Ensalada templada de zanahoria
Te presentamos una receta sencilla y cargada de betacaroteno y fibra: ensalada templada de zanahoria y aliño de semillas. Siguiendo los consejos del post cómo cocinar las hortalizas rojas, naranjas y amarillas, conseguimos aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides y favorecemos la presencia de la beneficiosa pectina (fibra soluble).Para conseguir ese aumento, basta con cocer al vapor la zanahoria y acompañarla con grasa saludable como las semillas de lino, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. Por otro lado, hemos incluido alubias blancas para aportar proteína vegetal de calidad y más fibra, quedando un plato saciante, delicioso, cargado de nutrientes y fitoquímicos.Puedes personalizarla y añadir granos de mostaza, levadura nutricional o incluso incluir tahini al aliño, aumentando aún más las propiedades de esta ensalada templada.
Utensilios
Ingredientes
Para la ensalada
- 100 g alubias blancas grandes
- 4 zanahorias
- 1 aguacate
- 1 puñado tomates cherri
Para el aliño
- 2 cucharadas semillas de lino
- ½ limón exprimido
- ¼ cebolla dulce
- 5 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- sal al gusto
- pimienta negra al gusto
Elaboración paso a paso
- La noche anterior poner en remojo las alubias blancas. Escurrir y ponerlas a cocer cubiertas de agua, durante 40 o 50 minutos. Tienen que quedar tiernas.
- Pelar y cortar en bastones las zanahorias, cocinar al vapor durante 7 minutos. Si tenemos accesorio vaporera, colocarlo encima de la olla de las alubias unos minutos antes de apartarlas del fuego.
- Mientras pelar y trocear el aguacate y los tomates. Escurrir las alubias y colocarlas en un recipiente grande junto con la zanahoria, el aguacate y los tomates. Con cuidado remover bien.
- Para preparar el aliño, machacar los ingredientes en un mortero o triturarlos en una Personal Blender.
- Añadir la cebolla picada muy fina, el aceite de oliva, el zumo de limón y salpimentar al gusto. Tapar y agitar enérgicamente para que todos los ingredientes emulsionen bien.
- Mezclar el aliño con la ensalada y servir templada.
Valores nutricionales / Ración
Calorías: 443kcalCarbohidratos: 27gProteinas: 7gGrasas: 36gGrasas saturadas: 5gSodio: 458mgPotasio: 913mgFibra: 11gAzúcar: 7gVitamina A: 13807IUVitamina C: 20mgCalcio: 87mgHierro: 3mg
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