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Cómo cocinar y combinar la patata

Mariana Fígares

Las mejores formas de cocinar y combinar la patata para optimizar su contenido en almidón resistente

Tal y como vimos en el post anterior, la patata es una muy buena fuente de almidón resistente tipo 3, es un alimento saciante y además, aunque su índice glucémico es alto, ello depende en gran medida de la forma en la que la cocinemos y con qué alimentos la tomemos. Por tanto, vamos a ver los diferentes métodos de cocinar la patata, los pros y contras de cada y con cuál se genera más almidón resistente. A su vez, en la segunda parte del artículo, veremos qué alimentos y aderezos son los más indicados para acompañar la patata y que nos ayudan a reducir su índice glucémico.  Es un alimento muy versátil que, bien cocinado y combinado, nos reporta beneficios interesantes.

patatas fritas con ketchup - cocinar la patata
El consumo de patatas fritas debe ser ocasional y preferiblemente preparadas en casa.

Cocinar la patata: pros y contras de cada método

Patatas fritas

Sin duda alguna, las patatas fritas son las más sabrosas, pero también las menos saludables. En los estudios observacionales realizados al respecto, sí se encuentra asociación entre consumo de patatas fritas y mayor riesgo de hipertensión y diabetes1. Además, el alto consumo de patatas fritas (pero no de patatas preparadas de otras formas) se encuentra asociado a mayor mortalidad2. 

Claro está que no es lo mismo unas patatas fritas en freidora con aceite refinado y reusado de girasol que unas patatas fritas en sartén con aceite de oliva virgen. Pero, aunque la segunda opción es mejor que la primera, ninguna de ellas es saludable. 

Son varios los mecanismos que explican por qué el consumo elevado de patatas fritas (más de dos veces por semana) está relacionado con un mayor riesgo de las enfermedades citadas anteriormente: 

  • Las patatas fritas suelen contener una elevada cantidad de sal y, sobre todo las que se sirven en restaurantes y establecimientos de comida rápida, se fríen en freidora con aceites refinados de semillas (normalmente de girasol o de soja). Tanto calentar los aceites a temperatura elevada (para freír), como reutilizar los aceites vegetales refinados, desencadena la formación de ácidos grasos trans3, los cuales contribuyen a la resistencia a la insulina4, favorecen la inflamación5 y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular6. 
  • Al freírse se generan compuestos perjudiciales, como la acroleína, la acrilamida, lípidos oxidados, ácidos grasos trans, la glicidamida (que deriva de la acrilamida) y furanos7. 
  • Además, las personas que consumen más patatas fritas suelen seguir una dieta poco saludable en general: mayor consumo de carnes procesadas, productos altos en sal y bebidas azucaradas, entre otros.

Por tanto, el consumo de patatas fritas, aunque sean caseras y en aceite de oliva, debe evitarse y solamente tomarlas en ocasiones especiales. Cuando se tomen, es preferible freírlas en sartén, con aceite de oliva y nunca reutilizar el aceite. 

Patatas cocidas

Si bien es un método muy frecuente de prepararlas, no es el método más interesante. 

Gran parte de los micronutrientes que encontramos en las patatas se pierde durante la cocción (ya que se quedan en el agua o son destruidos por la acción del calor), especialmente si se cuecen partidas y sin piel.

Pelar, trocear las patatas y cocerlas es el método en el que se produce una mayor pérdida de hierro, calcio, magnesio, vitamina C, potasio, fibra, tiamina, fósforo, riboflavina, niacina, vitamina B6 y folato (datos obtenidos de la USDA National Nutrient Database8).

Si las patatas se cuecen sin pelar, enteras, la pérdida de micronutrientes es menor, pero aún sigue siendo bastante mayor que otros métodos más recomendables, como asar al microondas o al horno. 

Además, cuando se cuecen y posteriormente se refrigeran, se produce menor cantidad de almidón resistente tipo 3 que cuando se asan9. 

Por tanto, cocer las patatas no sería el método más recomendable. Además, se tarda bastante y se emplea bastante energía, por lo que también es menos sostenible. Si se decide cocerlas para alguna receta, sería mejor que no sean peladas ni troceadas, mejor enteras, ya que así se retiene una mayor cantidad de micronutrientes. 

Cocido de garbanzos y patatas - Cocinar la patata
Los potajes de toda la vida son un plato completo, saciante y de bajo índice glucémico.

Patatas en guisos y potajes

Cocinar las patatas junto con verduras y legumbres, es decir en forma de guisos y cremas, resulta una buena idea porque, si bien no se aprovecha demasiado el almidón resistente, los micronutrientes de la patata quedan en el caldo, el cual se toma, por lo que la pérdida no es tan grande. Además, al combinarse con las verduras y las legumbres, el índice glucémico de la patata disminuye, tal y como veremos en la segunda parte del artículo.

Patatas “no-fritas” al horno

Una manera saludable de preparar las patatas es cortándolas a tiras (como si fueran fritas), aderezarlas con sal, pimienta (o las especias que más apetezcan), un poco de AOVE y hornearlas durante 30- 40 minutos (esto dependerá mucho del horno que se utilice). Hay que evitar que se pongan marrones (demasiado doradas), para que así la cantidad de acrilamida formada sea mínima. 

Si bien no es la forma en la que las patatas presentan mayor contenido en almidón resistente, la pérdida de micronutrientes es menor que si las cocemos y son una buena opción para sustituir a las patatas fritas. 

Patatas al vapor

Es uno de los métodos más aconsejables ya que, al no entrar las patatas en contacto con el agua, la pérdida de minerales, vitaminas y fitoquímicos es pequeña. En un estudio realizado al respecto10 se quiso ver qué efecto tenían los diferentes métodos de cocción (microondas, hervir, horno, freír, vapor, salteado o air-frying) sobre el contenido en antioxidantes de la patata morada. Se vio que los métodos con los que se retuvo una mayor cantidad de fitoquímicos y vitaminas fueron el vapor y el microondas. 

Cuando se cocina al vapor la patata y posteriormente se enfría en el frigorífico, se genera almidón resistente tipo 3, aunque no tanto como si se hubieran asado. Cuando se cocine la patata al vapor, es conveniente que en lugar de pelarlas, partirlas y cocinarlas, mejor las hagamos enteras, sin partir y con su piel. Luego, cuando las enfriemos, ya le retiramos la piel y listo. De esta forma, se retiene un mayor porcentaje de micronutrientes que si las hubiésemos partido para cocinarlas.

Patatas al vapor - cocinar la patata
Las patatas al vapor retienen más nutrientes pero dan lugar a menos almidón resistente.

Patatas asadas (al horno o al microondas)

Sin lugar a dudas, es el mejor método para cocinar las patatas por varios motivos:

  • Es la manera de cocinarlas en la que se retiene un mayor porcentaje de vitamina C, zinc, hierro, calcio, potasio, tiamina, magnesio, fibra, riboflavina, vitamina B6, niacina y folato (datos obtenidos de la USDA National Nutrient Database, que aparecen recogidos en este estudio11). En concreto, el microondas parece ser incluso mejor que el horno, ya que se conserva mayor cantidad de fitoquímicos12, 13, vitamina C, niacina, riboflavina, fibra y magnesio. 
  • Cuando se asan y posteriormente se enfrían en el frigorífico durante al menos 24h, se produce una elevada cantidad de almidón resistente tipo 3. De hecho, es la manera en la que más almidón resistente tipo 3 se forma14,15. 
  • Asar las patatas al microondas es sin duda el método más rápido y  energéticamente eficiente de prepararlas. 

Puntos clave sobre cómo cocinar las patatas y optimizar su contenido en almidón resistente

  • Las patatas fritas sería recomendable evitarlas o dejarlas para ocasiones especiales. 
  • Hervir o cocer las patatas ocasiona una gran pérdida de vitaminas, minerales y fitoquímicos, especialmente si se cuecen partidas y peladas. 
  • Las patatas al vapor conservan gran parte de los micronutrientes, por lo que sería un método recomendable. 
  • Asar las patatas al horno o, mejor aún, al microondas, es el método en el que más micronutrientes se retienen y más almidón resistente se genera al enfriarlas.
  • Para que se forme la mayor cantidad de almidón resistente tipo 3, habría que seguir el siguiente procedimiento:
    • Asar las patatas enteras, con su piel, al horno o al microondas. Si optamos por el microondas, sería aconsejable que las introdujésemos enteras en un recipiente con tapa que sea apto para este método. De esa forma, se hacen de manera más homogénea y quedan más jugosas.
    • En el caso del microondas, conviene no utilizar demasiada intensidad a la hora de cocinar las patatas y, en el horno, que la temperatura no sea muy elevada. Además, sería una buena idea que las patatas no se cocinen en exceso, que queden un poquito al dente (aunque sin pasarnos, obviamente), ya que de ese modo quedará parte del almidón sin gelatinizar y, por tanto, se retendrá un mayor porcentaje de almidón resistente tipo 2.
    • Una vez cocinadas, esperaremos a que se atemperen y las introduciremos en el frigorífico, donde las conservaremos durante al menos 24 horas, tiempo suficiente para que se produzca la retrogradación del almidón, es decir, que se genere el almidón resistente tipo 3. 
    • Ya estarían listas y las podríamos tomar en forma de ensalada o añadirla a un puré de verduras, por ejemplo. Se pueden volver a calentar, pero para que el almidón resistente tipo 3 no pierda su estructura, que se mantenga, habría que evitar emplear una temperatura superior a los 120 ºC, aunque lo ideal sería que no se superasen los 100 ºC. 

Preparadas de esta forma, las patatas quedan deliciosas y su contenido en almidón resistente tipo 3 aumenta considerablemente, de manera que su índice glucémico se reduce, resultan más saciantes y tienen una mayor acción prebiótica.

En la segunda parte del artículo explicaremos con qué alimentos resulta más recomendable combinar la patata para reducir su índice glucémico y que así estas nos reporten el máximo beneficio.

ensalada verde - cocinar la patata
Las verduras deben ser siempre las protagonistas de nuestro plato.

Combinar las patatas para reducir su índice glucémico

El índice glucémico de la patata es elevado, si bien cuando el cocinado y refrigeración tienen un impacto positivo sobre la respuesta glucémica16.  Además, el índice glucémico de las patatas depende en gran medida de los alimentos con que se tome. Vamos a ver los alimentos y combinaciones son más indicados para reducir el índice glucémico y potenciar el efecto prebiótico. 

Que las verduras siempre sean las protagonistas

Es fundamental que las frutas y verduras conformen la base de nuestra alimentación. Tanto en la comida como en la cena las verduras deberían representar entre el 50-60% del plato.

Cuando consumamos patata, es importante que siempre la acompañemos de una buena dosis de verduras, que pueden ser crudas, cocinadas de forma saludable (vapor, salteadas, al horno o escaldadas), o una combinación de ambas. De esa forma, aportamos tanto fitoquímicos, como vitaminas, minerales y diferentes tipos de fibra (celulosa, pectinas, etc.). Ese mayor aporte de fibra dará lugar a que se reduzca bastante el índice glucémico de la comida y, a su vez, los propios fitoquímicos (en concreto los flavonoides) parecen ejercer un impacto positivo sobre los niveles de glucosa17, aunque la evidencia aún es limitada y hacen falta más estudios al respecto. 

La patata asada y refrigerada constituye una muy buena fuente de almidón resistente tipo 3, que actúa de manera similar a la fibra, ya que no se digiere a nivel de intestino delgado, por lo que llega a nuestro intestino grueso donde es fermentado por las bacterias intestinales. Si además combinamos la patata con verduras, el efecto prebiótico es aún mayor, ya que estas contienen una buena variedad de fibras altamente fermentables (pectinas, hemicelulosas, fructanos). Por si fuera poco, los propios polifenoles de las verduras y frutas han demostrado ejercer una acción beneficiosa a nivel de microbiota intestinal, ya que muchos de ellos han demostrado en laboratorio actuar inhibiendo el crecimiento de microorganismos con potencial patógeno (como el Clostridium perfringens y el C. difficile), al mismo tiempo que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas y contribuyen a incrementar la biodiversidad de nuestra comunidad microbiana intestinal18. Por otro lado, los polifenoles son metabolizados por las bacterias intestinales beneficiosas y, como, consecuencia, se producen ácidos grasos de cadena, cuyos efectos positivos ya los citamos en artículos anteriores.

Así, en un ensayo clínico19 publicado en el European Journal of Nutrition, se quiso evaluar el impacto en los niveles de glucosa e insulina del puré de patata, preparado de  cuatro maneras diferentes:

  • La primera forma era el puré de patata tal cual.
  • La siguiente forma era el puré de patata combinado con brócoli.
  • La tercera comida consistía en puré de patata combinado con fibra de brócoli.
  • La cuarta comida era puré de patata combinado con celulosa (tipo de fibra).

El resultado fue el siguiente: en comparación con el puré de patata solo o con fibra (de brócoli o celulosa), tomar el brócoli con el puré ocasionó una mucho mejor respuesta glucémica e insulínica. Por tanto, el estudio concluye que combinar el brócoli (que estaba cocinado, no crudo) con el puré de patata mejora la homeostasis de la glucosa, lo cual es muestra del potencial de las verduras en mejorar la respuesta glucémica. De esta forma, vemos que el índice glucémico es una medida que realmente tiene muchas limitaciones ya que, como ocurre con la patata, ello depende de los alimentos con los que se combine.

Otro aspecto interesante que refleja este estudio es que el efecto de las verduras sobre los niveles de glucosa en sangre no solo se debe a su contenido en fibra, sino que deben influir también el resto de compuestos bioactivos que presentan. Resulta que, cuando a los participantes se les administró el puré de patatas con la fibra aislada (fibra de brócoli o celulosa), la respuesta glucémica e insulínica fue la misma que con el puré de patatas solo. Sin embargo, el brócoli, el vegetal, sí consiguió mejorar dicha respuesta, lo cual refleja que el alimento entero es más que sus partes por separado.

La conclusión que obtenemos de todo esto es que siempre que tomemos patatas, estas vayan acompañadas de una buena ración de verduras y hortalizas. 

puré de patatas - cocinar la patata
Aliña las patatas con vinagre y aceite de oliva virgen extra.

Añade un alimento rico en proteína saludable

Para que el plato sea completo y se reduzca aún más el índice glucémico de la patata, sería recomendable añadir una buena fuente de proteína saludable, siendo las legumbres la mejor opción. Las legumbres, aparte de constituir una buena fuente de proteína, son muy ricas en fibras fermentables, entre las que encontramos el almidón resistente. De hecho, las legumbres contienen bastante más almidón resistente que la patata y los cereales20. Así, las legumbres por su elevado contenido en fibras fermentables, así como polifenoles, han demostrado ser un alimento que ejerce un impacto positivo sobre nuestros niveles de glucosa en sangre21, siendo ello un mecanismo más por los que el consumo de leguminosas está asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas, en concreto diabetes, cardiovascular y cáncer22,23, 24.

En un ensayo clínico25 realizado al respecto, se quiso ver qué efecto tenía combinar las lentejas (se emplearon varias variedades) con la patata o con el arroz sobre la respuesta glucémica de los participantes. Se vio que, cuando la mitad de la ración de patatas era sustituida por lentejas, la respuesta glucémica postprandial fue un 35% menor que cuando las patatas fueron consumidas solas. Así, vemos como la combinación de legumbres y patatas está muy indicada. 

Aunque las legumbres serían la mejor opción, se puede optar por otros alimentos saludables ricos en proteína, como el huevo (evitar tomarlo frito, mejor poché o a la plancha). Por ejemplo, en un estudio de intervención26 publicado en el British Journal of Nutrition, se demostró que cuando las patatas cocinadas y machacadas se consumían con ensalada, aceite y pechuga de pollo, el índice glucémico varió de 108 a 54, de manera que se produjo una reducción del 50%.  Esto es muestra de cómo el índice glucémico de las patatas es muy variable y se puede modificar fácilmente haciendo las combinaciones adecuadas.

Adereza con alimentos saludables ricos en grasa

Aliñar las patatas con aceite de oliva virgen extra es una excelente opción, ya que la adición de aceite a  las comidas con arroz o patata ha demostrado reducir el índice glucémico de estas27,28.

Otra opción incluso mejor sería el aguacate ya que, aparte de aportar una buena dosis de ácido oleico (tipo de ácido graso monoinsaturado), vitamina E, folato, luteína, magnesio y potasio, contiene una elevada cantidad de fibra, lo cual disminuirá aún más el índice glucémico. De hecho, se ha demostrado en estudios de intervención  que reemplazar parte de las comidas altas en carbohidrato por aguacate o simplemente añadir este alimento a la comida habitual, mejora la respuesta glucémica e insulínica, así como la vasodilatación mediada por flujo (parámetro utilizado para evaluar la función endotelial) y la saciedad29, 30.

También los frutos secos y semillas oleaginosas sería una excelente adición. Tanto los frutos secos como las semillas (las más recomendables serían las de lino, chía, girasol, calabaza y cáñamo) son una estupenda fuente de ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3 (de cadena corta, en concreto ácido linolénico), así como polifenoles. De hecho, los frutos secos son una de las mejores fuentes que encontramos de proantocianidinas y eligataninos, los cuales parecen ejercer una acción prebiótica31. Por tanto, añadir un puñado de nueces a nuestro plato de patata y verdura, incrementará la acción prebiótica y reducirá el índice glucémico. 

Por ejemplo, en un ensayo clínico32 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, se quiso evaluar el efecto que tenía la adición de pistachos al puré de patata sobre la respuesta glucémica de los participantes. Se demostró que la adición de 56 g de pistachos al puré de patata redujo de manera significativa la respuesta glucémica. 

cocinar la patata - patatas al horno con guacamole
Combinación prebiótica y de bajo índice glucémico: patatas asadas del día anterior con guacamole.

Aliña con vinagre

El vinagre es una de las mejores opciones para aliñar nuestros platos, no solo por su sabor, sino por diversos beneficios que puede aportarnos. El vinagre parece ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre33 y reducir la respuesta glucémica e insulínica tras las comidas34. En el último estudio citado, se vio como, cuando el pan blanco se tomaba con vinagre, la respuesta glucémica e insulínica postprandial era significativamente menor que cuando el pan se comía solo, sin vinagre. Además, la adición del vinagre a la comida también aumentó la sensación de saciedad. Por otro lado, la adición de vinagre a las comidas parece aumentar la absorción del hierro35, aunque este estudio se llevó a cabo en animales. 

La adición de vinagre y aceite a las patatas parece ser bastante interesante, tal y como se demostró en un ensayo clínico36 realizado al respecto. En el estudio, se prepararon 4 comidas:

  • Patatas recién cocidas.
  • Patatas cocidas y enfriadas en el frigorífico durante 24 horas. 
  • Patatas cocidas y enfriadas en el frigorífico durante 24 horas aliñadas con una vinagreta que llevaba 8 g de aceite de oliva y 28 g de vinagre blanco.
  • Pan blanco (comida de referencia).

Se vio que las patatas, al enfriarse, aumentaron significativamente su contenido en almidón resistente (en concreto almidón tipo 3, es decir, almidón retrogradado) y su índice insulinémico se redujo en un 28% en comparación con las patatas recién cocidas. 

Las patatas enfriadas que además llevaban la vinagreta vieron reducido su índice glucémico en un 43% y el índice insulinémico en un 31% en comparación con las patatas recién cocidas.

Por tanto, el estudio concluye que el alto índice glucémico e insulinémico que se asocia a la patata se puede reducir de forma significativa enfriándola y aliñándola con aceite y vinagre. 

Los mecanismos por los que actúan los ácidos orgánicos (como el vinagre, que es ácido acético) reduciendo el índice glucémico de las comidas aún no están del todo claros. El efecto es significativo ya que, por ejemplo, en el caso del pan blanco, el índice glucémico se llega a reducir hasta en un 31%37 y, de hecho una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos 38 (que es un mejor grado de evidencia) publicada en 2017 , concluye que, en base a los estudios de los que disponemos hasta la fecha, el consumo de vinagre puede ser efectivo en reducir los niveles postprandiales de glucosa e insulina, los cual indica que podría considerarse como una herramienta adyuvante para mejorar el control glucémico. 

Algunos estudios concluyen que la adición de vinagre causa una inhibición de las amilasas, mientras que otros sugieren que retrasa el vaciado gástrico y por eso mejora la respuesta glucémica. Sin embargo, son necesarios más estudios al respecto, que determinen los mecanismos exactos por los que el vinagre ocasiona este efecto sobre los niveles de glucosa e insulina. 

Puntos clave

  • Para obtener la máxima cantidad de almidón resistente, lo mejor es asar la patata (al horno o al microondas) y posteriormente enfriarla durante al menos 24 horas en el figorífico.
  • Acompaña la patata con una gran ración de verduras variadas, que puede estar cocinadas, crudas o una combinación de ambas.
  • Agregar una fuente de proteína saludable, siendo las legumbres la elección más recomendable. Otros alimentos como el huevo o el pescado (evitando el frito, mejor a la plancha o al vapor) serían también buenas opciones, aunque no nos proporcionan tantos beneficios como las legumbres ni son tan sostenibles.
  • Aliña con AOVE y vinagre. Se puede también optar por otros alimentos que nos aportan grasas de una excelente calidad, así como fibras fermentables y polifenoles, como los frutos secos, las semillas y el aguacate. 

Por ejemplo, una ensalada de hojas verdes, pimiento, tomate, aguacate, garbanzos y patata refrigerada, aliñada con AOVE y vinagre de manzana, cumpliría todos estos requisitos y sería una comida muy completa y sabrosa. 

bolitas de patata
Redescubre la forma de preparar las patatas para que sean ricas en almidón resistente.

Preguntas frecuentes sobre cocinar y combinar la patata

¿Por qué no se recomienda el consumo de patatas fritas?

Porque se relaciona con mayor riesgo de padecer hipertensión y diabetes cuando el consumo es superior a dos veces por semana. Esto se explica por la elevada cantidad de sal, el uso de aceites refinados, compuestos tóxicos formados durante la fritura, dieta global, etc.

¿Cómo se deben cocer las patatas?

Enteras y con piel para minimizar la pérdida de nutrientes.

¿Cuál es el mejor método de cocción de las patatas?

Asar las patatas al horno o en el microondas, ya que hay una mínima pérdida de micronutrientes y favorece una mayor formación de almidón resistente al enfriarlas.

¿Cómo reducir el índice glucémico de las patatas?

Además de consumirlas del día anterior y mantenidas en refrigeración, resulta muy efectivo acompañarlas con vegetales, legumbres, grasas saludables y vinagre.

¿Con qué alimentos se recomienda acompañar las patatas?

Con verduras ya sean asadas o crudas, con una porción proteica como legumbres y huevo y también grasa, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, etc.

¿Se pueden recalentar las patatas ricas en almidón resistente?

Sí, se pueden calentar hasta 120 ºC siendo deseable no alcanzar los 100 ºC.

Referencias

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Mariana Fígares - Publicaciones
Coach nutricional, estudiante de Medicina en la UGR y apasionada de la nutrición y salud en base a la evidencia.
https://marianafigares.com/

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2 comentarios en “Cómo cocinar y combinar la patata”

  1. Buena información, tan sólo quería comentar que el almidón resistente de las patatas disminuye al ser recalentadas, por lo que no se recomendaría volver a calentarlas.

    Responder

    1. Buenas EBM,

      Efectivamente, deberíamos de evitar recalentarlas a altas temperaturas. En el post comentamos que habría que evitar emplear una temperatura superior a los 120 ºC, aunque lo ideal sería que no se superasen los 100 ºC.

      ¡Saludos!

      Responder

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