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Cómo cocinar las hortalizas naranjas, rojas y amarillas

En este post nos centraremos en cómo cocinar las hortalizas de color naranja, rojo y amarillo para aprovechar sus nutrientes ya que según cómo las cocinemos, podemos aumentar significativamente la biodisponibilidad de algunos de los fitoquímicos que contienen. Por esa razón, resulta importante saber la mejor manera de preparar cada hortaliza, con el fin de aprovechar al máximo sus beneficios.

Cómo cocinar hortalizas - zanahorias, tomates y pimientos en una mesa
Descubre cómo cocinar cada hortaliza correctamente.

Hortalizas naranjas, rojas y amarillas

En este grupo encontramos a hortalizas como el tomate, la calabaza, las zanahorias (es una raíz), el pimiento rojo, amarillo y naranja, así como el boniato (tubérculo). Estas hortalizas poseen ese color naranja-rojizo debido a su elevado contenido en betacaroteno y licopeno.

Existen muchos tipos de carotenoides, pero los más abundantes en las hortalizas y frutas amarillas, naranjas y rojizas son el betacaroteno, el licopeno, la zeaxantina y la β-criptoxantina. El consumo de vegetales ricos en estos pigmentos, con acción antioxidante y antiinflamatoria, no solo parece estar asociado con un menor riesgo de diversos tipos de cáncer (1) (especialmente el de mama y próstata) (2), sino que también ayuda a cuidar de nuestra visión, ya que los carotenoides también se encuentran presentes en nuestra mácula.

Por otra parte, los carotenoides también juegan un papel fundamental en nuestra salud cerebral, ya que éstos se encuentran presentes en nuestro cerebro. Resulta que el cerebro humano contiene unos 16 tipos de carotenoides, siendo los más abundantes el α-caroteno, la α-cryptoxantina, el β-caroteno, la luteína, el trans-licopeno y la zeaxantina. Por este motivo, consumir alimentos ricos en estos pigmentos resulta parecer clave para cuidar de nuestra salud cerebral y reducir el riesgo de sufrir patologías neurodegenerativas.

Por la importante presencia de carotenoides en nuestro organismo y la actividad que éstos desempeñan, que es muy antioxidante y antinflamatoria, el consumo de alimentos ricos en ellos resulta estar asociado con un menos riesgo de degeneración macular asociado a la edad, de enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer y también de enfermedades neurodegenerativas (3).

Cómo cocinar las hortalizas para aprovechar los carotenoides

Resulta que estas hortalizas ganan cuando son cocinadas. Al someterse al calor, se aumenta considerablemente la biodisponibilidad de los carotenoides que contienen. Vamos a ir viendo cada una de ellas, y la mejor forma de prepararlas:

Tomate

El tomate es uno de los reyes de la dieta mediterránea. Bien sea crudo, en salsa, en sopas o en potajes de verduras y legumbres, el tomate es una hortaliza excepcional: el rey del licopeno. El tomate crudo abunda en vitamina C y carotenoides y debe consumirse con bastante frecuencia, pero también debemos hacer un especial hincapié en la importancia de consumir tomate cocinado.

La biodisponibilidad del licopeno del tomate aumenta considerablemente cuando éste se cocina. Cabe destacar que el consumo de tomate cocinado (en forma de salsa y en guisos) parece estar asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata (4)(5), algo que parece deberse principalmente al elevado contenido en licopeno que presenta. Si a ese tomate cocinado le agregamos también aceite de oliva virgen extra, la biodisponibilidad de su licopeno y su betacaroteno aumenta aún más (6). Y si queremos rizar el rizo y aumentar aún más su biodisponibilidad, lo cocinaremos durante unos 45 minutos junto con ajo y cebolla (7) (lo que viene a ser el tradicional sofrito) ya que, de esa manera, los fitoquímicos de la cebolla y del tomate van a  actuar de forma sinérgica, lo cual significa que al combinarse aumentan su biodisponibilidad y capacidad antioxidante. La cebolla, cocinada a fuego lento junto con el tomate, durante al menos 45 minutos, aumenta la isomerización del licopeno, por lo que aumenta su biodisponibilidad.

El aceite de oliva constituye una valiosa fuente de polifenoles con una potente acción antioxidante, como es el caso del hidroxitirosol, el oleocantal y la oleuropeína, pero éstos suelen ser sensibles al calor. Por ese motivo, si queremos aprovechar al máximo los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, es recomendable consumirlo siempre crudo y, por ello, a la hora de hacer la salsa de tomate, la mejor opción sería cocinar el tomate a fuego lento, con cebolla y ajo (y también podríamos agregar zanahoria o cualquier otra verdura) y, una vez cocinado y retirado del fuego, es el momento de añadir el aceite, lo cual aumentará la biodisponibilidad del licopeno y, al mismo tiempo, estaremos aprovechando al máximo los polifenoles, el ácido oleico y la vitamina E del aceite de oliva virgen extra.

salsa de tomate en tarros weck - cómo cocinar hortalizas
La tradicional salsa de tomate  es rica en licopeno.

Zanahoria

Se trata de una raíz que no solo abunda en betacaroteno, sino que también contiene poliacetilenos, en concreto en falcarinol y el falcarindiol que, en estudios realizados in vitro y en ratones, han demostrado ejercer una acción preventiva frente al cáncer de colon (8)(9). Un meta-análisis publicado en 2018, llevado a cabo por la Universidad de Ningbo (China), quiso determinar cuál era la relación existente entre el cáncer de mama y el consumo de zanahoria. Los resultados de los 2 estudios de cohorte y los 8 estudios caso-control evaluados vinieron a indicar que el consumo de zanahoria reducía el riesgo de cáncer de mama en un 21% (10).

Por otra parte, la zanahoria es una muy buena fuente de pectina, que es una fibra soluble fermentable, con una destacada acción prebiótica.

Resulta que cuando cocinamos la zanahoria, no solo se aumenta la biodisponibilidad de sus carotenoides (principalmente el betacaroteno), sino que también se rompen sus paredes de celulosa y por ello, absorbemos mejor su pectina.  

La mejor manera de cocinar las zanahorias es al vapor, aunque también sería muy recomendable incluirlas en sopas y en potajes de verduras y legumbres, de forma que se cocinen a fuego lento junto con el resto de ingredientes.

Para absorber aún mejor el betacaroteno presente en las zanahorias resultaría recomendable combinarlas, una vez cocinadas, con algún alimento rico en grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos naturales, las semillas oleaginosas (como las de lino molidas y las de cáñamo) y el aguacate. Resulta recomendable combinar los vegetales ricos en carotenoides con fuentes de grasas saludables, ya que así vamos a absorber mejor estos pigmentos tan beneficiosos.

Salsa de zanahoria con manzana - cómo cocinar las hortalizas
La salsa de zanahoria y manzana es un ejemplo de cómo aprovechar adecuadamente esta raíz.

Calabaza

Rica en licopeno y en betacaroteno, también destaca por su contenido curcumusina, que es una proteína que ha demostrado tanto in vitro como in vivo poseer una actividad antitumoral. En un estudio realizado en 2013, en el Instituto de Hematología de Fujian (China), se demostró que la cucurmosina extraída de la calabaza ejercía una acción antiproliferativa y antitumoral en ratones con leucemia mieloide crónica (11). Por otra parte, la curcumosina, in vitro, ha demostrado actuar induciendo la apoptosis de células humanas con cáncer de páncreas (12)(13).

Al igual que pasa con el tomate y la zanahoria, cuando cocinamos la calabaza aumentamos considerablemente la biodisponibilidad de su betacaroteno. Las mejores maneras de cocinar la calabaza son:

  • Al vapor: la cocinaremos durante 10-15 minutos, hasta que podamos atravesar los trozos fácilmente con un tenedor.
  • En sopa o crema y junto con otras verduras como la cebolla: lo mejor sería añadir en una cacerola cebolla, puerro, calabaza, zanahoria, boniato y cubrirlo ligeramente de agua (no añadiremos mucha agua, ya que no queremos que la crema adquiera una consistencia demasiada líquida). Cocinamos a fuego lento, durante 25-30 minutos, hasta que el boniato pueda atravesarse fácilmente con un tenedor. En este punto, trituraremos todo junto con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, pimienta, nuez moscada y un puñado de anacardos naturales. De esa forma, obtendremos una súper crema, cremosa, cargada de grasas de calidad, carotenoides y otros polifenoles (como la quercetina de la cebolla y el ácido gálico presente en los anacardos) así como fibras fermentables (fructooligosacáridos de la cebolla y el puerro, pectina de las zanahorias, almidón resistente del boniato) con una importante acción prebiótica, lo cual resulta muy interesante para nuestra microbiota intestinal.
  • Al horno: la mejor opción, para no tener que emplear aceite durante el cocinado, es meter la calabaza entera en el horno, sin pelar y cocinarla a 180 ºC durante 1 hora (esto dependerá del tamaño de la calabaza elegida). Sabremos que está correctamente horneada cuando la podamos pinchar con facilidad con un palillo de madera. Una vez horneada, la sacamos de horno y le retiramos la piel con las manos, algo que resulta muy sencillo ya que al hornearse, la piel se desprende parcialmente. Luego, la partimos y le podemos añadir levadura nutricional y una salsa express de tahini y aceite de oliva, que consiste básicamente en mezclar 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con 1 cucharada de tahini y una pizca de sal. Mezclamos todo bien y se lo añadimos a la calabaza, junto con la levadura nutricional y especias al gusto (en esta ocasión, la canela, el comino, el cardamomo, la pimienta y la nuez moscada son las que darán mejor resultado).

Al hornear la calabaza entera, sin partir y sin nada, vamos a conseguir que quede jugosa y muy bien cocinada. Cuando se hornea estando troceada, suele quedarse más seca y resulta más complicado obtener ese punto de cocción perfecta.

No sería recomendable consumir la calabaza frita, ya que el aceite en el que se cocina, al elevarse a tan altas temperaturas, no solo van a perder prácticamente la totalidad de sus polifenoles, sino que también se va a producir la oxidación de sus grasas y se generaran radicales libres. Una versión saludable de la tradicional calabaza frita sería poner aceite de oliva virgen extra en una sartén y agregar la calabaza troceada. Lo tapamos y dejamos que se cocine a fuego muy lento, de forma que la calabaza vaya soltando sus propios jugos. De esa forma la calabaza no estará frita, la mayor parte de los polifenoles del aceite estarán presentes y el resultado será delicioso.

Patatas de boniato con guacamole - cómo cocinar las hortalizas
«Patatas» de boniato acompañadas de guacamole, una forma deliciosa de aprovechar el betacaroteno

Boniato

Se trata de un tubérculo del que ya hemos hablado en otras ocasiones porque no solo constituye una excelente fuente de betacaroteno y fitoesteroles (14) (sobre todo el β-sitosterol y el campesterol), sino que también es rico en almidón resistente,  una de las fibras fermentables con acción prebiótica más estudiadas, que ejerce un efecto muy positivo sobre nuestra microbiota intestinal y todo lo que esto conlleva. El boniato es un alimento francamente interesante, ya que en él encontramos una amplia variedad de compuestos bioactivos, con una destacada acción antioxidante y antiinflamatoria. Por estas razones, el boniato podría decirse que se trata de un alimento medicinal (15).

Al cocinar el boniato aumentamos significativamente su digestibilidad, aprovecharemos mejor el almidón resistente y también se aumentará la biodisponibilidad de su betacaroteno. Las 4 maneras saludables de preparar el boniato serían las siguientes: asado, al vapor, cocido y al microondas. Sería desaconsejable freírlo o hornearlo a altas temperaturas ya que, al tratarse de un alimento muy rico en almidón se puede generar acrilamida (16), que es un compuesto que está clasificado como posible carcinógeno para humanos. En cualquier alimento rico en almidón (como las patatas, los cereales de desayuno y el pan) al tostarse o freírse a altas temperaturas, se genera acrilamida, algo que podremos detectar observando si existe ese ‘’marroncito’’ característico del pan tostado o las patatas fritas.

Dentro de las maneras saludables que tenemos de preparar los boniatos, la mejor sería al vapor, aunque asados (siempre y cuando no sea a temperaturas muy elevadas y no se genere el característico marroncito) sería también una buena opción. En el microondas el resultado es bastante bueno, ya que el boniato queda cocinado como al vapor, es rápido y apenas se produce pérdida de fitoquímicos.

Una vez que tengamos cocinado el boniato, la mejor opción sería esperar a que se atempere y, posteriormente, introducirlo en el frigorífico durante 24 horas ya que, durante ese tiempo, el almidón que contiene se convertirá en resistente, que es la fibra fermentable que tanto nos interesa. Posteriormente, el boniato puede volverse a calentar sin que se pierda el almidón resistente, pero debe ser a una temperatura inferior a los 120 ºC. Así tendremos nuestro boniato “prebiótico”.

Podemos preparar el boniato preparar el boniato “prebiótico” en versión salada o en versión dulce:

  • Dulce (ideal para un desayuno): trocear el boniato cocinado y añadir canela, algarroba (cacao puro sería también una excelente opción, ya que está cargado de catequinas, con una potente acción antioxidante y que ha demostrado ejercer un efecto positivo sobre la microbiota intestinal) y una cucharada de tahini o mantequilla de almendras (de esta forma, aportaremos grasas cardiosaludables a nuestro boniato y eso nos ayudará a absorber mejor su betacaroteno). Combinar el boniato con la canela y una fuente de grasa saludable y de fibra (como los frutos secos y las semillas) resultará especialmente interesante para reducir su índice glucémico, lo cual significa que nuestros niveles de glucosa en sangre no experimentarán una subida brusca tras su ingesta. Además, el boniato, tras haberlo tenido en refrigeración y haberse convertido su almidón en resistente (que es un tipo de fibra insoluble), va a presentar un índice glucémico menor que si estuviésemos consumiendo el boniato recién cocinado.
  • Salado: una muy buena opción en la que también le estaríamos aportando al boniato grasas de calidad y fibra sería acompañándolo con hummus casero (garbanzos u otra legumbre, aceite de oliva virgen extra, limón, tahini y especias). Otra muy buena opción sería servirlo con aguacate machacado, mezclado con tomate maduro, como un guacamole. Podríamos hacer también una dip cremoso de aguacate y guisantes (guisantes al vapor triturados con un aguacate maduro, aceite de oliva virgen extra), algo que quedaría también fenomenal con el boniato.
PImientos de colores - cómo cocinar las hortalizas
Los pimientos es mejor consumirlos en crudo para conservar su contenido en vitamina C.

Pimiento rojo, naranja y amarillo

El pimiento rojo abunda en licopeno, el naranja presenta una mayor presencia de betacaroteno y el amarillo destaca por su elevado contenido en zeaxantina.

Al cocinarse, estos carotenoides se harán más biodisponibles; sin embargo, el pimiento es una hortaliza que al cocinarse, presenta una actividad antioxidante significativamente menor (17). Uno de los componentes más interesantes del pimiento es su vitamina C (potente antioxidante), ya que es la verdura que más contenido presenta en este nutriente. Sin embargo, la vitamina C es muy sensible al calor y, si horneamos el pimiento o lo freímos, ésta se va a destruir casi en su totalidad.

Por esa razón, los pimientos coloridos sería más recomendable consumirlos crudos, algo que resulta delicioso, ya que tienen un sabor dulce y refrescante, que aporta un toque excepcional a nuestras ensaladas. Por otra parte, podemos trocearlos en tiras y resultan así muy fácil para llevar, ideales para acompañar de hummus o cualquier otro dip casero.

Aunque los pimientos crudos tienen una capacidad antioxidante mayor, los pimientos asados, así como en potajes de verduras y legumbres también constituyen una verdadera delicia y nos van a seguir aportando una cantidad significativa de carotenoides. En las ocasiones en las que tomemos el pimiento cocinado, con el fin de incrementar el valor antioxidante de nuestro plato, resultaría recomendable añadir una pizca de orégano, pimienta, tomillo, albahaca o romero, ya que son especias con un potencial antioxidante elevadísimo (18), que con tan solo una pizca van enriquecer nuestras preparaciones gratamente.

Al igual que con el resto de hortalizas en carotenoides, el pimiento resulta recomendable consumirlo con algún alimento rico en grasas saludable, como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o las nueces.

Referencias

(1) Ziegler, R. G. (1989). A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition119(1), 116-122.

(2) Giovannucci, E., Ascherio, A., Rimm, E. B., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., & Willett, W. C. (1995). Intake of carotenoids and retino in relation to risk of prostate cancer. JNCI Journal of the National Cancer Institute87(23), 1767-1776.

(3) Cho, K. S., Shin, M., Kim, S., & Lee, S. B. (2018). Recent advances in studies on the therapeutic potential of dietary carotenoids in neurodegenerative diseases. Oxidative medicine and cellular longevity2018.

(4) Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhuo, L., … & Zhang, X. (2015). Lycopene and risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis. Medicine94(33). Lycopene, tomato products and prostate cancer-specific mortality among men diagnosed with nonmetastatic prostate cancer in the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort.

(5) Wang, Y., Jacobs, E. J., Newton, C. C., & McCullough, M. L. (2016). Lycopene, tomato products and prostate cancer‐specific mortality among men diagnosed with nonmetastatic prostate cancer in the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort. International journal of cancer138(12), 2846-2855.

(6) Vallverdú-Queralt, A., Regueiro, J., de Alvarenga, J., Torrado, X., & Lamuela-Raventos, R. (2015). Carotenoid profile of tomato sauces: effect of cooking time and content of extra virgin olive oil. International journal of molecular sciences16(5), 9588-9599.

(7) de Alvarenga, J. F. R., Tran, C., Hurtado-Barroso, S., Martinez-Huélamo, M., Illan, M., & Lamuela-Raventos, R. M. (2017). Home cooking and ingredient synergism improve lycopene isomer production in Sofrito. Food Research International99, 851-861.

(8) Kobaek-Larsen, M., El-Houri, R. B., Christensen, L. P., Al-Najami, I., Fretté, X., & Baatrup, G. (2017). Dietary polyacetylenes, falcarinol and falcarindiol, isolated from carrots prevents the formation of neoplastic lesions in the colon of azoxymethane-induced rats. Food & function8(3), 964-974.

(9) Kobaek-Larsen, M., Nielsen, D. S., Kot, W., Krych, Ł., Christensen, L. P., & Baatrup, G. (2018). Effect of the dietary polyacetylenes falcarinol and falcarindiol on the gut microbiota composition in a rat model of colorectal cancer. BMC research notes11(1), 411.

(10) Chen, H., Shao, F., Zhang, F., & Miao, Q. (2018). Association between dietary carrot intake and breast cancer: A meta-analysis. Medicine97(37).

(11) Liu, T. B., Liu, H. L., Xie, J. M., & Hu, J. D. (2013). Effect of cucurmosin on chronic myeloid leukemia K562 cell line. Zhongguo shi yan xue ye xue za zhi21(4), 891-894.

(12) Zhang, B., Huang, H., Xie, J., Xu, C., Chen, M., Wang, C., … & Yin, Q. (2012). Cucurmosin induces apoptosis of BxPC-3 human pancreatic cancer cells via inactivation of the EGFR signaling pathway. Oncology reports27(3), 891-897.

(13) Xie, J., Wang, C., Zhang, B., Yang, A., Yin, Q., Huang, H., & Chen, M. (2013). Cucurmosin induces the apoptosis of human pancreatic cancer CFPAC-1 cells by inactivating the PDGFR-β signalling pathway. Pharmacological Reports65(3), 682-688.

(14) Cordeiro, N., Freitas, N., Faria, M., & Gouveia, M. (2013). Ipomoea batatas (L.) Lam.: a rich source of lipophilic phytochemicals. Journal of agricultural and food chemistry61(50), 12380-12384.

(15) Mohanraj, R., & Sivasankar, S. (2014). Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)-A valuable medicinal food: A review. Journal of medicinal food17(7), 733-741.

(16) Lim, P. K., Jinap, S., Sanny, M., Tan, C. P., & Khatib, A. (2014). The influence of deep frying using various vegetable oils on acrylamide formation in sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam) chips. Journal of food science79(1), T115-T121.

(17) Jiménez‐Monreal, A. M., García‐Diz, L., Martínez‐Tomé, M., Mariscal, M. M. M. A., & Murcia, M. A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science74(3), H97-H103.

(18) Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., … & Barikmo, I. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal9(1), 3.

 

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