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Batidos proteicos: enriquece tus smoothies naturales y veganos

Batidos proteicos veganos
Enriquece de manera sencilla los batidos con fibra, proteínas, grasas saludables y compuestos bioactivos.

Un batido es un medio perfecto para vehiculizar cualquier tipo de nutriente, siendo las proteínas uno de los nutrientes que más nos preocupan, sobre todo en las personas vegetarianas y veganas. Por eso, podemos aprovechar nuestro batido diario para enriquecerlo con proteínas, consiguiendo batidos proteicos y queremos sugeriros diferentes formas de hacerlo.

Por supuesto, no sólo podemos enriquecer el batido con proteínas: cada persona puede tener diferentes necesidades o también podemos plantearnos tomar cada día una dosis reforzada de
  • Fibra: añadiendo unos copos de cereales o frutos secos remojados.
  • Enzimas: podemos añadir germinados o probióticos, los alimentos vitales por excelencia.
  • Grasas saludables: con aceite de coco o de diferentes semillas o frutos secos, aguacate…
  • Fitoquímicos: puedes hacer cada día un batido de un color, de este modo tomarías dosis elevadas de los naranjas carotenos, de las moradas antocianidinas de los arándanos, de la roja betaína de la remolacha… Puedes consultar todos los colores de los fitoquímicos y sus cualidades.
  • Especias: las especias también son ricas en fitoquímicos y habitualmente sus efectos son más intensos que en los vegetales frescos, por lo que podemos añadir a nuestros batidos cúrcumacanelajengibrepimentónromerocardamomo…
  • Otros alimentos que habitualmente no incluimos fácilmente en nuestros platos, como las algas o probióticos y por supuesto, superalimentos, verdaderos concentrados de nutrientes

¿Cómo preparar batidos proteicos veganos?

Con frutos secos y semillas

De todos los frutos secos, los que más destacan por su contenido en proteínas son: las almendras, los pistachos, los anacardos y las nueces. Los cacahuetes, los mencionamos aquí aunque sean leguminosas, son los que mayor contenido proteico tienen de los anteriores mencionados. Con un puñado (aproximadamente 30 g), aumentarás la cantidad de proteína en tus batidos. Añadir, batir con el resto de ingredientes y listo.

En cuánto a las semillas, destacan las de cáñamo seguidas de cerca por las pipas de girasol y de calabaza, y por supuesto las semillas de chía, lino o amapola. Con 1 ó 2 cucharadas, dependiendo de las necesidades de cada uno, será suficiente para enriquecer proteicamente el batido.

Además de proteína, las nueces, las semillas de chía y lino incrementan el valor nutricional del batido con ácidos grasos omega 3. Por tanto, esta mezcla resulta idónea si se presenta dolor muscular post entreno, gracias a su acción antiinflamatoria.

Recuerda que se recomienda activar las semillas y los frutos secos mejorando así su digestión y por tanto, su asimilación.

Batidos proteicos veganos
Los cacahuetes tienen alto contenido proteico, también puedes incluir crema de cacahuete casera

Con leches y yogures vegetales

La base de un batido suele ser agua y también podemos usar zumo. Y cuando queremos hacer un batido proteico, lo más adecuado es usar leche o yogur, los cuales también pueden ser vegetales.

  • Debe tratarse de una leche o yogur rica en proteínas como yogur y leche de soja,  yogur y leche de almendras, leche de avena o leche de espelta.
  • Recomendamos que tanto la leche como los yogures vegetales sean caseros, ya que las versiones comerciales ofertadas suelen incluir azúcares y otros ingredientes innecesarios, la cantidad de soja, cereal o fruto seco es bastante escaso, siendo bajo también su contenido proteico y además, evitamos los envases disminuyendo así la generación de residuos ¡Todo son ventajas!

Recuerda que, con Vitamix, Versapers o Chufamix, elaborar leches vegetales caseras es muy sencillo. Y para elaborar yogures veganos caseros y probióticos nada más que tener la leche vegetal preparada, el fermento escogido y algún instrumento o máquina para controlar la temperatura. Todos los detalles en cómo hacer yogures veganos y cómo elaborarlos a partir de semillas.

Con legumbres

Las legumbres ya dejaron atrás su papel exclusivo de platos de cuchara y por fin, podemos encontrarlas en multitud de recetas tanto dulces como saladas, donde la legumbre enriquece el plato con proteínas y fibra.

Se añaden al batido cocidas y sin sal para que no se aprecie el sabor, se baten con el resto de ingredientes y el resultado es un batido proteico muy cremoso. ¡Sorprendente!

Batidos proteicos veganos
Las proteínas concentradas en polvo, si solo contienen el macronutriente, son una buena opción para enriquecer los batidos.

Con proteínas vegetales en polvo

Las proteínas en polvo son suplementos muy comunes entre deportistas, ya que cubren los requerimientos proteicos de manera fácil, saludable y rápida. Por supuesto, pueden ser utilizadas por la población en general para completar las necesidades de proteínas, si no se alcanzan a través de la dieta o se encuentran en situaciones especiales (embarazo, convalecencia,…etc).

Antes de adquirirlas, asegúrate de revisar el listado de ingredientes y evitar aquéllas que contengan saborizantes, azúcares refinados y otros aditivos. De los suplementos proteicos para veganos, nuestras recomendaciones son:

  • Proteína de arroz ecológica – 80 % de proteína: se obtiene de arroz integral germinado. Es bastante conocida ya que el perfil de aminoácidos es muy parecido al de la leche materna. Al igual que las anteriores, se mezcla con zumos batidos y multitud de platos por su sabor suave y además, se puede cocinar con ella ya que no se ve alterada por el calor.
  • Proteína de guisante en polvo – 80 % de proteína: con todos los aminoácidos, incluidos los esenciales. En agua, batido, zumo, yogur o cómo prefieras.
  • Organic Aminopower ecológico – 80 % de proteína: mezcla de extractos concentrados de arroz integral germinado, guisante y semillas de calabaza, de calidad ecológica. Indicado para ayudar a aumentar masa muscular después de entrenamientos de fuerza.
  • Alga espirulina ecológica – 65 % de proteína: contiene todos los aminoácidos esenciales además de vitaminas del grupo B, vitamina K y E, ácidos grasos esenciales… etc. Suplemento muy energizante. Añadir una cucharada sopera a tu batido y listo.
  • Alga chlorella ecológica – 60 % de proteína: al igual que la anterior presenta proteína completa. Esta alga es considerada el alimento con mayor contenido en clorofila del mundo. Se recomienda una cucharadita al día (5 g) y se puede mezclar tanto en batidos y zumos, como para aderezar platos.

 

2 comentarios en “Batidos proteicos: enriquece tus smoothies naturales y veganos

  1. Me gustaría que publicáseis recetas de batidos naturales y proteicos para jovenes y adultos que practicamos deporte y queremos hidratarnos y nutrirnos de manera saludable antes y después de hacer ejercicio.
    Saludos y gracias por acordaros de la práctica del deporte.

    1. ¡Hola Susana!

      Desde Conasi estamos interesados en la práctica de deporte, por eso tenemos una sección de alimentación deportiva aquí en el blog, donde podrá encontrar varios batidos especialmente pensados para deportistas, además de información de interés y también una sección de alimentos específicos para deportistas en nuestra web (con sus enlaces).

      ¡Saludos! :)

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