El tofu, el tempeh y el seitán han ganado especial popularidad en los últimos años por ser alimentos de alto contenido en proteína y unas alternativas muy prometedoras a la carne de origen animal. ¿Sabes qué son exactamente y cuál es la diferencia entre cada uno?
Índice del artículo
¿Qué es el tofu?
Origen
Los primeros indicios de elaboración de tofu se encontraron en un antiguo mural chino hace más de 2000 años, dónde se representaba una escena de la cocina en la que aparecían el tofu y la leche de soja. Además, se llegó a citar en un poema llamado “Oda al tofu” del célebre poeta Su Ping, alrededor del año 1500 d.C. Posteriormente, el tofu fue introducido desde China junto con la introducción agronómica de la soja1.
Forma de obtención
El tofu se obtiene de la coagulación de la leche obtenida a partir de las habas de soja: tras la eliminación de la humedad, se le añaden sustancias para que la proteína coagule y solidifique dando lugar a una cuajada. La coagulación es el paso más importante en el proceso de elaboración del tofu. Entre las sustancias que se le pueden añadir destacamos el sulfato cálcico, el cloruro de magnesio (nigari) o de calcio o incluso coagulantes ácidos para aumentar la consistencia gelatinosa. Posteriormente, la cuajada se prensa en bloques. Dependiendo de la cantidad de agua que quede y de los espesantes utilizados, se obtendrán productos con una textura más o menos suave y más o menos firme (ver cómo hacer tofu, la carne sin hueso).
El tofu suave, por su textura, es adecuado para salsas, aderezos, ensaladas y postres. El tofu firme y extra firme en cambio, se utiliza para hornear, saltear y asar a la parrilla 2.
La vida útil del tofu puede ser bastante variable (oscila entre 1 y 5 días para el tofu fresco, entre 3 semanas y 1 mes para el tofu pasteurizado y 2 años para el tofu procesado asépticamente). La carga microbiana inicial y la temperatura de almacenamiento gobiernan en gran medida la vida útil del producto3.
En cuanto a su manera de consumirse, al tener un aspecto parecido al queso fresco puede incitar a ser consumido en su versión cruda. Sin embargo, esta práctica no suele ser muy recomendable ya que uno de los efectos más habituales es la indigestión y las flatulencias. Existen algunas marcas que venden el tofu ya preparado para su consumo en fresco porque ya ha sido cocido previamente. Por ello, es importante consultar siempre el etiquetado del envase y las recomendaciones de consumo del fabricante. Ante la duda, lo más sencillo sería cocer el tofu, aunque sean 10 minutos: cortar en láminas, marinarlo para aportarle sabor y cocinar con aceite de oliva por ambos lados añadiendo especias al gusto.
Propiedades y beneficios
El tofu es una buena fuente proteica que contiene los 9 aminoácidos esenciales para un estilo de vida saludable y equilibrado. Además, es una fuente excelente de calcio, hierro y algunos minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, magnesio, cobre, zinc y vitaminas (A, C, D, E, K y vitaminas del grupo B como la riboflavina, tiamina, niacina, biotina, B12 y folato).
Estudios indican que el consumo de productos derivados de la soja puede prevenir el riesgo de sufrir cáncer de mama, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Las mujeres en etapa menopáusica pueden aumentar su consumo de tofu para la producción de estrógenos. También puede ser beneficioso su consumo en esta etapa, ya que ayuda a aliviar la incidencia de sofocos en mujeres 4.
Recetas con tofu
- Croquetas de boniato y tofu con crema de pistachos
- Ensalada china de tofu
- Cuscús de mijo y trigo sarraceno con verduritas y tofu
- Daditos de tofu adobado
- Mousse de tofu y chocolate
- Brochetas de verduras y tofu marinado
- Sorbete de piña y tofu
- Queso fermentado de tofu
- Salchichas veganas de tofu
¿Qué es el tempeh?
El tempeh es un alimento fermentado compuesto generalmente por soja, lo cual hace que tenga un perfil nutricional muy interesante por su alto contenido proteico y por el hecho de que sea una buena fuente de proteína sostenible 5.
Como el tofu, el tempeh está hecho a partir de soja, pero es un producto con características nutricionales y propiedades texturales diferentes. El proceso de fermentación del tempeh y la retención del grano entero, le otorgan un mayor contenido de proteínas, fibra dietética y vitaminas.
Origen
Se considera un alimento indígena, originario de Java (Indonesia), dónde se viene consumiendo como fuente básica de proteína por más de 300 años. Hoy en día, sigue siendo el alimento a base de soja más popular en Indonesia, aunque actualmente es igual de popular en Malasia 6.
La primera referencia al tempeh fue encontrada en el Serat Centhini, un manuscrito escrito en 1600 y publicado en 1815 bajo la supervisión del rey Pakubuwono V del reino de Surakata. El Serat Centhini, es una recopilación de leyendas, tradiciones y lecciones javanesas, dónde la palabra “tempe” y un plato llamado “sambal lethok” eran mencionados.
Existe un standard registrado en el CODEX Alimentarius, dónde se utiliza el término “tempe” en la lengua local, Bahasa Indonesia. Se describe claramente que el tempeh es una especie de torta compacta, de color blanco, preparada a partir de soja descascarillada, hervida y sometida a un proceso de fermentación con el hongo Rhizopus oligosporus. Su textura debe de ser compacta, no fácilmente desintegrable, con un sabor parecido al de la carne y cierto regusto a setas y/o frutos secos; su olor no debe recordar al amoniaco y debe de ser fresco.
Generalmente se compone de soja, pero también puede elaborarse utilizando frutos secos, granos y otras legumbres 7.
Forma de obtención
Su elaboración comienza mediante el remojo de las habas de soja durante la noche y su posterior cocción, bien con la cáscara (típico de Malasia) o descascarilladas (más frecuente en Indonesia) durante 30 minutos. El exceso de agua se escurre y las habas se colocan en una bandeja para su inoculación con Rhizopus oligosporus. A continuación, las habas se dejan fermentar a temperatura ambiente durante 1 o 2 días o bien entre 30 y 32 ºC durante 20 horas. La temperatura no debería nunca superar los 35 ºC, ya que esto derivaría en olores indeseables como consecuencia de la activación bacteriana (ver cómo hacer tempeh en casa, beneficios y propiedades).
Durante la fermentación, el micelio de moho blanco cubre las habas y los une en una lámina sólida. Después, la lámina de tempeh se corta en trozos más pequeños y, como que es un producto perecedero, o bien se consume en el mismo día o bien se blanquea, se seca al sol o se congela.
El tempeh generalmente se cocina antes de su consumo. La preparación implica normalmente freír u hornear el producto. Es muy común también que se añada a sopas y comidas rápidas y se use como sustituto de la carne en los platos principales 8.
En lo que respecta a su producción, el tempeh se elaboró por primera vez utilizando soja envuelta en hojas – por ejemplo, hojas de banana, de teca o de waru- lo cual deja sugerir que el tempeh podría haberse originado por una inoculación accidental de la soja con el hongo Rhizopus spp. presente en la superficie de la hoja.
Por otro lado, el tempeh tiene la ventaja de ser un producto fermentado: durante las últimas décadas, se ha visto que el proceso de fermentación no solo es clave para aumentar el contenido de proteína, sino también para reducir el contenido de antinutrientes y de alérgenos. Del mismo modo, el contenido de ciertos micronutrientes, como la vitamina B12 o compuestos bioactivos, se ve incrementado durante la fermentación a la vez que se promueven las propiedades sensoriales del producto final 9.
Propiedades y beneficios del tempeh
Como el tofu, el tempeh al estar elaborado a partir de soja, contiene isoflavonas. Éstas son sustancias denominadas como fitoestrógenos y son conocidas tanto por sus propiedades anticancerígenas como antioxidantes.
Existe evidencia de que el tempeh podría mejorar el colesterol (debido a las isoflavonas de la soja, permite disminuir el colesterol total y el LDL), disminuir la tensión arterial, mejorar la resistencia a la insulina, disminuir la inflamación y el estrés oxidativo (por las propiedades antioxidantes de las isoflavonas), ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia o incluso promover la salud ósea, ya que es un alimento rico en calcio y magnesio.
El tempeh contiene prebióticos (tipos de fibra que promueven el crecimiento de estas bacterias beneficiosas). Se ha visto que los prebióticos incrementan la formación de ácidos grasos de cadena corta en el colon. Entre éstos, podemos nombrar el butirato, considerado como la principal fuente de energía para las células de nuestro colon. El proceso fermentativo también tiene un efecto positivo en la digestión, puesto que hace que las proteínas se descompongan en aminoácidos que nuestro organismo puede asimilar más fácilmente.
Por otro lado, el tempeh presenta un alto contenido de proteína (19 g/100g). Una dieta alta en proteína promueve la termogénesis (la producción de calor), conllevando a un aumento en el metabolismo de nuestro organismo. Además, también permite controlar el apetito, ya que aumenta la sensación de saciedad.
Recetas con tempeh
- Tempeh de garbanzos.
- Tempeh de alubias negras.
- Paté de tempeh con manzana y nueces.
- Tempeh encebollado.
- Timbal de tempeh.
- Tempeh de alubias blancas con salsa de tomate.
¿Qué es el seitán?
Origen
El seitán también es conocido como “gluten de trigo” y ha sido utilizado como sustituto de la carne en la cocina asiática durante más de mil años. Originariamente, el seitán no era más que el producto resultante de enjuagar y cocinar la masa del trigo para quitarle el almidón. De este modo, se obtenía un producto muy rico en proteína. Se le conoce también con el nombre de “carne vegetal”, por su aspecto tan similar a la carne convencional una vez que ha sido cocinado.
No se sabe con exactitud cuándo se produjo por primera vez el seitán, pero según varias fuentes, era la comida base en la dieta tradicional de los monjes budistas chinos. Fue introducido en los EEUU en 1970 gracias a la industria de alimentos naturales, vendiéndose como una especialidad importada de Japón. De hecho, la palabra “seitán” es japonesa y hace referencia al método de cocinado en salsa de soja.
Forma de obtención
Ya sea elaborado en casa o mediante producción comercial, el proceso de elaboración del seitán es el mismo: se mezcla una masa de harina de trigo y agua, se amasa y se deja reposar por un corto periodo de tiempo. Luego la masa se masajea y aclara en un gran volumen de agua: los almidones y otros componentes solubles en el agua se filtran desde la masa al agua y dejan una masa de proteína con gluten. El seitán es, por consiguiente, una suspensión de dos tipos de proteínas insolubles en agua, gliadinas y gluteninas. Para finalizar el proceso, el seitán se cuece en un caldo con alga kombu y tamari, del que obtiene sabor.
Alternativamente, se puede elaborar seitán de manera más rápida partiendo de una masa preparada con agua y gluten de trigo, producto que se encuentra fácilmente en herbolarios y tiendas especializadas. Así, nos ahorramos el enjuagado y pasamos directamente al hervido en caldo.
Además de la química involucrada en la elaboración del seitán, la manipulación física -como el estirado en una dirección y otra durante la cocción- permite que se genere una estructura fibrosa que imita a la carne 10.
Propiedades y beneficios del seitán
Entre los nutrientes que el seitán contiene, destaca claramente su contenido proteico, ya que está elaborado a partir de gluten (conjunto de proteínas mayoritariamente presentes en el trigo). Por tanto, el seitán contiene más proteínas y menos carbohidratos que la mayoría de las fuentes proteicas veganas. Además, tampoco presenta casi grasa, lo cual puede ser indicado en personas que estén siguiendo alguna dieta para bajar de peso. Sin embargo, carece de dos aminoácidos, lisina y treonina en comparación con la proteína de origen animal: por ello es importante combinarlo con otros alimentos que sí los contengan, como las legumbres.
Por otro lado, es bastante versátil a la hora de su cocinado. Como está compuesto únicamente de gluten y de agua, no tiene especialmente sabor y puede absorber fácilmente el de otras salsas o aderezos. Esta versatilidad hace que pueda adaptarse a casi cualquier plato, al igual que ocurre con el tofu.
Recetas con seitán
- Seitán a la toscana
- Seitán en salsa de castañas
- Stir-fry de seitán con verduras
- Seitán encebollado
- Estofado de seitán
Conclusión: ventajas e inconvenientes de cada uno
Tabla comparativa del tofu, tempeh y seitán
| Tofu | Tempeh | Seitán | |
|---|---|---|---|
| Kcal (por 100 g) | 70-100 | 180 | 120 |
| Grasas (por 100g) | 4-5 | 5 | 2 |
| Hidratos de Carbono ( por 100 g) | 1,5-3 | 16 | 4 |
| Proteínas (por 100 g) | 8-10 | 19 | 24 |
| Formas de obtención | Coagulación | Fermentación | Separación y cocción |
Tofu
- Ventajas
Destaca su interesante valor nutricional desde el punto de vista proteico y su alto valor biológico (forma en la que se mide la calidad de la proteína), así como su contenido en isoflavonas y fitoestrógenos, que permite aliviar los síntomas sufridos durante la menopausia. Concretamente, la genisteína se recomienda para aliviar los sofocos.
Por otro lado, su sabor neutro resulta interesante para marinarlo con todo tipo de ingredientes y dar lugar a sabores personalizados y complejos.
- Inconvenientes
Es pertinente mencionar que personas que sean alérgicas a la soja, deben evitar el consumo de tofu. Por otro lado, como puede tener un comportamiento de disruptor hormonal, si se padecen trastornos tiroideos (hipotiroidismo o hipertiroidismo) también se recomienda evitar su consumo. Dado su contenido en isoflavonas, al tener una estructura química similar a los estrógenos, se piensa que podría alterar las hormonas sexuales. Las mujeres que tengan un historial clínico familiar con cáncer de mama o incluso aquellas que están luchando contra él, no se les recomienda que consuman tofu. Personas que tengan piedras en el riñón o en la vesícula biliar tampoco deberían consumir tofu 11.
Los antinutrientes son también una cuestión a destacar en el tofu: si vamos a elaborar tofu casero, se recomienda remojar la soja previamente. En ocasiones, el tofu puede causar gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas, vómitos o dolor de cabeza. Se recomienda que el tofu que sea genéticamente modificado no se consuma, ya que podría causar cálculos renales y problemas digestivos.
Por último, si se padece de gota o de niveles de ácido úrico elevado, se debe ingerir con moderación por su alto contenido en purinas.
Tempeh
- Ventajas
Al ser un producto fermentado, su valor nutricional se ve incrementado dando lugar a una mejor absorción de los nutrientes y a la aparición de compuestos bioactivos.
Por otro lado, al ser un alimento rico en calcio y magnesio, se considera un fuerte aliado para aumentar la densidad ósea y el mantenimiento de unos huesos fuertes. Su contenido en fibra también es de señalar, ya que ésta es esencial para una buena digestión.
- Inconvenientes
Una de las contraindicaciones del consumo de tempeh es que puede resultar difícil saber si el producto sigue en condiciones óptimas para su consumo o no. El tempeh presenta una vida útil de entre 3 y 5 días en nevera. Sin embargo, es importante fijarse en parámetros de calidad como los sensoriales para saber si es apto su consumo: si presenta una capa blanca, una textura demasiado blanda y pegajosa, si tiene cierto exudado u olor fuerte… serán claras señales de que es mejor desecharlo.
Del mismo modo que para el tofu, los individuos que padezcan de alergia a la soja deben evitar el consumo de tempeh. Por último, si sufres de problemas tiroideos y tomas medicación como Eutirox, es recomendable espaciar la toma de la pastilla al menos 3 o 4 horas del consumo de tempeh ya que, al estar compuesto de soja, ésta puede interferir en la absorción de la medicación.
Seitán
- Ventajas
Es la proteína vegetal que presenta una textura y un color más parecido a la carne de origen animal, así como un mayor aporte proteico. Puede ser una buena alternativa proteica vegetal para aquellas personas alérgicas a la soja. Entre otros de sus beneficios nutricionales, el seitán contiene nutrientes como selenio, hierro, fósforo y calcio.
- Inconvenientes
Dado que se elabora con gluten de trigo, el seitán no sería un producto apto para celiacos o para personas con sensibilidad al gluten. A pesar de su alto aporte proteico, el seitán sin embargo no es considerado como una fuente de proteína completa. Es bajo en aminoácidos esenciales como lisina y treonina. Esto quiere decir que es necesario consumir una dieta variada de alimentos que sí contengan estos aminoácidos limitantes, como judías, lentejas o quinoa.
Por otro lado, es importante fijarse en el etiquetado del seitán ya envasado, porque suele tener un alto contenido en sodio, puede presentar conservadores como sulfitos, cuyo consumo en abundancia no es recomendable.
Preguntas frecuentes sobre tofu, tempeh, seitán
¿Cuál es la diferencia entre tempeh y tofu?
Los dos son alimentos derivados de la soja y originarios de Asia. Sin embargo, debido al proceso de elaboración de cada uno, el tempeh suele presentar por norma general más proteína que el tofu (17 g vs 10 g). En el caso del tofu, partimos de la leche de soja a la que se le añaden sustancias para que la proteína coagule y se solidifique siguiendo un proceso de cocido y cuajado. De manera contraria, en el caso del tempeh, lo que ocurre es una fermentación de las semillas de soja previamente cocidas mediante el uso del hongo Rhizopus oligosporus. Debido a la fermentación por este hongo y a la propia concentración de habas, el producto resultante tiene un contenido en proteína mayor.
Los dos tienen una apariencia gelatinosa: la consistencia del tempeh es blanda pero firme, lo cual permite que podamos cortarlo en filetes y su apariencia es más granulosa, mientras que la del tofu se parece más a un queso fresco o a una cuajada. Sin marinar o condimentar, el sabor del tofu puede llegar a ser algo amargo y soso, pero la buena noticia es que es un producto capaz de absorber con facilidad todo el sabor de las especias.
¿Cuál es la diferencia entre tofu y seitán?
A pesar de que los dos proceden de China, el tofu se elabora a partir de las habas de soja mientras que el seitán está hecho de gluten de trigo. La textura del seitán es tersa, lo que hace que sea muy similar a la de la carne animal, así como su color y tonalidad. Por el contrario, el tofu tiene un sabor neutro y es de color blanco.
¿Se puede comer el tofu crudo?
El tofu se compone de soja, la cual es una legumbre. Si la soja no se remoja previamente, dado que tiene una gran cantidad de fibra y de antinutrientes, puede llegar a ser algo indigesta. Por ello, para mejorar la digestibilidad, a pesar de que muchas veces el tofu viene ya precocido, puede llegar a ser necesario algo más de cocción antes de su consumo para evitar las flatulencias y mejorar su digestibilidad.
¿Qué contraindicaciones tiene el seitán?
La principal contraindicación viene de que no es un producto apto para personas que tengan alergia o intolerancia al gluten. Del mismo modo, no es recomendable su consumo en personas que padecen de hipertensión ya que el seitán precocinado suele tener un alto contenido de sal añadida por lo que su contenido en sodio puede ser alto.
Referencias
- Snyder, H. E., & Wilson, L. A. (2003). Soy (Soya) beans. Processing for the Food Industry.
- Pal, M., Devrani, M., & Ayele, Y. (2019). Tofu: A popular food with high nutritional and health benefits. Food Beverages Process, (April), 56.
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- Ahnan‐Winarno, A. D., Cordeiro, L., Winarno, F. G., Gibbons, J., & Xiao, H. (2021). Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(2), 1717-1767.
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- Gennadios, A., Brandenburg, A. H., Weller, C. L., & Testin, R. F. (1993). Effect of pH on properties of wheat gluten and soy protein isolate films. Journal of agricultural and food chemistry, 41(11), 1835-1839.
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