cantidad de azúcares.

Recuerda que solo un extractor de zumos de bajas revoluciones es capaz de mantener esos preciados micronutrientes de los vegetales y asegurar que te beneficies de ellos.

Te comparto 3 recetas fantásticas para ayudar a inspirarte: 3 zumos primaverales con Versapers.

alimentación y deporte
Procura llevar una dieta basada en alimentos de origen vegetal

2- Ejercicio, claro que sí… en su justa medida

Cuando sigues un plan nutricional para bajar de peso es muy probable que, además de perder grasa, pierdas una cierta cantidad de masa muscular (2).

Esta situación es poco deseable, es de suma importancia que tu plan esté enfocado en maximizar la pérdida de grasa y en minimizar la pérdida de masa muscular.

Si no realizas ningún tipo de ejercicio durante tu plan nutricional es muy probable que pierdas una mayor proporción de masa muscular y por tanto que tu tasa metabólica decaiga. Por el contrario, si realizas actividades físicas aumentarás la quema de grasa, minimizas la pérdida de masa muscular y ayudas a que tu metabolismo se mantenga elevado (3), (4), (5).

¡Pero atención!

Está demostrado que realizar ejercicio en exceso puede resultar problemático. Mantener niveles demasiado elevados de actividad física por largos períodos de tiempo puede resultar estresante e insostenible para la mayoría de las personas. Esta situación puede afectar a la producción de hormonas reguladoras de la respuesta al estrés (6), (7).

Por tanto, no es recomendable sobre-forzar a tu cuerpo realizando interminables sesiones de entrenamientos diarios a no ser que seas un atleta y tu cuerpo esté adaptado a estos niveles de actividad.

Intenta hacer sesiones de fuerza levantando pesos, con bandas elásticas o con el peso de tu propio cuerpo. Combínalas con sesiones de cardio o mejor aún, entrenamientos por intervalos de alta intensidad varias veces por semana. De esta manera conseguirás mantener buenos niveles de masa muscular, así como un metabolismo encendido para llegar antes a tus objetivos.

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No es recomendable sobre-forzar a tu cuerpo haciendo ejercicio

3- En el interior de tus intestinos viven 13 billones de seres que has de alimentar de manera correcta: tu microbiota intestinal

Compuesta mayoritariamente por bacterias, tu microbiota intestinal cumple una serie de tareas de suma importancia para tu salud y bienestar (8).

Esta enorme familia de microorganismos tiene algunas funciones tan importantes como:

  • La producción de nutrientes esenciales como la vitamina K.
  • La comunicación con tu sistema de defensas para ayudar a tu cuerpo a combatir infecciones (9), (10) y regular los niveles de inflamación.
  • El mantenimiento de la buena salud del sistema nervioso central y cerebro (11).

En relación con el control de peso, se sabe que:

  • Tienen una importante influencia en la manera en que ciertos alimentos se digieren, favoreciendo o empeorando la absorción de los mismos (12).
  • Producen compuestos químicos que te ayudan a sentir saciedad (13) y por tanto, menos apetito.

Sabemos que esta compleja y numerosa familia de microbios, convive en un delicado equilibrio. Para que sus funciones se puedan mantener, este equilibrio debe prevalecer. Existen microorganismos patógenos que se deben mantener a raya. De lo contrario, si estos crecen en número, tendremos desequilibrios y peligro de enfermedad.

Se ha descubierto que este desequilibrio de la microbiota también conocido como disbiosis puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la diabetes (14).

Por todo lo expuesto, es de suma importancia que cuides de tu microbiota. Aquí van algunos consejos que te ayudarán a mantener la diversidad y el equilibrio en el interior de tus intestinos:

  • Procura llevar una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Podrías probar una dieta vegetariana bien equilibrada por un tiempo. Si eres de aquellos que no desea renunciar a las proteínas de origen animal, asegúrate de que la mayor parte de tu plato sean verduras y hortalizas de colores, cocinados con métodos de cocción poco agresivos (15).
  • Come frutas frescas variadas cada día, ¡la microbiota saludable adora las manzanas! (16).
  • Añade legumbres y cereales integrales (arroz, trigo sarraceno, quinoa) a tu alimentación (17), (18).
  • Añade fermentos en tus platos cada día. De hecho, puedes aprender a hacer tus propios fermentos gracias a este maravilloso libro: El arte de la fermentación” de Sandor Ellix Katz.
  • Evita los endulzantes artificiales como el aspartamo que estimulan el crecimiento de bacterias perjudiciales (19). Si necesitas dulzor, puedes usar hojas de stevia naturales.
  • Procura tomar antibióticos y otros fármacos (antiinflamatorios, antiácidos) estrictamente cuando sea necesario. Estos medicamentos alteran la composición de tu microbiota y solo deberías tomarlo cuando te los recete el médico y durante el tiempo que te especifique.

Más errores que te impiden perder peso

Si deseas conocer más errores típicos que se cometen al intentar bajar de peso y quieres encontrar respuestas a estas preguntas te puedes descargar mi informe gratuito: “Los 7 errores que te impiden bajar de peso” en la dirección https://diegodecastro.es/informe-gratuito/.

En él encontrarás respuestas a cuestiones como las siguientes:

  • ¿He de pasar hambre para bajar de peso?
  • ¿Qué consecuencias negativas puede tener una dieta muy pobre en kcal?
  • ¿La báscula siempre me dice la verdad?
  • ¿Cómo puedo valorar mi progreso si sigo una dieta?
  • ¿He de hacer ejercicio durante horas para ver resultados?
  • ¿He de hacer 5 comidas al día?
  • ¿Cómo sé si un alimento determinado me va bien para mis objetivos de peso?
  • ¿Los alimentos de “bajas calorías o cero o light” me ayudan realmente?

Si de verdad estás comprometida/o con tus objetivos de bajar de peso, no te pierdas esta valiosa información que te ayudará a llegar más lejos y con mejor salud.

Diego De Castro

Dietista y Coach de Nutrición

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

(1). Fruit juice: just another sugary drink?

(2). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review.

(3). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects.

(4). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.

(5). Effect of an 18-month physical activity and weight loss intervention on body composition in overweight and obese older adults.

(6). Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency.

(7). Excessive eccentric exercise-induced overtraining model leads to endoplasmic reticulum stress in mice skeletal muscles.

(8). The Human Microbiome: at the interface of health and disease.

(9). Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective.

(10). The microbiome and innate immunity.

(11). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour.

(12). Effects of Gut Microbes on Nutrient Absorption and Energy Regulation.

(13). Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour.

(14). Gut microbiota, obesity and diabetes.

(15). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity.

(16). Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans.

(17). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.

(18). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity.

(19). Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat.

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