⭐ TODO PARA UNA COCINA SALUDABLE Y LIBRE DE TÓXICOS ⭐ TODO PARA UNA COCINA SANA ¡IR A LA TIENDA!

Col Kale y sus competidoras

kale y sus competidores
La Kale tiene grandes propiedades y diferentes usos en la cocina.

La verdura que se ha convertido en una superheroina

La col rizada, más popularmente conocida como col kale, es la hoja más buscada de los últimos años. Hoy en día esta verdura rizada se ve en ensaladas, es el ingrediente estrella en zumos verdes, se vuelve un chip elegante al horno y sabemos que es un “superalimento”. En este artículo haremos una comparación nutritiva de la kale y sus competidoras menos célebres con el fin de ver si podría considerarse verdaderamente la verdura más “súper”.

kale y competidores 03
Durante la Segunda Guerra Mundial, la col kale ayudaba a sostener la salud de muchas familias.

Las Propiedades Nutricionales del Kale

Igual que la col repollo, la coliflor y el brócoli, la col rizada es miembro de la familia de las crucíferas, que se caracterizan por su capacidad de almacenar altos niveles de agua y nutrientes. La kale y sus parientes, aportan muchas vitaminas y minerales, fitoquímicos y antioxidantes, que en conjunto refuerzan la inmunidad, atrasan el envejecimiento y son poderosamente anticancerígenas. Esta tabla resume los nutrientes que la col rizada nos aporta, y las propiedades beneficiosas para  nuestra salud:

Nutriente Contenido (aprox.) Propiedades que aporta
Vitamina B12 y B6 Contiene Mejora el funcionamiento del cerebro y previene la pérdida de memoria, aumentan energía e inmunidad, alivia depresión y ansiedad.
Vitamina C Alto Propiedades antioxidantes, protege contra resfriados y virus. Efecto antinflamatorio.
Vitamina K Contiene Promueve la coagulación de sangre
Beta-caroteno Muy alto Se convierte en vitamina A que tiene propiedades antivirales y aumenta la inmunidad. Protege los pulmones.
Luteína Muy alto Un caroteno que protege contra enfermedades del ojo.
Ácido fólico Alto Produce células sanguíneas, protege contra anemia y es importante durante el embarazo.
Calcio Alto Protege y fortalece los huesos
Hierro Alto Apoya la inmunidad, produce glóbulos rojos y previene anemia.
Silicio Contiene Mantiene una buena condición de la piel, del cabello, los dientes y las uñas.
Zinc Alto Refuerza el sistema inmune.
Flavonoides Contiene Necesarios para una circulación sanguínea saludable. Estimulan la inmunología.
Glucosinolatos Alto Químicos naturales procedentes de plantas que luchan contra sustancias cancerígenas, suprimen la división de células cancerígenas y reparan enzimas.
Fibra Alto Ayuda a mantener una digestión saludable y controla la tasa de absorción de azúcares.

Los competidores del kale

La col rizada no es la única hoja de color verde oscuro que merece ser valorada por su alto valor nutricional. Con las estadísticas de Self Nutrition Data, hemos hecho una breve comparación entre dos competidoras potenciales: las acelgas y la col berza.

En esta tabla hemos detallado los contenidos en nutrientes en gr, y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de nutriente por cada 100 gr de cada verdura, sin cocción.

Nutriente Col Rizada (kale) Brassica oleracea var. sabellica L Acelgas Beta vulgaris Col Berza  Brassica oleracea
Vitamina A 308% 122% 113%
Vitamina C 200% 50% 59%
Hierro 9% 10% 1%
Calcio 14% 5% 14%
Proteína 3g 2g 2g
Fibra 8% 6% 5%
Grasas saturadas 0g 0g 0g
Omega 3 180mg 7mg 108mg
Omega 6 138mg 63mg 82mg
Calorías 50 19 30


Veréis que la col rizada aporta mucha más vitamina A y vitamina C que las otras verduras, y la cantidad de omega 3 y 6 también es considerablemente más alta. Por otro lado, las acelgas aportan más hierro que las otras dos, y la col berza aporta la misma cantidad de calcio que la col rizada. En cuanto los valores de proteína, fibra y grasas saturadas, las cantidades son relativamente similares.

kale y sus competidores
Kale y sus competidores.

Las hojas verdes que te sorprenderán

Según un estudio del Centres for Disease Control and Protection sobre la densidad nutricional de los alimentos asociados con la prevención de enfermedades, la col rizada parece ser muy competente. En este estudio, se calculó la densidad nutricional para 47 alimentos en base a la biodiversidad de 17 nutrientes: potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc, y vitaminas A, B6, B12, C, D, E, K. La calificación para cada alimento es un valor medio del porcentaje de la cantidad diaria recomendada.

Sorprendentemente, la col rizada salió en la posición #15 con un valor de densidad nutricional de un 49.07%. Los tres alimentos top fueron:

  1. Berros 100.00%
  2. Col/repollo chino 91.99%
  3. Acelgas 89.27%

Y otros alimentos que se clasificaron con un valor de densidad nutricional más alto que la col rizada incluyeron: hojas de remolacha, espinacas, endivia, lechuga, perejil, col berza, hojas de nabo, mostaza parda y cebolleta.

kale y competidores
Los berros poseen un valor de densidad nutricional del 100%

Col Kale, altamente nutritiva

El bombo publicitario de la col rizada sí tiene una base sólida; hay suficientes datos científicos para confirmar que esta hoja crespa es altamente nutritiva y su biodiversidad nutritiva es también destacable.

Es alentador saber también, que hay otras verduras de hoja verde que gozan de una densidad nutricional más alta para que no nos obsesionemos con la col kale o tengamos que pagar mucho por una comida nutricionalmente de moda. ¿Quién sabe, quizás es solo una cuestión de tiempo que “LOS BERROS” aparezcan en las camisetas de la gente famosa…?

Referencias

Louise Spratt - Publicaciones
Nuestra colaboradora Louise Spratt, nos dará información muy interesante sobre la alimentación saludable y recetas caseras sanas.

Otros post relacionados...

4 comentarios en “Col Kale y sus competidoras

  1. Saludos a todos desde Miami,
    Gracias por compartir tan exelente información nutricional. Ya me suscribí y quedo muy agradecido con Uds por este gran aporte a la salud de la humanidad.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *