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Semana 7, revitaliza tu vida – Cocciones saludables

Enriquece tu plato con cocciones saludables

Esta semana conoce las siete formas saludables de preparar los alimentos en tu día a día. Te proponemos probarlas, para ampliar y mejorar tu forma de cocinar, y así optimizar la calidad nutritiva de tu alimentación.

A menudo se adoptan hábitos monótonos en lo que atañe a las cocciones, sobre todo con las verduras, reduciendo así el margen de posibilidades y los nutrientes de los alimentos. La dieta cruda te puede aportar numerosos beneficios depurativos y revivificantes, en función de cada constitución, condición de salud, clima, estado emocional y gustos. En el día a día debes añadir estilos de cocción que te calienten y ayuden a pre-digerir el alimento. Existen varios métodos  de preparación de los alimentos, algunos de ellos muy sencillos, contribuyendo a mejorar la calidad nutritiva y la digestibilidad de la comida diaria.

Más adelante te mostraremos en profundidad los efectos terapéuticos, bioquímicos y energéticos que cada uno de los estilos de cocción aporta. Por el momento, vamos a comenzar por dar una visión general para poder experimentar siete cocciones que consideramos saludables y sencillas para probar a lo largo de una semana.

Las siete cocciones más saludables
Cocina cuidando tus alimentos

El salteado corto

  • Ingredientes: todo tipo de verduras o proteínas vegetales, se puede condimentar con salsa de soja, jugo de jengibre, endulzantes saludables, hierbas frescas  y todo tipo de condimentos sanos.
  • Corte: a cerillas, a rodajas y a cortes similares.
  • Calentar 1-2 cucharadas soperas de aceite o de agua en el wok o sartén, saltear las verduras a fuego vivo con una pizca de sal durante 3 a 4 minutos, mover con una espátula rápidamente para que se hagan de forma uniforme por todos los lados, añadir el condimento como la salsa de soja y/o jugo de jengibre y saltear unos segundos más, servir al momento.
  • Tiempo: 3-5 min
  • Utensilios: un wok o sartén y una espátula de madera o de silicona.
  • Beneficios: es un estilo de cocción que energetiza, activa e imparte calor, este calor se distribuye uniformemente por toda la superficie gracias a la forma cóncava del wok, lo que permite una cocción rápida y homogénea. Los alimentos apenas absorben aceite y no se han sobre-cocinado, obteniendo un color vivo y una textura crujiente. Hay poca pérdida nutritiva debido al breve periodo de cocción.
  • Recetas: wok de arroz y verdurassalteado de calabacín, setas y anacardosstir-fry de seitán con verduras.

Al vapor

  • Ingredientes: verduras, frutas, cereales, tofu, tempeh o pescado.
  • Corte: Medianos o grandes, de tamaño similar entre ellos (las verduras de tamaño pequeño y el pescado conviene comerlos enteros).
  • Poner unos 3 dedos de agua a hervir en una olla, colocar los ingredientes y tapar la olla. El agua no debe tocar el alimento.
  • Tiempo: verduras, frutas, proteínas vegetales y pescado 5-10 min aproximadamente, y cereales con el tiempo de cocción de cada cereal. Hay que retirar las verduras y frutas cuándo presenten un color vivo y aun conserven su textura crujiente.
  • Utensilios: vaporera de cristalolla de vapor; rejillas ajustables
  • Beneficios de la cocción al vapor: los alimentos conservan casi todos los nutrientes intactos y se realzan los sabores naturales de los alimentos. No precisa de grasa o aceite para cocinarse y es una forma de cocinar muy sencilla y rápida. Los alimentos son más jugosos y de más fácil digestión para personas con el intestino débil, además si utilizas verduras no ecológicas parte de los químicos pasan al agua de cocción.
Alimentación saludable
Los alimentos cocinados al vapor no precisan de grasa o aceite.

La ensalada prensada

  • Ingredientes:  verduras crudas como la zanahoria, rabanito, remolacha, cebolla, hinojo, apio, colirábano, col, rabanito, nabo, pimiento, pepino, calabacín… Les añadiremos un condimento salado como sal marina, vinagre de umeboshi o salsa de soja.
  • Corte: las cortamos con mandolina o a cerillas, en corte pequeños ya al tratarse de una fermentación rápida, el corte fino o pequeño nos facilitará una mayor superficie para que la sal penetre más rápidamente.
  • Masajear las verduras para que suelten el agua y dejar en reposo prensándolas con un plato o bol encima y un peso.
  • Tiempo: entre 1 -24h. (drenar el exceso de agua cuando la vayamos a consumir).
  • Utensilios: mandolinarallador de verdurasboles de cristal; peso para prensar: piedra, botella de agua, cualquier objeto pesante.
  • Beneficios: mejora la digestibilidad de las verduras crudas al presionarlas con sal. Es esencialmente una forma de elaborar fermentados rápidos que nos proporciona bacterias beneficiosas para nuestra flora intestinal. Además, mantiene intactas sus enzimas vivas y es menos enfriadora que una ensalada cruda.

El estofado largo

  • Ingredientes: verduras dulces como la zanahoria, la calabaza, la cebolla, el boniato, proteínas vegetales, y  esporádicamente proteína animal. Condimentadas con salsa de soja, jugo de jengibre, aceite de sésamo…
  • Corte: a trozos medianos/grandes y similares entre ellos. Cuanto más grandes sean los trozos más conservarán los nutrientes y la integridad.
  • Agregar las verduras a la olla, añadir aproximadamente 1-3 cm de agua y una pizca de sal y  cocer a fuego bajo y con tapa. Se puede añadir un trozo de alga kombu en el fondo de la cazuela para añadir minerales al estofado. Otra opción es pincelar el fondo de la cazuela con un poco de aceite antes de añadir las verduras y cocerlas a fuego muy bajo en su propio jugo.
  • Tiempo: durante 30 min-45 min.
  • Utensilios: ollas skk, ollas de porcelana, crock pot, olla de cerámica, cazuela de cristal
  • Beneficios: la cocción aporta calor y energía; las verduras se cocinan en su propio jugo; es un plato que aporta dulzor y calma.
  • Recetas: estofado dulce de invierno,  estofado de seitán

El deshidratado

  • Ingredientes: verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales germinados, condimentos.
  • Corte: podemos deshidratar trozos o alimentos enteros de cualquier tamaño, va muy bien el corte a rodajas finas realizado con la mandolina. Lo importante es que los tamaños sean similares.
  • Se trata de extraer solamente el agua, mediante un calor suave que no altera los nutrientes.
  • La técnica de deshidratado dependerá del alimento que utilicemos, podemos deshidratar desde frutas y verduras enteras o laminados y hacer gominolas, pasteles, pizzas, crackers, creps, galletas etc.
  • Tiempo: dependerá del contenido en agua del alimento que vayamos a deshidratar y de la textura deseada.
  • Utensilios: deshidratador, mandolina
  • Beneficios de la deshidratación: Si elegimos temperaturas alrededor de 40º, todas las enzimas y las vitaminas termolábiles de los alimentos se mantienen intactas. Los sabores se intensifican y su conservación alargará la vida de nuestros alimentos como frutas o verduras que no gastamos, antes de que se echen a perder. Además podrás hacer frutas secas saludables sin sulfitos, ni harinas ni conservantes.
Revitaliza tu vida con la cocción
Tomates deshidratados, ¡un plato exquisito!

El escaldado

  • Ingredientes: verduras de todo tipo
  • Corte: a dados, tiras o a láminas con la mandolina.
  • Introducir los alimentos durante unos segundos en el agua hirviendo a fuego medio. Cuando las verduras adquieran un color  más brillante sacarlas del agua y refrescarlas con agua bien fría para cortar la cocción.
  • Tiempo: entre 10-30 seg, dependiendo del corte y del tipo de verdura.
  • Utensilios: olla y pinzas o espumadera.
  • Beneficios: hay una pérdida de nutrientes mínima debido al corto tiempo de exposición al hervor; las verduras quedan crujientes, sabrosas y más digestivas que crudas; disminuye el efecto enfriador de las verduras crudas; es un estilo de cocción que nos aporta frescura.

Las sopas o cremas a menos de 80ºC

  • Ingredientes: vegetales, semillas, frutos secos, condimentos.
  • Corte: a trozos grandes.
  • Se trata de una preparación semicruda que por efecto de la fricción de la batidora Vitamix, durante tan solo 5 minutos, se genera calor y una perfecta trituración.
  • Tiempo: 5 min
  • Utensilios: Vitamix
  • Beneficios: Al no pasar de 80-85º y durar poco tiempo, los nutrientes de los alimentos sufren menor deterioro que con la cocción; la microtrituración realza los sabores y da una textura perfecta; rapidez saludable: en muy poco tiempo puedes preparar una sopa o crema caliente y muy saludable.
  • Recetas: crema de zanahoria con curry, crema Thai antiinflamatoria exprés, sopa de remolacha y tomate
Sopas y cremas son beneficiosas para la salud.
Los nutrientes de sopas y cremas sufren menor deterioro

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4 comentarios en “Semana 7, revitaliza tu vida – Cocciones saludables

  1. Me ha parecido muy interesante y,sobre todo, accesible. Estoy tratando de mejorar mi alimentación,pero siempre me falta algún ingrediente. Lo que he leído aquí, quizás son cosas básicas,pero a mí me ayudan.
    Saludos

  2. Muchas gracias por vuestras publicaciones , que son realmente sencillas. Estoy entusiasmada aprendiendo con ustedes .

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