Bollitos de garbanzos: saludables, dulces y esponjosos
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas muy completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero además, son ricos en hierro, magnesio, calcio y por supuesto, en fibra. Y para disfrutar de esta legumbre, te proponemos una manera dulce y deliciosa: los panecillos o bollitos de garbanzos.Para darles el toque dulce y además, aportarles un extra de antioxidantes, los bollitos de garbanzos llevan calabaza asada y canela. Esta combinación hace que los panecillos tengan un toque muy especial, haciéndolos muy apetecibles y reconfortantes. Además, los bollitos de garbanzos se hacen al vapor, por lo que quedan muy suaves, tiernos y esponjosos.
Utensilios
- Nevera
Ingredientes
- 1 taza garbanzos cocidos y enfriados en el frigorífico
- ½ taza bebida vegetal sin azúcares añadidos
- ½ taza harina de garbanzos
- 1 calabaza tipo cacahuete o violín
- 1 cucharadita canela en polvo
- 1 cucharadita vinagre de manzana
- ½ cucharadita bicarbonato de sodio
- 1 pizca sal sin refinar
Instrucciones
- Introducir en el horno la calabaza entera, sin pelar y sin cortar, durante 50 minutos a 180ºC.
- Por otro lado, triturar los garbanzos con la bebida vegetal, hasta que quede un puré suave, sin grumos. Pasar el puré a un cuenco o bol grande.
- Cuando la calabaza ya esté asada, sacar del horno y dejar que se atempere. Cortar un trozo grande, retirar la piel con las manos, trocear a cubitos y añadir a la masa. Mezclar todo muy bien.
- Darle forma a los panecillos con la ayuda de una cuchara. Colocar los bollitos sobre un trozo de papel de horno que tenga el tamaño de la vaporera a utilizar.
- Introducir el papel de hornear con los panecillos en la vaporera u olla de vapor.
- En una cacerola, poner agua a calentar y, cuando alcance el punto de ebullición, colocar la vaporera con los bollitos dentro, bajar a fuego medio, tapar y dejar cocinar durante 20-30 minutos.
- Si al tocarlos no se queda pegada la masa al dedo, estarán listos. En caso contrario, dejar al vapor durante un rato más.
- Una vez cocinados, poner los bollitos sobre una rejilla, para que vayan enfriando y se sequen un poco, para que les quede una suave corteza.
- Una vez atemperados, ya se pueden consumir. En el frigorífico se conservan perfectamente hasta 1 semana.
Notas
Legumbres y microbiota intestinal
La fibra presente en las legumbres resulta de especial interés para nuestra microbiota intestinal, ya que parte de ésta se encuentra en forma de almidón resistente, con acción prebiótica. Para aprovechar al máximo esta acción prebiótica, es conveniente que cocinemos las legumbres y una vez que estén cocidas, las guardaremos en un recipiente en el frigorífico, durante al menos 24 horas. Durante este tiempo, el almidón de las legumbres se convertirá en resistente, ejerciendo así dicha acción prebiótica. Además, las legumbres son también una muy buena fuente de polifenoles con acción antioxidante (1). Las legumbres deberían formar parte de nuestro menú diario, constituyendo así nuestra principal fuente de proteínas. Su riqueza en fibra fermentable y polifenoles convierten a las legumbres en un alimento que puede ayudarnos a prevenir la diabetes tipo 2 (2), la enfermedad cardiovascular (3) y el cáncer. Las legumbres las podemos consumir no solo en forma de sopa o potaje, sino también como ensaladas, hummus, hamburguesas e incluso recetas dulces saludables, ya que aportan una textura excelente y apenas se les nota el sabor.Valores nutricionales / Ración
Calorías: 304kcalCarbohidratos: 61gProteinas: 13gGrasas: 3gGrasas saturadas: 1gSodio: 242mgPotasio: 1229mgFibra: 12gAzúcar: 14gVitamina A: 26662IUVitamina C: 53mgCalcio: 223mgHierro: 5mg
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Referencias
(1) Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans–. The American journal of clinical nutrition, 100(suppl_1), 437S-442S.
(2) Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A., Rosique-Esteban, N., Ros, E., Buil-Cosiales, P., Corella, D., … & Lamuela-Raventós, R. M. (2018). Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clinical Nutrition, 37(3), 906-913.
(3) Papandreou, C., Becerra-Tomás, N., Bulló, M., Martínez-González, M. Á., Corella, D., Estruch, R., … & Serra-Majem, L. (2018). Legume consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in the predimed study. Clinical Nutrition.
Hola!
¿Cuáles serían las medidas en gramos para los garbanzos, la harina y la calabaza?
Muchas gracias!
Hola Esther,
Pues la verdad es que lo hemos hecho utilizando las medidas de taza, donde una taza equivale a 250 ml de volumen. Una taza de garbanzos cocidos deben ser unos 180 gr, 1/2 taza de harina de garbanzos deben ser unos 80-90 gr y la calabaza unos 130-150 gr.
Saludos y que disfrutes de la receta!
Hola!!
Me gusta mucho esta receta y querría hacerla…pero me pregunto a qué cantidad te refiere cuando dices en ella una taza.
muchas gracias!!!
Hola Nieves,
La medida de una taza es la equivalente a 250 ml.
Saludos y que disfrutes mucho de la receta!
¿ se podrían hacer al horno? ya que tenemos el horno encendido por haber cocinado la calabaza? o quedarían muy secos?
Hola Virginia,
Habría que probarlo, se pueden hacer al horno con vapor de agua para evitar que no queden secos y a baja temperatura, pero no sabemos cómo quedarán.
Un saludo,