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Conasi-Consejo: Absorbe más hierro en tu alimentación

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Alimentos que favorecen la absorción de hierro

Conasi-Consejos para aumentar la absorción de hierro en la alimentación, importante para personas con anemia ferropénica, ya sea por exceso de pérdidas, por problemas de absorción de hierro o por carencias en la dieta.

El hierro es un mineral del que en ciertas situaciones de la vida tenemos mayor demanda:  durante la adolescencia, la menstruación, durante el embarazo o en determinadas enfermedades crónicas.

Las funciones del hierro en nuestro organismo

El hierro se encuentra en pequeñas dosis en nuestro organismo, pero que cumple funciones muy importantes:

  • Permite que las moléculas de oxígeno se unan a los glóbulos rojos.
  • Actúa como transportador del oxígeno y el dióxido de carbono.
  • Ejerce un papel fundamental en la fabricación de energía en las células y en la respiración celular.
  • Protege contra la acción de los radicales libres.
  • Interviene en muchas reacciones metabólicas.
  • Favorece la actividad inmune.
  • Contribuye a un buen funcionamiento del hígado.

El hierro hemo y el hierro no hemo

Los minerales se encuentran de forma natural en los alimentos que no han sido manipulados.  El hierro se absorbe más fácilmente de los alimentos de origen animal en su forma asociada al grupo hemo, en carnes y pescados donde su absorción es del 15-25%.

En cambio en su forma no hemo, que es la forma proveniente de alimentos vegetales como las verduras, semillas y frutos secos, se absorbe en una tasa de un 4-8%. El único alimento con hierro no hemo que tiene un porcentaje de absorción de 50% es la leche materna.

Periodos en que aumentan las necesidades de hierro

  • Adolescencia, sobre todo en las mujeres.
  • Durante la menstruación.
  • Embarazo, incrementado durante los últimos cuatro meses.
  • Lactancia.
  • Pérdidas de sangre: hemorragias internas o externas.
  • Enfermedades crónicas.

Factores que favorecen la absorción de hierro en la alimentación

  • La presencia de vit C aumenta la absorciónd el hierro, llegando a duplicar su biodisponibilidad. Por ejemplo, añadiendo vegetales de hoja verde,  crucíferas como la col o el brócoli, germinados,  chucrut o añadiendo unas gotas de jugo de cítricos a las comidas.
  • La presencia de cobre, abundante en legumbres, algas, cereales integrales, frutos secos.
  • La presencia de vitaminas del grupo B.
  • Los betacarotenas y la vitamina A aumentan la biodisponibilidad del hierro no hemo, preveniendo el efecto inhibidor de los taninos y de los fitatos, gracias a la formación de compuestos solubles con el hierro.
  • La presencia de un medio ácido favorece la absorción del hierro, como por ejemplo el ácido málico que hay en las ciruelas o los melocotones y el ácido cítrico presentes en los cítricos y en muchas frutas.
  • El consumo de alimentos fermentados aumenta la biodisponibilidad de nutrientes como el hierro, ya que mediante este proceso disminuimos su contenido en antinutrientes.
  • La presencia de alimentos de origen animal como carnes y pescados aumentan la absorción del hierro no hemo proveniente de los alimentos vegetales.

Factores que inhiben la absorción de hierro en la alimentación

  • Los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y de hierro.
  • La presencia de fitatos: los fitatos pueden disminuir la absorción de hierro no hemo hasta un 82%. Pero se ha determinado que la fermentación, como por ejemplo en el proceso de fermentación natural del pan de masa madre, incrementa su biodisponibilidad .
  • La presencia de fosfatos: como en las bebidas carbonatadas.
  • Los oxalatos presentes en la espinaca, remolacha, chocolate etc, alteran la absorción del hierro no hemo, aunque se reducen significativamente tras la cocción.
  • La presencia de taninos: estos reducen la biodisponibilidad del hierro debido a la formación de complejos insolubles que no pueden ser absorbidos. Los encontramos en el vino tinto, en el té y el café. Por ejemplo el consumo de una taza de té acompañando la comida, disminuye el porcentaje de absorción del hierro hasta en un 60%, y el de una taza de café en un 39%, incluso si se toma una hora después de comer.
  • El consumo regular de antiácidos.

Alimentos de origen vegetal más ricos en hierro

Así que si llevamos una alimentación variada, de calidad y equilibrada, si aplicamos los trucos para neutralizar los antinutrientes y elaboramos platos equilibrados que contengan todos los nutrientes que necesitamos, no nos hemos de preocupar por la absorción de nutrientes aislados como el hierro. Pero si no sabemos cómo hacerlo, si tenemos anemia o nos encontramos en una etapa de nuestra vida en la que utilizamos más hierro del que ingerimos, estos trucos nos servirán de mucho. Os recomendamos también  Siete cambios sencillos para la salud, donde encontrareis trucos para enriquecer y llevar una alimentación completa y llena de vida.

Bibliografía

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