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Psyllium: qué es, propiedades y usos

Sara Garrido (@saralimenta) nos descubre todas las propiedades y usos del Psyllium, la fibra soluble aliada frente al estreñimiento y un buen sustituto del gluten en nuestras recetas.

¿Qué es el psyllium?

El psyllium es considerado una fibra dietética natural, compuesta tanto de fibra soluble como insoluble. Proviene de la especie Plantago ovata, una hierba cultivada en la India e Irán perteneciente a la familia botánica Pantaginaceae.

El fruto resultante posee semillas de pequeño tamaño con una cáscara o mucílago ácido en su interior. Esta cáscara o mucílago es lo que denominamos “psyllium”. Su nombre seguramente te suene, ya que es uno de los sustitutos más utilizados a la hora de elaborar panes sin gluten.

Psyllium en cáscara y psyllium en polvo

Generalmente, cuando se habla de psyllium se hace referencia a la cáscara («husk» en inglés) de la semilla de Plantago ovata. Sin embargo, podemos encontrar tanto productos bajo el nombre de “cáscara de psyllium” así como “fibra de psyllium”. La diferencia entre ambos dos es muy sutil:

  • La cáscara de psyllium tiene un tamaño de partícula superior, una tonalidad más oscura, así como mayor cantidad de impurezas.
  • La psyllium en polvo o «fibra de psyllium» se obtiene tras la molienda de la cáscara, lo que explica que su tamaño de partícula sea menor. Se denomina “fibra” al estar compuesto en más de un 80% de fibra soluble concretamente.
Cáscara de psyllium
La cáscara de psyllium se puede triturar para obtener «fibra de psyllium».

Propiedades y beneficios del psyllium

Numerosas son las investigaciones que actualmente se llevan a cabo en lo que respecta a los beneficios que nos puede ofrecer el psyllium. Entre ellos, podemos destacar la prevención frente al síndrome de intestino irritable, cáncer de colon o colitis ulcerosa. Sin embargo, uno de los efectos ampliamente observados es su estrecha relación con el estreñimiento.

Efecto contra el estreñimiento

Debido a su comportamiento como fibra, se le atribuye un efecto “laxante”, asociado a su alta capacidad de absorción de agua necesaria para estimular y lubricar nuestro intestino. La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la EMEA (Agencia Europea de Medicamentos), recomiendan su consumo para combatir el estreñimiento.

De hecho, el psyllium ha sido utilizado en la industria farmacéutica desde hace tiempo como remedio efectivo para combatir el estreñimiento. Esto es debido a que la fibra insoluble que contiene, es poco fermentable y es la responsable del aumento del peso y del volumen de las heces provocando su ablandamiento. Gracias a esta característica, permite ayudar al tránsito intestinal y, por tanto, también puede contribuir a reducir los problemas asociados a la diarrea.

Efecto prebiótico

A nivel estructural, el psyllium es un polisacárido bioactivo que se compone de una cadena ramificada de arabinoxilano, es decir de un polímero rico tanto en arabinosa (23%) como en xilosa (75%) y trazas de otros azúcares como glucosa, manosa y galactosa. 

Al ser considerado como “fibra vegetal”, su digestibilidad en los humanos se ve limitada. Sin embargo, estos oligosacáridos y azúcares pueden ser fermentados por las bacterias que residen en nuestra microbiota intestinal y producir metabolitos. Entre ellos, destacan los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…) que suministran energía a las células del colon. Este tipo de compuestos son denominados “postbióticos”, ya que son sustancias generadas por las bacterias probióticas durante la fermentación con un efecto beneficioso a nivel nutricional, metabólico o inmunitario

Disminuye los niveles de colesterol

Otra de sus propiedades es la habilidad que tiene este mucílago para unirse a los ácidos grasos y ácidos biliares, reduciendo su absorción en el intestino y favoreciendo por tanto su eliminación del organismo.

De este modo, permite disminuir los niveles totales de colesterol, así como aumentar los niveles del colesterol bueno, es decir del HDL. Tanto ha sido su efecto estudiado, que, en países como EEUU y Canadá, está permitido realizar alegaciones de salud en su envasado como “contiene psyllium que puede contribuir a reducir/disminuir el colesterol LDL” o “puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares”. Esto sólo es posible cuando la cantidad añadida de psyllium es de al menos 1,75 g por cantidad de referencia de dicho producto.

Reduce los niveles de azúcar en sangre

Por su capacidad gelificante, la fibra de psyllium puede contribuir a la ralentización de la digestión de alimentos y regular así los niveles de azúcar en la sangre. En concreto, permite reducir la liberación de glucosa en el intestino y por tanto el índice glucémico de los alimentos como el arroz, el pan blanco o la patata. 

Cáscara de psyllium en contacto con el agua en una cuchara
En contacto con agua, el psyllium aumenta de volumen formando una masa coloidal mucilaginosa.

Para qué sirve el psyllium

Para gelificar

La fibra de psyllium, además de tener propiedades nutricionales y metabólicas, posee funcionalidades tecnológicas interesantes. Antes hemos dicho que se trata de un mucílago, es decir de una sustancia hidrocoloide que permite absorber una gran cantidad de agua, retenerla y formar una masa viscosa y pegajosaPor ello, generalmente mejora las propiedades físicas de las masas sin gluten debido a su poder gelificante.

Para espesar

También presenta un alto poder espesante, similar al del gel de chía o lino o la goma xantana que la industria suele añadir para retener el agua en las formulaciones. La incorporación de psyllium presenta una ventaja, ya que no es considerado como un aditivo y contribuiríamos a crear etiquetas más limpias.

Sin embargo, es importante tener en cuenta qué cantidad se ha de incorporar para que pueda ser viable. En ocasiones, es posible que la cantidad necesaria sea muy elevada y por su alta capacidad espesante, puede resultar en un producto no muy deseable organolépticamente. Por ello, hay que destacar que al añadir psyllium, es necesario incorporar una elevada cantidad de agua a la formulación para evitar obtener un producto con una elevada dureza.

Para mejorar texturas

Se suele emplear como emulsionante, estabilizador e incluso como sustituto de las grasas para obtener productos con una textura mejorada.

Donuts de harina de teff con psyllium
Para aportar esponjosidad y cohesión, añade psyllium en tus recetas sin gluten.

Para sustituir al gluten

El psyllium se puede añadir a pudins, bizcochos o panes en pequeñas cantidades para aprovechar su capacidad para absorber agua y mejorar por tanto, la reología de las masas. Añadiendo mayores cantidades, también se pueden obtener productos con mayor jugosidad y mayor humedad, pero su mayor aplicación resulta como sustituto del gluten

La celiaquía es la intolerancia alimentaria más común en la población mundial. Hasta la fecha, el único tratamiento es dietético: se ha de eliminar por completo toda fuente de gluten, lo que dificulta en gran medida la elección de alimentos y su preparación por parte de los que la padecen. 

Una de las mayores dificultades tecnológicas reside en conseguir recrear la textura, ya que al eliminar la harina de trigo perdemos también las gliadinas y las prolaminas (gluten) y su habilidad para dar elasticidad, consistencia y esponjosidad a los panes y a las masas horneadas. Esto es importante, ya que la textura es un parámetro que determina la calidad de un pan, siendo preferibles las migas suaves y flexibles por parte de los consumidores.

Según diversos estudios, la incorporación de psyllium no se puede realizar por sí sola al ser complicado obtener un volumen de masa adecuado. Por ello, la industria suele utilizar hidroxipropilmetilcelulosa (HPMC), un espesante que contribuye a aportar este volumen junto con el psyllium, que nos proporciona migas con mayor jugosidad y cohesividad.

Por otro lado, la mayoría de los estantes del supermercado “gluten free” están llenos de productos que añaden gran cantidad de grasa para compensar tecnológicamente la eliminación de gluten. La función del aceite en este caso es la de incrementar la jugosidad de los productos como los bizcochos, propiedad que podemos obtener también añadiendo psyllium. Sin embargo, el hecho de añadir aceite también permite la estabilización de las burbujas de aire en el interior de las masas batidas. El psyllium por sí solo no sería capaz, pero con una mezcla de agua y psyllium, se podría reducir considerablemente la cantidad de aceite añadida, en más de la mitad, y por tanto también reduciríamos el aporte calórico.

Para hacer pan sin gluten

Si te lanzas a elaborar de manera casera pan sin gluten incorporando psyllium, ten en cuenta para que la humedad se absorba correctamente y en el menor tiempo posible, es interesante que el psyllium esté en su forma más finamente molida. Se puede adquirir la cáscara y molerla en el momento o adquirir psyllium en polvo. Recuerda que cuanto más molido esté, menores impurezas presentará y el color del pan será más claro.

En cuanto a la cantidad, si utilizamos únicamente psyllium y no combinamos con otras gomas, el porcentaje que se suele utilizar está entre el 2 y el 4% de la cantidad total de harina utilizada.

Por último, incorporando psyllium a los panes, es importante destacar que no podremos obtener una corteza crujiente. El pan resultante será similar al pan de molde, con una textura más blanda. 

Cómo tomar psyllium

Dado que el psyllium es un producto natural, es raro que tenga efectos secundarios. Sin embargo, a altas dosis podemos sufrir de flatulencias, hinchazón o obstrucción del intestino si no lo acompañamos de una suficiente cantidad de líquido.

La cantidad de ingesta habitual sería de 5-10 gramos, 3 veces al día acompañado de agua para tratar los síntomas del estreñimiento. 

Recetas con psyllium

Tartaletas de fresa con psyllium
Consigue texturas sorprendentes en tus preparaciones sin gluten utilizando psyllium.

Preguntas frecuentes sobre el psyllium

¿Qué es el psyllium y para qué sirve?

El psyllium es una cáscara de alto contenido en fibra soluble que en contacto con el agua forma un gel mucilaginoso capaz de aumentar el tamaño del bolo fecal ayudando a aliviar el estreñimiento. También, se utiliza en recetas sin gluten para cohesionar ingredientes y aportar esponjosidad.

¿Qué es el polvo de psyllium?

Se trata de la cáscara de psyllium molida, muy utilizada para añadir a recetas sin gluten. Al polvo de psyllium también se le conoce como "fibra de psyllium" por su alto contenido en fibra soluble que al mezclar con agua, se recomienda en el tratamiento del estreñimiento.

¿Cómo tomar psyllium para aliviar el estreñimiento?

La ingesta recomendada es de 5-10 gramos (1-2 cucharadas) disuelta en un vaso de agua (250 ml) de 1 a 3 veces al día.

¿Qué contraindicaciones tiene el psyllium?

El consumo de psyllium es seguro, aunque a altas dosis puede producir flatulencias y es imprescindible acompañar de agua durante su consumo. Se desaconseja en casos de obstrucción instestinal, y cuando la persona presenta úlceras, náuseas y diarreas.

¿Cómo sustituir el psyllium en una receta?

Generalmente, se puede sustituir la misma cantidad de psyllium por semillas de lino o chía para posteriormente, mezclar con agua y crear un gel sustituto del huevo.

¿Cuando tomar psyllium?

Se puede tomar en cualquier momento del día. Sin embargo, en combinación con medicamentos, el psyllium debe consumirse dos horas antes o después de la administración del fármaco.

Referencias bibliográficas

Sara Garrido - Saralimenta - Publicaciones
Tecnóloga de alimentos, amante de la nutrición, de la alimentación saludable y el deporte. Durante su máster en Ingeniera Alimentaria, se especializó en el mundo de la investigación llegando a publicar un artículo científico para la revista Food Research International sobre legumbres y cereales fermentados. Recientemente se ha focalizado en el ámbito del etiquetado y legislación alimentaria. Complementa su profesión con una de sus pasiones: la divulgación a través de las redes sociales. Es minuciosa y presta mucha atención a todo lo que hace poniéndole siempre ilusión y ganas.

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