Legumbres con rúcula
La rúcula es una hortaliza que se utiliza normalmente en ensaladas, pero también puede ser cocinada como verdura. Es rica en vitamina C y en hierro. Su característico sabor picante contrasta con el dulce del boniato de nuestra receta. El comino, además de dar un exquisito sabor, contrarresta los posibles gases de las legumbres gracias a su efecto carminativo. Además, nos beneficiamos de su efecto antiinflamatorio, potenciado por la cúrcuma y la pimienta.
Utensilios
Ingredientes
- 100 g azukis o de alubias negras
- 100 g garbanzos
- 300 g boniato
- 70 g rúcula fresca
- 4 dientes ajo
- 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita comino molido
- sal
- cúrcuma molida
- pimienta negra
- 1 cucharadita tamari o salsa de soja
Elaboración paso a paso
- Cocinamos las legumbres, tras haberlas remojado durante la noche anterior. Cubrimos bien de agua y cocinamos hasta que estén tiernas, entre 1,30 y 2 horas. La sal se añade al final.
- Pelamos y aplastamos los ajos, para que se libere la alicina. Al cabo de unos 10 minutos, los picamos y los ponemos en una sartén con el aceite a fuego suave, añadiendo también el comino y la cúrcuma.
- Por otro lado cortamos en cuadritos el boniato y lo ponemos a cocer en agua durante 5 mins. Escurrir.
- Añadimos las alubias y garbanzos a la sartén con los ajos, además del boniato que ya estará tierno y mezclamos todo bien.
- Salpimentamos y por último añadimos la rúcula por unos 2 mins, nos interesa que se caliente y coja el sabor del resto pero sin cocinarla mucho.
- Por último, si lo deseamos, aderezamos con salsa de soja y pimienta recién molida.Y ya podemos servirlas y comerlas calientes, es un plato que nos dejará muy saciados.
Valores nutricionales / Ración
Calorías: 250kcalCarbohidratos: 31gProteinas: 6gGrasas: 12gGrasas saturadas: 2gSodio: 147mgPotasio: 590mgFibra: 7gAzúcar: 5gVitamina A: 11088IUVitamina C: 6mgCalcio: 94mgHierro: 3mg
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Para hacer estas legumbres con rúcula hemos utilizado:
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Qué mezcla más original! Me gusta! Tengo que probarla! 🙂
¿es necesario cocinar la rucula? ¿no puede comerse cruda?
Por supuesto, si no quieres no la cocines. Saludos.
Pero ahora es difícil encontrar boniato. Yo, por mí, que me encanta, lo cocinaría todo el año, pero fuera de temporada no sé dónde se pueda encontrar. Si podéis facilitar donde encontrarlo lo agradecería