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Lentejas con verduras, una receta tradicional
Las lentejas con verduras es un plato de cuchara característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y ¡delicioso!. En cada casa se hacen de una manera distinta: utilizando siempre las mismas verduras o añadiendo las que haya de temporada, incluyendo patata, arroz o boniato, especiando al gusto, etc.
En cualquier caso, esta receta sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar 1 de las 3 raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible.
Beneficios de las lentejas con verduras
Al ser las lentejas la base de esta receta, garantizamos un buen aporte proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B). Además son muy saciantes y si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas.
Con el acompañamiento de verduras, aumentamos más aún el contenido en fibra y de fitoquímicos. También, el aceite de oliva virgen extra está presente en esta receta, dando lugar a un plato muy nutritivo y exquisito.
Otro de los beneficios de este plato, es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando están aún calientes y hacer el vacío, o congelar si no llevan patata. De esta forma, podremos cocinar varias raciones para nuestro batchcooking con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.
Cómo preparar las lentejas con verduras
Qué lentejas elegir
Para nuestra receta de lentejas con verduras, buscamos una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito, una textura mantecosa al paladar y a poder ser ¡de proximidad!.
De la gran variedad de lentejas nacionales, para hacer guisos y potajes las más indicadas son la lenteja castellana, también conocida como rubia, y la lenteja pardina. Ambas, quedan perfectas tras la cocción aunque hay pequeñas diferencias:
- Lenteja castellana: es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (1 hora y media a 2 horas en cazuela) que la lenteja pardina.
- Lenteja pardina: de color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino pero si se pasa el tiempo de cocción puede quedar una textura ligeramente harinosa. Da muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela).
Remojar o germinar las lentejas
¿Es necesario remojar las lentejas? en muchos hogares esto se hace religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura. Sin embargo, no es necesario, las lentejas son de las pocas legumbres que se salvan de este procedimiento previo, aunque se recomienda remojarlas durante al menos 1 hora y utilizar agua de mineralización débil.
También se pueden germinar con un germinador de tarro y consumir tal cual o cocinar para disminuir aún más el tiempo de cocción que si se remojaran y mejorar su valor nutricional. Aprende paso a paso cómo germinar las lentejas.
Distintas formas de cocinar las lentejas con verduras
A la hora de cocinar lentejas recurrimos a la popular frase «cada maestrillo, tiene su librillo» ya que existen varias formas de preparar este plato tradicional. Comentamos las 2 más empleadas para cocinar lentejas con verduras:
- En olla rápida: previo remojo de las lentejas, se añaden todos los ingredientes y se cubren con agua. Pasado el tiempo de cocción, se retiran las verduras, si se han añadido en trozos grandes, y se trituran con una batidora para posteriormente añadir de nuevo a la olla, mezclar todo y ¡listas para servir!. Esto último, es lo más común para que algunos niños y los que tienen aversión por las verduras, disfruten de este manjar tan nutritivo sin saber exactamente qué llevan.
- En cazuela: normalmente se realiza un sofrito previo para que el guiso quede más sabroso y una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas para cocinar junto con las verduras o las lentejas ya cocidas para mezclar y listo. También, se recomienda remojarlas para disminuir el tiempo en la cazuela que es más prolongado que en la olla exprés.
Especias para añadir a las lentejas
Los garbanzos y el comino suelen ir de la mano en casi todas las preparaciones para facilitar su digestión, ¿y qué pasa con las lentejas? no hay una, si no dos especias que casi siempre suelen estar con ellas: el pimentón dulce y la hoja de laurel.
Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales. Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua, no se sofríen, ya que aportarían sabores no muy agradables.
Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:
- Cúrcuma o curry: aporta un color amarillo brillante a las lentejas así como propiedades antiinflamatorias.
- Coriandro: especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se pueden tostar previamente, moler y añadir a los platos.
- Comino: se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
- Clavo y canela: se añaden junto con el pimentón y el laurel y le aportan un sabor muy diferente y facilita la digestión.
- Nuez moscada: aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
- Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: se pueden añadir hacia el final de la cocción siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.
Con qué acompañar las lentejas con verduras
Normalmente las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día y el propio cuerpo se encarga de hacer las combinaciones pertinentes.
Por otro lado, si que se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen como por ejemplo:
- Aliñar con zumo de limón.
- Añadir perejil u otras hierbas frescas.
- Tomar una naranja u otra fruta de postre.
Receta de lentejas con verduras
Ingredientes
- 200 g lentejas
- 2 tomates maduros
- 1 cebolla
- 2 puerros
- 2 dientes ajo
- 2 zanahorias
- 1/2 pimiento verde
- 1 patata mediana
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja laurel
- 1 cucharadita pimentón dulce
- sal al gusto
- pimienta al gusto
Elaboración paso a paso
- Remojar las lentejas con agua mineral al menos 1 hora antes de cocinarlas.
- Pelar y picar la cebolla, añadir a una olla con el aceite y sofreír. Cuando comience a cambiar de color, añadir el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinar todo junto unos minutos.
- Mientras, picar la zanahoria y el pimiento en tacos pequeños. Añadir a la olla con el resto la cebolla, el ajo y el puerro.
- Una vez que las verduras comiencen a dorarse, añadir los tomates pelados y picados y cocinar todo junto unos 5 minutos. Agregar el pimentón y el laurel, remover y cocinar un par de minutos más.
- Escurrir y lavar las lentejas. Añadir a la olla y cubrir con agua un par de dedos por encima de estas y cocinar a fuego medio unos 20 minutos. Si se quedan sin agua, añadir un poco más.
- Pelar y cortar la patata en tacos. Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, añadir las patatas a la olla y cocinar 15 minutos más a fuego medio. Si falta agua, añadir un poco más.
- Retirar la hoja de laurel, salpimentar al gusto y servir.
Valores nutricionales / Ración
Preguntas frecuentes sobre lentejas con verduras
¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas?
Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc.
¿Hay que remojar las lentejas?
No resulta necesario pero se recomienda para mejorar el sabor, textura, digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se puede remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras?
Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10 minutos.
¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?
Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata ya que tras la congelación pierde textura y sabor.
¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona?
1 puñado y medio por persona o 60-80 g por persona.
¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas?
Se recomienda consumir legumbres 3 veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos.
¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre?
Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro, sin embargo es mucho más eficaz añadir limón o consumir otro alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.
Que interesante, no sabía de estas combinaciones con legumbres y hierbas. Genial
¡Muchas gracias Claudia! A las ricas lentejas con verduras 🙂
Qué publicación tan completa! Me encanta!, gracias!
Mil gracias por la información no sabía todos los nutrientes que tienen sobre todo la gran cantidad de vitamina A. Muy interesante
Excelente!! muy completo
Muy interesante sobre los nutrientes que tiene la lenteja mil gracias
Buenas Carmen,
¡Muchas gracias por su comentario! Nos anima a seguir creando contenido de calidad 🙂
Gracias por toda la información, es muy completa. Pero me gustaría preguntar, en el caso de esa receta en concreto, en qué momento se podrían batir las verduras? O en esta receta no procede? Gracias!
Buenas Luisa,
En esta receta, al tener las verduras cortadas finitas y en el propio sofrito y mezcladas con las lentejas, resultaría bastante difícil batirlas. Si se quieren batir las verduras, se podría hacer la misma receta, pero con trozos grandes de verduras y así luego, al terminar la cocción, se podrían «pescar» sin problema, triturar y mezclar de nuevo en la olla.
¡Saludos!
Esta receta solo puede salir rica. Que combinación de verduras más rica con las lentejas. A mi peque seguro que le gustan. El pimentón le va a dar ese toque especial. Muchas gracias por publicar estas recetas. No tuve la fortuna de que mi madre o abuela pudieran enseñarme a cocinar y esto me ayuda muchísimo!
¡Qué bien, Ada!
Nos alegramos de que te resulten útiles nuestros trucos 🙂
¡Saludos!
Muchas gracias, una receta muy util e interesante. Gracias por la ampliacion de info sobre las especias. Me ha encantado ¡¡
Buenas Lola,
Gracias por tu comentario 🙂 Nos alegra que te haya resultado útil.
¡Saludos!
Me ha gustado mucho el plato y las explicaciones que haces, tanto desde el punto de vista dietético como culinario.
Muchas gracias Daniel 🙂
Nos alegramos de que te haya resultado interesante.
¡Saludos!