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¿Qué cereales no contienen gluten?: El arroz integral

El gran cereal equilibrador, el arroz integral

El arroz, Oryza sativa, es una gramínea y es el cereal más utilizado alrededor de todo el mundo para el consumo humano. Fue domesticado hace entre 7.000-10.000 años y se estima que fue introducido en la península a través de los árabes en el siglo VIII .

infografía arroz integral
El arroz integral posee múltiples propiedades

En su forma natural y sin refinar, el arroz integral se convierte en un gran equilibrador y restaurador de las funciones orgánicas y presenta la interesante particularidad de que cuando se somete a manipulaciones genéticas, al cabo de los años vuelve a su estado silvestre original.

A nivel energético se utiliza para centrar y estabilizar la energía. Bien cocinado y masticado es muy digestivo, no contiene gluten, es reconstituyente y se puede utilizar de forma medicinal para regular diversos desórdenes. Algunas de sus variedades más consumidas son el arroz redondo (blanco o integral), el arroz basmati, el arroz rojo, el arroz negro, el arroz jazmín, el arroz glutinoso etc. Podemos consumirlo de proximidad, ya que disponemos de arroces de muy buena calidad del delta del Ebro y el de Calasparra.

Usos medicinales tradicionales

En la Medicina Tradicional China:

  • Se considera un cereal de naturaleza neutra.
  • Fortalece el bazo/páncreas: responsables de la digestión y de la distribución de los nutrientes.
  • Elimina la humedad y favorece la diuresis.

En la Medicina Tradicional Ayurvédica:

  • Se considera que equilibra todas las constituciones.
  • Se recomienda para revitalizar y energizar.
  • Sirve para regular la tensión arterial.
  • Previene el envejecimiento prematuro.
  • Recomiendan remojar o tostar el arroz antes de hervirlo para mejorar su digestión.
  • El arroz mezclado con ghee se aconseja durante todo el embarazo para nutrir a la madre y ayudar al crecimiento adecuado del bebé.
  • Se considera que el arroz maduro* es beneficioso en la diabetes y la obesidad.
El arroz integral se usaba en la medicina tradicional.

Propiedades nutritivas destacables

  • Es rico en selenio, magnesio, manganeso, calcio, ácido fòlico y algo de hierro.
  • El gama-orizanol es un antioxidante que se encuentra en el salvado, que ayuda a regular la glándula pituitaria y equilibrar la síntesis hormonal.
  • Contiene glutatión peroxidasa, una enzima que ayuda a desintoxicar el organismo de excesos de mucosidades y que contrarresta los efectos del envejecimiento.
  • Coenzima Q-10 que mejora y previene patologias cardiovasculares y neurodegenerativas.
  • Contiene proantocianidinas fortalecedoras de arterias y venas.
  • Incorpora lecitina de forma natural, que entre muchas otras cualidades mejora la memoria visual y verbal y protege contra la formación de cálculos biliares y la tensión arterial alta.

Los efectos sobre la salud del arroz integral

  • Disminuye los niveles de glucosa en sangre y reduce el riesgo a contraer diabetes tipo 2.
  • Su contenido en vitaminas del grupo b contribuye a regular el sistema nervioso y le confiere un efecto calmante.
  • Es beneficioso en problemas cardiovasculares ya que es bajo en sodio y rico en potasio, bajo en grasas y su alto contenido en fibra vegetal impide la absorción de los ácidos biliares. El consumo de cereales integrales se asocia con un mejor estado de las arterias, disminuyendo las placas de ateroma y mejorando la disminución del diámetro de los conductos arteriales.
  • Es un alimento anticáncer, debido a su contenido en antioxidantes, manganeso, selenio y fibra.

El Ácido Fítico

  • El ácido fítico, quelante de minerales, puede ejercer un papel depurativo ya que se enlaza con minerales que se encuentran en exceso para su eliminación, como pueden ser los depósitos de calcio acumulados en los tejidos blandos. Este efecto beneficia a las personas que se han sobrealimentado con lácteos y alimentos refinados habitualmente.
  • Por otro lado, el ácido fítico disminuye la absorción de nutrientes y recomendamos remojar los cereales integrales para disminuir su contenido.

El arsénico en el arroz

  • El arroz contiene arsénico inorgánico* que absorbe  del suelo y del agua.
  • Alimentos que aportan arsénico inorgánico: pan de trigo, arroz, productos lácteos y  agua.
  • Grupos de riesgo: son más vulnerables las personas que substituyen una dieta variada por una presencia alta de alimentos elaborados a base de arroz: por ejemplo celíacos y niños alimentados con productos a base de arroz.
  • La legislación de la comunidad europea considera desde el año 2016, 200 µg/kg como el límite máximo de arsénico inorgánico que un alimento puede contener. Aunque se considera que el límite sano debe estar por debajo de las 100 µg/kg. En la Península Ibérica, el nivel está entre 54 y 87 µg/kg, es decir, por debajo de la mitad del máximo recomendado.
Fuente: www.luciaredondo.com

Recomendaciones para disminuir el nivel de arsénico

  • Lavar bien el arroz hasta que el agua salga clara reduce el arsénico un 28%.
  • Remojar (unas 8 horas) y posteriormente lavar el arroz disminuye parte del arsénico ya que abre la estructura del grano y permite que el arsénico, que es soluble en agua, penetre en el líquido.
  • Cocer en agua abundante sin arsénico y descartar el agua (disminuye un 50% del arsénico).
  • Cocerlo al vapor disminuye el nivel de arsénico.
  • No comer cada día arroz.
  • No consumir tortitas de arroz, ni arroz inflado habitualmente.
  • En bebés recomendamos elaborar cremas de cereales variados (mijo, arroz, quinoa, teff).

Métodos de preparación del arroz integral

  • Previos: primeramente lavarlo bastante, hasta que el agua sale clara. Es recomendable dejarlo en remojo para disminuir el contenido en antinutrientes y mejorar así su digestibilidad y biodisponibilidad.
  • Hervido: es necesario cocerlo a fuego lento, en 2 -2,5 medidas de agua por 1 de arroz durante unos 40-50 min con tapa. Si queremos disminuir el contenido en arsénico lo coceremos con 5-6 medidas de agua  por cada medida de arroz y una vez cocido lo colaremos y le pasaremos agua.
  • En olla a presión: tiene un efecto fortificante.
  • Tostado: otra opción es tostar el arroz, molerlo y utilizarlo en forma de papilla. Es una preparación reconstituyente y de muy fácil digestión. Se puede utilizar como desayuno, como comida para personas convalecientes o como espesante para salsas y cremas.
  • Salteado: se puede sofreír con verduras y un poco de aceite al estilo “paella” y posteriormente añadirle el caldo o agua hirviendo.
  • En forma de congee: se trata de un alimento medicinal en el cual el arroz se hierve a fuego muy lento durante unas 4-8 horas y se utiliza para reconstituir y tonificar la energía en personas enfermas o debilitadas.
  • En forma de pudins para postres o meriendas con leche, pasas, piel de limón y especias. Podéis encontrar numerosas recetas en el libro Todo sin Gluten.
  • En forma de harina para la elaboración de pan y repostería, le aporta ligereza y esponjosidad y se suele mezclar con otras harinas  que le dan más sabor. La podemos utilizar también para espesar salsas y cremas , tipo bechamel y aligerar rebozados, de una forma más ligera.
Arroz integral sin gluten
Disminuye los niveles de glucosa en sangre y reduce el riesgo a contraer diabetes tipo 2.

Recetas con arroz integral

*Arroz maduro: el Ayurveda habla de que el arroz recién cosechado es difícil de digerir, mientras que el arroz de 1 año de edad es “más ligero” y el arroz de dos años es aún de más “excelente en calidad” y cualidad medicinal.

*Arsénico inorgánico: es el arsénico combinado con otros elementos como por ejemplo oxígeno, cloro y azufre y es el que se considera nocivo para la salud. El arsénico orgánico está combinado con carbono e hidrógeno.

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2 comentarios en “¿Qué cereales no contienen gluten?: El arroz integral

  1. El otro dia me comentaron que el arroz integral generaba los mismos picos de insulina que el blanco, que el único “bueno” era el rojo. ¿Que opinais al respecto? Gracias!

    1. Hola Sibi,

      EL arroz integral no genera los mismos picos de insulina que el blanco ya que contiene fibra que enlentece su ritmo de absorción. La aportación de nutrientes de los alimentos integrales es muy superior ya que contienen numerosos nutrientes y minerales que permiten una absorción que ayuda regular los niveles de azúcar en sangre, y una gama protectora de fitoquímicos benéficos para la salud. Los alimentos refinados son más difíciles de metabolizar creando desequilibrios orgánicos que se tienen que compensar con las propias reservas de nuestro organismo.

      Un saludo,

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