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Polifenoles: aliados de la flora intestinal

Vegetales de todo tipo ricos en polifenoles
Polifenoles: ¿cómo influyen en nuestra salud intestinal?

Sabemos de la importancia de los alimentos probióticos, prebióticos y simbióticos para mantener sana nuestra microbiota o flora intestinal. Ahora se está reconociendo también la importancia de los polifenoles, no sólo para mantener equilibrio la microbiota, sino también para potenciar la presencia de bacterias beneficiosas. Aprende cuáles son los alimentos más ricos en polifenoles para mejorar tu alimentación.

Manteniendo la salud de la microbiota

Cuando pensamos en alimentos beneficiosos para nuestra microbiota intestinal, lo primero que se nos suele venir a la cabeza son los fermentados (yogur, pickles, kéfir, chucrut, etc.) ya que muchos de ellos contienen microorganismos vivos con acción probiótica.

Por otra parte, tendríamos a los alimentos con acción prebiótica, que contienen fibras fermentables que sirven como un sustrato o alimento para nuestras bacterias intestinales. Entre los alimentos ricos en fibras fermentables encontramos la manzana, las patatas y boniatos cocinados y enfriados, los granos integrales (especialmente el trigo sarraceno, la avena integral y el arroz integral); el plátano verde, las semillas de lino, las legumbres en general, todas las frutas y verduras.

Sin embargo, las fibras fermentables y los microorganismos vivos con acción probiótica no son los únicos que benefician a nuestra microbiota intestinal. Antes de nada, también resulta importante remarcar que consumir un alimento o grupo de alimentos específico no va a cambiar demasiado a nuestra microbiota ni a nuestra salud en general; si queremos estar más saludables y prevenir enfermedades crónicas, tenemos que mejorar todo el conjunto de nuestra dieta. De poco sirve comer semillas de lino molidas y después consumir embutido y alimentos ultraprocesados.

Dicho esto, volvemos a los prebióticos: ¿y si hubiera otros compuestos que ejercen un efecto similar a los prebióticos? Pues sí los hay y son los fitoquímicos.

Polifenoles y microbiota intestinal

Los fitoquímicos son compuestos bioactivos que encontramos en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, tubérculos, legumbres, semillas, frutos secos, granos integrales y aceites vírgenes extraídos en frío) que ejercen acción antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena (muchos de ellos tienen efectos quimioprotectores, antitumorales, pro-apoptosis y antiangiogénicos) y muchos de ellos han demostrado acción protectora frente a numerosas enfermedades crónicas.

Dentro del grupo de los fitoquímicos encontramos los flavonoides (antocianinas, proantocianidinas, catequinas, quercetina, rutina, etc.), los carotenoides (licopeno, betacaroteno, luteína, zeaxantina); las isoflavonas, los lignanos, los compuestos azufrados (indoles e isocianatos), así como otros polifenoles muy estudiados, como el resveratrol y el ácido elágico. Existen muchos más, estos compuestos biactivos no paran de estudiarse y cada vez se descubren más, algo que nos muestra la gran variedad de elementos protectores que nos proporcionan los alimentos integrales de origen vegetal.

Resulta que los fitoquímicos son de muy difícil absorción, por lo que resulta fundamental comprender las reacciones que ocurren en nuestra digestión y cómo éstas afectan a la biodisponibilidad de los polifenoles. Parece ser que nuestra microbiota intestinal juega un papel fundamental en mejorar la absorción de estos tan maravillosos polifenoles, ya que nuestras bacterias intestinales parecen mantener una relación recíproca con ellos, aumentando su biodisponibilidad.

Bol de ensalada de patata con piñones y espinacas - Polifenoles y microbiota
Las patatas cocinadas y refrigeradas durante 24 horas tienen alto contenido en almidón resistente.

Absorción de los polifenoles

Se sabe que los polifenoles que no han sido absorbidos por el intestino delgado, cuando llegan a nuestro colon (donde se encuentra nuestra microbiota intestinal) sirven como sustrato para nuestra comunidad microbiana. De esta forma, nuestras bacterias intestinales se benefician de ellos, a su vez que los metabolizan aumentando su biodisponibilidad y propiedades nutricionales.

La literatura científica más reciente nos está mostrando la relación de mutualismo que mantienen los polifenoles con nuestra microbiota intestinal. Nuestras bacterias intestinales beneficiosas parecen aumentar la biodisponibilidad de los polifenoles y a partir de ellos, producen una serie de metabolitos muy beneficiosos, como el butirato, que es un ácido graso de cadena corta muy antiinflamamatorio que se estudia por su posible potencial en la prevención del cáncer de colon, desórdenes metabólicos y enfermedad inflamatoria intestinal.

Ahora bien, la microbiota nos ayuda a absorber mejor los polifenoles y además produce metabolitos muy beneficiosos como el butirato, pero nos preguntamos: ¿los polifenoles ejercen, a su vez, un efecto positivo sobre nuestra comunidad microbiana intestinal? Pues la respuesta es sí.

Resulta que hay diversos polifenoles con una potente acción antimicrobiana, como es el caso del ácido gálico y el ácido elágico, que nos ayudan a protegernos de las infecciones, especialmente intestinales y del tracto urinario. El potencial antimicrobiano de los polifenoles ha demostrado, en estudios realizado in vitro y en animales, actuar inhibiendo el crecimiento de diversas bacterias con potencial patógeno y a su vez, aumentar la presencia Lactobacillus y Bifidobacterias*, que son bacterias muy beneficiosas.  En un estudio llevado a cabo en 2014, en la Universidad de Jiangnan (China) se administró un suplemento de resveratrol a ratones con disbiosis intestinal, con el fin de estudiar los efectos que tenía este polifenol sobre su microbiota. Los resultados demostraron una significante inhibición del Enterococcus faecalis (que es una bacteria con un elevado potencial patógeno) y además aumentó el crecimiento de los Lactobacillus y de las Bifidobacterias.

Con estos datos, podemos ver que los polifenoles no solo parecen poder actuar frente a las bacterias patógenas, sino que también actúan aumentando la presencia de bacterias beneficiosas en nuestra microbiota intestinal. Por ello, los polifenoles parecen ser compuestos clave para mantener el correcto y saludable equilibrio de la comunidad microbiana que constituye nuestra microbiota intestinal.

Una granada abierta por la mitad - Polifenoles y microbiota
La granada es una de las frutas con mayor contenido en polifenoles.

Los alimentos más ricos en fiquímicos con acción antioxidante

Los alimentos con mayor contenido en antioxidantes benefician a nuestra microbiota y a nuestra salud en general. Todos los alimentos de origen vegetal sin procesar o mínimamente procesados son ricos en fitoquímicos. Las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, los frutos secos naturales, los granos integrales, las especias y los aceites vírgenes (especialmente el de oliva virgen extra) abundan en polifenoles. Esa es una de las razones por la que una dieta saludable de verdad debe estar constituida por estos alimentos.

Sin embargo, dentro de estos saludables alimentos podríamos destacar a algunos que presentan una especial riqueza en polifenoles y han sido muy estudiados por su potente acción antioxidante y preventiva:

Granada

Es una fruta especialmente rica en luteolina, ácido elágico y ácido punícico (también conocido como omega 5). Este último se encuentra únicamente en la granada, principalmente en el aceite que se extrae de sus semillas y ha demostrado tener una potente acción antioxidante. En estudios llevados a cabo en animales, se ha visto que el omega 5 tiene efectos antidiabéticos, ya que parece actuar mejorando la sensibilidad a la insulina.

Los compuestos bioactivos presentes en la granada parecen también tener un futuro muy prometedor en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, la aterosclerosis, trastornos cardiovasculares y cáncer. Un buen número de estudios, llevados a cabo tanto in vitro como in vivo, han demostrado que la granada, por su riqueza en polifenoles, parece poder ayudar en la prevención de diversos tipos de cáncer, especialmente el de próstata.

En temporada, conviene tomar una granada a diario, ya que es una de las frutas más beneficiosas que encontramos y por su riqueza en polifenoles, influye muy positivamente sobre nuestra microbiota intestinal. Podemos consumirla en forma de zumo (que podemos hacer en casa o comprar envasado), en ensalada o  integrándola en otros platos, como este ceviche vegetariano.

Frutos rojos

En este grupo de frutas encontramos a las cerezas, fresas, arándanos, grosellas, uvas negras, frambuesas y moras. Abundan en flavonoides (especialmente proantocianidinas y antocianinas), ácido élagico, ácido gálico y eligataninos, todos ellos con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. Aparte, abundan en vitamina C, en fibra y son frutas que presentan una carga glucémica bastante baja. Su riqueza en polifenoles es la principal razón por la que los frutos rojos han demostrado poder ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer, así como otras enfermedades crónicas inflamatorias.

Las uvas negras presentan una particularidad, que es su riqueza en resveratrol, que se trata de un compuesto que ha demostrado actuar modulando positivamente la composición de la microbiota intestinal. Los metabolitos del resveratrol producidos por nuestras bacterias intestinales parecen poseer un efecto cardiprotector y antiobesidad.

Resulta muy recomendable tomar frutos rojos frescos a diario, como una media taza. Si no podemos conseguirlos frescos porque no estén de temporada, podemos recurrir a los congelados, que mantienen prácticamente todos los polifenoles. Algunos ejemplos de recetas para integrar los frutos rojos: pudin chía y frutos rojospolos de yogur y frutos rojos, en los batidos o por ejemplo en forma de zumos o mermeladas sin azúcar y totalmente naturales

Cuatro cucharas de madera con diferentes semillas - Polifenoles y microbiota
Para aprovechar el contenido en polifenoles de las semillas se recomienda tomarlos crudas y activadas.

Cacao puro y chocolate negro (>80%)

Abunda en catequinas, que son unos flavonoides que debido a su acción y antioxidante y antinflamatoria han mostrado tener efectos cardioprotectores. De hecho, el consumo de chocolate negro ha demostrado poder ayudar en la prevención de la enfermedad cardiovascular. También, por su riqueza en polifenoles parece ejercer un efecto beneficioso en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, aparte de ejercer una acción neuroprotectora.

Resulta que el chocolate negro y el cacao puro son capaces de actuar sobre nuestra microbiota intestinal, ya que tras su ingesta se ha detectado un aumento de la presencia de Lactobacillus y Bifidobacterium, siendo ésta la razón por la que parecen tener un efecto muy positivo sobre nuestro sistema inmunológico. Tras la ingesta de chocolate negro, sus polifenoles son capaces de modular positivamente a nuestra microbiota intestinal, ya que los metabolitos generados por nuestras bacterias intestinales a partir de las catequinas del chocolate negro, ejercen un efecto antiinflamatoria y cardioprotector.

Os ofrecemos muchas sugerencias de recetas con chocolate y recetas que integran cacao puro.

Otros alimentos abundantes en polifenoles

  • Especias: especialmente la cúrcuma, la pimienta, la canela y el jengibre.
  • Hierbas aromáticas: romero, tomillo, orégano, albahaca, perejil… son todos excelentes fuentes de fitoquímicos.
  • Frutos secos naturales/crudos: las almendras y los pistachos son los que más parecen beneficiar a nuestra microbiota, aunque las nueces y las avellanas son también excelentes. Los frutos secos naturales son ricos en diversos polifenoles, especialmente en eligataninos, los cuales han mostrado ejercer una acción muy positiva en nuestra microbiota intestinal. Estimulan la actividad de nuestras bacterias beneficiosas intestinales, provocando que éstas produzcan metabolitos con acción antioxidante y antinflamatoria. Para aprovecharnos de los eligataninos de los frutos secos es importante consumirlos crudos, ya que estos polifenoles se concentran en su pielecilla. Además, los polifenoles de los frutos secos son muy sensibles al calor, así que si los consumimos tostados o fritos se habrán destruido en su mayoría. Por eso, los frutos secos deben siempre ser naturales, lo que significa que son crudos y no contienen ningún tipo de aditivo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Legumbres, especialmente las alubias negras, las pintas y las lentejas, aunque todas son una excelente opción.
  • Té verde, especialmente el matcha, ya que presenta un contenido superior en epicatequina-3-galato.
  • Cítricos, consumidos enteros, no en forma de zumo o jugo.
  • Verduras de hoja verde y todo tipo de hortalizas.
  • Semillas de lino, de calabaza y sésamo.
  • Frutas de la estación y locales.
  • Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, etc).
  • Café: optar por café de tueste natural 100% Arábiga, de comercio justo.

*Las Bifidobacterias y Lactobacillus han demostrado poder ayudar a mejorar la función de nuestra barrera intestinal, al mismo tiempo que estimulan el sistema inmune, ayudan a prevenir las alergias y diarreas y, además, también se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención del cáncer y también en el manejo de las enfermedades inflamatorias intestinales. Por esa razón, el hecho de que el consumo de alimentos ricos en polifenoles pueda ayudar a aumentar la presencia de estas bacterias beneficiosas, resulta de especial relevancia, ya que constituye otro efecto positivo más que obtenemos de los fitoquímicos.

Varias flores de brócoli - Polifenoles y microbiota
Las crucíferas no deben faltar en una dieta anticáncer por su contenido en glucosinolatos.

Referencias

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2 comentarios en “Polifenoles: aliados de la flora intestinal

  1. excelente articulo, me interesa seguir recibiendo articulos similares.
    Creo firmemente en los beneficios de la microbiota intestinal. Hay que seguor estudiando y experimentando con los pre y probioticos.

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