Cómo preparar el café más saludable – Dra. Odile Fernández

Tras conocer los beneficios y contraindicaciones del café para la salud, vamos a investigar cómo preparar el café más saludable. A pesar de todas las informaciones en contra del café, se trata de una bebida saludable, siempre y cuando sepamos elegir la variedad de café, el tipo de tostado y prepararlo de la forma adecuada.

Variedades saludables de café

La mayoría del café que se consume proviene de las variedades arábica o robusta. La variedad arábica contiene menos cafeína, se tuesta a menor temperatura y parecer contener más antioxidantes. La variedad robusta es más barata, se tuesta a altas temperatura y requiere menos cuidados para su crecimiento. Por lo tanto, la variedad arábica es la más saludable.

Tostado del café y efectos en la salud

Cuando vamos al supermercado suele haber 3 tipos de café en las estanterías: de tueste natural, torrefacto y mezcla, ¿son saludables?

Café de tueste natural

En el tueste natural el grano es procesado en la tostadora, donde se mueve a altas temperaturas mientras sus propiedades organolépticas van modificándose. La temperatura y el tiempo que pasa allí influirá en el tostado. Por este motivo, existen diferentes tipos de tueste:

• Tueste ligero: al tener poco tueste tiene más cantidad de cafeína, presenta tonos claros y un aroma frutal y herbáceo y ofrece mayor acidez al gusto. Los cafés de origen suelen tener un tueste ligero o canela (por su color) y es perfecto para las cafeteras de filtro.
• Tueste medio: en la medida en que el grano es sometido al calor, los matices dulces van surgiendo por la caramelización de estos azúcares. El café de tueste medio sigue teniendo un cierto nivel de cafeína, pero ya se perciben las notas dulzonas tanto en aroma como en sabor. Se usa también en cafeteras de filtros y para cafés expreso.
• Tueste oscuro: el grano ya es muy oscuro porque se ha secado mucho más, el nivel de cafeína disminuye en este tipo y el sabor es más fuerte, con notas especiadas y ahumadas. Se emplea para cafés expresos.

Café torrefacto

El café torrefacto es el producto obtenido al someter la semilla del cafeto (café verde) a la acción del calor, añadiendo azúcar en la parte final del proceso, la cual sobrecarameliza formando una fina película encima de cada grano y dándole su color negro brillante característico.

¿Es malo el café torrefacto? Sí, no solo es malo, debería estar prohibido y ser considerado como un veneno altamente peligroso. El café torrefacto tiene azúcar quemado, lo que genera gran cantidad de acrilamida, lo que se considera un carcinógeno. Para quitar el sabor a quemado le añadimos azúcar, lo que hace que sea aún peor para la salud.

El café torrefacto está compuesto por un 15-20% de azúcar carbonizado, lo cual genera mucha acrilamida.

El café torrefacto surge como hemos visto de un proceso en el que se añaden azúcares al grano de café mientras se tuesta, el azúcar se va derritiendo hasta quemarse y envolver en grano, lo que genera un sabor fuerte con mayor amargor y un tono muy oscuro que en cierta forma cubre el gusto original del café. Lo curioso es que, contrariamente a lo que se cree, no tiene una mayor cantidad da cafeína, sino todo lo contrario.

Por cada 100 kg de café se añaden 15 de azúcar, es lo que le da el tono oscuro que conocemos y que tanto se consume en nuestro país por hábito, pero no por calidad en el disfrute de tomar una taza de café.

Café mezcla

El café mezcla, como imaginarás, es un tipo de empaquetado que se ofrece en el mercado donde se combinan granos de tueste natural y torrefacto. En España la mayoría de cafeterías ofrecen café de mezcla, que debería ser evitado.

Como conclusión, lo ideal es consumir café de tueste natural ligero o café de origen.

Cómo aprovechar al máximo las propiedades del café

1. Compra café variedad arábica de tueste natural en grano y muélelo en casa con un molinillo. Si es ecológico, mejor que mejor.
2. También puedes preparar infusiones con café verde en grano.
3. El café, «solo mejor que mal acompañado«. Evita añadir azúcar, licor, alcohol, leche condensada y evitar acompañar de bollería, pastelería, galletas, chocolate con leche, tabaco… Si quieres endulzarlo, las dos mejores opciones son estevia y xilitol. En su defecto, usa azúcar integral, panela, miel, azúcar de coco, agave, sirope de arce…

Recomendación: Si te gusta el café, consume 2-3 cafés al día de café ecológico sin azúcar.

Aprende a preparar un café saludable

Ya sabemos qué café elegir y cómo debemos acompañarlo, ahora tenemos que aprender a prepararlo. Parece que la forma más saludable de preparar el café y aprovechar su sabor y aroma es filtrándolo.

Diferencia entre café expreso y filtrado

El expreso y café filtrado son, en teoría, el mismo concepto. Las bases son las mismas: verter agua caliente sobre el café molido, el agua pasa a través de las partículas y de un filtro y cae en un recipiente.

La diferencia principal entre el un café filtrado y el expreso es la presión del agua. En el expreso el agua es empujada por presión, como en la cafetera de cápsulas, máquinas de expreso o cafeteras italianas. En el café filtrado o chorreado, el agua corre sola a través del café a causa de la gravedad. Por esta razón, el proceso de preparación del café filtrado tarda un poco más.

El café expreso es más intenso y concentrado. El café filtrado tiende a ser menos ácido y acentúa más los sabores del café.

El café filtrado es una manera más precisa para probar los diferentes matices de un café. Es una manera slow de preparar un café. Pero además de las diferencias en el paladar, ¿hay diferencias para la salud?.

Café filtrado: la forma de preparación más saludable

El primer estudio que ha analizado los vínculos entre los métodos de preparación del café y el riesgo de ataque cardíaco y muerte concluye que la preparación filtrada es la más segura. La investigación publicada en el European Journal of Preventive Cardiology realizada en la Universidad de Gotemburgo (Suecia) muestra con evidencia sólida y convincente que existe un vínculo entre los métodos de preparación del café, el riesgo de ataques cardíacos y la longevidad. El café sin filtrar contiene sustancias que aumentan los niveles del colesterol «malo» en la sangre. El uso de un filtro los elimina y hace que los ataques cardíacos y la muerte prematura sean menos probables.

Hace unos 30 años se descubrió que beber café estaba relacionado con un incremento en las cifras de colesterol total elevado y del colesterol LDL «malo», hasta el punto de que probablemente tendría consecuencias perjudiciales para la salud del corazón. Los experimentos identificaron las sustancias responsables del café y descubrieron que podían eliminarse con un filtro. Una taza de café sin filtrar contiene aproximadamente 30 veces la concentración de las sustancias que aumentan los lípidos en comparación con el café filtrado. El kahweol y el cafestol parecen ser los responsables del aumento del colesterol «malo».

Entre 1985 y 2003, el estudio incluyó una muestra representativa de la población noruega: 508.747 hombres y mujeres sanos de 20 a 79 años. Los participantes completaron un cuestionario sobre la cantidad y el tipo de café consumido. También se recopilaron datos sobre variables que podrían influir tanto en el consumo de café como en las enfermedades cardíacas, de modo que se pudieran tener en cuenta en el análisis. Por ejemplo, fumar, nivel educativo, actividad física, altura, peso, presión arterial y colesterol.

Los participantes fueron seguidos durante una media de 20 años. Un total de 46.341 participantes fallecieron. De estos, 12.621 muertes se debieron a enfermedades cardiovasculares. De las muertes cardiovasculares, 6.202 fueron causadas por un ataque al corazón.

El estudio mostró que, en conjunto, beber café no era un hábito peligroso sino todo lo contrario, beber café filtrado era más seguro y saludable que no beber café. En comparación con la ausencia de café, la preparación filtrada se relacionó con un riesgo reducido de muerte del 15% por cualquier causa durante el seguimiento. Para la muerte por enfermedad cardiovascular, la bebida filtrada se asoció con una disminución del 12% en el riesgo de muerte en los hombres y una reducción del 20% en el riesgo de muerte en las mujeres en comparación con la ausencia de café. La mortalidad más baja se encontró entre los consumidores de 1 a 4 tazas de café filtrado por día.

El hecho de que los que tomaron el café filtrado tuviesen mejores resultados que los que no tomaron café en absoluto no pudo explicarse por ninguna otra variable como la edad, el sexo o los hábitos de estilo de vida.

La bebida filtrada también tenía menos riesgo que el café no filtrado de causar la muerte por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y muerte por ataques cardíacos. El café sin filtrar no aumentaba el riesgo de muerte en comparación con la ausencia del café, excepto en hombres de 60 años o más, donde la infusión sin filtrar estaba relacionada con una mortalidad cardiovascular elevada.

Lo que no desaparece al filtrar el café son los antioxidantes presentes en el café, entre ellos los polifenoles como el ácido clorogénico. Los polifenoles pueden inhibir la oxidación de LDL o colesterol malo, además de ejercer efectos antitrombóticos y mejorar la disfunción endotelial.

Si hablamos de la disminución del riesgo de cáncer asociado al consumo de café, no se ha observado diferencias respecto al método de preparación.

Como conclusión, el café, mejor filtrado.

Distintos tipos de cafeteras para preparar café filtrado, ¿cuál es la mejor?

Entre las máquinas que no utilizan presión para preparar el café tenemos:

• Cafeteras de filtro o por goteo automático. Las máquinas de café de filtro funcionan de arriba a abajo. El agua se vierte en un tanque de agua en la parte superior y se calienta con un dispositivo de calefacción incorporado. El agua caliente gotea a través de un filtro lleno de café molido. Por último, el café sale del filtro hacia un recipiente en la parte inferior. Ojo, en muchas ocasiones contienen plástico entre sus materiales.
• Cafetera de goteo o filtro manual. Este es un tipo de cafetera ideal si buscas un sabor más puro, además de controlar la temperatura del agua y el volumen. Usa un modelo de cristal, nunca de plástico. El filtro puede ser permanente o desechable. El portafiltros puede ser de cristal o cerámica. Son mis favoritas. Disfrutas el proceso de elaboración del café al hacerse a un ritmo slow y obtienes un café lleno de aromas.
• Cafeteras de émbolo, prensa francesa o «french press». Consiste en un recipiente de cristal de forma cilíndrica que se tapa con un pistón cubierto con un filtro permeable, de modo que al presionar el pistón o embolo el líquido pueda pasar a través de él, pero no los sólidos. El truco en estas cafeteras consiste en usar un molido grueso, un tiempo de contacto entre agua y café de unos 10 minutos.
• Cafetera Cona o de vacío. Tienen un diseño bastante original. Consiste en dos recipientes esféricos de cristal, los llamados matraces; uno de ellos tiene una apertura superior y el otro un tubo que le sobresale en su parte inferior y que contiene un filtro. El matraz con la apertura se coloca en la parte inferior y se rellena con agua; sobre él se ensambla herméticamente el matraz superior, pero relleno de café y separado del tubo por un filtro. El matraz superior se coloca de forma que el tubo llegue hasta el fondo del matraz inferior, cuya agua se calienta con un mechero de alcohol y se lleva a ebullición.Cuando el agua hierve, sube por el tubo a través del filtro hasta alcanzar el matraz superior y mezclarse con el café depositado. Cuando el matraz inferior se vacía del todo, el efecto del vacío en él hará que absorba de nuevo el agua a través del tubo, pero sin los posos de café.
• Tradicional café de puchero.

Los filtros usados para estas cafeteras pueden ser:

• Filtros desechables: suelen ser de papel y solo pueden usarse una vez. Aunque parezcan menos prácticos, el sabor que consiguen es mejor que con los otros filtros y no necesitan mantenimiento al ser de usar y tirar. No obstante, son baratos y vienen en cajas de grandes cantidades. Elige filtros compostables y que no hayan sido tratados con blanqueantes, pues estos contienen cloro.
• Filtros permanentes: son de metal, como aluminio o acero inoxidable, y no hay que cambiarlos. Solo los debes limpiar tras cada uso. Además de ese mantenimiento extra, también tienen otra desventaja frente a los filtros desechables, y es que tras muchos usos la eficacia de filtrado disminuye. Si eliges un filtro permanente que sea de acero inoxidable.

Cómo preparar el café más saludable: receta de café filtrado

Ya sabemos qué tipo de café utilizar y qué cafetera. Ya solo nos falta aprender a hacer el café para obtener todos sus beneficios terapéuticos. Os explicamos paso a paso cómo hacer el café filtrado con una cafetera manual de goteo.

Receta de café filtrado

Receta paso a paso para aprovechar al máximo las moléculas beneficiosas del café. Se trata de hacer una infusión de café molido.

4.78 de 18 votos

PDF / Imprimir / Email

Tiempo de preparación 5 minutos min

Tiempo total 5 minutos min

Categorías Infusiones y aguas saborizadas

Raciones 1

Calorías / RACIÓN 1 kcal

Utensilios

• Cafetera de goteo
• Filtro de papel
• Hervidor de agua

Ingredientes

  

1x2x3x

• 1 cucharada café molido
• 200-250 ml agua caliente

Elaboración paso a paso

 

• Elegir la variedad de café más saludable: arábica y de tueste natural, molido.
• Humedecer el filtro de papel y ponerlo en el embudo de la cafetera.
• Añadir una cucharada de café en el filtro.
• Poner el agua a calentar y antes de que hierva, verter la mitad del agua sobre el café. Verterla lentamente con un movimiento circular. Todo el café debe quedar humedecido.
• Al cabo de 1 minuto o minuto y medio verter el resto del agua caliente con un movimiento circular.
• Esperar hasta que todo el agua haya infusionado el café, tardará unos 4-5 minutos.

Notas

Si mueles el café en casa, lo más adecuado para este tipo de café es una textura fina o media.

Valores nutricionales / Ración

Calorías: 1kcalProteinas: 1gSodio: 10mg

Keyword Infusionar

¿Te ha gustado esta receta?Ayúdanos valorando qué te ha parecido

A partir de ahora, ya puedes disfrutar de la bebida más consumida del mundo, con la absoluta tranquilidad de que además de ser un deleite para los sentidos, estás cuidando tu salud.

Preguntas frecuentes sobre la preparación del café más saludable

Referencias bibliográficas

• Grosso, G. et al. (2017). «Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review«, Annual Review of Nutrition, 37(1), pp. 131-156. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064941.
• Ascherio, A. (2004). «Coffee Consumption, Gender, and Parkinson’s Disease Mortality in the Cancer Prevention Study II Cohort: The Modifying Effects of Estrogen«, American Journal of Epidemiology, 160(10), pp. 977-984. doi: 10.1093/aje/kwh312.
• Gelder BM. et al (2007). «Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study«. Eur J Clin Nutr, 61(2):226-32. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602495.
• Pereira MA. et al (2006). «Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: an 11-year prospective study of 28 812 postmenopausal women«. Arch Intern Med, 166(12):1311-6. doi: 10.1001/archinte.166.12.1311.
• Klatsky AL. et al (2006). «Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes«. Arch Intern Med, 166(11):1190-5. doi: 10.1001/archinte.166.11.1190
• Lee WJ, Zhu BT (2006). «Inhibition of DNA methylation by caffeic acid and chlorogenic acid, two common catechol-containing coffee polyphenols«. Carcinogenesis, 27(2):269-77. doi: 10.1093/carcin/bgi206.
• Paluska SA (200·). «Caffeine and exercise«. Curr Sports Med Rep, 2(4):213-9. doi: 10.1249/00149619-200308000-00008.
• Dam RM, Hu FB (2005). «Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review«. JAMA, 6;294(1):97-104. doi: 10.1001/jama.294.1.97.
• Poole R. et al (2017). «Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes«. BMJ, 359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
• Priftis A. et al (2015). «Comparison of antioxidant activity between green and roasted coffee beans using molecular methods«. Mol Med Rep, 12(5):7293-302. doi: 10.3892/mmr.2015.4377.
• Oba S. et al (2010). «Consumption of coffee, green tea, oolong tea, black tea, chocolate snacks and the caffeine content in relation to risk of diabetes in Japanese men and women«. Br J Nutr, 103(3):453-9. doi: 10.1017/S0007114509991966.
• Wilson KM. et al (2011). «Coffee consumption and prostate cancer risk and progression in the Health Professionals Follow-up Study«. J Natl Cancer Inst, 103(11):876-84. doi: 10.1093/jnci/djr151.
• Inoue M. et al (2005). «Influence of coffee drinking on subsequent risk of hepatocellular carcinoma: a prospective study in Japan«. J Natl Cancer Inst, 16;97(4):293-300. doi: 10.1093/jnci/dji040.
• Lee JE. et al. «Intakes of coffee, tea, milk, soda and juice and renal cell cancer in a pooled analysis of 13 prospective studies«. Int J Cancer, 15;121(10):2246-53. doi: 10.1002/ijc.22909.
• Lee KJ. et al (2007). «Coffee consumption and risk of colorectal cancer in a population-based prospective cohort of Japanese men and women«. Int J Cancer, 15;121(6):1312-8. doi: 10.1002/ijc.22778.
• Lee KJ. et al (2007). «Coffee consumption and risk of colorectal cancer in a population-based prospective cohort of Japanese men and women«. Int J Cancer, 15;121(6):1312-8. doi: 10.1002/ijc.22778.
• Larsson SC., Wolk A. (2007). «Coffee consumption and risk of liver cancer: a meta-analysis«. Gastroenterology, 132(5):1740-5. doi: 10.1053/j.gastro.2007.03.044.
• Sánchez-Quesada C. et al (2020). «Coffee consumption and breast cancer risk in the SUN project«. Eur J Nutr, 59(8):3461-3471. doi: 10.1007/s00394-020-02180-w.