Valor nutricional de la patata y almidón resistente

¿Son saludables las patatas?

Beneficios, almidón resistente y estudios al respecto

Las patatas son un alimento asequible, un básico de la alimentación que durante cientos de años ha constituido un elemento fundamental de la dieta.

En la actualidad su consumo se ha reducido bastante, en parte por la mala fama que se ha generado en torno a este humilde alimento, especialmente por su elevado aporte de carbohidratos y su índice glucémico. Sin embargo, tal y como vamos a abordar en el artículo, esto tiene muchos matices y la mayoría de estudios realizados sobre el consumo de patata y el riesgo de enfermedades crónicas presentan diversas limitaciones.

Cabe destacar que las patatas contienen micronutrientes como la vitamina B6, el potasio, el folato y, aparte, contiene una significativa cantidad de fibra. Sin embargo, el aspecto más interesante acerca de las patatas es su alto contenido en almidón resistente, el cual ejerce una acción prebiótica. 

El método de cocción, cómo y con qué se combinen las patatas, van a determinar en gran medida su efecto en nuestra salud, por ello que esta variedad de aspectos debe tenerse muy en cuenta. Es un alimento al cual le podemos sacar mucho partido y nos puede aportar beneficios muy interesantes.

Composición y valor nutricional de la patata

Valor nutricional de la patata cruda por cada 100 gramos:

Proteínas y lípidos en la patata

La patata presenta un contenido relativamente bajo en proteínas (2-3 g/100 g de alimento crudo) y aún más bajo en grasas. 

Carbohidratos en la patata

Si algo es destacable sobre la patata es su elevado contenido en carbohidratos, tanto en forma de almidón como de fibra.

El 80% del peso de la patata es agua, mientras que el resto (20%) es su materia seca, de la cual el almidón conforma el 60-70%. El almidón, tal y como vimos en el post anterior, se compone de cadenas de amilosa y amilopectina, que se encuentran unidas y ordenadas en el gránulo, formando una estructura similar a la de un cristal.

En cuanto a la fibra dietética, nos referimos a un grupo heterogéneo de compuestos, principalmente polisacáridos (largas cadenas de monosacáridos, normalmente glucosa, unidos por enlace o-glucosídico) o heteropolisacáridos (las largas cadenas contienen diferentes tipos de monosacáridos), que no se digieren a nivel de intestino delgado y pasan al intestino grueso, donde serán fermentados por los microorganismos que conforman nuestra microbiota intestinal. El tipo de fibra más abundante en las patatas es el almidón resistente, aunque también contiene pequeñas cantidades de celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina. 

Tal y como vamos a ver a continuación, el contenido en almidón resistente es muy variable y va a depender en buena medida de la manera que preparemos la patata. 

Almidón resistente de la patata

Cuando hablamos de almidón resistente, nos referimos a aquellas partes del almidón o productos de su degradación que no se absorben a nivel de intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso para ser fermentado por nuestra microbiota. 

Encontramos varios tipos de almidón resistente:

• Almidón resistente tipo I: es físicamente inaccesible, presente en los granos enteros y legumbres crudas.
• Almidón resistente tipo 2: los gránulos de almidón nativos, crudos, sin gelatinizar.
• Almidón resistente tipo 3: almidón retrogradado.
• Almidón resistente 4: un tipo de almidón que se modifica sintéticamente¹

La patata, cuando está cruda, presenta los gránulos de almidón nativos, en los que las cadenas de amilosa y amilopectina se encuentran unidas por puentes de hidrógeno formando dobles hélices muy ordenadas, conformando una estructura semejante a una red cristalina, como hemos citado anteriormente. Estos gránulos de almidón nativo no los podemos digerir y es lo que se conoce como almidón resistente tipo 2.

De hecho, cuando la patata está cruda, el 75% de su almidón se encuentra en su forma resistente del tipo 2 (RS2)².

Sin embargo, cuando cocinamos la patata, se produce el proceso de gelatinización. El aumento de la temperatura ocasiona la rotura de los puentes de hidrógeno que mantienen unidas a las cadenas de amilosa y amilopectina, de manera que la estructura ordenada se rompe y las cadenas comienzan a establecer enlaces con las moléculas de agua (se absorbe el agua), formándose así una especie de gel.

Cuando la patata está recién cocinada, su almidón se encuentra de esta forma, gelatinizado, siendo altamente digerible (la mayor parte del almidón resistente tipo 2 que tenía cuando estaba cruda se destruye), con lo que su índice glucémico será elevado (aunque ello dependerá también de los alimentos con los que se acompañe).

Pero, ¿podemos aumentar el contenido en almidón resistente de la patata cocinada? Efectivamente, lo podemos hacer y el tipo de almidón resistente que se generará será el tipo 3 (retrogradado). Ello lo conseguiremos al refrigerar la patata, ya que se producirá la retrogradación del almidón.

En este proceso, al enfriarse el almidón gelatinizado, este vuelve a ordenarse, a recuperar en cierto modo su estructura cristalizada. Las cadenas de amilosa y amilopectina se vuelven a unir, establecen de nuevo puentes de hidrógeno entre ellas y el agua sale de la red cristalina, proceso conocido como sinéresis. El almidón, al haberse vuelto a “ordenar”, será más difícil de digerir (se ha vuelto resistente) y por tanto, llegará a nuestro intestino grueso para ser fermentado.

De este modo, cuando cocinamos la patata y posteriormente la refrigeramos durante unas 24 horas, presentará un alto contenido en almidón resistente tipo 3, aunque también contendrá un pequeño porcentaje de almidón resistente tipo 2.

 ¿Y qué beneficios obtenemos al preparar la patata de este modo?

• Mejor respuesta glucémica y aumento de la saciedad: el índice glucémico disminuye considerablemente, ya que buena parte del almidón no se absorbe, sino que es fermentado por nuestra microbiota. 

Tanto el almidón resistente tipo 2 como el 3 pueden ser fermentados por los microorganismos de la microbiota, los cuales producirán metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), así como CO2 y metano. Los ácidos grasos de cadena corta resultan de gran interés, ya que se pueden unir a los receptores de ácidos grasos que presentan los colonocitos, estimulando de ese modo la liberación de incretinas, como el GLP- 1³ y el ⁴. Ambos péptidos intervienen en el metabolismo de la glucosa y el GLP-1 aumenta la sensación de saciedad. También se produce el péptido YY, el cual también parece incrementar la saciedad.

En un reciente estudio de intervención⁵, publicado en la revista Nutrients, se evaluó el impacto en la glucosa e insulina, así como el nivel de GIP, YY y GLP-1, tras la ingesta de patata: un grupo consumió la patata cocida y recién hecha, mientras que el otro grupo la consumió asada y refrigerada (de esa forma, tenía un elevado contenido en RS3). El grupo que consumió la patata asada y refrigerada presentaron menores niveles de glucosa y de insulina, concluyéndose de ese modo que las patatas preparadas de ese modo ejercen un impacto más positivo en la respuesta glucémica.

• Efecto prebiótico: el almidón resistente estimula la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, productoras de los ya citados ácidos grasos de cadena corta, entre otros compuestos de interés. Se incrementa de ese modo la biodiversidad de nuestra microbiota, aunque cabe citar que, en buena parte de los ensayos clínicos realizados al respecto, los cambios que se producen en la composición bacteriana intestinal y la cantidad de metabolitos producidos varían en función de la persona. 

Por tanto, podemos ver como la patata es un alimento muy interesante y, si la preparamos para optimizar su contenido en almidón resistente tipo 3, nuestra respuesta glucémica tras su consumo será mejor, nos sentiremos más saciados y, aparte, resultará positivo para aumentar la biodiversidad de la microbiota intestinal. Sin embargo, es importante recalcar que la composición de nuestra microbiota va a depender de nuestra dieta y estilo de vida en general; un alimento no va a compensar una alimentación poco saludable o el sedentarismo. 

Micronutrientes en la patata

La patata es una buena fuente de potasio, magnesio y contiene ciertas vitaminas, destacando la B6. Aunque contiene vitamina C, buena parte de esta se destruye cuando la patata es cocinada. También contiene folato, pero en niveles inferiores a los vegetales de hoja verde y las legumbres.

En cuanto a sus antioxidantes, cabe mencionar que su contenido no es muy elevado si lo comparamos con las verduras (hojas verdes, crucíferas, hortalizas coloridas) y frutas, aunque sí que existen variedades de patata que resultan ser bastante ricas en ciertos fitoquímicos, como es el caso de la patata morada, que destaca por su riqueza en antocianinas. Aunque la evidencia aún es bastante limitada, hay ciertos compuestos bioactivos en los frutos rojos y vegetales morados, como las antocianinas (que son flavonoides), que han demostrado en algunos estudios de intervención ejercer un impacto positivo sobre los niveles de glucosa⁶. Así, resulta curioso mencionar un ensayo clínico reciente⁷ en el que se demostró que los participantes que consumieron patatas variedad morada experimentaron una menor subida de glucosa en plasma que aquellos que tomaron patatas normales (amarillas-blancas), y este efecto podría deberse a la riqueza en antocianinas que presentan las primeras.

Las patatas Yukon Gold (que son un tipo de patatas cuya pulpa no es blanca sino más amarilla, dorada) son las que presentan un mayor contenido en zeaxantina y luteína, que son un tipo de carotenos con acción antioxidante y antiinflamatoria⁸. Además, la bioaccesibilidad de estos carotenos en la patata amarilla parece ser bastante alta, especialmente la de la zeaxantina. 

Cabe destacar que el contenido en micronutrientes de la patata variará en gran medida en función de la manera en la que la cocinemos, tal y como abordaremos en el siguiente artículo. 

Patatas y salud

Al estudiar la relación entre el consumo de patatas y las enfermedades no transmisibles, podemos observar que la mayoría de los estudios de los que disponemos son observacionales y presentan las siguientes limitaciones:

• Aunque en la mayoría de ellos se ajustan los factores del estilo de vida (ejercicio físico, tabaco, etc.) y de la alimentación de los participantes, siempre hay algunos que no se pueden medir, por lo que evitar por completo las variables de confusión resulta imposible. 
• Para estudiar la dieta de los participantes, se emplean cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos (FFQ), que en muchas ocasiones presentan una variedad de alimentos muy limitada, lo cual impide que se haga una completa evaluación. De hecho, en muchos de ellos se pregunta por el consumo de patata en general, es decir, no se diferencia entre patatas fritas, asadas, en puré o cocidas. Ello, es muy importante, ya que el efecto de unas patatas asadas y enfriadas es muy distinto al de unas patatas fritas. 

Además, esta serie de cuestionarios se les realiza a los participantes, generalmente, una o dos veces en varios años, de manera que la información recogida no es muy exacta, ya que la dieta de las personas suele variar en cierto modo con el paso del tiempo. 

• La forma en la que se consumen las patatas y con qué alimentos se combinan varía mucho de un país a otro. Por ejemplo, en EEUU se suelen consumir fritas, acompañadas de alguna salsa, o en puré, al cual normalmente se le añade mantequilla y se acompaña de carne. En los países del norte de Europa, la patata es un alimento que está muy presente y se combina en muchos patos con carnes procesadas, como el bacon ahumado. Sin embargo, en la región mediterránea son más frecuentes los platos que combinan las patatas con verduras y leguminosas, como los tradicionales potajes, la ensaladilla de pimientos, o ensalada típica de patata, que combina tomate, pimiento, aceitunas, AOVE, cebolleta y huevo duro. Así, cuando se estudia el consumo de patata en relación con el riesgo de mortalidad y de enfermedades no trasmisibles (especialmente obesidad y diabetes), no es lo mismo si la población es americana o española, por ejemplo, ya que el cómo y con qué se consume la patata va a resultar importante para evaluar su efecto en la salud.
• Al menos hasta la fecha, en los estudios observacionales realizados sobre la patata, no se ha tomado en consideración el contenido en almidón resistente de la patata.
• Correlación no implica causalidad. En un estudio epidemiológico, que el grupo que consuma más patatas tenga más riesgo de obesidad o de diabetes, por ejemplo, no implica que la causa de ello sean las patatas. En muchas ocasiones, el mayor consumo de patatas va ligado a un patrón dietético menos saludable: es frecuente que las patatas se tomen como guarnición, en sustitución de las verduras; así, el problema no son las patatas, sino que esa persona no consume suficientes verduras. Además, sobre todo en EEUU, es frecuente que las patatas sean la guarnición de carnes procesadas (hamburguesas, bacon), pescado frito, entre otras, y normalmente todo ello es aderezado con salsas. Por tanto, resulta absurdo culpar a las humildes patatas.

Consumo de patata y riesgo de diabetes

En diversos estudios epidemiológicos ⁹,¹⁰,¹¹ el consumo de patatas, especialmente fritas, se ha encontrado asociado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2. La mayor parte de estos estudios se han realizado en población estadounidense e inglesa.

Se ha sugerido que uno de los principales responsables de esta asociación es el alto índice glucémico de las patatas, pero, como hemos visto con anterioridad y tal y como abordaremos en el siguiente artículo, este es altamente modificable en función del alimento con el que se combine la patata y cómo esta se prepare. 

Además, también encontramos otros estudios que no encuentran dicha asociación¹², aunque el número es menor.

Por tanto, si bien es cierto que el consumo de patata se ha asociado a mayor riesgo de diabetes en ciertos estudios, debemos tener en cuenta las limitaciones expuestas anteriormente, y que lo que de verdad importa es el patrón dietético de la persona, no un alimento en particular. En muchas ocasiones, ese mayor consumo de patata va ligado a menor consumo de verdura, por ejemplo. 

Por otro lado, metaanálisis publicados recientemente¹³, ¹⁴,¹⁵ no encuentran asociación entre consumo de patata y mayor riesgo de mortalidad toda causa. En el último metaanálisis citado, solamente se vio un mayor riesgo de hipertensión y diabetes tipo con el consumo de patatas fritas. El segundo solo vio una ligera asociación con el consumo de patatas fritas, pero no con patatas cocinadas de otra forma. 

Por tanto, la evidencia epidemiológica de la que disponemos acerca del consumo de patatas y el riesgo de diabetes es limitada y contradictoria, por lo que no hay motivo para desaconsejar su consumo, siempre y cuando se opte por métodos saludables para cocinarlas y se eviten las fritas.

Consumo de patata y riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión

En general, los estudios epidemiológicos no muestran una asociación entre consumo de patata y enfermedad cardiovascular e hipertensión, con la excepción de las patatas fritas. En  un  trabajo¹⁶ que evalúa a dos estudios prospectivos de cohorte, no se encontró asociación entre consumo de patata y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. A su vez, tampoco se ha asociado a mayor riesgo de ictus ni otras enfermedades crónicas¹⁷.

En población española, tanto los resultados obtenidos en el estudio PREDIMED como la cohorte SUN, no muestran una asociación entre consumo de patata y mayor riesgo de hipertensión o cambios en ésta¹⁸. 

Conclusiones sobre la patata

• La patata es una excelente fuente de almidón resistente tipo 3, en concreto cuando se asa y posteriormente se enfría en el frigorífico. Por tanto, ejerce una acción prebiótica.
• El índice y carga glucémica de la patata depende de la manera en la que la cocinemos y de qué alimentos la acompañemos. Por tanto, la clave es optar por los mejores combinaciones y formas de prepararla, lo cual abordaremos en el siguiente artículo.
• Los estudios epidemiológicos que muestran que el consumo de patatas está asociado a un mayor riesgo de diabetes presentan ciertas limitaciones y no tienen en consideración aspectos como el contenido de almidón resiste de la patata. En muchos casos, incluso ni se tiene en cuenta la forma en la que se ha cocinado la patata.
• Correlación no implica causalidad: en muchas ocasiones, el mayor consumo de patata está ligado a ingesta insuficiente de verduras (lo cual sí influye bastante en el riesgo de diabetes tipo 2), o esta se consume con alimentos poco saludables.
• El consumo de patata no está asociado a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, ni hipertensión, ni de mortalidad en general. Algunos estudios muestran asociación solamente con las patatas fritas.
• Las patatas, cocinadas de manera saludable y bien combinadas, pueden formar parte perfectamente de una dieta sana y nos reportan ciertos beneficios, sobre todo derivados de su almidón resistente. La clave reside, como siempre, en la dieta en su conjunto, que esta sea saludable, que se base en alimentos reales y predominantemente vegetal. 

Preguntas frecuentes sobre el valor nutricional de la patata

Referencias

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