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Fibra dietética

La fibra es la parte comestible de los vegetales, que no podemos digerir ni absorber en el intestino delgado humano, con fermentación parcial o completa en el intestino grueso (definición de la “Asociación Americana de la química de los cereales”).

Constituyentes de la fibra

  • Polisacáridos: hemicelulosa, celulosa, pectina, gomas, mucílagos, polifructosa e inulina.
  • Oligosacáridos: fructooligosacáridos, galactosacáridos.
  • Análogos de Hidratos de Carbono: dextrinas no digeribles (maltodextrinas, polidextrosa, hidroxipropilcelulosa, metilcelulosa, HC sintéticos)
  • Derivados de HC: ligninas, ceras, fitatos, polifenoles (taninos).

Estos constituyentes son utilizados por la industria alimentaria de forma habitual para enriquecer o conseguir unos “efectos” determinados sobre los alimentos funcionales. Por ejemplo, en el caso de las mermeladas, es habitual que leamos en la etiqueta que contienen pectinas o gomas. En este caso el “efecto” que proporcionan estas sustancias es el de espesantes.

Tipos de fibra

La fibra se puede clasificar según su:

  • Solubilidad 
    • Fibra soluble:  formada por componentes celulares no estructurales de los vegetales, por lo tanto en contacto con el agua origina soluciones espesas presentando una mayor viscosidad  tal como sucede con: gomas, pectinas  mucílagos y algunas hemicelulosas solubles como las de las algas.
    • Fibra insoluble: se compone de polisacáridos estructurales de la pared vegetal y capta poca agua produciendo así mismo mezclas de baja viscosidad. Aquí estarían incluidas la celulosa, lignina, y hemicelulosa.
  • Fermentabilidad
    • Fibras poco fermentables: menos del 10%,  como la lignina, carragenenina  y celulosa.
    • Parcialmente fermentables: 0-70%, como celulosa, goma, agar, mucílago de la semilla de plantago.
    • Fibras fermentables: más del 70% como las pectinas, almidón resistente, algunas gomas y hemicelulosas (galactomanosa).
fibra dietética
Ejemplos de fibra dietética

¿Qué cantidad de fibra diaria deberíamos tomar?

  • Según la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), las necesidades en adultos oscilan entre 20-35 g al día o unos 10-13 g por cada 1000 kcal.
  • Las DRIS (Ingestas Dietéticas de Referencia), recomiendan 14 g por cada 1000 kcal.

*Dato curioso para saber:  para que un alimento procesado pueda hacer la declaración en su etiquetado de que es rico en fibra y por lo tanto, funcional, el contenido en fibra debe ser mayor a  3 g por cada 100 g de alimento ó 1,5 g por cada 100 kcal (según Reglamento 1924/2006).

¿Cómo nos beneficia la fibra como parte de un alimento funcional en el organismo?

Según datos científicos, la fibra resulta beneficiosa  en determinadas enfermedades del tracto digestivo, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes.

En cuanto a sus efectos fisiológicos se destaca por:

  • Regular el tránsito intestinal.
  • Reducción del tiempo del tránsito.
  • Control del estreñimiento.
  • Sensación de saciedad. Menor ingesta de alimentos (sobre todo la fibra soluble).
  • Retraso en la absorción de glucosa.
  • Disminución de la colesterolemia.
  • Mantenimiento y desarrollo de la flora intestinal.
  • Mayor excreción de grasa.
  • Factor preventivo del cáncer de colon.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

  • Alimentos que contienen fibra de forma natural, los vegetales: cereales integrales (pan, pasta integrales), legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos, fruta, semillas, algas.

Destacan también por su contenido en fibra, el salvado de trigo y de avena. Ésta última, presenta además otros beneficios añadidos y  por tanto, de reconocido valor funcional también por su contenido en β-glucanos, sustancias que atenúan las respuestas de glucosa e insulina en sangre, reducen los niveles séricos de colesterol LDL y mejoran el funcionamiento del colon (jugando un papel importante en la posible reducción del cáncer de colon). Las recomendaciones de consumo contrastadas a nivel científico  para beneficiarse de la reducción del colesterol LDL, serían de 3 g/día de beta-glucanos, lo que equivale a  60 g de harina de avena ó 40 g de salvado de avena en peso seco. Atención!!: no es recomendable abusar del salvado, ya que puede tener un efecto irritante sobre la mucosa intestinal.

  • Alimentos enriquecidos en fibra: podemos encontrar cereales de desayuno, galletas con fibra,  yogur de frutas, postres con fibra…

 ¡¡Salud para todos!!

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