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Sésamo o ajonjolí: la semilla rica en calcio

ajonjolí
Es necesario moler o triturar las semillas para absorber los nutrientes.

En el interior del sésamo

El sésamo o ajonjolí (Sesamun indicum) es una semilla diminuta con una larga historia y de alto valor nutritivo. Un alimento muy versátil: permite consumirlo de distintas formas aportando grandes beneficios y un sabor muy característico a tus comidas.

Calcio y biodisponibilidad del ajonjolí

Las semillas de sésamo se consideran un alimento esencial en las dietas veganas y vegetarianas por ser una buena fuente de calcio100 g de semillas de sésamo aporta 1000 mg de calcio, mientras que un vaso de leche de vaca (100 ml) 125 mg

Sin embargo, también tiene alto contenido en oxalatos, un antinutriente que secuestra al calcio y a otros minerales inhibiendo la absorción en el intestino. Por este motivo la biodisponibilidad de absorción es media-baja. Entonces, ¿el sésamo es un alimento rico en calcio? la respuesta es sí, pero con matices:

  • Las semillas de ajonjolí contienen bastante más calcio que oxalatos. Por tanto, habrá calcio que no precipite con el oxalato y estará disponible para su absorción en el intestino .
  • La mayor parte del calcio y de oxalatos se encuentra en la cáscara. El contenido del calcio dependerá de si consumimos la semilla entera o descascarillada.
  • Antes de consumir las semillas, hay que activarlas para eliminar los inhibidores enzimáticos y así aprovechar mejor sus nutrientes.
  • Tanto para la absorción del calcio como para el resto de nutrientes, las semillas se tienen que moler o triturar. Si no las molemos ayudan al tránsito intestinal, pero si queremos aprovechar sus nutrientes, debemos romperlas antes de tomarlas. Para moler pocas cantidades y evitar el enranciamiento podemos usar un molinillo de semillas (para moler en el momento sólo la cantidad necesaria) o usar un molinillo de café o una pequeña batidora (podemos moler lo que vayamos a consumir en unos días).
Aceite de ajonjolí o sésamo
El aceite de sésamo es fuente de ácidos grasos omega 6.

Y además del calcio:

Grasas saludables

Al ser una  semilla oleaginosa, la mayor parte de su composición es grasa, predominando la insaturada: el ácido oleico (C 18:1 ω9) y el ácido linoleico (C 18:2 ω6) constituyen más del 80% de los ácidos grasos totales.

El aceite de sésamo contiene ácidos grasos esenciales: es fuente de ácido linoleico omega 6,  y además aporta ácido alfa linolénico omega 3 pero en menor cantidad. Ambos ácidos son precursores de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPI-CL). Es necesario aportarlos a través de los alimentos de manera equilibrada ya que actúan en la regulación de los niveles de colesterol en sangre, en la prevención de enfermedades inflamatorias y son indispensables para un correcto funcionamiento del organismo.

Las semillas de chía, cáñamo y lino son fuente vegetal de omega 3; y de omega 6, aparte del aceite de sésamo, lo es también el de girasol, soja y maíz.

Proteína vegetal de calidad

El contenido en proteínas es del 20% aproximadamente y por su composición son un excelente aderezo en nuestros platos para obtener proteína de calidad. El sésamo destaca por el aporte del aminoácido esencial metionina, que es bajo en las legumbres. Por tanto, la combinación de sésamo y legumbres resulta perfecta para conseguir proteína de alto valor biológico y si se complementa con cereales integrales este valor aumenta.

Nutrientes y compuestos bioactivos en el sésamo

  • El ajonjolí también destaca por su aporte en fitoesteroles, mayor en el aceite de sésamo y aceites vegetales en general, que en las semillas. Los fitoesteroles tienen una estructura muy similar a la del colesterol con reconocidos efectos hipocolesterolemiantes.
  • Es un alimento con alto contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble que disminuye los niveles, de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
  • Por otro lado, son una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante que junto con el magnesio, zinc y lignanos propios (sesamol y sesamina) hacen del ajonjolí un alimento aliado frente al envejecimiento y enfermedades degenerativas y al que también se ha demostrado su efecto como alimento anticancerígeno.
  • Contiene lecitina, un fosfolípido que emulsiona a las grasas y al colesterol, ayudando a la digestión de las mismas. Por esto, en preparaciones culinarias se usa como emulsionante para mezclar dos ingredientes que no se mezclan, como por ejemplo el agua y aceite en una vinagreta con pasta de sésamo.

Si quieres revitalizar tu dieta con semillas ¡no te olvides del sésamo, la semilla rica en calcio!  En el próximo post: información sobre las diferentes formas de incorporar el ajonjolí en tu dieta.

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