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Almidón resistente: mejora tu salud intestinal

Almidón resistente en patatas
El almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas intestinales

El almidón es un polisacárido muy consumido por su rápida asimilación, aportando energía casi inmediata. Pero el almidón resistente es diferente: se trata de un tipo de fibra con efecto prebiótico que somos incapaces de digerir. Se comporta prácticamente igual que la fibra soluble, diferenciándose en su composición.

Se encuentra en multitud de alimentos ricos en almidones como tubérculos, cereales, plátano macho y legumbres. El almidón resistente se obtiene al cocer los alimentos y después enfriarlos, así de sencillo.

Este tipo de almidón influye positivamente en la salud intestinal, y a su vez, ejerce potentes beneficios en el resto del organismo: disminuye los niveles de colesterol en sangre, la glucemia posprandial, el riesgo de cáncer de colon y favorece la sensibilidad a la insulina. Incluso ayuda a adelgazar: es un ingrediente muy saciante que disminuye la ingesta global sin pasar hambre y además, se movilizan grasas para obtener energía, disminuyendo su acumulación.

Almidón resistente con efecto prebiótico

El almidón resistente es la parte del almidón que no es digerible llegando intacto al colon, donde es fermentado. En esta parte del intestino hay multitud de bacterias intestinales, deseables y no deseables, y el almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas. El almidón resistente estimula su crecimiento, proliferación y actividad ejerciendo así un efecto prebiótico.

La fermentación de la fibra en el colon es fundamental para mantener y desarrollar la población bacteriana y el epitelio intestinal. Los productos que resultan de la fermentación son gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato.

De los AGCC, el que suscita mayor interés es el butirato y se produce en mayor cantidad cuando la microbiota fermenta al almidón resistente.

Importancia del butirato

El butirato es la principal fuente de energía del colonocito (células del intestino grueso), estimula la secreción de moco, aumenta el flujo sanguíneo del colon, ejerce efecto antiinflamatorio y estimula al sistema nervioso autónomo.

Al butirato se le relaciona con la mejora de enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa y en la prevención del cáncer de colon al reducir el crecimiento de células tumorales.

Almidón resistente en arroz cocido y refrigerado
El arroz cocido del día anterior y enfriado es rico en almidón resistente

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son aprovechados por las bacterias de la misma manera. Existen 4 tipos, siendo el almidón resistente tipo 3 (AR 3) el de mayor interés:

  • AR1 o almidón inaccesible físicamente. El que se encuentra naturalmente dentro de las paredes vegetales. Lo encontramos en granos, legumbres y semillas enteras.
  • AR2 o almidón crudo o cristalizado. Sus fuentes son el plátano verde, la patata cruda y la harina de maíz.
  • AR3 o retrogradado. El almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como patata, yuca y resto de tubérculos; en cereales como el arroz y la avena, copos de maíz y legumbres consumidas frías como el hummus.
  • AR4 o modificado químicamente. No se encuentra naturalmente, es el que se utiliza en la industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de precocinados.

Patata y arroz: mejor del día anterior

La patata y el arroz contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se deja atemperar y se refrigera (4-5ºC), al día siguiente se obtiene patata y arroz con almidón retrogradado (tipo III) de efecto prebiótico.

Esta conversión a tipo III se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación. Cuando se cuece por ejemplo una patata o arroz, el almidón que contiene cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que hace a la patata y al arroz comestible. Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado o tipo III.

La nueva estructura formada en la patata y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a altas temperaturas, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Recetas con almidón resistente

Además de plátano verde, patatas y arroz cocido del día anterior y refrigerado, puedes incluir almidón resistente con novedosas recetas como:

Recuerda preparar las legumbres, los tubérculos y los cereales o la pasta el día anterior para que se forme el almidón resistente tipo III y poder aprovechar todas sus ventajas.

¡Alimenta tus bacterias, aumenta tu salud!

 Bibliografía

-Alsaffar, A. A. (2011). Effect of food processing on the resistant starch content of cereals and cereal products–a review. International journal of food science & technology46(3), 455-462.

-Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria21, 61-72.

-Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International43(4), 931-942.

-Peris, G. P., Lesmes, B., Cuerda, C. M., & Alvarez, C. (2002). Metabolismo colónico de la fibra. Nutr Hosp17, 11-6.

 

22 comentarios en “Almidón resistente: mejora tu salud intestinal

    1. Hola Inés,

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      Un saludo!

  1. Hola.
    Muy interesante la formación del almidón resistente y el efecto en nuestro organismo.
    Con la pasta sucede lo mismo?
    Gracias. Un saludo

    1. Hola Conchi,

      En la pasta también se forma almidón resistente tras cocinar, dejar enfriar y refrigerarla durante la noche. Consiguiendo pasta con efecto prebiótico lista para tomar. ¡Un saludo!

  2. Hola
    Cómo puedo conseguir almidón resistente partiendo de copos de avena?
    Es el mismo método que el arroz? cocer los copos y dejar enfriarlos y valdría con dejarlos en remojo la noche anterior
    Gracias

    1. Hola Yoli,

      es como tu dices: dejar en remojo los copos durante la noche, cocerlos al día siguiente, dejarlos atemperar y refrigerarlos otra noche.

      Saludos

  3. He leído que el almidón resistente de la patata, por ejemplo, se forma dejándola, al menos, durante 4 horas en la nevera, es eso cierto? Sé que cuanto más tiempo la deje en la nevera, mejor, pero a veces para no esperar tanto para comerla la dejo al menos 4 horas.

    1. Hola Raül,

      Si después de cocerla la dejas enfriar y la introduces en el frigorífico entre 4-5 ºC durante el tiempo que indicas se formará almidón resistente. Lo ideal es cocer la patata entera y con la piel y dejarla en refrigeración toda la noche para aprovechar al máximo la formación de almidón resistente ¡Saludos!

    1. ¡Hola Herberto!

      El almidón o fécula de patata es un buen suplemento para incorporar almidón resistente a la dieta. Puede empezar con una cucharada al día durante 7-10 días y aumentar a 2 cucharadas. Si no nota molestias como flatulencia, distensión abdominal, dolor etc puede seguir aumentando la cantidad hasta 3-4 cucharadas al día.

      1. Hola Irene! No me acordaba que había dejado ese comentario aquí, por eso te respongo un poco tarde. Vale, entonces mejor la dejaré toda la noche, así tendrá más almidón resistente. Las patatas las intento cocer con piel pero a veces tengo que pelar trozos de zonas verdes o de brotes pequeños, supongo que al pelarlas se forma ese almidón igualmente, no?

        Saludos.

  4. Mi pregunta es que yo después de enfriar las patatas pastas o arroz en la nevera toda la noche entre 4 o 5 grados a la hora de consumir una porción 150 gramos lo caliento 2 minutos en el microondas y no se si de esa manera podré revertir el proceso y que no sea almidón resistente es que algunos dicen de no pasar al calentar 130 grados pero en el microondas en dos minutos no se si lo superó o no yo quiero beneficiarme del almidón resistente pero no se si los 2 del microondas lo estropeara?

    1. Hola Jose,

      Se recomienda recalentar los alimentos a temperatura baja (<80 ºC) para mantener el almidón resistente. Desconocemos la temperatura que alcanza el microondas tras dos minutos de funcionamiento, puede comprobarlo pinchando el alimento con un termómetro de cocina pasado dicho tiempo. Gracias por su comentario, un saludo.

      1. Hola Irene.
        Muy interesante y de mucha ayuda el artículo. Muchas gracias.
        Una duda:
        Al recalentar papas, pastas o arroz como dices a <80°C para mantener el almidón resistente, ¿cuánto tiempo debe de calentarse a ésta temperatura para no revertir el proceso?
        Yo pienso recalentar en horno eléctrico (no microondas) precalentado unos minutos a <80°C, pero no sé cuánto tiempo es conveniente recalentar los alimentos. Gracias.

        1. Hola Elí,

          Desconozco cuánto tiempo exacto sería, por lo que te recomendamos adquirir un termómetro de cocina y así saber el tiempo que requiere alcanzar los 80 ºC. ¡Gracias a ti por tu comentario!

  5. Hola, muchas gracias por la información. El almidón de patata y el de yuca son entonces bueno para la salud? He visto que se usan mucho en la elaboración de panes sin gluten. Los tenéis en vuestra tienda? Gracias

    1. Hola Isabel,

      Efectivamente ambos almidones son saludables. Por el momento no tenemos los almidones que dices en nuestra tienda. ¡Gracias a ti por el comentario!

  6. Hola, queria saber si congelamos los tubérculos ya cocidos y luego descongelamos se obtiene el mismo beneficio que dejarlosa -4 grados. Esto porque me gustaria asar papas y boniatos y dejarlos congelados para la semana

    1. Hola Ana,

      es preferible evitar la congelación y consumir los alimentos ricos en almidón resistente tras cocinarlos y enfriarlos durante 24 horas. En el caso de tener que congelarlos, procura que la descongelación se haga al vapor o a temperatura suave.

    1. Hola Ana,

      Se puede hacer pero no se lo recomendamos, las patatas y los boniatos al descogelarse no quedan buenos, pierden sabor y la textura que adquieren al descongelarse cambia. Le recomendamos guardarlas en la nevera entre 3-4 días como máximo.

      Saludos!

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