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La dieta baja en FODMAPs

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FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta y polialcoholes

Desarrollada por investigadores de Monash University en Australia, la dieta baja en FODMAPs se está ganando una reputación en el mundo de salud digestiva porque se ha probado que alivia los síntomas del síndrome de colon irritable.

¿Qué es el síndrome de colon irritable?

El síndrome de colon irritable, conocido como IBS (irritable bowel syndrome) en inglés, es un trastorno gastrointestinal funcional que suele afectar a adultos y es común en Europa, los EEUU, Australia y países en Asia. El síndrome se caracteriza por síntomas crónicos tales como: dolor del abdomen inferior, hinchazón e incomodidad, distensión, gases y cambios en la digestión (de diarrea a estreñimiento y/o al revés).  

FODMAP es un acrónimo

Los investigadores del departamento de Medicina Digestiva han descubierto que ciertos tipos de carbohidratos pueden causar irritación y provocar los síntomas del síndrome de colon irritable, e incluso los de la Enfermedad de Crohn y Colitis.

FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta  y polialcoholes (o azúcares alcohólicos), que se encuentran naturalmente en alimentos o en forma de aditivos.

El acrónimo representa lo siguiente:

  • Fermentable- los carbohidratos se caracterizan por poder descomponerse o fermentarse fácilmente por las bacterias del intestino grueso.
  • Oligosacáridos –  oligo significa “varios o múltiples” y sacáridos son “azúcares”. Por tanto, los oligosacáridos son cadenas de varias moléculas de azúcar.
  • Disacáridos – son moléculas dobles de azúcar.
  • Monosacáridos- ya que mono significa “uno”, son moléculas simples de azúcar.
  • And – simplemente “y” en inglés.
  • Polioles – son azucares alcohólicos.

En español, podríamos organizar el acrónimo así: ODMYPFs

Como los FODMAPs provocan los síntomas de trastornos digestivos

Al consumir ciertos tipos de alimentos, los FODMAPs que contienen no siempre se absorben de manera eficaz en el intestino delgado y pasan al intestino grueso donde:

  • Se fermentan de manera fácil, contribuyendo a la generación de gases.
  • Los FODMAPs absorben agua porque son de carácter osmótico, lo cual altera el movimiento del intestino.

Estos dos procesos pueden llevar a la materialización de los síntomas típicos: gases, hinchazón abdominal, dolor del estómago, estreñimiento y/o diarrea.

Qué alimentos contienen FODMAPs

Los diferentes tipos de carbohidratos considerados FODMAPs se encuentran en ciertos alimentos.  Esta tabla nos provee información sobre cada tipo de carbohidrato FODMAP y ejemplos de alimentos comunes que los contienen:

Detalles/ejemplosAlimentos
OligosacáridosFructosanos, galacto-oligosacáridosTrigo, centeno, cebada, cebolla, puerro, chalota, cebollín, ajo, legumbres, lentejas, alcachofa, endivia
DisacáridosLactosaLeche y derivados, yogur
MonosacáridosFructosaMiel, mango, sandía, manzana, pera, jarabe de maíz
PoliolesSorbitol, manitol, xilitol Manzana, pera, albarcoque, nectarina, ciruela, coliflor, productos endulzados con polioles

*Tabla adaptada de esta web.

El hecho de que estos alimentos son de uso común, de varios grupos alimenticios – y la mayoría nutritivos- implica un factor de complicación en el caso de querer o tener que evitar los FODMAPs los para mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, desde la Monash University han sugerido unas alternativas para poder reemplazar alimentos altos FODMAPs por otros que sean bajos en FODMAPs:

Grupo alimenticioSustituir estos alimentos….

(Alto en FODMAPs)

por estos otros…

(Bajo en FODMAPs)

VerdurasEspárragos, alcachofa, cebolla, puerro, ajo, legumbres, guisante dulce, remolacha, col de Milán, apio, maíz Alfalfa, brotes de soja, judios verdes , book choy, chile, zanahoria, cebolleta, hierbas frescas, choy sum, pepino, lechuga, tomate, calabacín
FrutasManzana, pera, mango, sandía, nectarina, melocotón, ciruelaPlátano, naranja, mandarina, uvas, melón
Productos lácteosLeche de vaca, yogur, queso cremoso, cremas, natillas, heladosLeche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros
ProteínasLegumbresCarnes, pescado, pollo, tofu, tempeh
Panes, cereales, granosCenteno, panes de trigo, cereales de trigo (con pasas), pasta de trigoPan sin gluten, pan de espelta de masamadre, arroz, cereales de arroz, avena, pasta sin gluten, quinoa
Frutos secosAnacardos, pistachosAlmendras (menos de 10), semillas de calabaza

*Tabla adaptada de esta web. 

Se puede conseguir listas más extensas de dietistas especializados en salud gastrointestinal. Además, la Universidad de Monash ha creado una app para tablets y móviles que provee de información fiable sobre los alimentos, listas de compras y recetas.

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En español las siglas podrían organizarse así: ODMYPFs

Un día bajo en FODMAPs

Dado que una lista de alimentos no inspira mucho, ni evoca una idea de cómo sería la vida para quien pretenda seguir una dieta para aliviar molestias digestivas, tenemos aquí un plan para un día típico con diferentes opciones y nuestras recetas sugeridas:

Desayuno

Cereales a base de avena con leches vegetales y frutas, por ejemplo:

Almuerzo

Cena

  • Pescado / tofu
  • Con verduras bajas en FODMAPs o ensalada
  • Y con patatas / arroz integral / pasta sin gluten / fideos de arroz

Picoteo

  • Una porción de fruta: plátano, uvas, fresas, melón
  • Un yogur sin lactosa, o a base de leche de coco
  • Galletas / crackers sin gluten
  • Frutos secos bajos n FODMAPs: 10 almendras / 10 avellanas / porción mezclado de coquitos de Brasil, nuez de macadamia, cacahuete, pecana, nueces.

Consejos sobre FODMAPs

  • La cebolla y el ajo tienen alto contenido de FODMAPs, por lo que se aconseja evitar su uso en la cocina. Sin embargo, para no comprometer el sabor, se puede freír un diente entero y un trozo de cebolla en aceite durante unos minutos hasta infusionar el aroma, siempre y cuando se quiten antes de consumir.
  • Evitar grandes cantidades de fruta, limitar el consumo de zumos de fruta y de fruta deshidratada.
  • La fruta deshidratada suele ser más problemática que la fruta fresca, porque en el proceso de secar la fruta los azúcares, y por tanto los FODMAPs, se concentran.
  • Elegir con cuidado las harinas: altas en FODMAPs son harinas de trigo y de centeno.Harinas más bajas en FODMAPs son las harinas de espelta, avena, quinoa, arroz. Consultar en la panadería donde soláis comprar.
  • Evitar el pan procesado con levadura comercial.
  • La elaboración de masa madre reduce los niveles de FODMAPs (especialmente los fructosanos) debido al proceso de fermentación, aunque los niveles siguen siendo significativos en las harinas de trigo y de centeno.
  • Se aconseja 3 comidas principales cada día con 1 ó 2 snacks entre comidas, si se requieren.
  • El tamaño de la porción influye: grandes cantidades de alimentos aumentarán el efecto de los FODMAPs que contienen.
  • Grasas y aceites tienen niveles más bajos de FODMAPs ya que contienen pocos o nada de carbohidratos. Si bien se recomienda tomarlos con moderación, porque podrían afectar a la motilidad del intestino.
  • Las proteínas animales son, en su mayor parte, bajas en FODMAPs
  • Evitar los alimentos preparados con migas o pan rallado, con cebolla o ajo, salsas o adobos con ingredientes altos en FODMAPs.
  • Vigilar el consumo de lácteos porque contienen el carbohidrato (FODMAP) lactosa.
  • Los quesos contienen diferentes niveles de lactosa: los que tienen niveles moderados son: queso cremoso, ricota, haloumi y los que tienen niveles más bajos suelen ser más duros y maduros tales como brie, camembert, feta.

Aconsejamos que las personas con síntomas de síndrome de colon irritable u otro trastorno digestivo consulten a un dietista con conocimientos expertos en salud gastrointestinal, antes de implementar cambios en la dieta.

Recursos:

  1. https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/fodmap
  2. http://fodmapfriendly.com/what-are-fodmaps/

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