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Necesidades de proteínas en deportistas veganos

Para deportistas veganos: este artículo va a ayudaros mucho. Cuando elevas tu nivel de actividad física o prolongas su duración tus necesidades de nutrientes se ven aumentadas (ver necesidades de proteínas en deportistas). Tu organismo necesita más energía para poder funcionar a la vez que debe realizar una serie de tareas extra de reconstrucción y reparación.

deportistas veganos
Los deportistas veganos o vegetarianos pueden cubrir sus necesidades proteicas con relativa facilidad

Proteínas vegetales para deportistas veganos

Las proteínas cumplen un rol fundamental cuando haces deporte. Son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo. Los datos científicos indican que la ingesta de proteínas debe adaptarse para reflejar los requisitos específicos según el deporte y el objetivo de entrenamiento.

El ajuste correcto de tus necesidades de proteína te permitirá:

  • Una correcta recuperación después de la práctica deportiva.
  • Una adaptación adecuada a la misma.
  • Generar el anabolismo (creación de músculo) necesario para que mejores en la práctica.

Los deportistas veganos o vegetarianos pueden cubrir sus necesidades proteicas con relativa facilidad. Pero es de vital importancia que se informen correctamente sobre las mejores fuentes de las mismas, las combinaciones, frecuencia y cantidad adecuada para ellos.

¿Cuánta proteína debería comer si practico deporte regularmente?

Como continuamente afirmamos, es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada tanto a nivel de macro como de micro nutrientes. En cuanto a las recomendaciones de proteínas de origen vegetal, sabemos que es importante realizar una ingesta especialmente variada a lo largo del día para poder cubrir las necesidades de todos los aminoácidos esenciales en la dieta.

De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria promedio necesita como mínimo 0,8 gramos / kilogramo de peso por día de proteína. Una persona activa, claramente tendrá sus necesidades proteicas aumentadas. Si realizas ejercicio cuatro o más veces a la semana tus necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día.

Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en los umbrales superiores de este rango: 1,6 a 2,0 g/kg de peso. En cambio, en los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en el umbral inferior: 1,2 a 1,6 g/kg de peso.

Estas recomendaciones ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (I.S.S.N.) suelen ser apropiadas para cubrir necesidades de la gran mayoría de contextos deportivos. Recuerda que con intensidades aumentadas de ejercicio tu cuerpo necesita más proteínas para reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen, sufrirás lo que se denomina catabolismo muscular (destrucción de músculo) sin poder posteriormente realizar la fase de anabolismo (construcción de músculo) correspondiente. En tal caso te debilitarás y no mejorarás en tu práctica deportiva.

Por ejemplo, una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 112 g de proteína diarios. En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilarían entre 60 y 80 g diarios de proteínas.

¿Y cuáles serían las mejores fuentes de proteínas vegetales?

Las fuentes de proteínas de origen vegetal son a menudo incompletas, es decir que carecen de importantes aminoácidos esenciales. Por lo general, contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Leucina, Isoleucina y Valina, que sus equivalentes basados en animales.

Estos últimos, y en especial la Leucina, se presentan como los principales desencadenantes de la síntesis muscular. Juegan un rol importante en la promoción de la recuperación y adaptación del ejercicio. Para poder solucionar este significativo “obstáculo” las recomendaciones para veganos y vegetarianos son las siguientes:

  • La recomendación popular de combinar fuentes de proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales en el mismo plato ya no se considera necesaria. Por ejemplo: no es necesario combinar arroz con lentejas en la misma ingesta. Podemos tomarlos a lo largo del día y nuestro cuerpo se ocupará de reunir los aminoácidos esenciales necesarios para crear las proteínas.
  • Alimentos como cereales, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta vegana para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, y que se consuman los BCAAs adecuados para apoyar la recuperación y adaptación del entrenamiento.

Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas

Alimentog de Proteína por 100g
Lentejas cocidas9.0
Frijoles azuki cocidos8.0
Garbanzos cocidos9.0
Tempeh de soja20.3
Frijoles negros cocidos9.0
Tofu17.3
Almendras crudas21.2
Quinoa cocida4.0
Pipas de calabaza30.2
Copos de avena16.9
Levadura nutricional51.0
Algas spirulina60.0

Fuente: nutritiondata.self.com

proteinas vegetales y deportistas veganos
Los suplementos de proteínas de origen vegetal ayudan a mejorar la recuperación del entrenamiento.

Es relevante destacar que la mayoría de alimentos fuente de proteína vegetal contienen factores antinutrientes (como el ácido fítico o inhibidores de proteasas) que pueden dificultar la absorción de las proteínas. Por tanto, en especial los veganos y vegetarianos, deben investigar sobre las mejores maneras de preparar estos alimentos para reducir el efecto de los antinutrientes. Técnicas como el remojo, el tostado, la activación, el germinado y la cocción suelen ser efectivas para este fin.

Suplementos de proteínas de origen vegetal

Algunos de los suplementos de proteínas de origen vegetal que se pueden adquirir a día de hoy son cada vez más completos tanto en su perfil de aminoácidos esenciales como ramificados. Tales suplementos de calidad pueden llegar a concentraciones de proteína de hasta 80g por cada 100g de producto. Éstos pueden ser de gran interés para los deportistas veganos debido a que muchas veces lograr llegar a los valores totales de proteínas requeridos sólo con alimentos enteros puede resultar difícil e inconveniente.

Existe documentación científica actualizada que confirma que los suplementos de proteínas completas de origen vegetal ayudan a mejorar la recuperación del entrenamiento y favorecen la hipertrofia muscular siempre que se practique un programa de fuerza y sobrecarga. También han demostrado beneficios sobre la composición corporal y el rendimiento físico como parte de un programa de entrenamiento.

¿Cómo lo llevo a la práctica?

Una vez adquirida la base de conocimientos necesarios, llegar a los requerimientos diarios de proteínas que necesites en tu dieta vegana es menos complicado de lo que pueda parecer. Cada persona debería individualizar su propia alimentación o bien buscar ayuda de un profesional de la nutrición. Es muy importante que tengas en cuenta tus preferencias de alimentos, que prestes atención a cómo estos te sientan y que ajustes adecuadamente las ingestas a tus horarios y actividades.

Puede ser una muy buena idea tomar clases de cocina si consideras que aún no tienes muy claro cómo elaborar ciertos alimentos o bien quieres añadir nuevas técnicas y recetas a tu menú semanal. La idea es que la experiencia de comprar, cocinar y alimentarte sea un acto de disfrute y gozo. Y que el resultado de tu alimentación sea que tus niveles de energía estén óptimos, tu rendimiento deportivo aumente y tu salud sea fuerte.

Veamos dos ejemplos de menú diario para los casos que vimos anteriormente:

Menú de ejemplo 1

Una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 112 g de proteína por kilo de peso.

  • Desayuno: bowl de copos de avena (50g) con un puñado de nueces (20g), arándanos, semillas de calabaza (10g) y bebida de vegetal. Total proteína: 22g
  • Media mañana: Tostada grande de espelta con mantequilla de cacahuetes bio (30g) Total proteína: 12g 
  • Comida: Plato de azukis (300 gramos cocidos – 3 cucharones) con verduras y levadura nutricional Total proteína: 30g
  • Merienda: 1 con 2 medidas de Organic Aminopower, 1 medida de Gym tonic ecológico, 1 plátano y bebida vegetal de almendras. Total proteína: 30g
  • Cena: 1 plato de quinoa (300g cocida) con verduras y semillas de cáñamo eco peladas (20g) Total proteína: 18g
  • Total de proteínas del día: 112g

Menú de ejemplo 2

En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilarían entre 60 y 80g diarios de proteínas.

  • Desayuno: batido de frutas y kale con 1 medida de Organic Aminopower u otro suplemento de proteína vegetal completo. Total proteína: 15g
  • Media mañana: 1 pieza de frutas y mix de frutos secos (30g) Total proteína: 8g
  • Comida: Bastones de tempeh de garbanzo (150g) con ensalada variada. Total proteína: 30g
  • Merienda: Batido verde energizante con 1 cuch. de hierba de trigo + 1 cuch. de té matcha + 1 medida de Organic Aminopower + 1 manzana + bebida de arroz. Total proteína: 15g
  • Cena: Plato de pasta de trigo sarraceno (200g cocido) con verduras y setas. Espolvoreado con levadura nutricional (5g)
  • Total proteína: 10g
  • Total de proteínas: 78g

Recuerda realizar una ingesta de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de entrenamientos intensos para mejorar y acelerar tu recuperación. Para obtener los máximos beneficios de tu alimentación vegana, esfuérzate por llevar una dieta que contenga una gran variedad de alimentos vegetales, en su mayoría no procesados, que deben incluir cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, hortalizas, hojas verdes, algas, frutos secos y semillas.

¡Explora nuevos sabores, descubre, investiga y aplica lo que aprendas!

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2 comentarios en “Necesidades de proteínas en deportistas veganos

  1. Gracias por compartir toda esta información, yo os sigo , por que sigo a Nuria Roura y ella habla mucho de ella,
    Me gustaría saber que cantidad de proteína vegetal necesita una persona como yo de 57 años, 54 kilos de peso, que hace yoga baila y hace pilates,cada día de la cemana una cosa,muchísimas gracias,agradecería un ejemplo de dieta, un cordial saludo.

    1. Hola Fina,

      Lo sentimos pero no podemos atender consultas personales, para ello te recomendamos que consultes a un profesional del tema, pero en el mismo artículo puedes encontrar una orientación a tu cuestión “De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria promedio necesita como mínimo 0,8 gramos / kilogramo de peso por día de proteína. Una persona activa, claramente tendrá sus necesidades proteicas aumentadas. Si realizas ejercicio cuatro o más veces a la semana tus necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día”

      Saludos!

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