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Sésamo: 4 formas de incluirlo en tu alimentación

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Sésamo blanco, integral o negro: elige el que más te guste

En el post anterior Sésamo o ajonjolí, la semilla rica en calcio, hablábamos de las cualidades nutricionales del sésamo y las diferencias entre consumirlo pelado o integral, crudo o tostado.  Ahora vamos a ver 4 formas de consumirlo: semilla entera o triturada, leche de sésamo, aceite de sésamo y tahini.

Semillas de sésamo

El rico sabor de las semillas de sésamo hace que aporten un toque característico a las masas para pan, pizzas y bizcochos. También puedes añadirlas en el yogur, en cremas de verduras y en ensaladas, por ejemplo. Le darán un toque distinto a tus platos y aportarán más nutrientes. Como veíamos en Calcio y biodisponibilidad del ajonjolí, al estar peladas las semillas disminuyen en la cantidad de calcio, pero aumentan la biodisponibilidad. Por otra parte, si se tuestan las semillas el sabor será más intenso y además se aumenta el contenido de nutrientes como el calcio.

Otra diferencia que se aprecia al retirar la cáscara la encontramos en el sabor y en el color. El sésamo integral o sin pelar es más oscuro y con sabor más amargo que el sésamo blanco o crudo, más suave y de color blanquecino. Por ello, el sésamo blanco es el más usado en cobertura de panes, bollos, productos de panadería y en los rollitos de sushi, entre otros.

 

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Gomasio: condimento muy usado en Japón y en la macrobiótica.

Una forma de ingerir las semillas es tostar, triturar en un mortero japonés o suribachi y mezclarlas con sal marina o sal del Himalaya, resultando un condimento muy conocido: el gomasio (sal de sésamo). Es un saborizante natural muy usado en Japón y principal condimento en la cocina macrobiótica por ser muy nutritivo y conservar las propiedades terapéuticas del sésamo.

Leche de sésamo

Otra idea muy novedosa para aprovechar el sésamo al máximo es elaborando leche de sésamo: esta preparación es tan sencilla como triturar agua y semillas de sésamo. Es una bebida rica en calcio orgánico, ácidos grasos esenciales, en vitaminas y minerales.

También podemos utilizar el sésamo para enriquecer cualquier otra leche vegetal que hagamos en casa. Por ejemplo, podríamos hacer leche de avena con sésamo o  leche de avellanas y sésamo.

Estas leches vegetales son deliciosas no sólo para tomar solas, también para la elaboración de postres o para añadir en batidos.

Leche de ajonjolí obtenida con la ayuda de Versapers.

Tahini: pasta de sésamo

El tahini, tahín o tahina es la pasta de sésamo o mantequilla vegetal elaborada a partir de semillas de sésamo trituradas (harina) con aceite de sésamo y si se quiere, sal. El sabor y color de la pasta dependerá de las semillas de partida, resultando diferentes tipos de tahini: integral, blanco y negro.

  • Tahini blanco: a partir de semillas descascarilladas y sin tostar. Tiene un sabor más neutro que el tahín de semillas tostadas. El contenido en calcio es menor al no conservar la cáscara, sin embargo ha perdido la mayor parte de los oxalatos que bloquean la absorción de calcio y la concentración de antioxidantes se ve aumentada al no tratarse con calor y mantener la vitamina E intacta en su totalidad. 
  • Tahinis tostados: se consiguen a partir de semillas no peladas, resultando un tahini más oscuro, de sabor más intenso que el elaborado con semillas crudas. Habitualmente son de semillas peladas, si bien disponemos de una variedad que incorpora semillas peladas y sin pelar.
  • Tahini negro: de color oscuro y sabor fuerte. Elaborado a partir de sésamo negro, una variedad de Sesamun indicum cuya composición es prácticamente igual que el sésamo integral pero con mayor contenido en calcio y antioxidantes.

El tahini es una deliciosa crema de semillas para untar en el pan o las tostadas, que puede formar parte de patés vegetales, postres,  aliños y es uno de los ingredientes del hummus, por ejemplo hummus de calabaza, hummus de tomate seco, hummus de guisantes o hummus picante de romero.

 

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El sésamo negro es el de mayor contenido en antioxidantes.

Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se obtiene a partir de las semillas prensadas y siempre debería consumirse de extracción en frío.  El aceite más fresco y saludable que podemos consumir es el que podemos hacer en casa con una prensa de semillas, ya que de esta forma podemos hacer cantidades pequeñas, que usemos en 2 ó 3 semanas y tomar siempre aceite de la mejor calidad y totalmente libre de enranciamiento. Es un aceite muy agradable, de sabor a nuez y ligeramente dulce, de sabor más intenso cuando se elabora con semillas no descascarilladas. 

El aceite de sésamo que se comercializa se obtiene principalmente de semillas pulidas, es decir, sin cáscara. Así, se aumenta el rendimiento de la extracción y el sabor del aceite no tiene sabor amargo. Las semillas sin cáscara puede usarse crudas o tostadas, cambiando el color y el sabor del aceite resultante. El obtenido de semillas descascarillada sin tostar es de color amarillo pálido y con sabor suave, mientras que el de semillas tostadas es más oscuro y de un sabor más intenso.

El aceite de sésamo tiene su punto de humeo en 170º, no hay que elevar la temperatura por encima para que no se deteriore por el calor.  Su elevado contenido en vitamina E y antioxidantes propios (sesamol y sesamina) permiten que se conserve por largo tiempo. Como en todos los aceites, se recomienda conservarlo en botellas de vidrio opacas u otro material no tóxico que evite el paso de la luz.

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El aceite de sésamo se debe consumir en crudo para aprovechar sus nutrientes.

Otros usos del aceite de sésamo

  • Útil como filtro solar para las radiaciones UVB (ver las recomendaciones naturales ante la exposición solar).
  • En la terapia ayurvédica se trata del aceite más utilizado para oleaciones o masaje Abhyanga. Se utiliza a temperatura tibia, con un masaje diferente según la constitución o dosha de cada persona. Nutre y fortalece la piel y tejidos, calienta el cuerpo y relaja el sistema nervioso.
  • Por sus propiedades antimicrobianas se usa en sinusitis, rinitis, infecciones de garganta causadas por bacterias, llagas y gingivitis.
  • Sus beneficios para el sistema nervioso son reconocidos en aplicación interna y externa. Se utiliza para lidiar con el estrés, la ansiedad y el insomnio.
  • Por sus propiedades antiinflamatorias se consume durante la menopausia, y por su contenido elevado de calcio y hierro. También suele usarse de manera externa para disminuir la sequedad vaginal típica de la menopausia.

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