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Dudas razonables sobre edulcorantes naturales

Últimamente recibimos mucha información sobre la conveniencia de utilizar edulcorantes con índices glucémicos bajos (y precios altos), para así mantener nuestros niveles de glucosa sangre más estables, en caso de querer tomar dulces, postres o endulzar algo. Es interesante mantener la glucemia estable para proteger nuestro páncreas, la secreción de insulina y la secreción de IGF1 y los niveles de inflamación, que se encuentran en la génesis de muchas enfermedades.

En caso de enfermedad, sobre todo en enfermedades inflamatorias y en cáncer, se hace aún más importante mantener estable la glucemia.

Diferentes edulcorantes, stevia, ágave, melaza de arroz...
¿Qué edulcorante es mejor?

Aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir un edulcorante natural

Si empezamos a buscar información sobre los edulcorantes, vemos que se manejan términos como índice glucémico, fructosa, inulina, calorías vacías:

  • Indice glucémico: nos recomiendan que no tomemos azúcar blanco común, cuyo índice glucémico es 60 y son calorías vacías, es decir, sin nutrientes.
    Se recomiendan edulcorantes cuyos índices glucémicos sean menores, por ejemplo: sirope de yacónIG 1, agave-IG 10-15, miel de acacia–IG 32, azúcar de coco-IG 35. Es decir, estos edulcorantes también suben el índice glucémico, aunque al compararlo con el azúcar refinado, lo suben menos.
    Nos planteamos si la determinación de los índices glucémicos en muestras de 8 ó 10 sujetos (que es como se establece el índice de un alimento) ya es suficiente como para determinar un índice glucémico válido para toda la población (ver la tabla internacional de valores para el índice glucémico: http://ajcn.nutrition.org/cgi/content-nw/full/76/1/5/T1). Y entendemos que pueden haber variaciones según especies de plantas de las que se obtienen estos edulcorantes, épocas del año, métodos de elaboración, lo cual no queda recogido por las tablas de índice glucémico.
    Encontramos casos curiosos, como el sirope de agave: hay en el mercado productos de precios muy diferentes. Se supone que cuando el sirope se ha extraído con medios más naturales y ha sido poco procesado, el índice glucémico es menor y en los productos más refinados y procesados el índice glucémico es mayor, pero no encontramos productos que avalen su índice glucémico en concreto. Ante esta falta de información ofrecemos dos opciones para que cada persona elija según su criterio: sirope de agave y sirope de agave crudo.
Dos tipos de sirope de agave, los puedes encontrar en www.conasi.eu
Siropes de agave
  • Fructosa:  el azúcar común es sacarosa (un disacárido que para poderlo metabolizar, nuestro organismo lo desdobla en las dos partes que lo componen:  50% glucosa + 50% fructosa). Estos endulzantes alternativos de los que hablamos (azúcar de coco, agave, miel) contienen fructosa y glucosa, igual que el azúcar común, pero mayor proporción de fructosa que el azúcar común. ¿Es esto una virtud? Nuestra glucemia no sube tan rápidamente, porque tienen menos glucosa (que es la fracción que pasa directamente a la sangre) y más fructosa, que no pasa directamente a sangre, sino que se metaboliza en el hígado. La fructosa concentrada en estos preparados tampoco consideramos que sea  una panacea, ya que de esta fructosa tras pasar por el hígado, una parte se termina convirtiendo glucosa (y pasa a la sangre aunque sea de modo más lento y en menor medida), otra parte se convierte en glucógeno (reserva de glucosa) y otra parte se convierte en grasa, repercutiendo negativamente en los lípidos en sangre (sobre todo triglicéridos).Si utilizamos pequeñas cantidades, esto no supone un problema, pero es conocido que el consumo elevado de fructosa (por ejemplo en el jarabe de maíz de alto contenido en  fructosa o incluso el consumo de grandes cantidades de fruta fresca) eleva los lípidos en sangre. También se relaciona con el aumento de la presión arterial y con la acidificación de la sangre, aumentando los ácidos úrico y láctico.Por lo tanto, el mayor contenido en fructosa de estos edulcorantes alternativos no los convierte en una solución para poder abusar de los dulces.
  • Inulina: estos edulcorantes de bajo IG contienen también inulina, sobre todo el sirope de yacón. La inulina es una fibra soluble (formada por cadenas de fructosa), que tiene sabor dulce y no eleva la glucemia apenas, ya que casi toda la inulina pasa al intestino sin digerir. Por esta razón se considera un prebiótico, aunque hay que tener en cuenta que si se consume mucha cantidad puede producir gases y tener efecto laxante.  Su bajo índice glucémico y su procedencia obtención de modo natural lo convierten en uno de los edulcorantes de elección, sobre todo cuando no nos gusta mucho el sabor de la stevia.
  • No son calorías vacías: los edulcorantes naturales no refinados tienen parte de las vitaminas y minerales de las plantas de las cuales se han extraído. Pero no dejan de ser un concentrado de glúcidos y la cantidad de vitaminas y minerales que pueden contener no son suficientes para contrarrestar la acidificación y consiguiente desmineralización que producen, aunque por supuesto siempre serán mejor que un edulcorante refinado que se ha desprovisto de todas las vitaminas y minerales.

Ante este panorama, ¿qué edulcorante natural elegir?

Siempre como primera opción, stevia

Realmente, consideramos que cualquier edulcorante es un concentrado antinatural de azúcares que nuestro cuerpo no agradece. Lo que nuestro cerebro agradece son las sensaciones placenteras que hemos asociado a este sabor. Posiblemente, estamos demasiado apegados al sabor dulce artificial.

Para una alimentación saludable y equilibrada, sería aconsejable ir disminuyendo paulatinamente la necesidad de endulzar mediante azúcares añadidos y disfrutar del sabor dulce tal y como se encuentra en su estado natural, como se presenta en las frutas, hortalizas y frutas secas, que son alimentos que contienen fructosa y glucosa, pero mantienen toda su fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es decir, son alimentos completos en sí mismos y que contienen todo lo que necesitan para ser metabolizados por nuestro cuerpo, sin que tenga que utilizar “materiales” de sus reservas.

Planta de stevia rebaudiana
Stevia, de Pàmies Vitae

Podemos utilizar frutas secas como endulzantes (dátiles, pasas, orejones, frutas deshidratadas), pero si queremos añadir sabor dulce a una infusión o postre, siempre que sea posible deberíamos elegir la stevia, que debería ser nuestra primera elección puesto que su índice glucémico es realmente 0, no tiene calorías y el dulzor se lo aportan dos moléculas de glicósidos, llamadas esteviósido y rebaudósido. Además, su precio es razonable y todo el mundo puede tener una planta en casa si no quiere depender de comprar ningún producto.

Los glicósidos de la stevia que endulzan no tienen incidencia en la glucemia. Si consumimos la planta completa, ya sea fresca, seca o triturada, a la vez que endulzamos obtenemos sus propiedades medicinales y algo del sabor de la planta. Si utilizamos un extracto natural de estos glucósidos, sólo tenemos un endulzante natural, sin efectos medicinales, pero también libre de cualquier efecto secundario.

En los casos en que queramos elaborar alguna preparación para la cual la stevia no sea adecuada, podemos elegir alguno de los edulcorantes naturales, hemos seleccionado los que consideramos mejores.

¡¡Disfrutad del sabor dulce con conciencia y todo el desapego posible!!

Edulcorantes naturales recomendados:

25 comentarios en “Dudas razonables sobre edulcorantes naturales

  1. Muy interesante el artículo, pero me faltan dos detalles. ¿Por qué no se menciona el sirope o malta de arroz o cebada? Es la opción utilizada por la macrobiótica, por ejemplo. El arroz se pone a hervir con cebada germinada, que hace el efecto de la digestión, y obtenemos un endulzante tipo miel, pero que es un polisacárido, nuestro organismo lo absorve lentamente y yo creo que sería la opción ideal para aquellos que no soportan la stevia (o la odias o la amas, jeje). Y el otro aspecto que he echado en falta es la diferenciación entre la stevia en polvo, que sería la planta triturada y la opción más aconsejable, y los derivados de la stevia, donde ya nos metemos en refinamientos químicos que seguramente deteriorarán la calidad y asimilación del endulzante.

    1. El índice glucémico de los siropes de cereales es alto y se necesita el doble de cantidad para endulzar. La malta de arroz, según tenemos entendido, se hace con arroz blanco.
      Te recomendamos estevias naturales, no sintéticas. Las que ofrecemos son de calidad y derivadas de la planta, no sintéticas: http://www.conasi.eu/245-edulcorantes
      Un saludo,

      1. la melaza de arroz, cebada ,quinoa..de fermentación natural sin pasteurizar solo tienen beneficios para nuestra salud, el problema lo tienen las melazas y siropes que están fermentadas químicamente, estas sí disparan el índice glucémico, y no son saludables,un saludo!

      2. Hola,
        La melaza de arroz no se produce a partir de arroz blanco sino integral.
        Al igual que la melaza de maiz o cebada. Siempre con cereales integrales, por lo que estamos hablando de azúcares complejos, con un comportamiento más lento cuando se ingieren.

        1. Seguimos las recomendaciones de la Dra Odile Fernández que nos informa de que las melazas de cereales tienen un índice glucémico de 98. Entiendo que es posible que se base en un estudio que haya utilizado melazas refinadas y de fermentación no natural. Si puedes enviarnos información sobre estas otras melazas, sería interesante considerarlas e incluirlas si su índice glucémico es adecuado. Si tienes que enviarnos algún documento puedes hacerlo a info@conasi.eu. Gracias.

  2. Gracias por este artículo tan interesante. Tengo una pregunta ¿Qué tal el azúcar de abedul?, sé de personas con cáncer que lo están tomando. Gracias de nuevo

  3. Muchas gracias por la información. He intentado comprar una planta de Estevia, y en el hebolario me han dicho que en España es ILEGAL . ¿ Que me podeis decir al respecto? gracias

  4. Interesantísimo artículo.
    Tengo una pregunta: ¿podemos utilizar estevia en alguna de sus formas en repostería? Por ejemplo cuando hacemos un bizcocho. Si lleva 100 g de azúcar ¿como podemos sustituirla?¿quizás con la estevia en polvo? Pero supongo que dado su poder endulzante, la cantidad a utilizar será muy pequeña ¿no? Gracias

    1. Sandra, nosotros consideramos la stevia natural más saludable. Aparte de sus cualidades terapéuticas, su índice glucémico es 0.

  5. Yo usaba agave, pero ya hay muchos libros que lo desaconsejan por ser tan tan alto en fructosa, recomendando el azúcar o néctar de coco a pesar de que tenga un IG algo mayor. Incluso dicen que es mejor el arce que el agave. Así que ya no sabe uno qué tomar si la estevia no le gusta nada nada como a mí, jaja. Pero de momento el agave fuera de mi despensa por si acaso

  6. Yo soy consumidor de Stevia desde hace unos diez años desde que la descubrí, tengo plantas para hacerme infusiones y tambien compro una stevia marca alnaec ecosalud para cuando no tengo tiempo o estoy fuera de casa , todo siempre natural ya que las que veo por los supermercados no me engañan , es de risa lo que hace truvia y estas multinacionales. QUE NO OS ENGAÑEN, MIRAR LO QUE COMPRAIS .
    uN saludo y gracias por el post .

  7. Hola. Y la miel de abeja?
    Leo muchos comentarios de la melaza de arroz, Sirope de arce, etc pero no sé la razón por la cual no se menciona la miel. Muchas gracias. Un saludo

    1. Hola Belén,
      La razón de que no se mencione en nuestro post como saludable es porque tiene un índice glucémico elevado.

      Un saludo

  8. Hola, es muy interesante el articulo pero considero que hace falta informar que la estevia 100% pura o natural es difícil de conseguir (por lo menos en México) aparte de que deja un resabio bastante desagradable, comúnmente se encuentra en combinación con otros edulcorantes como Eritritol. La estevia requiere de enmascaradores de resabio que son químicos por lo que considero que es una contradicción, se declara como un producto “natural” pero requiere de químicos para enmascarar o esconder el resabio desagradable. Muchas gracias por su articulo. Saludos ; )

    1. Juan Carlos, en España la podemos conseguir pura. Como puedes ver en el siguiente enlace, nosotros la tenemos:
      Planta seca y pulverizada: http://www.conasi.eu/edulcorantes/871-stevia-seca.html

      En extracto: http://www.conasi.eu/edulcorantes/921-stevia-en-polvo.html

      Lo que mencionas del “resabio o regusto” es verdad, pero a pesar de ello, no todas las presentaciones en el mercado van mezcladas con otros edulcorantes.
      Hay que leer las etiquetas.
      Gracias por tus comentarios

  9. En primer lugar, agradecer vuestras informaciones y constrastación de las mismas.
    Os quiero preguntar vuestra recomendación (o no) sobre el azúcar de abedul (xilitol), Recientemente me dieron a probar de una marca que lo cmbina con azúcar y realmente el sabor es muy parecido al azúcar.
    Gracias!

  10. Acabo de leer todos los comentarios y he visto una pregunta de lo mismo que te consultaba, el Azúcar de Abedul, y tu respuesta referenciada a una web. Por lo que indica ésta, tampoco es una opción “saludable” por el alto contenido en fructosa, aunque también indica lo mismo con el ágave.
    Me había dejado llevar por las informaciones que hablaban sólo de su índice glucémico (que parece es bastante bajo de 7).

    1. Sí, la solución es usar pequeñas cantidades de edulcorantes, usar stevia, yacón… ir combinando entre los que cada uno considere más adecuado. Cuando los miras de cerca, todos parecen tener una “trampa” para nuestro cuerpo. Es que nos empeñamos en poner dulce artificial a nuestra vida… y tiene un precio. La stevia es la más sana, pero tiene ese saborcillo que no suele gustar.

  11. Marta Buenas noches. Estoy interesada en preparar galletas con miel de yacón para endulzar y aprovechar los FOS que contiene, pero he leído que si la miel alcanzó en su preparación temperatura superior a 120° F gran cantidad de FOS se perdieron , entonces sólo se lograría el beneficio como edulcorante. Quisiera saber qué % de FOS contiene el yacón. Muy agradecida.

    1. Ana, el yacón es uno de los alimentos con mayor cantidad de FOS y este como puedes ver es crudo, por lo que se ha obtenido en frío y no ha perdido sus FOS. Busca yacón crudo.

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