Col Kale y sus competidoras

La verdura que se ha convertido en una superheroina

La col rizada, más popularmente conocida como col kale, es la hoja más buscada de los últimos años. Hoy en día esta verdura rizada se ve en ensaladas, es el ingrediente estrella en zumos verdes, se vuelve un chip elegante al horno y sabemos que es un “superalimento”. En este artículo haremos una comparación nutritiva de la kale y sus competidoras menos célebres con el fin de ver si podría considerarse verdaderamente la verdura más “súper”.

Las Propiedades Nutricionales del Kale

Igual que la col repollo, la coliflor y el brócoli, la col rizada es miembro de la familia de las crucíferas, que se caracterizan por su capacidad de almacenar altos niveles de agua y nutrientes. La kale y sus parientes, aportan muchas vitaminas y minerales, fitoquímicos y antioxidantes, que en conjunto refuerzan la inmunidad, atrasan el envejecimiento y son poderosamente anticancerígenas. Esta tabla resume los nutrientes que la col rizada nos aporta, y las propiedades beneficiosas para  nuestra salud:

Los competidores del kale

La col rizada no es la única hoja de color verde oscuro que merece ser valorada por su alto valor nutricional. Con las estadísticas de Self Nutrition Data, hemos hecho una breve comparación entre dos competidoras potenciales: las acelgas y la col berza.

En esta tabla hemos detallado los contenidos en nutrientes en gr, y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de nutriente por cada 100 gr de cada verdura, sin cocción.

Veréis que la col rizada aporta mucha más vitamina A y vitamina C que las otras verduras, y la cantidad de omega 3 y 6 también es considerablemente más alta. Por otro lado, las acelgas aportan más hierro que las otras dos, y la col berza aporta la misma cantidad de calcio que la col rizada. En cuanto los valores de proteína, fibra y grasas saturadas, las cantidades son relativamente similares.

Las hojas verdes que te sorprenderán

Según un estudio del Centres for Disease Control and Protection sobre la densidad nutricional de los alimentos asociados con la prevención de enfermedades, la col rizada parece ser muy competente. En este estudio, se calculó la densidad nutricional para 47 alimentos en base a la biodiversidad de 17 nutrientes: potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc, y vitaminas A, B6, B12, C, D, E, K. La calificación para cada alimento es un valor medio del porcentaje de la cantidad diaria recomendada.

Sorprendentemente, la col rizada salió en la posición #15 con un valor de densidad nutricional de un 49.07%. Los tres alimentos top fueron:

1. Berros 100.00%
2. Col/repollo chino 91.99%
3. Acelgas 89.27%

Y otros alimentos que se clasificaron con un valor de densidad nutricional más alto que la col rizada incluyeron: hojas de remolacha, espinacas, endivia, lechuga, perejil, col berza, hojas de nabo, mostaza parda y cebolleta.

Col Kale, altamente nutritiva

El bombo publicitario de la col rizada sí tiene una base sólida; hay suficientes datos científicos para confirmar que esta hoja crespa es altamente nutritiva y su biodiversidad nutritiva es también destacable.

Es alentador saber también, que hay otras verduras de hoja verde que gozan de una densidad nutricional más alta para que no nos obsesionemos con la col kale o tengamos que pagar mucho por una comida nutricionalmente de moda. ¿Quién sabe, quizás es solo una cuestión de tiempo que “LOS BERROS” aparezcan en las camisetas de la gente famosa…?

Referencias

• Bartimus, P., Haigh, C., Merson, S. Owen, S. Wright, J. (2011) Natural Wonderfoods, Duncan Baird Publishers.
• www.dailymail.co.uk/news/article-485506/World-War-Two-vegetable-comes-superfood.html
• www.mindbodygreen.com/0-22984/the-strange-mystery-of-who-made-kale-famous-and-why.html
• nationalkaleday.org
• nutritiondata.self.com
• www.cdc.gov/pcd/issues/2014/pdf/13_0390.pdf