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¿Alimentos crudos o alimentos cocinados?

Inauguramos una serie de posts sobre las cocciones, donde analizaremos si es mejor consumir los alimentos crudos o cocinados, los diferentes tipos de cocciones y su efecto en los alimentos y en nuestra salud.

Dos fiambreras con alimentos crudos y alimentos cocinados
¿Qué es mejor? ¿Alimentos crudos o cocinados?

Hoy trataremos de averiguar si es mejor consumir los alimentos crudos, cocinados o una combinación de ambos. Los alimentos crudos están repletos de enzimas, vitaminas y fitoquímicos, por lo que resultan muy nutritivos y beneficiosos. Pero ¿es correcto pensar que la cocción destruye los nutrientes? ¿comer alimentos cocinados es nocivo? Sin ir más lejos, el color, sabor y olor natural de los alimentos son indicadores de su contenido en nutrientes y fitoquímicos, por lo tanto, cabe preguntarse si al cocinar los alimentos y ocasionar una pérdida de color, olor y sabor ¿mantiene el alimento sus nutrientes?.

Alimentos cocinados y alimentos crudos

¿Por qué cocinamos?

Se cree que nuestros antepasados pudieron evolucionar gracias al hecho de cocinar los alimentos (1). Tal y como dice Olga Cuevas en su libro El equilibrio a través de la alimentación (2): “El hombre primitivo tenía mucha actividad física y para obtener energía de los alimentos crudos tenía que comer grandes cantidades y varias veces al día. Su conciencia estaba focalizada en buscar alimentos, comer y digerir. La aparición del fuego parece ser que puso al alcance una gran cantidad de combustible cerebral permitiendo así una mayor obtención de energía con un menor trabajo, pudiendo dedicarse así a otras actividades”.

Cocinar es una llave que nos abre la puerta a alimentos que nos proporcionan energía y estabilidad. Cocinar es romper las fibras, descomponer y predigerir el alimento para facilitar su absorción, ahorrando un gran esfuerzo digestivo. También ejerce una acción de eliminación de patógenos e inhibe tóxicos de los alimentos que contienen como mecanismos defensivos. Cabe añadir también que exponer los alimentos al fuego supone la base de la forma de alimentación y supervivencia de la mayor parte de la humanidad.

Aunque todo “progreso” tiene su cara y su dorso, y el incremento y predominancia de los alimentos demasiado y mal cocinados, refinados y altamente procesados y que se digieren con demasiada facilidad, ha traído consigo grandes problemas de salud.

Plato macrobiótico con alimentos crudos y cocinados
Este plato macrobiótico integra alimentos crudos y cocinados de manera equilibrada

¿Cocinar facilita el proceso digestivo?

Hay alimentos que cocinados de una forma adecuada son mucho más asequibles nutritivamente, Y otros que sin cocinar, no sería posible asimilar, como por ejemplo es el caso de las legumbres. Cocinar es transformar y permite poner a nuestro alcance alimentos que si estuvieran crudos no podríamos aprovechar. Facilitando el acceso a algunos de los compuestos nutritivos, cocinar nos permite comer cereales, legumbres y tubérculos, alimentos que en muchas sociedades y épocas han marcado nuestra supervivencia.

Alimentos cocinados y crudos según la Medicina Tradicional China y el Ayurveda

Según las medicinas china y ayurvédica, el alimento cocido es un alimento de naturaleza caliente y se considera que cocinar facilita la digestión. Los alimentos cocinados, según esta perspectiva, nos proporcionan calor, energía y mayor capacidad de digestión. En las medicinas tradicionales orientales se tiene en cuenta no solo el valor nutritivo del alimento, sino que en primer lugar se prioriza la capacidad de digerirlo y metabolizarlo. En ambas tradiciones se consideran los alimentos crudos como enfriadores y por ello en ocasiones pueden resultar debilitantes. Su consumo supone un mayor trabajo digestivo, disminuyendo la capacidad de absorción y provocando desequilibrios en nuestro organismo. En definitiva, un exceso de alimentos crudos, según la condición de salud, puede llevar a una disminución de la salud general, sobre todo si ya hay una situación previa ya debilitada (3).

Tanto en el Ayurveda como en la Medicina China, para poder determinar una alimentación adecuada a un individuo, una de las primeras características que se tienen en cuenta es el estado de la capacidad digestiva de la persona, que se considera el centro neurálgico. Asimismo, son tenidos en consideración su constitución y su condición, es decir, las tendencias fisiológicas del individuo, los síntomas que presenta, el clima, la etapa vital y su forma de vida.

Por poner ejemplo muy general, en una condición debilitada, con tendencia al frío y al cansancio y digestiones dificultosas, es recomendable durante un tiempo reducir o eliminar el consumo de alimentos crudos, para facilitar una buena recuperación de la persona. Una vez recobrado el tono y la energía, puede volver a incluirse una parte de alimentos crudos o fermentados en la dieta del día a día. Por otra parte, una persona que presente signos de exceso, como puede ser un tono rojo en la piel, exceso de calor y robustez constitucional, podría beneficiarse del efecto ligero y enfriador de algunos alimentos crudos.

Patatas recién sacadas del horno - Alimentos crudos y cocinados
Para poder digerir los carbohidratos complejos es necesario cocinarlos

Alimentos cocinados

Los alimentos cocidos y la reacción de Kouchakoff

Desde un punto de vista más cercano al higienismo y al crudiveganismo, muchos de sus postulados enumeran a menudo los estudios efectuados por el científico Kouchakoff, en 1937. En sus experimentos probó cómo la ingestión de alimentos cocidos o en conserva provocaba una reacción inmunitaria de defensa llamada leucocitosis postpandrial, la cual no ocurría cuando se ingerían los mismos alimentos en crudo.

Lo más interesante de este estudio es que demostró que dicha reacción se puede evitar agregando un 10% del mismo alimento en crudo al mismo plato o comiendo el alimento cocinado por debajo de su «temperatura crítica» (la temperatura por encima de la cual ocurre la leucocitosis: 87 – 97 °C, durante 30 minutos. Esta temperatura varía ligeramente según el alimento cocido). Dicho de otro modo y resumiendo, Kouchakoff hablaba de combinar alimentos cocinados con alimentos crudos o ingerir alimentos cocinados por debajo de su temperatura crítica, ya que de esta manera no se inducía la denominada leucocitosis postpandrial.

Los alimentos cocinados nos reconfortan

Según la estación del año, el clima del lugar donde vivimos, nuestro “modus vivendi” y nuestro “modus operandi”, tendremos unas u otras necesidades alimenticias. En general, tendemos a necesitar o a sentirnos atraídos, en algún u otro momento, por la calidez del plato cocinado. Cocinar es pura alquimia: el sabor, la textura y el aspecto de los alimentos se transforman. Si se practica de la forma adecuada, la cocción de los alimentos a menudo proporciona una mayor aceptabilidad y confiere a nuestro plato un atractivo primordial. Cocinar los alimentos de una forma saludable puede aumentar el consumo de éstos, sin olvidarnos de que, el hecho de comer platos que forman parte la propia cultura familiar o ancestral, como puede ser un buen puchero de legumbres, también contribuye a nuestra felicidad. Un plato que nos proporcione una sensación reconfortante y familiar puede resultar altamente nutricio.

Potaje de legumbres - Alimentos crudos y cocinados
El potaje de toda la vida alimenta el alma y el cuerpo

Pérdidas nutricionales en la cocción de los alimentos

Cuatro puntos a tener en cuenta:

  • No todas las vitaminas se pierden en la cocción, solo una parte (principalmente las vitaminas B1, B2, B9, C y A) y depende en gran medida de la temperatura y el tiempo de cocción.
  • Hay fitonutrientes que aumentan o disminuyen su biodisponibilidad a través de la cocción.
  • El calentamiento destruye muy pocos minerales, pero puede cambiar su estructura.
  • Se recomienda no cocinar por encima de los 90-100 ºC, para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, ya que a más de 100 ºC la pérdida nutritiva es elevada. Hay ollas como la vitalis de wmf que nos permiten controlar la temperatura de cocción.

Para poder influenciar realmente en la capacidad de absorción de los nutrientes de los alimentos, la preparación resulta determinante, pero hay otros factores que también lo son e contribuyen al aumento o disminución de nutrientes:

  • La madurez y frescura del alimento: lo ideal es “de la huerta a la mesa”.
  • Los tóxicos que contiene el alimento de forma natural y que pueden intervenir en la absorción de sus nutrientes: los antinutrientes.
  • La combinación de los alimentos entre sí, por el consumo de nutrientes sinérgicos. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro.
  • La masticación: influye en la bioaccesibilidad y absorción de los nutrientes.
  • La capacidad de digestiva del individuo (ligada al estado de la microbiota intestinal) y el estado nutricional de un individuo (repleto, agotado o deficiente en nutrientes).
  • La forma en que están cortados los alimentos afecta también a su conservación o pérdida nutritiva: cuanto más troceemos los alimentos, mayor pérdida de vitaminas resulta de su cocción. Y cuanto mayor tamaño tengan, menor pérdida nutritiva, derivada de una menor superficie de contacto con la fuente de calor. Prabhu Sukh, en su delicioso libro Vegan Gourmet, nos explica que es sumamente importante utilizar un corte preciso y regular para que las verduras tengan dimensiones parecidas para obtener una cocción uniforme. Por otro lado, se ha observado que el estilo de corte también influye, por ejemplo la forma cilíndrica o de cerilla (bastoncillos) preserva más en general los nutrientes que los cortes a lonchas.
Rollitos de col y salsa - Alimentos crudos y cocinados
La dieta cruda es fascinante y llena de nutrientes pudiendo preparar exquisiteces como estos rollitos de col fermentada

Alimentos crudos

El poder de los alimentos crudos o semicrudos

De ningún modo pretendemos renunciar al gran poder vivificante y regenerador de los vegetales crudos o semicrudos en nuestra alimentación. Nos referimos a alimentos y preparaciones de gran valor terapéutico y restaurador: las hojas verdes, los batidos, los deshidratados, los zumos, los germinados, los fermentados, la clorofila… Son grandes tesoros de vitalidad, que bien combinados enriquecen en gran medida nuestra salud, ayudan a restaurar nuestro hígado y a renovar nuestra sangre. Sin embargo, en esta serie de artículos queremos rescatar y resaltar las bondades de la buena cocina tradicional, de las cocciones suaves y saludables y del efecto beneficioso los alimentos bien cocinados, que siempre podrán ir bien combinados con alimentos crudos o fermentados para enriquecer el plato.

No creemos que los extremos en alimentación sean beneficiosos para la mayoría de personas, y encontrar lo adecuado para cada uno, en función del contexto, es la piedra angular. El conocimiento de los efectos de los diferentes estilos de cocción a nivel nutritivo nos puede ayudar a saber cómo potenciar cada alimento en la cocina, qué alimentos son más vulnerables a la cocción y a tener en cuenta algunos consejos para cocinar de una forma más saludable.

Más información sobre los efectos energéticos de las cocciones saludables

Enzimas y digestión de los alimentos

Las enzimas son proteínas catalizadoras y provocan todas las reacciones químicas de nuestro organismo. En la digestión, las proteasas ayudan a digerir los alimentos transformando las proteínas en aminoácidos, las lipasas transforman las grasas en lípidos y las amilasas actúan sobre hidratos de carbono, permitiendo la absorción de los nutrientes en el intestino, acción que también es mediada por otras enzimas.

El papel de las enzimas en los alimentos

Los alimentos contienen sus propias enzimas y al someter los alimentos al calor por encima de los 40-45 ºC hasta los 60 ºC, se produce un daño progresivo de sus enzimas. Éste es uno de los argumentos principales a favor de una dieta cruda y en detrimento de los alimentos cocinados. Desde este punto de vista, las enzimas de los alimentos son un elemento clave para digerir y asimilar sus nutrientes, pero ¿implicaría su carencia un mayor trabajo al tener que producir más enzimas digestivas y una consecuente desvitalización orgánica? Este punto no está totalmente claro, ya que el organismo sintetiza enzimas siempre que son necesarias y se afirma que nuestro organismo no puede ser deficiente en enzimas, salvo en alguna enfermedad muy concreta.

Lo que sí podemos afirmar es que nuestro organismo fabrica sus propias enzimas específicas a merced de lo demandado. Pero con la edad se reduce la capacidad de producir enzimas endógenas, por lo tanto, el hecho de consumir enzimas a través de los alimentos no hay duda de que nos ayuda, muy probablemente reduciendo la energía necesaria para que se produzcan las reacciones que el cuerpo necesita para funcionar. De ahí que los alimentos fermentados ricos en enzimas hayan sido esenciales por su acción catalítica en las dietas tradicionales alrededor del mundo, en forma de queso, yogur, pan, bebidas fermentadas, etc., y que por ello, enfaticemos la importancia del acompañamiento habitual de nuestro plato con germinados o fermentados, fuentes excelentes de vitaminas y enzimas.

kimche en un bote de cristal- Alimentos crudos y cocinados
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Bibliografía

(1) Pollan, M. (2014). Cocinar: una historia natural de la transformación. Debate.

(2) Cuevas, O. (2000). El equilibrio a través de la alimentación. Sentido común, Ciencia y Filosofía oriental. Barcelona: Sorles SL.

(3) https://chopra.com/articles/raw-foods-an-ayurvedic-perspective

Pros y contras de cocinar los alimentos >>

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