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Cómo sentirte con fuerza y energía mientras luces una musculatura tonificada

alimentación fitness
La alimentación aplicada al deporte juega un papel fundamental para optimizar los efectos beneficiosos de la actividad física

La clave: nutrición saludable y practicar deporte

Si eres de las personas a quienes les gusta mantenerse activas, entrenas con frecuencia o has comenzado recientemente a practicar un deporte, ¡este artículo te interesa!

La alimentación aplicada al deporte juega un papel fundamental para optimizar los efectos beneficiosos de la actividad física. Ya sea que te guste hacer running, bici, nadar, pilates, fitness… Sea cual sea la actividad que te apasione, un plan de nutrición adecuado al deporte que practicas favorecerá notablemente tus resultados así como tus indicadores de salud.

Una nutrición adecuada te ayudará a mejorar en tu práctica deportiva

Consumir cada día un conjunto de alimentos y bebidas que estén en equilibrio y te aporten los nutrientes necesarios, es de suma importancia para todo el mundo. Cuando practicas algún deporte o actividad física con cierta regularidad, es muy importante observar que las necesidades de tu organismo pueden verse aumentadas y ser diferentes que las de las personas más sedentarias.

Si deseas…

  • mejorar tu performance
  • mejorar tu capacidad de recuperación
  • prevenir lesiones

… es de cabal importancia que aprendas a tomar las decisiones adecuadas en cuanto a tu nutrición e hidratación.

Recuerda esto: un buen plan nutricional adecuado a tus necesidades particulares multiplicará los beneficios de lo que haces.

mantequilla de frutos secos
Aprovecha las ingestas de media mañana y merienda para enriquecer tu aporte proteico con mantequillas de frutos secos

Tu rendimiento deportivo y tus fuentes de energía

Los macronutrientes que obtienes de los alimentos: grasas, carbohidratos y proteínas, proveen a tu organismo de gran parte de los recursos necesarios para mantener su correcto funcionamiento, estructura y energía. ¡En definitiva una nutrición saludable!

Los hidratos de carbono son una de las fuentes primarias de energía usada por tus músculos. Necesitas hacer una ingesta adecuada de los mismos, pero cuidando el tipo que consumes ya que según sus características algunos se absorben en la sangre mucho más rápidamente que otros. Hay momentos indicados para tomar carbohidratos lentos y otros más adecuados para los rápidos según sea la actividad que realices y la duración de la misma.

Las grasas proveen una serie de ácidos grasos que también pueden ser usados como fuente de energía, sobre todo cuando tus sesiones de ejercicio duran más de una hora. Las grasas de buena calidad deberían estar siempre incluidas en tu dieta saludable. ¡Recuerda que tu propio cerebro es uno de los órganos con mayor contenido de grasas de tu cuerpo! Asimismo las grasas son fundamentales para la síntesis de hormonas y para la salud de las membranas celulares.

Las proteínas son una pieza indispensable para la reparación y la construcción del tejido muscular y en algunos casos pueden llegar a ser usadas como fuentes de energía.

La clave para no perder tu patrimonio muscular

Casi siempre las necesidades de proteínas de las personas que practican deporte con cierta regularidad se ven incrementadas. Este es un punto crítico en tu nutrición.

Si buscas …

  • Permitir el desarrollo muscular necesario para mejorar en la práctica
  • Sentirte con fuerza y energía
  • No sentir fatiga excesiva
  • Poder lucir una musculatura tonificada
  • Ayudar a quemar grasas

… necesitas ingerir cantidades adecuadas de fuentes de proteína a lo largo del día. Si no aportas las cantidades correctas acabarás sufriendo lo que se llama catabolismo muscular, es decir que perderás músculo y te debilitarás, facilitando inclusive en algunos casos la acumulación de grasa.

Según la última actualización de La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas y que ejercitan (Junio 2017), tenemos una serie de recomendaciones basadas en investigación científica actualizada. Te presentamos un extracto de las mismas AQUÍ.

  • Para la construcción y mantenimiento de masa muscular, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / día (g / kg / d) es suficiente para la mayoría de los individuos.
  • Las recomendaciones generales son una dosis por ingesta de 20-40 g de proteínas.
  • Idealmente, estas dosis de proteína deben distribuirse uniformemente, cada 3-4 h, a lo largo del día.
  • Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas mediante el consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calorica.
nutrición deportiva
La suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas

En conclusión

Para obtener los máximos beneficios de tu actividad deportiva has de regular varios aspectos de tu alimentación. Centrándonos en las proteínas, es importante que ajustes la ingesta de las mismas a tu peso en kg y tu nivel de actividad. Este cálculo puede resultar complejo para quién no tenga conocimientos de dietética, si es tu caso, lo ideal es que consultes a un especialista.

Mientras tanto, estos consejos te ayudarán a acercarte a tus requerimientos:

  • Recuerda tomar suficientes alimentos ricos en proteínas, en desayunos comidas y cenas deberían estar presentes fuentes de proteínas como legumbres con cereales, semillas, frutos secos, algas, setas, levadura nutricional.
  • Este batido vegano súper proteico de Montse Vallory es ideal para aportar proteínas, carbohidratos, minerales y grasas buenas antes y después del ejercicio.
  • Aprovecha las ingestas de media mañana y merienda para enriquecer tu aporte proteico: mantequillas de frutos secos y semillas, barras de semillas, puddings de chia, smoothies y smoothie bowls, son tan solo algunos de los ejemplos de alimentos saludables que pueden cumplir esta función.
  • Para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana o para quienes desean reducir la ingesta de proteínas de origen animal, puede ser de especial interés el uso de un suplemento libre de productos animales, soja, gluten, hormonas y de certificación ecológica como el Organic aminopower.
  • Un suplemento de estas características te permite la ingesta de unos 20 a 30 g de proteínas por toma, según la cantidad que añadas. Esto te facilita enormemente la tarea de llegar a las cantidades mínimas de proteínas que tu cuerpo necesita. De esta manera evitas la ingesta excesiva de calorías innecesarias mientras tomas un suplemento limpio de máxima calidad.
  • Te recomendamos que consultes a tu dietista o nutricionista para que te ayude a ajustar las cantidades de proteínas y resto de nutrientes dentro de un plan nutricional que se adecue 100% a tus necesidades y tus gustos. De esta manera sacarás el máximo provecho a tu actividad deportiva.

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