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Conasi-Consejo: Absorbe más hierro en tu alimentación

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Alimentos que favorecen la absorción de hierro

Conasi-Consejos para aumentar la absorción de hierro en la alimentación, importante para personas con anemia ferropénica, ya sea por exceso de pérdidas, por problemas de absorción de hierro o por carencias en la dieta.

El hierro es un mineral del que en ciertas situaciones de la vida tenemos mayor demanda:  durante la adolescencia, la menstruación, durante el embarazo o en determinadas enfermedades crónicas.

Las funciones del hierro en nuestro organismo

El hierro se encuentra en pequeñas dosis en nuestro organismo, pero que cumple funciones muy importantes:

  • Permite que las moléculas de oxígeno se unan a los glóbulos rojos.
  • Actúa como transportador del oxígeno y el dióxido de carbono.
  • Ejerce un papel fundamental en la fabricación de energía en las células y en la respiración celular.
  • Protege contra la acción de los radicales libres.
  • Interviene en muchas reacciones metabólicas.
  • Favorece la actividad inmune.
  • Contribuye a un buen funcionamiento del hígado.

El hierro hemo y el hierro no hemo

Los minerales se encuentran de forma natural en los alimentos que no han sido manipulados.  El hierro se absorbe más fácilmente de los alimentos de origen animal en su forma asociada al grupo hemo, en carnes y pescados donde su absorción es del 15-25%.

En cambio en su forma no hemo, que es la forma proveniente de alimentos vegetales como las verduras, semillas y frutos secos, se absorbe en una tasa de un 4-8%. El único alimento con hierro no hemo que tiene un porcentaje de absorción de 50% es la leche materna.

Periodos en que aumentan las necesidades de hierro

  • Adolescencia, sobre todo en las mujeres.
  • Durante la menstruación.
  • Embarazo, incrementado durante los últimos cuatro meses.
  • Lactancia.
  • Pérdidas de sangre: hemorragias internas o externas.
  • Enfermedades crónicas.

Factores que favorecen la absorción de hierro en la alimentación

  • La presencia de vit C aumenta la absorción del hierro, llegando a duplicar su biodisponibilidad. Por ejemplo, añadiendo vegetales de hoja verde,  crucíferas como la col o el brócoli, germinados,  chucrut o añadiendo unas gotas de jugo de cítricos a las comidas.
  • La presencia de cobre, abundante en legumbres, algas, cereales integrales, frutos secos.
  • La presencia de vitaminas del grupo B.
  • Los betacarotenas y la vitamina A aumentan la biodisponibilidad del hierro no hemo, preveniendo el efecto inhibidor de los taninos y de los fitatos, gracias a la formación de compuestos solubles con el hierro.
  • La presencia de un medio ácido favorece la absorción del hierro, como por ejemplo el ácido málico que hay en las ciruelas o los melocotones y el ácido cítrico presentes en los cítricos y en muchas frutas.
  • El consumo de alimentos fermentados aumenta la biodisponibilidad de nutrientes como el hierro, ya que mediante este proceso disminuimos su contenido en antinutrientes.
  • La presencia de alimentos de origen animal como carnes y pescados aumentan la absorción del hierro no hemo proveniente de los alimentos vegetales.

Factores que inhiben la absorción de hierro en la alimentación

  • Los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y de hierro.
  • La presencia de fitatos: los fitatos pueden disminuir la absorción de hierro no hemo hasta un 82%. Pero se ha determinado que la fermentación, como por ejemplo en el proceso de fermentación natural del pan de masa madre, incrementa su biodisponibilidad .
  • La presencia de fosfatos: como en las bebidas carbonatadas.
  • Los oxalatos presentes en la espinaca, remolacha, chocolate etc, alteran la absorción del hierro no hemo, aunque se reducen significativamente tras la cocción.
  • La presencia de taninos: estos reducen la biodisponibilidad del hierro debido a la formación de complejos insolubles que no pueden ser absorbidos. Los encontramos en el vino tinto, en el té y el café. Por ejemplo el consumo de una taza de té acompañando la comida, disminuye el porcentaje de absorción del hierro hasta en un 60%, y el de una taza de café en un 39%, incluso si se toma una hora después de comer.
  • El consumo regular de antiácidos.

Alimentos de origen vegetal más ricos en hierro

Así que si llevamos una alimentación variada, de calidad y equilibrada, si aplicamos los trucos para neutralizar los antinutrientes y elaboramos platos equilibrados que contengan todos los nutrientes que necesitamos, no nos hemos de preocupar por la absorción de nutrientes aislados como el hierro. Pero si no sabemos cómo hacerlo, si tenemos anemia o nos encontramos en una etapa de nuestra vida en la que utilizamos más hierro del que ingerimos, estos trucos nos servirán de mucho. Os recomendamos también  Siete cambios sencillos para la salud, donde encontrareis trucos para enriquecer y llevar una alimentación completa y llena de vida.

Bibliografía

  • Estudio científico sobre la biodisponibilidad del hierro.
  • El equilibrio a través de la alimentación de Olga Cuevas.
  • Sanando con alimentos integrales de Paul Pitchford.

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7 comentarios en “Conasi-Consejo: Absorbe más hierro en tu alimentación

  1. Gracias por las publicaciones que ustedes hacen.
    Nos permiten informarnos para mejorar nuestra salud y tener una vida mejor,

  2. Les agradezco su información que ha sido de mucha ayuda para aconsejar a mis amigos y amistades más cercanas.

  3. Hola, qué tal? Muy interesante la publicación. Tengo una duda en cuanto a los taninos y es si ¿cualquier té disminuye la absorción del hierro, tomado como se indica en la publicación o solamente se trata del té negro? ¡Espero puedas responderme!

    1. Hola Eugenia,

      Los taninos son un tipo de derivados polifenólicos que también ejercen un papel protector y antioxidante muy interesante, por eso se recomienda tomar un te de buena calidad en pequeñas dosis (1-3 tazas por día) y fuera de las comidas principales con 2 horas de espacio. Por otro lado, la forma de elaborar el te también influye en gran medida en la concentración final en taninos en el la bebida resultante, si dejamos el te reposar demasiado rato en el agua, la concentración de estos será mucho mayor. Le recomendamos el siguiente post para ampliar la información: El te verde: un remedio holístico de oriente

      Saludos!

  4. Buenas tardes.
    Acabo de leer dos cosas inquietantes, la primera que el vino no debería tomarse con las comidas porqué impide la absorción del hierro de los alimentos.
    Otra cosa importante de aclarar para mí es que dos veces por semana hago para el desayuno un extracto de remolacha y zanahoria, a los que a veces agrego pedazos de manzana, y últimamente las hojas y tallos de la remolacha. Lo tomamos mi esposo y yo. El tiene 74 yo 68 años. También acompañamos con dos huevos por persona en diferentes preparaciones y además granola con una cucharada de yogurt griego y algo de fruta.
    Tendria que eliminar el extracto?
    Gracias por su respuesta.

    1. Hola Maria,

      Por un lado no decimos que que el vino impida la absorción del hierro, si no que los taninos, presentes por ejemplo en el vino o el te, disminuyen la absorción del hierro si se toman junto con la comida, es interesante tenerlo presente.

      Por otro lado, en cuanto a los oxalatos, presentes en la remolacha es como todo, hay que favorecer la variabilidad y la biodiversidad de alimentos. En el caso de la remolacha, esta contiene tanto en la raíz, como en el tallo y las hojas un tipo de ácido orgánico llamado ácido oxálico, el cual también abunda en las espinacas y las acelgas. Éste, entre otras funciones, forma en el intestino complejos insolubles junto con minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el cobre o el zinc, que impiden su asimilación. Si tomamos zumo de remolacha de vez en cuando, por ejemplo dos o tres veces por semana, se considera que no puede causar déficits de minerales y menos cuando va acompañado de otros vegetales y frutas ricas en calcio, que disminuyen la cantidad de oxalatos absorbidos. Lo interesante en los zumos es combinarlos también con otro tipo de verduras con menor contenido en oxalatos, como el brócoli, el aguacate, la berza, los rabanitos, la coliflor, las zanahorias como usted ya hace, la calabaza, la lechuga, los berros, los canónigos, la rúcula, el apio, el pepino, las borrajas, el hinojo, y despreocuparnos del tema.
      Otra cosa sería que tengamos alguna patología renal, predisposición a formar cálculos renales o inflamaciones gástricas, lo que nos hará especialmente sensibles a ellos y convendrá evitar los alimentos que más lo contengan o limitarlos a una vez por semana y cuando los tomemos combinarlos con alimentos ricos en calcio. Pero en condiciones normales nuestro organismo es totalmente capaz de eliminarlos sin mayor problema.

      La cantidad de oxalatos que contienen los alimentos es muy variable según la fuente que consultemos (y según la estación del año, variedad de planta, maduración, etc. de la planta sobre la que se hace la medición). Pero a grandes rasgos, estos son los alimentos que contienen mayor cantidad de oxalatos, en orden de mayor a menor contenido:

      Espinacas, ruibarbo, cacao, remolacha, frutos secos, judías, cereales integrales.

      Y por último es importante tener claro que los diferentes métodos de cocción los hace desaparecer en gran medida, sobre todo el hervido o el vapor, estos pasan al agua de cocción en un alto porcentaje.

      Saludos,

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