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Trigo sarraceno: el pseudocereal versátil

Granos de trigo sarraceno ampliado. Se ve la forma piramidal.
El trigo sarraceno ha llegado a nuestras cocinas para quedarse.

Crudo, germinado, en harina, leche o copos son algunas de las diferentes formas de consumir el trigo sarraceno, un pseudocereal sin gluten que coge cada vez más protagonismo en nuestra cocina debido a la gran cantidad de recetas variadas que se puede hacer con él y por los importantes beneficios que se le atribuyen a su consumo: antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno.

¿Qué es el trigo sarraceno?

El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) o también conocido como trigo negro y alforfón, es un grano duro de forma trigonal comercializado como un cereal y de gran versatilidad en la cocina. Con el trigo solo comparte el nombre, ya que ni si quiera pertenece a la familia botánica de los cereales, Gramíneas, sino que pertenece a la faminia Polygonaceae y tampoco tiene gluten.

Su cultivo se extiende por casi todo el globo concentrándose en Asia, Rusia, Europa y EEUU, le gustan los climas fríos y crece perfectamente sin fertilizantes ni pesticidas. Se planta entre junio y julio y se recolecta en septiembre/octubre, conociéndose también como la planta de los 100 días.

Trigo sarraceno en las cocinas del mundo

En la cocina de otros países, se observa la gran cantidad de recetas que se pueden hacer con este pseudocereal y sobre todo, en las zonas donde se da principalmente su cultivo:

  • Los famosos soba, fideos finos japoneses a base de alforfón con un sabor muy característico y una textura perfecta.
  • Las galettes, una variante de los famosos creppes muy consumidas en Bretaña. Se trata de una mezcla de harina de trigo sarraceno, agua y una pizca de sal.
  • Kasha o granos de trigo sarraceno tostados. Esta forma es muy comercializada y consumida en Europa del Este por su sabor y tiempo de cocción reducido. En Rusia, el término “kasha” se refiere a gachas y éstas pueden ser de trigo sarraceno, de avena, de arroz …etc.
  • Blini, parecido a las típicas tortitas. Son muy consumidas en Europa del Este con pescados ahumados, caviar y nata agria.
  • También en Francia encontramos los crozets, unas pequeñas pastas cuadradas hechas con alforfón.
  • E incluso es la base de cerveza sin gluten a base de trigo sarraceno consumida en China y en la India.
Fideos finos de trigo sarraceno sobre un plato de mimbre.
Los soba son una forma deliciosa de incorporar el alforfón a nuestra alimentación.

Composición y propiedades del alforfón

El trigo sarraceno es muy apreciado por su sabor tan característico, por sus flores melíferas y por supuesto, por su gran valor nutricional:

  • De bajo índice glucémico, ya que la mayor parte de sus hidratos de carbono son almidones y además, aporta bastante fibra. Y al igual que la mayoría de cereales y tubérculos, tras cocinarlo y mantenerlo en refrigeración varias horas se forma almidón resistente de efecto prebiótico.
  • Dentro de los carbohidratos, encontramos el D-chiro-inositol, un polialcohol soluble que puede mejorar la resistencia a la insulina (situación previa a la diabetes de tipo 2, en la que aunque el páncreas segrega insulina, las células no la utilizan adecuadamente). Por otra parte, el inositol se suele dar como suplemento en mujeres con SOP (Síndrome del Ovario Poliquístico) para mejorar los niveles de glucosa en sangre.
  • Contiene todos los aminoácido esenciales, destacando el aminoácido lisina que es deficitario en cereales y frutos secos, y metionina, aminoácido limitante en legumbres. Así, combinando estos grupos de alimentos con el trigo sarraceno se consiguen proteínas completas, es decir, de alto valor biológico.
  • Este pseudocereal también regula el colesterol en sangre, aumentando el HDL y disminuyendo el LDL, por su contenido en grasas saludables (ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico).
  • Aporta gran cantidad de vitaminas del grupo B como la mayoría de cereales, destacando la B1 o tiamina, B3 o  niacina y B5 o ácido pantoténico.
  • En cuanto a minerales, destaca su contenido en magnesio y potasio. Tiene también hierro, fósforo, sodio, calcio y zinc.
  • Aporta gran cantidad de flavonoides de acción antioxidante, destacando quercetina y sobre todo, rutina.

Rutina: un potente antioxidante

La rutina o rutósido es un flavonoide que sintetizan los musgos, helechos y algunas plantas superiores para protegerse de la luz ultravioleta. Como el resto de flavonoides actúa como antioxidante, pero en el caso de la rutina esta actividad es mayor ya que potencia el efecto antioxidante de otras vitaminas con la misma acción. Por ello, previene enfermedades derivadas del estrés oxidativo, como la ateroesclerosis y el cáncer.

Por otra parte, la rutina mejora la circulación al reforzar los capilares de la sangre y disminuir la presión arterial y la permeabilidad de los vasos sanguíneos. Así, se previene la aparición de enfermedades como la arteriosclerosis y la hipertensión y enfermedades relacionadas con la debilidad capilar como son las arañas vasculares, las varices y las hemorroides.

El trigo sarraceno es el único pseudocereal que contiene rutina y además, ningún cereal lo contiene. También podemos encontrar este potente antioxidante en el perejil, en los arándanos, en los espárragos y en el té verde.

Mitad de trigo sarraceno natural y trigo sarraceno tostado
Cuando se tuesta el trigo sarraceno se acentúa mucho el sabor.

Formas de consumir el trigo sarraceno

Y vamos a por la parte práctica: ¿cómo incluimos este maravilloso pseudocereal en nuestra dieta? De varias formas, como explicamos a continuación:

Harina de trigo sarraceno

Se puede adquirir fácilmente o hacerla en casa a partir de las semillas de alforfón, solo necesitarás una batidora potente como Vitamix, un molino de cereales o un molinillo de café. Antes de molerla, tuesta el trigo sarraceno para darle más sabor a la harina. Por otra parte, te recomendamos consumirla a los pocos días de molerla ya que los aceites naturales y las vitaminas de la harina se pierden. 

Puedes usar la harina de trigo sarraceno para hacer crackers, pan sin gluten, tortitas de desayuno, galletes bretonas o creppes, blini, enriquecer masas…etc.

Trigo sarraceno germinado

Con un sabor suave, los granos de trigo sarraceno germinado son perfectos para incluir en ensaladas, bocadillos o acompañar platos de cereales y también para hacer pan ácimo. Al germinar, aumentamos la cantidad disponible de vitaminas y minerales y la presencia de enzimas aprovechando al máximo este alimento. 

Por otra parte, si tras germinar el alforfón se deshidrata (a menos de 42 ºC), obtenemos un ingrediente básico de la dieta crudivegana: trigo sarraceno germinado deshidratado. Perfecto para hacer crackers, barritas de cereales, galletas y masas crudas.

Para germinar el alforfón debemos seguir los siguientes pasos:

  • Lavar muy bien el trigo sarraceno (granos sin tostar), dejarlo en remojo durante 4 horas y lavar otra vez.
  • Extender las semillas en la rejilla del germinador, ya que al ser mucilaginosas no deben quedar apelmazadas. Dejar germinar durante 24 horas como mínimo. Cuándo asome un brote blanco ya podrán comerse, aunque es mejor cuando llevan 48 horas ya que estarán mas tiernos y sabrosos.

Trigo sarraceno activado y deshidratado

Esta forma de consumir los granos de trigo sarraceno resulta muy crujiente, perfecta para añadir a yogures, ensaladas o a masas de tartas y galletas crudas.

Los primeros pasos son los mismos que para germinar, solamente que el tiempo en el germinador se acorta hasta 15 horas. Pasado el tiempo, lavar de nuevo y escurrir. Introducir en el deshidratador durante 8 horas a 40 ºC.

Porridge crudo de trigo sarraceno

Como hemos visto, no es necesario cocinar ni tostar el alforfón para aprovecharnos de todos sus beneficios, ya que germinado o en copos también es posible consumirlo. Otra forma de tomarlo sin tratamiento térmico es en forma de porridge: simplemente se remoja durante la noche o unas horas, ya sea en granos o en copos, para después batirlo con leche durante un rato hasta que se consiga una crema y ¡listo!

Por otra parte, al tratarse de una semilla mucilaginosa, el trigo sarraceno remojado durante un tiempo forma un gel capaz de ligar con otros ingredientes sin necesidad de utilizar huevo.

Dos creppes de trigo sarraceno en primer plano sobre una plato.
Explora nuevas recetas utilizando alforfón y prepara deliciosas masas como ésta para hacer creppes.

Cómo cocinar el trigo sarraceno

Si queremos hacer una paella de trigo sarraceno o simplemente un salteado con verduras debemos cocinar el alforfón, pudiendo hacerlo de varias formas:

  • Versión simple: primero se lavan los granos con agua y se añaden a un cazo con agua hirviendo con sal, utilizando dos partes de agua por una de alforfón. Bajar a fuego medio con la tapa y dejar cocer durante 20 minutos. Cuando esté cocinado deja que repose unos minutos.
  • Versión Pilaf: tostar los granos ligeramente y después cocinarlos como en la versión simple. En 15 minutos aproximadamente ya estará listo.
  • Cocción del kasha (granos de alforfón tostado): en primer lugar, utilizar 1,5 partes de agua por 1 de kasha. Introducir los granos en el agua hirviendo con un poco de sal durante 3-4 minutos y retirar del fuego. Dejar que absorba todo el agua con la tapa puesta, aproximadamente unos 10-15 minutos.

Una vez cocido puede conservarse en el frigorífico durante 3 días como máximo.

Recetas con trigo sarraceno

Recetas con trigo sarraceno

Recetas con trigo sarraceno germinado y en copos

Receta de porridge crudo de trigo sarraceno

Recetas con harina de trigo sarraceno

Recetas con soba

Bibliografía

  • Acevedo, A. C. G. C. (2016). Alforfón: alternativa para combatir el hambre en zonas de pobreza.
  • Ikeda, K. (2002). Buckwheat composition, chemistry, and processing.
  • Clémence Catz: Trigo sarraceno. Barcelona, Beta Editorial Barcelona, 2016.
  • Larner, J., Brautigan, D. L., & Thorner, M. O. (2010). D-chiro-inositol glycans in insulin signaling and insulin resistance. Molecular Medicine16(11-12), 543-552.
  • Yao, Y., Shan, F., Bian, J., Chen, F., Wang, M., & Ren, G. (2008). D-chiro-inositol-enriched tartary buckwheat bran extract lowers the blood glucose level in KK-Ay mice. Journal of Agricultural and Food Chemistry56(21), 10027-10031.
  • Zheng, W., & Wang, S. Y. (2001). Antioxidant activity and phenolic compounds in selected herbs. Journal of agricultural and food chemistry49(11), 5165-5170.

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