¡No te pierdas nuestras recetas y noticias!

Como mejorar la digestibilidad de los cereales

Cómo mejorar la digestibilidad de los cereales
Kvas: bebida tradicional rusa derivada de la fermentación de cereales, frutas y pan.

Te explicamos como mejorar la digestibilidad de los cereales integrales, ya que son alimentos densos y secos que, para algunas personas y en determinados momentos, pueden resultar dificultosos de digerir. Incluso sabemos que las semillas en general contienen antinutrientes como el ácido fítico que afecta a la absorción de los nutrientes, especialmente los minerales, dificultando también su digestión.

La buena noticia es que el remojo, la germinación y la fermentación de los cereales los reactiva, transformándolos en alimentos más digeribles y de más fácil absorción.

En este post vamos a conocer cómo se han preparado los cereales antes de consumirlos de forma tradicional, vamos a repasar y ampliar las diversas maneras que hay para mejorar la digestión de los cereales integrales y por último, veremos cómo los “temidos” antinutrientes también nos aportan interesantes beneficios.

La activación y fermentación de las semillas y los cereales alrededor del mundo

El remojo y la activación de las semillas no es una nueva moda, ya en la época preindustrial y en las diferentes culturas de alrededor del planeta se preparaban y se preparan hoy en día los cereales antes de cocinarlos. De forma tradicional el “porridge” o las gachas de cereales se han dejado fermentar en muchos lugares, precisamente para evitar que se pudran, para mejorar su digestibilidad y su duración. Se remojan, machacan, fermentan y se maltean* los cereales antes de consumirlos. A continuación mostramos algunos ejemplos:

Cómo mejorar la digestibilidad de los cereales
Crema de mijo fermentado para tomar en el desayuno con fruta o frutos secos.

Avena

En Irlanda la avena se cocinaba y se dejaba fermentar en un cajón de madera durante días. Al convertirse en una masa dura, se cortaba y se conservaba de esta manera mucho tiempo. También en Rusia la avena se fermenta para preparar el famoso kvass, una bebida derivada de la fermentación de los granos de avena remojados; y el kissel, una crema suave de avena, fermentada con pan de centeno, que se sirve con sal, mantequilla y a veces miel.

Maíz

El maíz nixtamalizado se fermenta en México para elaborar diversos alimentos como el pozol consumido por las poblaciones indias o el atole, una bebida nutritiva a base de maíz que luego se deja agriar. No muy lejos, en los altiplanos andinos del Perú podemos encontrar una bebida sagrada original del Imperio Inca, la chicha de jora, que se elabora germinando los granos de un tipo de maíz amarillo. Asimismo, en Nueva Zelanda, los maoríes elaboran el kangaa wai, fermentando las mazorcas de maíz enteras para luego cocinarlas en forma de guisos.

Arroz

Es ampliamente utilizado y fermentado alrededor del mundo en múltiples variantes y obteniendo productos muy diferentes. En las regiones andinas de Ecuador, el arroz se fermenta antes de comerlo. En Japón, se fermenta para convertirlo en koji, un iniciador que se utiliza para la elaboración de sake, mirin y amazake, ampliamente utilizados en la gastronomía japonesa. También en Filipinas se comen como acompañamiento unas bolas de arroz dulce fermentado y cocidas al vapor llamadas puto, y de forma similar el arroz fermentado es muy utilizado en diferentes regiones de Asia. Se emplea de forma muy común y en diferentes regiones en forma de tortas o crepes, como por ejemplo en el norte de Vietnam, donde se elaboran unas masas muy finas de arroz fermentado, o en la India, donde se remoja y fermenta el arroz junto con legumbres, para preparar unas tortas llamadas dosas. También se fermenta el arroz para la elaboración de fideos, como en Tailandia donde se preparan unos fideos conocidos como khanom chin.

Mijo

En Burkina Faso hay un postre elaborado con harina de mijo fermentada llamado massa, parecido a unas galletas. También encontramos el mijo en diferentes lugares del mundo en forma de crema fermentada para el desayuno o la comida, como el ogi en Níger o como el ragi java, una papilla cremosa de mijo malteado que se consume en el sur de la India.

Teff

En Etiopía se fermenta teff durante varios días para luego preparar un pan plano que se utiliza como base de la comida, se llama injera. Es esponjoso y agrio y sirve de alimento base.

Trigo y cebada

El pan de masa fermentada de cereales ha sido y es el alimento fermentado por excelencia en Europa. Se cuenta que en Sumeria hacia el 6000 a.C. se comenzó a elaborar pan amasado y fermentado a través de variedades antiguas de trigo. Los egipcios adoptaron este conocimiento que fueron mejorando hasta convertirlo en un alimento indispensable para su sociedad, que luego se extendería por toda Europa. Pero el trigo y la cebada no solo se han utilizado para elaborar pan, por ejemplo, en Turquía encontramos una bebida muy antigua llamada boza elaborada a partir de la fermentación el bulgur o la cebada junto con el yogur. Al lado, en Grecia, preparan de forma tradicional la trahana, una pasta a base de leche fermentada con trigo que se utiliza para elaborar sopas y cremas y en el Líbano encontramos el keshek el foukara o “el queso de pobre”, elaborado a base de bulgur fermentado en agua y sal.

Cómo mejorar la digestibilidad de los cereales
Aspergillus oryzae o también conocido como Koji, se utiliza para obtener sake y miso.

3 formas de mejorar la digestibilidad de los cereales: activación, germinación y fermentación

La activación: estimulando la actividad enzimática innata

Remojar las semillas y los cereales es el primer paso para convertirlos en más accesibles y digestivos, como explicamos en ¿Por qué remojar los cereales? y en Activar frutos secos. Añadimos algunos consejos:

Consejos para mejorar la activación de semillas y cereales

Como hemos comentado, el remojado de las semillas, cereales y frutos secos es clave para disminuir su contenido en antinutrientes. Pero podemos aumentar aún más la digestibilidad del alimento si le proporcionamos un medio ácido en el remojo de la semilla, mejorando así la liberación de los fitatos. Esto se debe a que un medio ácido sirve como activador, acelerando el inicio del proceso de fermentación que permite la eliminación del ácido fítico.

Por añadidura, si la temperatura del agua donde realizamos el remojo es cálida, también favoreceremos el proceso de aceleración enzimática activando la fitasa, que es la enzima encargada de reducir y eliminar el ácido fítico.

Medio ácido: zumo de limón o vinagre de manzana.

Procedimiento:  una cucharadita de zumo de limón o vinagre de manzana mezclado con una taza de agua tibia, donde remojaremos posteriormente las semillas. Multiplicaremos la cantidad proporcionalmente si necesitamos más agua para el remojo.

La germinación: todo el potencial de la planta concentrado

La germinación aumenta el valor nutritivo de la semilla, disminuye su contenido en almidón y facilita su digestión.

Es un paso más después de la activación. Para que la semilla empiece a brotar hay que mantener la humedad durante unas 12-24 horas más. Habrá germinado cuando asoma un pequeño rabo blanco y alcanza una longitud parecida a la del grano. Hay variedades de cereales que son más fáciles que otros de germinar, es cuestión de experimentar.

Los cereales más fáciles de germinar son: trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, centeno, trigo, cebada.

Más información en Germinados, la fuerza de la vida y en Propiedades de los germinados.

Cómo mejorar la digestibilidad de los cereales
El arroz integral y el trigo son dos de los cereales más fáciles de germinar.

La fermentación de los cereales: la predigestión

La fermentación de los alimentos es un fenómeno que se da de forma espontánea en la naturaleza y que el ser humano ha imitado para poder sobrevivir. Es la forma natural de conservar, predigerir y evitar la descomposición de los alimentos.

Es una acción predigestiva donde el alimento se transforma, dando lugar a compuestos más elementales y biodisponibles. Al mismo tiempo, aumenta el contenido en vitaminas y los antinutrientes que se encuentran en los cereales y en las semillas se transforman en nutrientes. Por otro lado, y no menos importante, se apunta hacia que la fermentación ayuda a biodegradar ciertos residuos de pesticidas que podemos encontrar en todas las plantas.

¿Cómo se fermenta un cereal?

Es un proceso muy sencillo que admite múltiples maneras diferentes de elaborarlo, solo es necesario un poco de tiempo y atención.

Proceso básico:

  • Mezclar el cereal con agua y dejar en remojo hasta que comience a agriarse, burbujear y por lo tanto, a fermentar. (Muchas veces se le añade un iniciador al agua como yogur, masa madre, kéfir, agua de chucrut, miso).
  • Podemos dejar el cereal fermentar desde 8 horas hasta varios días, dependiendo de la temperatura del lugar y de lo fermentado que deseemos que llegue a estar.
  • Posteriormente, este cereal se puede cocer de forma normal, pero teniendo en cuenta que el tiempo de cocción se habrá reducido. O se puede emplear para cocinar múltiples recetas como crepes, gachas, bebidas, quesos, postres etc.

Ejemplos:

Cómo mejorar la digestibilidad de los cereales
El Rejuvelac es un probiótico que puede utilizarse para hacer yogures vegetales.

El papel protector de los fitatos

Sin embargo, no nos alarmemos, porque todo lo que tiene una cara tiene un dorso: según recientes investigaciones a los fitatos, cada vez se le reconocen más efectos positivos. El dr. Michael Greger nos explica en su libro “Comer para no morir” los siguientes beneficios del ácido fítico:

  • Las dietas ricas en fitatos se cree que son cardioprotectoras y previenen la diabetes.
  • Parece que ejercen un papel protector de los huesos: las personas que ingieren una mayor cantidad de fitatos presentan una mayor densidad mineral en los huesos, menos pérdida ósea y menos fracturas de cadera.
  • Propiedades anticáncer: actúan como preventivos y curativos frente a determinados tipos de cáncer, como el de colon o el de mama. En varios estudios se ha demostrado que inhiben el crecimiento de células cancerosas y no afectan a las células sanas. También bloquean el riego sanguíneo que llega a los tumores.
  • Ejercen un efecto antiinflamatorio y antioxidante.
  • Impulsan la actividad del sistema inmune activando la actividad de las células NK (natural killers).

*Maltear los cereales: malteado consiste en germinar los granos, secarlos y tostarlos.

7 comentarios en “Como mejorar la digestibilidad de los cereales

  1. Me ha gustado mucho el contenido de la página! Quería preguntar: tras la germinación, hay que cocinar los cereales o se toman en crudo? Yo los tomo en crudo en ensaladas o sobre platos de verdura cocinada (por ej. Trigo sarraceno Germán) pero no sé si lo debería cocinar…
    Muchas gracias!un saludo

    1. Hola Amelia,

      Eso depende en parte de tu salud digestiva. Hay pseudocereales como el trigo sarraceno o la quinoa, que tras la germinación se pueden consumir crudos, son ricos y muy nutritivos y hay otros cereales, como el mijo, el trigo o el arroz que conviene más cocerlos. El trigo sarraceno concretamente es muy digestivo una vez activado o germinado, pero si tienes una digestión debilitada o una condición floja de salud no conviene abusar de los cereales crudos, te pueden debilitar más.

      Saludos,

    1. Hola Gabriela,

      Te ecomendamos los cereales sin gluten, puedes ampliar información en los siguientes artículos , por otro lado la opinión de diferentes expertos que son referentes para nosotros también puede servirte de ayuda . Por último en el presente post explicamos como aumentar la digestibilidad de los cereales.

      Un saludo!

  2. Hola

    Gracias por tu articulo,es muy interesante.
    Podrías especificar cuánto rato habría que remojar los cereales para activarlos?

    Muchas gracias!

    Patricia

    1. Hola Patricia,

      Muchas gracias por tu interés. Para los cereales por norma general entre 6 y 8 horas sería un tiempo adecuado, depende también de la temperatura exterior, si hace calor un menor tiempo es suficiente, si hace frío tardará más tiempo en activarse la semilla. Por otro lado, si la semilla es de cosecha reciente se activa más rápido que si es más vieja ya que está más seca. Pero si no hemos tenido tiempo o hemos olvidado remojarlos, los podemos dejar de todas formas menos rato y también ganamos en digestibilidad, ya que iniciamos el proceso de activación. Asimismo si los remojamos con agua templada y un chorrito de limón aceleramos el proceso.

      Saludos!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *