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Cómo cocinar las verduras crucíferas

Tras haber analizado todo sobre las cocciones saludables, ahora entraremos en más detalle en un importante grupo de verduras: cómo cocinar las verduras crucíferas. En este post nos centraremos en cómo cocinarlas para beneficiarnos de todas sus propiedades, ya que tan importante es comer verduras como saberlas cocinar adecuadamente, para así sacarles su máximo potencial y evitar la pérdida de sus tan valiosos fitoquímicos

Coliflores y brócoli - Cómo cocinar las verduras crucíferas
Cómo aprovechar al máximo las verduras crucíferas.

Verduras crucíferas: potentes anticancerígenos

Las verduras crucíferas (brócoli, romanescu, coliflor, coles, rúcula, berros, nabo, rábanos) no deben faltar en nuestra alimentación, ya que presentan una especial riqueza en glucosinolatos.

Los glucosinolatos son unos compuestos azufrados que gracias a la acción de la enzima mirosinasa, se convierten en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, los cuales han demostrado ejercer una acción anticancerígena. De hecho, se ha demostrado que consumir prácticamente a diario verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una menor incidencia de diversos tipos de cáncer, en concreto el de mama, pulmón, estómago, próstata (1) y colorrectal (2). Consumir entre 3 y 5 veces a la semana verduras crucíferas parece poder disminuir el riesgo de cáncer en un 30-40% (3). En 2012 se publicaron una serie de estudios caso-control, llevados a cabo por el Instituto Farmacológico Mario Negri, en Milán, en los que se vino a demostrar que aquellos sujetos que consumían verduras crucíferas al menos una vez por semana presentaban un riesgo significativamente menor de cáncer de cavidad oral, riñón, mama, esófago y colon en comparación con aquellos que no consumían crucíferas (4).

El sulforafano es uno de los isotiocianatos presentes en las crucíferas que más se ha estudiado. Presenta una potente acción antioxidante y ha demostrado actuar contra diversos tipos de cáncer (5). Entre los mecanismos de acción del sulforafano encontramos la protección frente al daño en el ADN y además presenta una actividad pro-apoptosis, anti-metástasis y antiangiogénicas. La mayor parte de los estudios realizados respecto a la acción anticancerígena del sulforafano se han llevado a cabo in vitro y en animales, pero los resultados están siendo muy prometedores.

Otro de los indoles más estudiados es el indol-3-carbinol, el cual ha demostrado en diversos estudios llevados a cabo in vitro, actuar suprimiendo la proliferación de varios tipos de células cancerígenas, en las que se incluye mama, colon, próstata y endometrio (6). Se ha visto que el indol-3 carbinol tiene el potencial de modular el metabolismo de los estrógenos, lo cual podría disminuir el riesgo de sufrir cáncer hormono-dependientes. Actualmente, sabemos que el indo-3 carbinol actúa sobre diversas moléculas que controlan la división celular, la apoptosis y la angiogénesis en células cancerosas. De hecho, la evidencia científica actual apunta a que este compuesto no solo puede ayudar a prevenir cánceres hormono-dependientes (7), (8) sino que también parece poder ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular, diabetes y la obesidad (9).

La importancia de la enzima mirosinasa y los glucosinolatos

Los tiocianatos, indoles e isotiocianatos de las verduras crucíferas son los componentes verdaderamente interesantes en la prevención del cáncer y la enfermedad cardiovascular (10) y estos se producen a partir de los glucosinalatos.

Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, hasta ahí bien. Las verduras crucíferas también contienen una enzima, llamada mirosinasa, que es la encargada de transformar a los glucosinolatos en tiocianatos, indoles e isotiocianatos. La mirosinasa lleva a cabo esta transformación cuando la verdura se mastica o tritura. Resulta que la mirosinasa y los glucosinolatos se encuentran en diferentes partes del vegetal y cuando lo masticamos o trituramos entran ambos en contacto y comienza la conversión. Es decir, por un reacción de hidrólisis se empiezan a generar los metabolitos de los glucosinolatos, que son los isocianoatos, indoles y tiocianatos (11). El problema de la mirosinasa es que es muy sensible al calor. Si sometemos las crucíferas a altas temperaturas, la mirosinasa se destruirá y por tanto, ésta no podrá convertir los glucosinolatos en isotiocianatos e indoles.

Cómo cocinar las verduras crucíferas

¿Tenemos que tomar las verduras crucíferas crudas?

No, no es necesario. Podemos emplear diversas estrategias para evitar la destrucción de la mirosinasa. Dependiendo del método de cocción que escojamos, el contenido conservado en mirosinasa puede variar bastante y además, en la cocina podemos tener en cuenta otra serie de trucos que vamos a aprender, con los que mantener la mirosinasa prácticamente intacta.

Además, cocinar las verduras crucíferas de una manera saludable incluso se van a potenciar sus beneficios, ya que sus carotenoides serán más biodisponibles, lo que significa que los absorberemos mejor.

Coliflor con salsa de lenteja roja - como cocinar verduras crucíferas
La cocción al vapor es una de las mejores formas para conservar los glucosinolatos.

Diferentes métodos para cocinar y conservar las crucíferas ¿Cuál elegimos?

Cocción

Sumergir en agua las verduras crucíferas y cocerlas durante más de cinco minutos parece reducir significativamente el contenido en glucosinolatos (12), concretamente entre un 5-20%. Además, se destruye la mirosinasa, por lo que los glucosinolatos restantes no podrán ser convertidos en indoles e isotiocianatos. También debemos tener en cuenta que la cocción destruye en gran medida la vitamina C del brócoli (13) y del resto de verduras crucíferas.

Freír

Cuando se fríen la colilfor, brócoli o cualquier verdura crucífera, su contenido en glucosinolatos se reduce notablemente y además, la mirosinasa quedará destruida. Otro inconveniente de los fritos es que cuando se utiliza el aceite a tan altas temperaturas, sus grasas se alteran y se generan productos de oxidación. Por tanto, sería el peor método para cocinar las crucíferas.

Saltear

Saltear el brócoli durante tres minutos reduce en un 80% su contenido en mirosinasa y como consecuencia, también se disminuye drásticamente el contenido en sulforafano que, tal y como hemos dicho antes, se forma a partir de los glucosinolatos por acción de la mirosinasa. Sin embargo, en otro estudio llevado a cabo en 2017, en la Universidad de Wageningen (Países Bajos), se quiso evaluar el impacto que tenía el salteado sobre los compuestos azufrados de la col china y del pak choi (15). Durante el salteado, el contenido en glucosinolatos de la col china no disminuyó, pero sí lo hizo la mirosinasa (14). En cuanto a la pak choi, saltearla produjo una significativa pérdida de sus glucosinolatos y también de la mirosinasa. En base a los datos obtenidos, podemos ver que en el salteado se conservan prácticamente todos los glucosinolatos de la col china y es un método preferible a la cocción en agua. Pero aún así, tampoco es la manera ideal, ya que se produce la pérdida de la mirosinasa, que ya sabemos que es la responsable de convertir esos glucosinolatos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano.

Microondas

La cocción al microondas también parece destruir la mirosinasa, ya que en un estudio llevado a cabo en 2004, también en la Universidad de Wageningen, se demostró que cocinar la col lombarda durante 4 minutos a 900W causaba la pérdida total de esta enzima. Sin embargo, si la col lombarda se cocinaba al microondas, pero a menor potencia (180W), la mirosinasa apenas se destruía. Lo que ocurre es que, si cocinamos a tan baja potencia las verduras en el microondas, éstas tardarán bastante tiempo en hacerse (unos 25 minutos aproximadamente) y por tanto, resultará más rápido, sencillo y saludable cocinarlas al vapor.

En definitiva, si se van a cocinar a cocinar las crucíferas al microondas (en concreto la col lombarda) la forma en la que parece que se produce una menor pérdida de los glucosinolatos y la mirosinasa será si lo hacemos a baja potencia: a 180W durante 24 minutos o a 540W durante 8 minutos (16); cocinar a potencias de 900W estaría desaconsejado, ya que provoca la pérdida total de la mirosinasa.

Al vapor

Cocinar al vapor las verduras crucíferas parece ser la mejor opción para cocinarlas. Diversos estudios han demostrado que cocinar al vapor las crucíferas no solo no disminuye su contenido en glucosinolatos, sino que en algunos casos incluso lo aumenta (20). Además, durante la cocción al vapor parte de la mirosinasa se conserva, por lo que los glucosinolatos, por hidrólisis, se podrán convertir en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, siendo de gran interés el sulforafano. Aparte, las verduras crucíferas, en concreto el brócoli, cuando están cocinadas al vapor, presentan un mayor contenido en betacaroteno, alfa y gamma tocoferoles y también en luteína, en comparación con el brócoli crudo (21).

Para que se conserve la mirosinasa no conviene cocinar al vapor las verduras crucíferas durante más de 2 minutos. Se ha visto que si el tiempo supera los 7 minutos se produce una pérdida del 90% de la mirosinasa (22). Por tanto, cocinar las verduras crucíferas al vapor, durante un máximo de 4-5 minutos, parece ser la mejor opción para aprovechar al máximo sus beneficios.

Bote de chucrut - verduras crucíferas
Elaborar chucrut de forma casera garantiza una riqueza en probióticos y en indoles.

Fermentación

Si se prepara artesanalmente el chucrut (col fermentada) y no se utiliza ningún tipo de calor, es una forma muy interesante para consumir la col. Pero, ¿cómo va a afectar la fermentación al contenido en glucosinolatos de las crucíferas? Resulta que, en una fermentación realizada a 20 ºC de temperatura durante 7 días se produjo la desaparición total de los glucosinolatos. Sin embargo, lo que parece ocurrir durante la fermentación es que un tipo de esos glucosinolatos, la glucobrasicina, es hidrolizado enzimáticamente, convirtiéndose en indol-3-carbinol, que como ya hemos citado con anterioridad, parece presentar un potencial anticancerígeno. Ya que se ha formado el indol-3-carbinol, éste reacciona con el ácido ascórbico (vitamina C) presente en la col, dando lugar a un compuesto de gran interés, que es el ascorbígeno (17). El ascorbígeno ha demostrado ser un potente antioxidante con actividad anticancerígena (18).

Por tanto, la fermentación de las verduras crucíferas parece ser un proceso de lo más interesante (siempre y cuando se realice de forma artesanal, a temperatura ambiente, ya que el chucrut industrial es sometido a un proceso de ultra pasteurización que destruye por completo los compuestos azufrados), ya que se potencia el contenido en indol-3-carbinol y también en ascorbígeno. Sin embargo, cuando ya está el chucrut listo, conviene consumirlo lo antes posible ya que, a medida que pasan los días dentro del frigorífico, se va produciendo una pérdida del indol-3-carbinol (19). Por tanto, la mejor opción es que la col se fermente, a unos 20 ºC de temperatura aproximadamente, durante 7 días y posteriormente, conservarla en el frigorífico durante no más de 2 semanas, para que así no disminuya demasiado su contenido en indol-3-carbinol. Sería recomendable elaborar el chucrut en casa, lo cual resulta muy sencillo y conviene ir haciéndolo en pequeñas cantidades, para que así se consuma rápido y aprovechemos al máximo sus beneficios.

La congelación

A pesar de que la congelación es un método saludable de conservación de verduras y frutas (en la mayoría de los casos, se preservan la mayor parte de los antioxidantes, vitaminas y minerales), en el caso de las verduras crucíferas parece estar desaconsejado. Congelar las verduras crucíferas puede llegar a provocar la pérdida del 33% de sus glucosinolatos (23).

Conservación en el frigorífico

Las verduras crucíferas, cuanto más frescas las consumamos, mejor. Resulta que la conservación en el frigorífico del brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col durante 7 días provocó la pérdida de sus glucosinolatos en un 27%, 20%, 11% y 14% respectivamente. Por tanto, hay que procurar consumir las verduras crucíferas muy frescas y evitar tenerlas muchos días en el frigorífico (24).

Procesador de alimentos con col picada - verduras crucíferas
El «cuscús» de coliflor aporta una gran cantidad de compuestos azufrados.

Trucos para mantener los fitoquímicos de las crucíferas

Aparte de cocinar las verduras crucíferas al vapor, ¿existe alguna otra forma de evitar aún más la pérdida de la mirosinasa? ¿Qué más estrategias podemos llevar a cabo para que se produzca la conversión de glucosinolatos en indoles, isotiocianatos e indoles?

Pues sí, tenemos dos métodos eficaces que nos ayudarán a conservar prácticamente intacta la mirosinasa, evitando su pérdida durante el cocinado. Los dos métodos son los siguientes:

  1. Triturando o picando finamente las crucíferas (brócoli, coliflor, col, etc) 40 minutos antes de cocinarlas. Cuando trituramos o cortamos finamente las verduras crucíferas, los glucosinolatos entran en contacto con la mirosinasa y durante esos 40 minutos, se produce la hidrólisis de los glucosinolatos en indoles, isocianoatos y tiocianatos. La mirosinasa lo que hace es permitir esa conversión. La mirosinasa resulta ser una enzima muy sensible al calor, pero, si trituramos las crucíferas 40 minutos antes de cocinarlas, la mirosinasa ya habrá realizado su función y se habrán formado los indoles e isotiocianatos, los cuales van a mantenerse aunque cocinemos el alimento. Tras estar troceada durante 40 minutos, cocinaríamos la verdura al vapor durante no más de 7 minutos y de esa forma, vamos a aprovechar al máximo los compuestos azufrados que tanto nos interesan.
  2. Agregándole a las verduras crucíferas cocinadas semillas de mostaza (25) o cualquier otra verdura crucífera cruda. Imaginemos que se nos ha olvidado dejar el brócoli troceado 40 minutos antes de cocinarlo… ¿y ahora que hacemos para que los glucosinolatos se conviertan en indoles e isotiocianatos? Pues añadirle semillas de mostaza trituradas, lo cual aportará no solo sabor, sino también mirosinasa. Resulta que la mostaza pertenece también a la familia de las crucíferas. Cuando hemos cocinado las crucíferas, la mirosinasa se ha perdido y por ello, no se puede realizar la conversión de los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos. Sin embargo, si a las crucíferas cocinadas le agregamos algún tipo de verdura crucífera cruda, como las semillas de mostaza, éstas le van a aportar la mirosinasa que han perdido. En lugar de semillas de mostaza, podríamos agregar un puñado de rúcula (que es también una verdura crucífera), brotes de brócoli o de rabanitos. El combo de crucíferas crudas y cocinadas es excelente, ya que las crucíferas crudas, como no se han sometido al calor, conservan la mirosinasa y por tanto, se la aportan a las verduras cocinadas, que ya la había perdido al someterse al calor. De esa forma, la mirosinasa hará su trabajo y convertirá los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos.

Puntos clave para cocinar y conservar las verduras crucíferas

  • Es preferible evitar cocerlas en agua. Freírlas también estaría desaconsejado.
  • El salteado, a pesar de ser un método preferible a la cocción, tampoco resulta ser la mejor opción, ya que se destruye la mirosinasa.
  • Si se utiliza el microondas, deberá ser a una baja potencia: 180W durante 24 minutos o 540W durante 7 minutos. De esa forma, se conservará parte de la mirosinasa y se mantendrán bastantes glucosinolatos. Sin embargo, sería desaconsejable cocinar las crucíferas en el microondas a una potencia de 900W, ya que de esa forma se produce la destrucción total de la mirosinasa.
  • Cocinar al vapor las verduras crucíferas, durante no más de 5-7 minutos, parece ser la mejor manera de cocinarlas.
  • Conviene consumir las verduras crucíferas lo más frescas posibles, que no esté demasiados días en el frigorífico, para que no se produzca demasiada pérdida de glucosinolatos.
  • Evitar la congelación, ya que parece reducir en gran medida el contenido en glucosinolatos de las crucíferas.
  • Para evitar la pérdida de la mirosinasa, triturar o trocear las verduras crucíferas 40 minutos antes de cocinarlas parece ser una muy buena estrategia.
  • Si se te ha olvidado trocearlas 40 minutos antes de cocinarlas, añade semillas de mostaza o cualquier verdura crucífera cruda (rabanitos, rúcula, brotes de brócoli) a tus verduras cocinadas. De esa forma, le estarás aportando la mirosinasa que habían perdido al cocinarse.

Referencias

(1) Steinbrecher, A., Nimptsch, K., Hüsing, A., Rohrmann, S., & Linseisen, J. (2009). Dietary glucosinolate intake and risk of prostate cancer in the EPIC‐Heidelberg cohort study. International journal of cancer125(9), 2179-2186.

(2) Tortorella, S. M., Royce, S. G., Licciardi, P. V., & Karagiannis, T. C. (2015). Dietary sulforaphane in cancer chemoprevention: the role of epigenetic regulation and HDAC inhibition. Antioxidants & redox signaling22(16), 1382-1424.

(3) Jeffery, E. H., & Keck, A. S. (2008). Translating knowledge generated by epidemiological and in vitro studies into dietary cancer prevention. Molecular nutrition & food research52(S1), S7-S17.

(4) Bosetti, C., Filomeno, M., Riso, P., Polesel, J., Levi, F., Talamini, R., … & La Vecchia, C. (2012). Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case–control studies. Annals of Oncology23(8), 2198-2203.

(5) Russo, M., Spagnuolo, C., Russo, G. L., Skalicka-Woźniak, K., Daglia, M., Sobarzo-Sánchez, E., … & Nabavi, S. M. (2018). Nrf2 targeting by sulforaphane: A potential therapy for cancer treatment. Critical reviews in food science and nutrition58(8), 1391-1405.

(6) Katz, E., Nisani, S., & Chamovitz, D. A. (2018). Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Research7.

(7) Telang, N. T., Katdare, M., Bradlow, H. L., Osborne, M. P., & Fishman, J. (1997). Inhibition of proliferation and modulation of estradiol metabolism: novel mechanisms for breast cancer prevention by the phytochemical indole-3-carbinol. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine216(2), 246-252.

(8) Riby, J. E., Feng, C., Chang, Y. C., Schaldach, C. M., Firestone, G. L., & Bjeldanes, L. F. (2000). The major cyclic trimeric product of indole-3-carbinol is a strong agonist of the estrogen receptor signaling pathway. Biochemistry39(5), 910-918.

(9) Licznerska, B., & Baer-Dubowska, W. (2016). Indole-3-carbinol and its role in chronic diseases. In Anti-inflammatory Nutraceuticals and Chronic Diseases (pp. 131-154). Springer, Cham.

(10) Zhang, X., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Yang, G., Li, H., Gao, J., … & Zheng, W. (2011). Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. The American journal of clinical nutrition94(1), 240-246.

(11) Rungapamestry, V., Duncan, A. J., Fuller, Z., & Ratcliffe, B. (2007). Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates. Proceedings of the Nutrition Society66(1), 69-81.

(12) Oliviero, T., Verkerk, R., & Dekker, M. (2018). Isothiocyanates from Brassica Vegetables—Effects of Processing, Cooking, Mastication, and Digestion. Molecular nutrition & food research62(18), 1701069.

(13) Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J. (2018). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food science and biotechnology, 1-10.

(14) Wu, Y., Shen, Y., Wu, X., Zhu, Y., Mupunga, J., Bao, W., … & You, Y. (2018). Hydrolysis before stir-frying increases the isothiocyanate content of broccoli. Journal of agricultural and food chemistry66(6), 1509-1515.

(15) Nugrahedi, P. Y., Oliviero, T., Heising, J. K., Dekker, M., & Verkerk, R. (2017). Stir-Frying of Chinese Cabbage and Pakchoi Retains Health-Promoting Glucosinolates. Plant foods for human nutrition72(4), 439-444.

(16) Verkerk, R., & Dekker, M. (2004). Glucosinolates and myrosinase activity in red cabbage (Brassica oleracea L. var. Capitata f. rubra DC.) after various microwave treatments. Journal of agricultural and food chemistry52(24), 7318-7323.

(17) Wagner, A. E., & Rimbach, G. (2009). Ascorbigen: chemistry, occurrence, and biologic properties. Clinics in dermatology27(2), 217-224.

(18) Preobrazhenskaya, M. N., Bukhman, V. M., Korolev, A. M., & Efimov, S. A. (1993). Ascorbigen and other indole-derived compounds from Brassica vegetables and their analogs as anticarcinogenic and immunomodulating agents. Pharmacology & therapeutics60(2), 301-313.

(19) Palani, K., Harbaum-Piayda, B., Meske, D., Keppler, J. K., Bockelmann, W., Heller, K. J., & Schwarz, K. (2016). Influence of fermentation on glucosinolates and glucobrassicin degradation products in sauerkraut. Food chemistry190, 755-762.

(20) Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2007). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of agricultural and food chemistry56(1), 139-147.

(21) Gliszczyńska-Świgło, A., Ciska, E., Pawlak-Lemańska, K., Chmielewski, J., Borkowski, T., & Tyrakowska, B. (2006). Changes in the content of health-promoting compounds and antioxidant activity of broccoli after domestic processing. Food Additives and Contaminants23(11), 1088-1098.

(22) Rungapamestry, V., Duncan, A. J., Fuller, Z., & Ratcliffe, B. (2006). Changes in glucosinolate concentrations, myrosinase activity, and production of metabolites of glucosinolates in cabbage (Brassica oleracea var. capitata) cooked for different durations. Journal of agricultural and food chemistry54(20), 7628-7634.

(23) Rungapamestry, V., Duncan, A. J., Fuller, Z., & Ratcliffe, B. (2008). Influence of blanching and freezing broccoli (Brassica oleracea var. italica) prior to storage and cooking on glucosinolate concentrations and myrosinase activity. European Food Research and Technology227(1), 37.

(24) Song, L., & Thornalley, P. J. (2007). Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food and Chemical Toxicology45(2), 216-224.

(25) Ghawi, S. K., Methven, L., & Niranjan, K. (2013). The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food chemistry138(2-3), 1734-1741.

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2 comentarios en “Cómo cocinar las verduras crucíferas

    1. Hola Rocío,

      Le recomendamos una temperatura máxima de horneado de 180 ºC y que la verdura no quede tostada. El problema de utilizar muy a menudo este tipo de cocción estriba en las nuevas moléculas que se generan, debido a la reacción de Maillard. Por encima de los 200 ºC se produce una mayor cantidad de acrilamidas en los alimentos, una sustancia que se produce cuando los alimentos ricos en hidratos de carbono se tuestan o asan, moléculas que en elevadas dosis alteran el ADN celular. Por esa razón le recomendamos que añada un poco de agua al recipiente de la cocción, o que añada agua mediante un recipiente dentro del horno o mediante un pulverizador para bajar la temperatura. Si tiene un horno con función de vapor es una alternativa muy buena para una buena cocción más saludable en el horno. Le recomendamos el siguiente artículo para ampliar la información respecto a las formas de cocción y sus efectos sobre los alimentos: Tipos de cocción y sus efectos en los alimentos

      Salud!

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