La dieta FODMAP o dieta baja en FODMAP, desarrollada por investigadores de Monash University en Australia, ha demostrado mejorar diferentes afecciones digestivas. Esta dieta se focaliza en la restricción de alimentos que contengan estos hidratos de carbono de cadena corta, ya que hay personas cuyo organismo es incapaz de digerirlos o absorberlos, sobrealimentando las bacterias de la flora intestinal, que acaban generando síntomas como gases, estreñimiento, hinchazón, dolor abdominal y en algunas ocasiones diarrea (1).
Índice del artículo
¿Dónde están los FODMAP?
- Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
- Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
- Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
- Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las legumbres.
- Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y a menudo se usan como edulcorantes.
¿Qué sucede cuando los comes?
La sensibilidad general a estos carbohidratos difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y que la sensibilidad a ellos es muy común entre las personas con esta afección (2).
Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: mediante la fermentación bacteriana y atrayendo líquido hacia el intestino.
Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todos son sensibles. Se cree que la razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no se relaciona con la sensibilidad del intestino, que se conoce como hipersensibilidad colónica (3), la cual es particularmente común en personas con SII (4).
Fermentación bacteriana
Al comer carbohidratos, las enzimas deben descomponerlos en azúcares individuales antes de ser absorbidos a través de la pared intestinal y utilizados por tu cuerpo. Sin embargo, los humanos no podemos producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAP. Esto conduce a FODMAP no digeridos que viajan a través del intestino delgado y hacia el intestino grueso o colon (5), (6).
Los billones de bacterias que alberga el intestino grueso (7) fermentan rápidamente los FODMAP y los usan como combustible liberando gases y otras sustancias. Cuando la fibra dietética alimenta a las bacterias intestinales amigables, lo que conlleva diversos beneficios para la salud y diversidad, se produce metano, mientras que las bacterias que se alimentan de los FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento (8), (9), (10), (11).
Atracción del líquido
Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden atraer agua hacia el intestino y contribuir a la diarrea (12), (13), (14), (15). Esto puede provocar síntomas como hinchazón y diarrea en personas sensibles (16), (17), (18), (19).
En este sentido, las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.
¿Cómo seguir una dieta baja en FODMAPs?
Fases de la dieta
- Fase 1: Restricción. Consiste en excluir estrictamente aquellos alimentos con una elevada cantidad de FODMAPs durante un período de tiempo determinado (2-6 semanas). En esta etapa lo que se pretende es mejorar los síntomas.
- Fase 2: Reintroducción. En esta fase se reintroducen poco a poco alimentos con alto contenido en FODMAP con el objetivo de descubrir qué alimentos tolera el paciente y en que cantidades. Es imprescindible que los alimentos se vayan seleccionado uno a uno (durante y cada 3-4 días) y no introducirlos de golpe. Mientras se continúa con la alimentación baja o exenta de alimentos FODMAP, exceptuando los que ya se están reintroduciendo.
- Fase 3: Personalización. En esta etapa ya se han conocido los alimentos que tolera cada paciente, lo que permite personalizar las dietas de acuerdo con los alimentos y las cantidades que sí son capaces de tolerar, llevando una alimentación variada, mejorando la salud intestinal y, en definitiva, la calidad de vida.
Alimentos a priorizar y alimentos a evitar en una dieta FODMAP
La siguiente tabla adaptada de Nutrisiia, puede servirte de guía para conocer las mejores opciones:
| Alimentos | Altos en FODMAP | Bajos en FODMAP |
|---|---|---|
| Cereales y tubérculos | Arroz integral, arroz salvaje, avena, cebada, centeno, mijo, trigo integral | Arroz, maíz, quínoa, trigo sarraceno, boniato, patata, yuca |
| Legumbres | Alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas | Soja, tofu |
| Verduras | Ajo, alcachofa, berenjena, brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, escarola, espárragos, lechuga, pimiento, puerro, remolacha, setas | Acelga, achicoria, apio, berza, calabacín, calabaza, cardo, endibias, espinacas, judías verdes, nabo, pepino, rábano, tomate, zanahoria |
| Frutas | Aceituna, aguacate, albaricoque, arándano, breva, caquis, cereza, ciruela, frambuesa, fresa, litchis, mango, manzana, melocotón, melón, mora, pera, sandía, uva | Coco, granada, grosella, guayaba, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, maracuyá, membrillo, naranja, níspero, papaya, piña, plátano, pomelo |
| Frutos secos | Almendra, anacardo, avellana, cacahuetes, castaña, ciruelas, pasas, dátiles, nuez, orejones, piñón, pipas, pistacho, uvas, pasas | |
| Lácteos | Leche, leche condensada, leche en polvo, nata, quesos curados, quesos frescos, yogur, bebida de soja | Bebida de almendra, de arroz, de avellana, de avena, de quínoa, horchata, leche sin lactosa, queso sin lactosa, yogur sin lactosa |
| Carne | Hamburguesas y salchichas de cerdo, ternera, pavo y pollo, croquetas, empanadillas, buñuelos, embutidos | Cerdo (partes magras), cordero (partes magras), ternera (partes magras), codorniz, conejo, pato, pavo, perdiz, pollo |
| Pescado, moluscos y marisco | Atún, bacalao, bonito, besugo boquerón, caballa, congrio, dorada, gallo, jurel, lenguado, lubina, merluza, mero, pez espada, rodaballo, salmón, salmonete, trucha. Almejas, berberecho, calamar, caracol, mejillón, navaja, ostra, pulpo, sepia. Bogavante, langosta, cangrejo, centollo, cigala, gamba, langostino. | |
| Huevos | Huevos | |
| Miscelánea dulces | Bollería, caramelos, cereales de desayuno, chocolate blanco, chocolate con leche, flan, galletas, golosinas, helados, natillas y cremas, pasteles | Chocolate negro |
| Grasas | Mantequilla | Aceite de oliva |
| Bebidas | Café, cerveza, cerveza sin alcohol, destilados, licores, refrescos, te, vino, zumos de fruta envasados | Agua, infusiones |
| Edulcorantes | Azúcar, fructosa, jarabe de ágave, jarabe de arce, eritritol (E968), Isomaltosa (E953), lactitol (E966), maltitol (E965), manitol (E421), sorbitol (E420), xilitol (E967) |
Además, la Universidad de Monash ha creado una app que provee de información fiable sobre los alimentos, listas de compras y recetas.
A quién puede beneficiar una dieta baja en FODMAP
Múltiples estudios sugieren que seguir esta dieta puede mejorar varios aspectos de la salud (20):
- Síndrome del intestino irritable: la dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII). Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento. Según algunas investigaciones, aproximadamente el 75% de las personas con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP (21), (22). En muchos casos, experimentan reducciones importantes en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida (23).
- Trastornos gastrointestinales: una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales, un término que abarca varios problemas digestivos (24). Además, cierta evidencia sugiere que puede ser útil para personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (25).
- Intolerancias: también en caso de sufrir intolerancia, una dieta baja en FODMAP puede aportar beneficios (26), (27).
- Estado de ánimo: también puede tener beneficios en el estado de ánimo, ya que se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y se encuentran fuertemente vinculados a trastornos mentales como la ansiedad y la depresión (28).
Otros factores a considerar en una dieta baja en FODMAP
Algunos aspectos que debes saber sobre esta dieta:
- Puede ser díficil lograr las cantidades nutricionales suficientes. Una dieta baja en FODMAP bien planificada puede cumplir con los requerimientos. Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, tiene un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. En particular, debe tener en cuenta su consumo de fibra y calcio mientras se lleva a cabo una dieta baja en FODMAP (29), (30).
- La dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo. No es deseable ni recomendable seguir esta dieta durante más de ocho semanas. De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal, que deben estar supervisados por un profesional de la salud.
Tratamiento adicional
Paralelamente a la dieta baja en FODMAPs es necesario valorar con un profesional de la salud si existe una causa subyacente a estos síntomas y realizar un tratamiento para mejorar el sistema digestivo, el intestino y la flora bacteriana. Algunas de las causas pueden ser:
- Hipoclorhidria (deficiencia en la producción de ácido clorhídrico): tomar un zumo de limón con jengibre.
- SIBO (sobrecrecimiento bacteriano): tomar antibióticos naturales, como gotitas de menta, melisa, cilantro, árbol del té, romero, tomillo.
- Disbiosis intestinal: tomar probióticos y evitar los alimentos que desequilibran la flora bacteriana.
- Mucosa intestinal dañada: hacer una buena tanda de suplementación de betaína y L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal) y priorizar alimentos que protegen la mucosa como el trigo sarraceno, las pipas de girasol, el pulpo, los calamares, la sepia o el alga cochayuyo.
- Intolerancias: valorar con un profesional si es necesario realizar pruebas de intolerancia y tomar las medidas pertinentes.
Ejemplo de menú de una dieta FODMAP
- Desayuno: leche de almendra sin azúcar y tostadas de espelta con plátano y semillas.
- Almuerzo: puré de calabaza, salteado de verduras con quinoa y dados de salmón.
- Aperitivo: yogur natural sin lactosa o de coco y piña.
- Cena: espinacas con tomate y tortilla de calabacín y champiñones.
Preguntas frecuentes sobre dieta FODMAP
¿Qué significa FODMAP?
Es un acrónimo compuesto por las palabras en inglés: Fermentables Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Más concretamente, se refiere a la lactosa (presente en leche y derivados), fructosa (en miel, jarabes y frutas), fructooligosacáridos (trigo, centeno, cebolla y ajos), galactosacáridos (legumbres) y polioles (manitol, maltitol, xilitol,...).
¿A quién se recomienda la dieta baja en FODMAPs?
Se recomienda en personas con Síndrome del Intestino Irritable (SII), con Sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) y que presenten cualquier trastorno o molestia gastrointestinal asociada a los FODMAP, con distintos síntomas asociados, especialmente digestivos, como gases, estreñimiento, hinchazón, dolor abdominal y en algunas ocasiones, diarrea. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista para el seguimiento de la dieta baja en FODMAPs.
¿Qué alimentos se pueden tomar en una dieta baja en FODMAPs?
Frutas: kiwi, plátano (no maduro), fresas, frambuesas, coco, granada, grosella, cítricos. Verduras: acelga, achicoria, apio, berza, calabacín, calabaza, cardo, endibias, espinacas, judías verdes, nabo, pepino, rábano, tomate, zanahoria. Legumbres: soja. Cereales y tubérculos: arroz, maíz, quinoa, trigo, trigo sarraceno, boniato, patata, yuca. Lácteos: leche, yogur y queso sin lactosa. Carnes: Cerdo (partes magras), cordero (partes magras), ternera (partes magras), codorniz, conejo, pato, pavo, perdiz, pollo. Pescados, mariscos y moluscos, huevos y chocolate negro.
¿Una dieta baja en FODMAPs es una dieta sin gluten?
No, en la dieta baja en FODMAPs se excluyen el trigo, la cebada y el centeno por su contenido en fructooligosacáridos, no por su contenido en gluten, y se vuelve a reintroducir en un momento determinado del seguimiento de la dieta.
¿Cómo se estructura una dieta baja en FODMAPs?
Consta de 3 fases: fase de exclusión de alimentos con alto contenido en FODMAPs, fase de reintroducción de alimentos con alto contenido en FODMAPs seleccionando de uno en uno y por último, la fase de personalización que con el conocimiento de la tolerancia de los diferentes alimentos, se diseña una dieta específica para esa persona.
¿Cuánto dura la dieta baja en FODMAPs?
La fase de restricción tiene una duración de 3 a 8 semanas. Es importante no sobrepasar este tiempo, dado que se trata de una dieta que excluye una gran cantidad de alimentos con alta densidad nutricional y puede dar lugar a deficiencias.
¿Existen tratamientos adicionales a la dieta baja en FODMAP?
Paralelamente a la dieta baja en FODMAPs es necesario valorar con un profesional de la salud si existe una causa subyacente a estos síntomas y realizar un tratamiento para mejorar el sistema digestivo, el intestino y la flora bacteriana.
Referencias
(1) Staudacher, H. et al. (2014) «Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS«, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(4), pp. 256-266. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259.
(2) Dionne, J. et al. (2018) «A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPS Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome«, American Journal of Gastroenterology, 113(9), pp. 1290-1300. doi: 10.1038/s41395-018-0195-4.
(3) Major, G. et al. (2017) «Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome«, Gastroenterology, 152(1), pp. 124-133.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2016.09.062.
(4) Ludidi, S. et al. (2014) «Markers for visceral hypersensitivity in patients with irritable bowel syndrome«, Neurogastroenterology & Motility, 26(8), pp. 1104-1111. doi: 10.1111/nmo.12365.
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(7) Sender, R., Fuchs, S. and Milo, R. (2016) «Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body«, PLOS Biology, 14(8), p. e1002533. doi: 10.1371/journal.pbio.1002533.
(8) Shepherd, S. et al. (2008) «Dietary Triggers of Abdominal Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome: Randomized Placebo-Controlled Evidence«, Clinical Gastroenterology and Hepatology, 6(7), pp. 765-771. doi: 10.1016/j.cgh.2008.02.058.
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(12) Major, G. et al. (2017) «Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome«, Gastroenterology, 152(1), pp. 124-133.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2016.09.062.
(13) Ludidi, S. et al. (2014) «Markers for visceral hypersensitivity in patients with irritable bowel syndrome«, Neurogastroenterology & Motility, 26(8), pp. 1104-1111. doi: 10.1111/nmo.12365.
(14) Barrett, J. et al. (2010) «Dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon«, Alimentary Pharmacology & Therapeutics. doi: 10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x.
(15) Murray, K. et al. (2014) «Differential Effects of FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-Saccharides and Polyols) on Small and Large Intestinal Contents in Healthy Subjects Shown by MRI«, American Journal of Gastroenterology, 109(1), pp. 110-119. doi: 10.1038/ajg.2013.386.
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(18) Shepherd, S. et al. (2008) «Dietary Triggers of Abdominal Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome: Randomized Placebo-Controlled Evidence«, Clinical Gastroenterology and Hepatology, 6(7), pp. 765-771. doi: 10.1016/j.cgh.2008.02.058.
(19) Ong, D. et al. (2010) «Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome«, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(8), pp. 1366-1373. doi: 10.1111/j.1440-1746.2010.06370.x.
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(21) Hustoft, T. et al. (2016) «Effects of varying dietary content of fermentable short-chain carbohydrates on symptoms, fecal microenvironment, and cytokine profiles in patients with irritable bowel syndrome«, Neurogastroenterology & Motility, 29(4), p. e12969. doi: 10.1111/nmo.12969.
(22) McIntosh, K. et al. (2016) «FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial«, Gut, 66(7), pp. 1241-1251. doi: 10.1136/gutjnl-2015-311339.
(23) Staudacher, H. et al. (2011) «Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome«, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 24(5), pp. 487-495. doi: 10.1111/j.1365-277x.2011.01162.x.
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(29) Halmos, E. et al. (2014) «A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome«, Gastroenterology, 146(1), pp. 67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
(30) Staudacher, H. et al. (2012) «Fermentable Carbohydrate Restriction Reduces Luminal Bifidobacteria and Gastrointestinal Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome«, The Journal of Nutrition, 142(8), pp. 1510-1518. doi: 10.3945/jn.112.159285.
Buenas! No se puede tomar ningun tipo de fruto seco!?? Me encantaaan! Gracias!
Hola Lia,
Los frutos secos bajos en FODMAPs serían raciones de: 10 almendras / 10 avellanas / porción mezclado de coquitos de Brasil, nuez de macadamia, cacahuete, pecana, nueces. (evitar anacardos, pistachos)
¡Se cuide!
No se puede comer arroz integral?? En dieta FODMAP???
Buenas Iván,
Efectivamente, el arroz integral no suele incluirse en una dieta baja en FODMAP, porque se trata de un cereal con mucha fibra. A diferencia del arroz blanco, que ya no dispone de la cáscara y por lo tanto suele incluirse. En todo caso, sobre el tema del arroz aún no existe un consenso y verá que hay opiniones al respecto muy distintas.
Nuestra recomendación es siempre seguir el consejo de su profesional de salud sobre el tema, para ver si en su caso particular se le recomendaría quitar o no el arroz integral y en qué fase se podría reintroducir.
Reciba un cordial saludo,
Hola, siempre os leo y me encantan vuestras publicaciones pero creo que la lista de alimentos de FODMAPS no está muy correcto, por ejemplo pone que las almendras son altas pero en la aplicación de Monash no y en el ejemplo de menú ponéis leche de almendras, también ponéis que el melón es alto etc…
Buenos días Laura. Como bien comentas, según la lista Monash estos alimentos no concuerdan con la lista de nuestro artículo. Pero tal y como está especificado, en el artículo hemos hecho la lista en base a la lista que recomiendan la mayoría de gastroenterólogos en España, publicada por Nutrisiia y avalada por la Asociación Española de Gastroenterología (AEG), la Asociación Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), y la Fundación Alimentación i Ciéncia (AlLICIA). El caso es que a fin de cuentas, la nutrición sigue siendo una ciencia reciente, en la que que contínuamente se publica nueva evidencia científica, de manera que es sencillo que algunos temas, como es el caso de los FODMAPs, aún sigan generando controversia, especialmente las recomendaciones oficiales según distintos países, organizaciones o asociaciones. Al final, la mejor opción siempre sigue siendo dejarse asesorar por un profesional y, siempre, escuchar el propio cuerpo.
Hola buenas noches les hablo desde Chile he leído los alimentos que no debemos consumir como el trigo pero después se refiere que si se puede consumir es bajo en FODMAPs junto al trigo sarraceno estoy confundida y deseo saber si el SII afecta a las crisis de Epilepsia porfavor, muchas gracias.
Buenas Carla,
Muchas gracias por su comentario. Disculpa por la confusión, justo nos hemos dado cuenta de que se trata de un error de picaje. Ya lo hemos corregido. El trigo, como se dice al principio del artículo, es alto en FODMAPs y, por lo tanto, no debería consumirse en la dieta baja en FODMAPs. En cuanto a la epilepsia, se trata de una enfermedad multifactorial, debería consultar con su médico para establecer posibles correlaciones.
¡Salud!
Será posible que al cocer las peras con ghee baje el nivel de fodmaps?
Buenas Azucena,
La cocción puede reducir la cantidad de FODMAPS porque por la temperatura se desnaturalizan, independientemente de si se cuecen con ghee como si no. Desconocemos si con el ghee la reducción sería mayor.
¡Saludos!