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Colon irritable y FODMAPs

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FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta y polialcoholes

Desarrollada por investigadores de Monash University en Australia, la dieta baja en FODMAPs se está ganando una reputación en el mundo de salud digestiva porque se ha probado que alivia los síntomas del síndrome de colon irritable.

¿Qué es el síndrome de colon irritable?

El síndrome de colon irritable, conocido como IBS (irritable bowel syndrome) en inglés, es un trastorno gastrointestinal funcional que suele afectar a adultos y es común en Europa, los EEUU, Australia y países en Asia. El síndrome se caracteriza por síntomas crónicos tales como: dolor del abdomen inferior, hinchazón e incomodidad, distensión, gases y cambios en la digestión (de diarrea a estreñimiento y/o al revés).  

FODMAP es un acrónimo

Los investigadores del departamento de Medicina Digestiva han descubierto que ciertos tipos de carbohidratos pueden causar irritación y provocar los síntomas del síndrome de colon irritable, e incluso los de la Enfermedad de Crohn y Colitis Ulcerosa.

FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta  y polialcoholes (o azúcares alcohólicos), que se encuentran naturalmente en alimentos o en forma de aditivos.

El acrónimo representa lo siguiente:

  • Fermentable- los carbohidratos se caracterizan por poder descomponerse o fermentarse fácilmente por las bacterias del intestino grueso.
  • Oligosacáridos –  oligo significa «varios o múltiples» y sacáridos son «azúcares». Por tanto, los oligosacáridos son cadenas de varias moléculas de azúcar.
  • Disacáridos – son moléculas dobles de azúcar.
  • Monosacáridos- ya que mono significa «uno», son moléculas simples de azúcar.
  • And – simplemente “y” en inglés.
  • Polioles – son azucares alcohólicos.

En español, podríamos organizar el acrónimo así: ODMYPFs

Como los FODMAPs provocan los síntomas de trastornos digestivos

Al consumir ciertos tipos de alimentos, los FODMAPs que contienen no siempre se absorben de manera eficaz en el intestino delgado y pasan al intestino grueso donde:

  • Se fermentan de manera fácil, contribuyendo a la generación de gases.
  • Los FODMAPs absorben agua porque son de carácter osmótico, lo cual altera el movimiento del intestino.

Estos dos procesos pueden llevar a la materialización de los síntomas típicos: gases, hinchazón abdominal, dolor del estómago, estreñimiento y/o diarrea.

Qué alimentos contienen FODMAPs

Los diferentes tipos de carbohidratos considerados FODMAPs se encuentran en ciertos alimentos.  Esta tabla nos provee información sobre cada tipo de carbohidrato FODMAP y ejemplos de alimentos comunes que los contienen:

Detalles/ejemplos Alimentos
Oligosacáridos Fructosanos, galacto-oligosacáridos Trigo, centeno, cebada, cebolla, puerro, chalota, cebollín, ajo, legumbres, lentejas, alcachofa, endivia
Disacáridos Lactosa Leche y derivados, yogur
Monosacáridos Fructosa Miel, mango, sandía, manzana, pera, jarabe de maíz
Polioles Sorbitol, manitol, xilitol Manzana, pera, albarcoque, nectarina, ciruela, coliflor, productos endulzados con polioles

*Tabla adaptada de esta web.

El hecho de que estos alimentos son de uso común, de varios grupos alimenticios – y la mayoría nutritivos- implica un factor de complicación en el caso de querer o tener que evitar los FODMAPs los para mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, desde la Monash University han sugerido unas alternativas para poder reemplazar alimentos altos FODMAPs por otros que sean bajos en FODMAPs:

Grupo alimenticio Sustituir estos alimentos….

(Alto en FODMAPs)

por estos otros…

(Bajo en FODMAPs)

Verduras Espárragos, alcachofa, cebolla, puerro, ajo, legumbres, guisante dulce, remolacha, col de Milán, apio, maíz Alfalfa, brotes de soja, judías verdes , bok choy, chile, zanahoria, cebolleta, hierbas frescas, choy sum, pepino, lechuga, tomate, calabacín
Frutas Manzana, pera, mango, sandía, nectarina, melocotón, ciruela Plátano, naranja, mandarina, uvas, melón
Productos lácteos Leche de vaca, yogur, queso cremoso, cremas, natillas, helados Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros
Proteínas Legumbres Carnes, pescado, pollo, tofu, tempeh
Panes, cereales, granos Centeno, panes de trigo, cereales de trigo (con pasas), pasta de trigo Pan sin gluten, pan de espelta de masa madre, arroz, cereales de arroz, avena, pasta sin gluten, quinoa
Frutos secos Anacardos, pistachos Almendras (menos de 10), semillas de calabaza

*Tabla adaptada de esta web. 

Se puede conseguir listas más extensas de dietistas especializados en salud gastrointestinal. Además, la Universidad de Monash ha creado una app para tablets y móviles que provee de información fiable sobre los alimentos, listas de compras y recetas.

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En español las siglas podrían organizarse así: ODMYPFs

Un día bajo en FODMAPs

Dado que una lista de alimentos no inspira mucho, ni evoca una idea de cómo sería la vida para quien pretenda seguir una dieta para aliviar molestias digestivas, tenemos aquí un plan para un día típico con diferentes opciones y nuestras recetas sugeridas:

Desayuno

Cereales a base de avena con leches vegetales y frutas, por ejemplo:

Almuerzo

Cena

  • Pescado / tofu
  • Con verduras bajas en FODMAPs o ensalada
  • Y con patatas / arroz integral / pasta sin gluten / fideos de arroz

Picoteo

  • Una porción de fruta: plátano, uvas, fresas, melón
  • Un yogur sin lactosa, o a base de leche de coco
  • Galletas / crackers sin gluten
  • Frutos secos bajos n FODMAPs: 10 almendras / 10 avellanas / porción mezclado de coquitos de Brasil, nuez de macadamia, cacahuete, pecana, nueces.

Consejos sobre FODMAPs

  • La cebolla y el ajo tienen alto contenido de FODMAPs, por lo que se aconseja evitar su uso en la cocina. Sin embargo, para no comprometer el sabor, se puede freír un diente entero y un trozo de cebolla en aceite durante unos minutos hasta infusionar el aroma, siempre y cuando se quiten antes de consumir.
  • Evitar grandes cantidades de fruta, limitar el consumo de zumos de fruta y de fruta deshidratada.
  • La fruta deshidratada suele ser más problemática que la fruta fresca, porque en el proceso de secar la fruta los azúcares, y por tanto los FODMAPs, se concentran.
  • Elegir con cuidado las harinas: altas en FODMAPs son harinas de trigo y de centeno.Harinas más bajas en FODMAPs son las harinas de espelta, avena, quinoa, arroz. Consultar en la panadería donde soláis comprar.
  • Evitar el pan procesado con levadura comercial.
  • La elaboración de masa madre reduce los niveles de FODMAPs (especialmente los fructosanos) debido al proceso de fermentación, aunque los niveles siguen siendo significativos en las harinas de trigo y de centeno.
  • Se aconseja 3 comidas principales cada día con 1 ó 2 snacks entre comidas, si se requieren.
  • El tamaño de la porción influye: grandes cantidades de alimentos aumentarán el efecto de los FODMAPs que contienen.
  • Grasas y aceites tienen niveles más bajos de FODMAPs ya que contienen pocos o nada de carbohidratos. Si bien se recomienda tomarlos con moderación, porque podrían afectar a la motilidad del intestino.
  • Las proteínas animales son, en su mayor parte, bajas en FODMAPs
  • Evitar los alimentos preparados con migas o pan rallado, con cebolla o ajo, salsas o adobos con ingredientes altos en FODMAPs.
  • Vigilar el consumo de lácteos porque contienen el carbohidrato (FODMAP) lactosa.
  • Los quesos contienen diferentes niveles de lactosa: los que tienen niveles moderados son: queso cremoso, ricota, haloumi y los que tienen niveles más bajos suelen ser más duros y maduros tales como brie, camembert, feta.

Aconsejamos que las personas con síntomas de síndrome de colon irritable u otro trastorno digestivo consulten a un dietista con conocimientos expertos en salud gastrointestinal, antes de implementar cambios en la dieta.

Recursos:

  1. https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/fodmap
  2. https://fodmapfriendly.com/what-are-fodmaps/

Louise Spratt - Publicaciones
Nuestra colaboradora Louise Spratt, nos dará información muy interesante sobre la alimentación saludable y recetas caseras sanas.

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7 comentarios en “Colon irritable y FODMAPs

  1. Hola!
    Sigo la dieta baja en Fodmap. Tras leer el artículo me animo a preguntaros, a ver si podéis resolver una duda.
    Suelo hacer y consumir pan de quinoa o sarraceno de grano entero sin levadura, a veces tras dejarlo a remojo toda la noche lo horneo, y otras he probado a poner bicarbonato, limón y hornearlo. Otras sin o con el bicarbonato y limón lo he dejado fermentar un día o algo más antes de hornearlo. Para la dieta fodmap, ¿ que opción es más adecuada? ¿Sería lo mismo el efecto desaconsejado de los fermentados a este tipo de fermentación natural?

    1. Hola Soraya,

      Se recomienda evitar el pan elaborado con levadura comercial ya que el proceso de fermentación es acelerado, y no natural. Cabe destacar que la F de fermentable refiere al proceso de fermentación realizado por la bacteria en el intestino que produce gases y NO a la fermentación ambiental de alimentos antes de consumir (por ejemplo Kombucha, pan de masa madre, kimchi etc.). Por lo cual, diría que siempre que no utilice levadura comercial (y quizás mejor evitar bicarbonato también) no debería provocar síntomas. Reitero la importancia de consular al médico para un diagnóstico oficial y a un dietista para consejos personalizados.

      Louise Spratt,

      ¡Salud!

  2. 5 stars
    Gran artículo, me ha aclarado muchas dudas y la idea de menú durante un día está muy bien. Aún hay poca información sobre el tema y esto genera contradicciones en páginas especializadas y entre expertos. Por ejemplo mi doctor me ha quitado el tomate y la lechuga, que sí veo por aquí. Con el maíz tengo mis dudas, he leído en otras fuentes que sí se puede y se recomienda. También en cereales y harinas.

    1. Hola Virginia,

      Recapitulamos la información de diferentes paginas webs (las que están mencionadas en el post) y de la Universidad de Monash que tiene una buena reputación. Los alimentos que sugiero de Low FODMAP son los que proponen los expertos de Monash, aunque es verdad que cada persona es un mundo y debería consultar a su medico y/o dietista para una recomendación personalizada. Hay que destacar también que la dieta FODMAP se destina para individuos que padecen del síndrome del intestino irritable (diagnosticado por el médico). Hay muchas condiciones con síntomas parecidas el S.I.I como la celiaquía, la enfermedad del intestino inflamado y endometretriosis y nadie debería auto-diagnosticarse con el síndrome del intestino irritable.
      Además, la dieta FODMAP está pensada para ser una medida temporal. Es decir, se realiza en tres pasos:

      1. Reemplazar alimentos de alto contenido de FODMAPS, por los que tienen contenido bajo
      2. Si los síntomas mejoran, ir re-introduciendo algunos alimentos FODMAP (1 alimento al día durante 3 días) y tomar nota de las reacciones/síntomas
      3. Establecer una dieta de largo plazo habiendo entendido cuales son los alimentos que provocan las síntomas

      Louise Spratt,

  3. 5 stars
    Hola buenas yo voy a empezar a ser esta dieta ya que sufro de colon irritable y estreñimiento y queria saber como puedo preparar el arroz sin gluten es parecido al arroz integral me compre una caja pero no dice como prepararlo?

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