Dieta vegana equilibrada

Existen estudios que no solo demuestran que una dieta vegana equilibrada es posible sin deficiencias, sino que además puede ser más saludable que la omnívora. Esto se puede explicar por la menor cantidad de grasas saturadas y colesterol, así como por el mayor aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes.

Una dieta vegana no tiene por qué ser aburrida ni incompleta. Dado que se ha demostrado que la proteína animal no es estrictamente necesaria, optar por una dieta o estilo de vida vegetariano o vegano es una oportunidad para explorar el gran mundo de los vegetales y dar un paso más hacia nuestra salud, los derechos animales y el bienestar de la naturaleza.

Es muy importante informarse bien antes de empezar una dieta vegetariana o vegana, dado hay que garantizar el aporte de los nutrientes esenciales que se han obtenido hasta el momento a través de los productos animales o derivados. 

A continuación, las recomendaciones a tener en cuenta para poder gozar de todos los beneficios de una dieta vegana equilibrada y un ejemplo de menú que podría servirte de guía. 

Alimentación natural: salud y nutrientes 

La primera regla de una alimentación saludable es comer comida real. Esto implica la importancia de leer siempre los ingredientes, también en la sección vegana del supermercado, dado que es fácil encontrar todo tipo de productos con grasas saturadas e hidrogenadas, azúcares y aditivos, que es fundamental evitar por su nulo aporte nutricional y por la capacidad que tienen de robar nutrientes a nuestro organismo.

Nutrientes clave en una dieta vegana equilibrada

Los nutrientes a los que debemos prestar atención en una dieta vegana equilibrada son:

• Proteínas
• Vitamina B12
• Omega 3
• Hierro
• Calcio

Vamos a analizar cada uno de ellos y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Proteína vegetal: músculos y hormonas

Una de las preocupaciones más comunes a la hora de iniciar una dieta vegana es no saber si se ingieren suficientes proteínas, dado que éstas son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siendo fundamentales en diversas funciones esenciales como: transporte de oxígeno y nutrientes, estructura y función muscular, inmunidad óptima y equilibrio hormonal.

Las proteínas se encuentran compuestas de aminoácidos, de modo que son estos los que indican la calidad proteica de los diferentes alimentos. Para llevar una alimentación sin carencias, es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales, que es necesario obtener a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Contra más aminoácidos contenga un alimento, más valor biológico tendrá y más se acercará a ser una proteína completa.

Aunque habrás oído o leído que no es posible obtener todos los aminoácidos a través de los alimentos vegetales por no tratarse de proteínas completas, esto no es del todo cierto. 

Es verdad que hay pocos vegetales que presentan proteínas completas, pero los hay. Aun así, dado que el objetivo final es el de obtener todos los aminoácidos esenciales, la clave se encuentra en combinar los diferentes vegetales para obtener la totalidad del aminograma. También cabe decir, que existe la posibilidad de asegurar la ingesta a través de proteínas naturales aisladas de algunos alimentos vegetales a modo de complementación, como cáñamo, guisante o soja. 

Vitamina B12: funcionamiento cerebral

Si bien se ha sugerido que es posible obtener vitamina B12 de fuentes como algunas algas o alimentos fermentados, normalmente su biodisponibilidad es muy baja, dificultando que nuestro cuerpo pueda absorberla y aprovecharla (estudio).

Aunque se puede encontrar también en alimentos enriquecidos, es importante complementar las dietas veganas con un suplemento de esta vitamina (ya sea diario o semanal), dado que se ha demostrado recientemente en un estudio que la mayor parte de los veganos (92%) y de los vegetarianos (63%) que no suplementan tienen deficiencia de esta importante vitamina. Su deficiencia puede manifestarse con síntomas como una reducción de la función cognitiva, así como mayor fatiga y riesgo de desarrollar diferentes enfermedades, tal y como se ha demostrado en un reciente estudio.

• La puedes encontrar en: algas, alimentos fermentados, alimentos enriquecidos o suplementos.

Omega 3: defensas y salud mental

El omega 3 aparece en los alimentos de tres formas: EPA y DHA y ALA (que nuestro cuerpo debe transformar en EPA y DHA para poderlo utilizar, presenten en linaza, semillas de chía, frutos secos…). El problema es que esta transformación de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente de 5-10 % (estudio). Para poder garantizar unos niveles óptimos de estos nutrientes esenciales hay tres alternativas. La primera, y muy importante, es reducir la ingesta de omega 6 (la mayoría de la ingesta actual procedente de aceites refinados y alimentos procesados), dado que reduce a la mitad esta conversión (estudio). La segunda, también esencial, es asegurar una ingesta diaria adecuada de alimentos ricos en omega 3. Y si no es suficiente, sería necesario suplementar con EPA/DHA, bajo el control de un profesional. Puedes notar su déficit si tienes trastornos en la piel, deterioro de la visión, memoria o concentración, o si tienes más tendencia a sufrir infecciones. 

• Lo puedes encontrar en: algas, semillas de lino y chía, aceite de linaza, aguacate, nueces.

Hierro: transporte de oxígeno

También es importante garantizar una toma suficiente de hierro, dado que este nutriente es fundamental para el transporte de oxígeno hacia los tejidos, asegurando un óptimo funcionamiento orgánico. En este sentido, hay que tener en cuenta que el hierro en los alimentos vegetales presenta una biodisponibilidad menor que en los alimentos de origen animal, de modo que para asegurar su absorción es importante acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, jugo de limón, hojas verdes o pimiento. Algunos síntomas de su deficiencia son: falta de energía, debilidad en el cabello y uñas, así como palidez en el rostro.

• Lo puedes encontrar en: algas, cacao puro, hojas verdes, semillas de calabaza y sésamo, legumbres, frutos secos.

Calcio: bienestar óseo

Es muy importante asegurar el aporte de calcio en una dieta vegana, dado que en dietas omnívoras el principal aporte suele ser la leche y sus derivados. El calcio es esencial para la salud ósea, cardiovascular y cerebral. Por este motivo, puede ser indicativo que hay deficiencia si aparece enfermedad periodental, debilidad muscular, calambres o convulsiones, así como aumento de la presión arterial. 

• Lo puedes encontrar en: algas, almendras, brócoli, col, hojas verdes, cereales integrales, higos secos, frutos secos, legumbres, tofu, sésamo.

Escucha tu cuerpo

Aunque tengas en cuenta todas las recomendaciones anteriores, personalmente te aconsejo que acudas a un profesional de la nutrición para que pueda asesorarte en tu caso, especialmente ante la aparición de síntomas nuevos (trastornos mesntruales, caries, depresión, trastornos intestinales…). Puede ser que sea una cuestión de adaptación, pero también es posible que se deba a deficiencias nutricionales importantes. Es muy importante que, ante todo, escuches tu cuerpo.

Cómo diseñar un menú vegano para una dieta vegana equilibrada

A tener en cuenta:

• Organiza tu menú empezando por las proteínas (legumbres, tempeh, seitán,…).
• Complétalo con verduras, cereales integrales y tubérculos.
• Acompañalo con semillas, frutas, frutos secos y aceites de primera prensión en frío. 
• Asegúrate que estén presentes alimentos ricos en: hierro, ácidos grasos omega-3 y calcio.
• No olvides un aporte de vitamina B12 (en forma de suplemento). 

Ejemplo de menú vegano fácil

• Desayuno: tostadas de pan integral o multicereal con crema de cacahuetes y rojaditas de plátano. Con un zumo de naranja.
• Media mañana: frutos secos y kiwi.
• Comida: ensalada de brotes con manzana, apio y mezcla de semillas. Canelones rellenos de tofu ahumado y espinacas con bechamel de tomate.
• Merienda: yogur vegetal con frutos rojos.
• Cena: crema de calabacín y puerro con semillas de cáñamo. Tortilla de patatas vegana.