¡No te pierdas nuestras recetas y noticias!

Col Kale y sus competidoras

kale y sus competidores
La Kale tiene grandes propiedades y diferentes usos en la cocina.

La verdura que se ha convertido en una superheroina

La col rizada, más popularmente conocida como col kale, es la hoja más buscada de los últimos años. Hoy en día esta verdura rizada se ve en ensaladas, es el ingrediente estrella en zumos verdes, se vuelve un chip elegante al horno y sabemos que es un “superalimento”. En este artículo haremos una comparación nutritiva de la kale y sus competidoras menos célebres con el fin de ver si podría considerarse verdaderamente la verdura más “súper”.

kale y competidores 03
Durante la Segunda Guerra Mundial, la col kale ayudaba a sostener la salud de muchas familias.

Las Propiedades Nutricionales del Kale

Igual que la col repollo, la coliflor y el brócoli, la col rizada es miembro de la familia de las crucíferas, que se caracterizan por su capacidad de almacenar altos niveles de agua y nutrientes. La kale y sus parientes, aportan muchas vitaminas y minerales, fitoquímicos y antioxidantes, que en conjunto refuerzan la inmunidad, atrasan el envejecimiento y son poderosamente anticancerígenas. Esta tabla resume los nutrientes que la col rizada nos aporta, y las propiedades beneficiosas para  nuestra salud:

NutrienteContenido (aprox.)Propiedades que aporta
Vitamina B12 y B6ContieneMejora el funcionamiento del cerebro y previene la pérdida de memoria, aumentan energía e inmunidad, alivia depresión y ansiedad.
Vitamina CAltoPropiedades antioxidantes, protege contra resfriados y virus. Efecto antinflamatorio.
Vitamina KContienePromueve la coagulación de sangre
Beta-carotenoMuy altoSe convierte en vitamina A que tiene propiedades antivirales y aumenta la inmunidad. Protege los pulmones.
LuteínaMuy altoUn caroteno que protege contra enfermedades del ojo.
Ácido fólicoAltoProduce células sanguíneas, protege contra anemia y es importante durante el embarazo.
CalcioAltoProtege y fortalece los huesos
HierroAltoApoya la inmunidad, produce glóbulos rojos y previene anemia.
SilicioContieneMantiene una buena condición de la piel, del cabello, los dientes y las uñas.
ZincAltoRefuerza el sistema inmune.
FlavonoidesContieneNecesarios para una circulación sanguínea saludable. Estimulan la inmunología.
GlucosinolatosAltoQuímicos naturales procedentes de plantas que luchan contra sustancias cancerígenas, suprimen la división de células cancerígenas y reparan enzimas.
FibraAltoAyuda a mantener una digestión saludable y controla la tasa de absorción de azúcares.

Los competidores del kale

La col rizada no es la única hoja de color verde oscuro que merece ser valorada por su alto valor nutricional. Con las estadísticas de Self Nutrition Data, hemos hecho una breve comparación entre dos competidoras potenciales: las acelgas y la col berza.

En esta tabla hemos detallado los contenidos en nutrientes en gr, y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de nutriente por cada 100 gr de cada verdura, sin cocción.

NutrienteCol Rizada (kale) Brassica oleracea var. sabellica LAcelgas Beta vulgarisCol Berza  Brassica oleracea
Vitamina A308%122%113%
Vitamina C200%50%59%
Hierro9%10%1%
Calcio14%5%14%
Proteína3g2g2g
Fibra8%6%5%
Grasas saturadas0g0g0g
Omega 3180mg7mg108mg
Omega 6138mg63mg82mg
Calorías501930


Veréis que la col rizada aporta mucha más vitamina A y vitamina C que las otras verduras, y la cantidad de omega 3 y 6 también es considerablemente más alta. Por otro lado, las acelgas aportan más hierro que las otras dos, y la col berza aporta la misma cantidad de calcio que la col rizada. En cuanto los valores de proteína, fibra y grasas saturadas, las cantidades son relativamente similares.

kale y sus competidores
Kale y sus competidores.

Las hojas verdes que te sorprenderán

Según un estudio del Centres for Disease Control and Protection sobre la densidad nutricional de los alimentos asociados con la prevención de enfermedades, la col rizada parece ser muy competente. En este estudio, se calculó la densidad nutricional para 47 alimentos en base a la biodiversidad de 17 nutrientes: potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc, y vitaminas A, B6, B12, C, D, E, K. La calificación para cada alimento es un valor medio del porcentaje de la cantidad diaria recomendada.

Sorprendentemente, la col rizada salió en la posición #15 con un valor de densidad nutricional de un 49.07%. Los tres alimentos top fueron:

  1. Berros 100.00%
  2. Col/repollo chino 91.99%
  3. Acelgas 89.27%

Y otros alimentos que se clasificaron con un valor de densidad nutricional más alto que la col rizada incluyeron: hojas de remolacha, espinacas, endivia, lechuga, perejil, col berza, hojas de nabo, mostaza parda y cebolleta.

kale y competidores
Los berros poseen un valor de densidad nutricional del 100%

Col Kale, altamente nutritiva

El bombo publicitario de la col rizada sí tiene una base sólida; hay suficientes datos científicos para confirmar que esta hoja crespa es altamente nutritiva y su biodiversidad nutritiva es también destacable.

Es alentador saber también, que hay otras verduras de hoja verde que gozan de una densidad nutricional más alta para que no nos obsesionemos con la col kale o tengamos que pagar mucho por una comida nutricionalmente de moda. ¿Quién sabe, quizás es solo una cuestión de tiempo que “LOS BERROS” aparezcan en las camisetas de la gente famosa…?

Referencias

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Mediante el envío de mis datos personales confirmo que he leído y acepto la política de privacidad de Conasi.eu.