Proteína vegetal: alimentos y complementación

Si eres una persona vegana o estás considerando serlo, probablemente te han preguntado o te preguntas si es posible llevar una dieta equilibrada y si puedes conseguir un aporte suficiente de proteínas. La respuesta es sí. Es posible obtener la cantidad necesaria de proteínas si se conocen la cantidad proteína vegetal de los alimentos y cómo combinarlos. 

Importancia de las proteínas

La proteína es una parte esencial de nuestra nutrición, dado que representa aproximadamente el 17% del peso corporal y es el componente principal de nuestros músculos, piel y órganos. Además, también son fundamentales para nuestros sistemas inmunitario y endocrino, la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de las grasas y la función energética.

Ventajas y desventajas de la proteína vegetal

Muchos de los alimentos veganos con proteínas presentan la ventaja de ser ricos en fibra, grasas saludables y nutrientes. Justamente por este motivo, y por el hecho de presentar un bajo consumo de grasa animal, se le confiere a la dieta vegana menores tasas de enfermedades del corazón, entre otras ventajas para la salud. 

Las proteínas pueden estar compuestas por hasta 20 aminoácidos. De estos veinte, nueve son esenciales, es decir, que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y deben ser ingeridos a través de la dieta. En este contexto, las proteínas se clasifican como ‘completas’ o ‘incompletas’ dependiendo del contenido en aminoácidos esenciales. Cuantos más aminoácidos esenciales contenga un alimento, más se acercará a una proteína completa.

Complementación proteica: combinación de alimentos

Los aminoácidos son los componentes de las proteínas. La desventaja que presentan las proteínas de origen vegetal es que, si bien hay alimentos ricos en ellas, la mayoría de estos alimentos no presentan todos los aminoácidos esenciales, sino que carecen de algunos de ellos. Este es el motivo por el cual es importante saber cómo combinarlos para lograr una proteína de calidad, rica en todos los aminoácidos esenciales necesarios.

Aunque habrás oído que no es posible obtener todos los aminoácidos a través de los alimentos vegetales por no contener proteínas completas, esto no es del todo correcto. Algunos vegetales tienen proteínas completas y otros presentan deficiencia en cantidad, pero combinándolos con otros alimentos concretos se puede lograr una ingesta de todos los aminoácidos. 

• Grupo 1: Cereales, semillas y frutos secos: limitados en lisina pero ricos en metionina.
• Grupo 2: Legumbres: limitadas en metionina pero ricas en lisina. 

Cantidad recomendada de proteínas

La OMS recomienda que la proteína constituya un 10-15% de la aportación calórica total de la dieta, equivalente a un 0.8 g/kg al día. Aun así, según una revisión del Journal of Sports Sciences, el consumo óptimo de proteína debería estar entre 1.3 y 1.8 g/kg al día, así que aunque las necesidades dependen mucho según las diferentes variables personales y de estilo de vida, la cantidad óptima se encontraría entre estos valores. Si no estás seguro de estar cumpliendo estos objetivos, puedes resolverlo fácilmente descargando una aplicación de seguimiento de los alimentos que te permita registrar tu dieta regular durante varios días. Esto te permitirá controlar el consumo de proteínas y ver si estás alcanzando la cantidad diaria recomendada.

Si no logras llegar a estos valores, intenta incorporar más de los alimentos sugeridos a continuación en tus comidas. 

Proteína vegetal: alimentos de origen vegetal con más proteínas

Veamos algunos alimentos vegetales más ricos en proteína y la cantidad que presenta por cada 100 g. 

• Soja. La soja es una excelente opción para agregar proteínas a tu dieta, aunque es importante no abusar de ella, ya que si bien sus isoflavonas resulta saludables para el corazón y la reducción del daño muscular, también posee fitoestrógenos que pueden alterar los valores hormonales. Puedes ingerirla de diferentes formas:

Tempeh: 17 g / ½ taza.

Edamame: 9 g /  ½ taza.

Tofu: 10.5 g / 100 g

Leche de soja: 7 g / taza.

• Seitán (23,5 g / 100 g). Es un alimento basado en la proteína principal del trigo, que da como resultado una textura masticable similar a la carne. 
• Legumbres (10 – 18 g / 100 g). Son una buena opción para asegurar el aporte de proteínas en una dieta vegana. Se pueden usar como alimento principal de una comida, en forma de paté o como parte de una ensalada. Además de fibra y nutrientes presentan proteínas de buena calidad, aunque es necesario complementarlas con cereales, semillas o frutos secos, por ser limitadas en metionina.

Lentejas (9 g / 100 g)

Garbanzos (7 g / 100 g)

Frijoles (10 g / 100 g)

• Cereales integrales. Muchas variedades contienen cantidades aceptables de proteína, además de fibra, vitaminas y minerales en sus versiones integrales. Pueden ser una buena herramienta para incluir proteínas adicionales en las comidas.  

Quinoa (8 g / taza)

Arroz salvaje (6.5 g / taza)

Avena (6 g / taza)

Alforfón (5,5 g / taza)

• Verduras verdes. Aunque suelen pasarse por alto las verduras al buscar fuentes de proteínas, las verduras verdes, además de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, también contienen proteínas.

Espinacas (8 g / taza)

Guisantes (8 g / taza)

Coles de Bruselas (6 g / taza)

Espárragos (2 g / 6 unidades)

Aguacate (1 g / ½ unidad)

Brócoli (3 g / 80 g)

Coliflor (1.5 g / 80 g)

Alcachofas (1 g / 80 g)

Kale (2 g / 80 g)

• Semillas. Espolvoreadas o en forma de paté, son una rica fuente de proteínas y fibra en una dieta vegana, además de ser buenas fuentes de grasas omega 3 y omega 6 de origen vegetal. 

Semillas de calabaza (8 g / 2 cucharadas)

Tahini (5 g / 2 cucharadas)

Semillas de cáñamo (6 g / 2 cucharadas)

Semillas de lino (6 g / 2 cucharadas)

• Frutos secos. Aunque las porciones suelen ser pequeñas, contienen una buena dosis de proteína, además de ser muy prácticos tanto en forma de complemento de las comidas como en forma de snack. 

Almendras (3 g / 6 unidades)

Anacardos (3 g / 10 unidades)

Nueces (6 g / 6 unidades)

Pistachos (1 g / 10 unidades)

Nueces de Brasil (4 g / 6 unidades)

Mantequilla de cacahuete (8 g / 2 cucharadas)

• Levadura nutricional (4 g / 2 cucharadas). Representa un buen complemento, por su riqueza nutricional: vitaminas, fibra, proteínas, vitaminas B (incluyendo B12). La puedes espolvorear en salsas, aderezos, platos o cremas.
• Espirulina (4 g / cucharada): esta microalga posee todos los aminoácidos esenciales, además de calcio y hierro. 
• Proteína aislada. Si aun con todos estos alimentos y combinaciones no logras la cantidad suficiente de proteínas, una buena opción es complementar con proteína aislada vegetal. Por sus beneficios en la salud, aminograma y nutrientes asociados, las más recomendadas son las de guisante y las de cáñamo (siempre buscando la opción más natural y saludable, sin aditivos ni edulcorantes artificiales). 

Proteína de guisante (82 g / 100 g).

Proteína de cáñamo (49 g / 100 g).