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Fitoquímicos: cómo maximizar su presencia en tu alimentación

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Maximiza la presencia de fitoquímicos consumiendo alimentos de estación

Los fitoquímicos o fitonutrientes son moléculas que generan los vegetales, como respuesta al estrés ambiental. Se trata de moléculas defensivas para las plantas, que al ser ingeridas por nosotros nos aportan sus propiedades protectoras.  Por lo tanto, los vegetales con mayor contenido en fitoquímicos son más saludables para nosotros. En Fitoquímicos:  moléculas protectoras que nos conectan con las plantas, aprendimos cómo nos benefician. En este post vamos a comprender la mejor forma de optimizar el aprovechamiento de estas moléculas terpéuticas.

Cómo maximizar la presencia de fitoquímicos en nuestra alimentación

  • Consumir alimentos de estación: un alimento producido al aire libre y en su estación contiene mayores cantidades significativas de polifenoles y vit C.
  • Consumir alimentos madurados en su planta o árbol: la recolección de frutos y fruta inmadura y su posterior conservación en cámara y con métodos de irrradiación disminuye su calidad nutricional. El momento óptimo en contenido de nutrientes de un vegetal es cuando el fruto esta maduro. Durante el periodo de tiempo que el fruto no ha estado en la planta no ha podido absorber los minerales, sintetizar las vitaminas correspondientes y desarrollar los  procesos químicos que aun quedaban pendientes.
  • Consumir alimentos de producción ecológica: el contenido en fitonutrientes de los alimentos ecológicos es superior. Por ejemplo, sabemos gracias a los estudios de la doctora en ingeniería agrónoma Dolores Raigon², que las sustancias polifenólicas se encuentran en mayor cantidad en los alimentos ecológicos, ya que se generan como respuesta de la planta a situaciones de estrés (hírico, salino, biótico). Estas situaciones de estrés no se producen en la agricultura intensiva, por lo cual los vegetales no necesitan sintetizar estos fitoquímicos. Además, en agricultura ecológica no se subministran los fertilizantes de forma controlada, así la planta se va adaptando y va absorbiendo lo que necesita.
  • Comer los alimentos en su estado natural: en forma de zumos, batidos, tal cual.
  • Cocinar los alimentos con los métodos y utensilios que minimizan las pérdida de nutrientes: vapor, cocciones saludables (a baja temperatura, salteados cortos, escaldados).  Utilizar de menaje de cocina adecuado, que no transmita tóxicos a los alimentos.
  • Comer colores: naranja, amarillo, rojo, verde, morado… El color es un buen indicador del contenido fitoquímico, pero no es el único indicador. Algunos fitoquímicos dan color a la planta o al fruto, pero otros carecen de color y por ejemplo le confieren un sabor determinado.
  • Comer la piel de los frutos o fruta: como ya hemos indicado, la piel suele contener una concentración mayor de fitonutrientes.  Recomendamos que sean vegetales orgánicos, ya que también es en la piel donde se concentra mayor cantidad de pesticidas y otras sustancias añadidas en agricultura convencional. Una de las ventajas de hacer zumos y algunos batidos es que podemos aprovechar la piel, como es el caso del melon o el limón, que de otra forma nos sería más difícil de utilizar.
frutas de temporada
Consume alimentos de producción ecológica

¿Cómo aprovechar las propiedades benéficas de los fitonutrientes?

Se apunta más hacia la variabilidad y sinergía de fitonutrientes en la planta, que hacia la cantidad y el aislamiento de éstos. En los años 90 se puso muy de moda la ingesta de antioxidantes aislados (un tipo de fitonutrientes) en suplementación, pero se ha comprobado que la toma de éstos de forma individualizada y en cantidades elevadas puede ser perjudicial para la salud. En la naturaleza  no encontramos nunca los nutrientes aislados, siempre actúan en sinergia o antagonismo unos componentes respecto a otros.  Es decir, un componente de la planta actúa como favorecedor de la absorción de otro ayudando a su asimilación, efecto que no encontraremos cuando nos tomamos un elemento aislado en laboratorio desencadenando resultados diferentes a los deseados.

Por otro lado es el bajo contenido de estos compuestos medicinales que ingerimos al cabo de un día en comparación con los macronutrientes (hidratos de carbono, lipidos y proteínas), el que va a determinar que aprovechemos o no sus beneficios. Para tener una alimentación rica en estos nutrientes deberemos equilibrar y completar nuestro plato con una amplia variedad de vegetales,  preferiblemente de proximidad y de estación, frescos y con colores vivos, cocinados de tal manera que minimicemos al máximo la perdida de nutrientes y siempre reservando una parte de crudos.  Y además, sin olvidar que la cocción en algunos casos también aumenta la biodisponibilidad de alguno de ellos, facilitando su absorción.

Por ejemplo, en el caso de los carotenoides aumentamos la absorcion de beta-caroteno en una zanahoria si la cocinamos durante un periodo corto de tiempo o a baja temperatura y con una grasa.  La importancia de la grasa es porque el aceite ayuda a la absorción del betacaroteno. Y en cuanto a la cocción de la zanahoria, debemos saber que si nos pasamos en el tiempo de cocinado, los carotenoides pierden su acción protectora convirtiéndose en su forma cis, hecho que conlleva una disminución de su valor nutritivo.

Importancia de la flora intestinal

Por otro lado destacar que un elemento clave es el estado de nuestra flora bacterianaÉsta determinará la absorción de los micronutrientes que obtenemos de las plantas cualitativamente, así que volvemos a insistir en la importancia de mantener una buena ecología intestinal.

Comiendo vegetales reducimos el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares etc y añadimos numerosos mecanismos de protección ampliando nuestra baraja bioprotectora de recursos disponibles.

Factores que influyen en la cantidad de fitoquímicos en los alimentos

  • La genética: algunas variedades tienen mayores cantidades de fitonutrientes que otras.  Por ejemplo, las variedades de manzana pequeñas tienen mayor cantidad de fitonutrientes que las variedades más grandes.
  • El medio ambiente:
    • La tierra y los métodos de fertilización.
    • La exposición a la luz solar.
    • La altitud, el clima y la temperaturas.
    • La presencia de depredadores (hongos, bacterias, animales que atacan la planta etc): las plantas estresadas tienen una estructura bioquímica diferente y un mayor contenido en fitoquímicos.
    • Almacenamiento, procesamiento y métodos de preparación.

Te invitamos a revitalizar tu dieta con los fitonutrientes, las moléculas terapéuticas.

                                                                                                                                        ¡Salud para todos!

Bibliografía

  • ¹Bland, J. What role has nutrition been playing in our health? The xenohormesis connection. Integrative Medicina 6(3) Jun/Jul 2003.
  • ²Dolores Raigon: Doctora en Ingeniera Agrónoma por la Universidad Politécnica de Valencia (UPV), Catedrática de Escuela Universitaria del área de Edafología y Química Agrícola.
  • Jie Sun, Yi-Fang Chu, Xianzhong Wu, and Rui Hai Liu. Antioxidant and Antirpoliferative Activities of Common Fruits. Department of Food and Science and Istitute of Comparative and Environmental Toxicology, Stocking Hall, Cornell University, Ithaca, New York 14853-7201.
  • Cabiscol, Elisa. Dpto. de Ciencias Médicas Básicas, Instituto de Investigación Biomédica de la Universidad de Lleida.
    -Fernandez, Dra Odile. Mis recetas anticáncer. Urano.
  • J. Meléndez-Martínez; Antonio J.; Vicario, Isabel; M. Heredia, Francisco J.  Estabilidad de los pigmentos carotenoides en los alimentos Area de Nutrición y Bromatología. Facultad de Farmacia. Universidad de Sevilla- Sevilla, España.
  • Limon, Daniel; Díaz, Alfonso; Mendieta, Liliana: Luna, Félix; Zenteno, Edgar y Guevara, Jorge. Los flavonoides mecanismo de acción. Neuroprotección y efectos farmacológicos. Depto. de Bioquímica, Facultad de Medicina, UNAM.
  • Presentation by Deanna Minich, Phytochemicals as Healing Dietary Components in Combating Chronic Disease .Given on Friday, November 15, 2013.
  • Philip L. Hooper, Paul L. Hooper, Michael Tytell, y Lászlo Vígh . Xenohormesis: health benefits from an eon of plant stress response evolution. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024065/
  • Instituto Químico Biológico. http://www.iqb.es
  • La Nutrapedia
  • www.phytochemicals.info.

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