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Natto: vitamina K2 y nattokinasa

Natto en un plato junto a palillos chinos
¿Por qué deberíamos incluir el natto en nuestra alimentación?

El natto es una preparación de legumbres fermentadas por la bacteria Bacillus subtilis. Normalmente se hace con judías de soja, pero puede hacerse con otras legumbres, como las judías blancas, negras y los garbanzos. Los beneficios nutricionales de este alimento probiótico son realmente importantes:

  • Es el alimento con mayor riqueza en vitamina K. Por ese motivo, parece tener un posible potencial en la prevención de la enfermedad cardiovascular y ósea.
  • El contenido elevado que presenta en nattokinasa parece ser de sumo interés y se está estudiando, sobre todo, por su posible potencial en la prevención y tratamiento de diversas patologías coronarias.
  • Es una muy buena fuente ácidos grasos CLA.
  • Se ha demostrado que su consumo parece estar asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
  • Durante la fermentación, el contenido en isoflavonas aumenta. Por ello, el natto es un alimento con una buena actividad antioxidante.
  • Es un alimento con bastante digestibilidad, ya que la soja está fermentada. La biodisponibiidad de sus proteínas y ciertos oligoelementos es mayor, al reducirse en contenido en fitatos.

El natto es muy consumido en Asia, sobre todo en Japón. De hecho, el desayuno de muchos japoneses consiste en arroz con natto. Vamos a ver con detenimiento su evidencia científica en este post: de qué modo es saludable esta preparación y qué beneficios ha demostrado aportarnos.

Natto y vitamina K2

El natto es el alimento más rico que encontramos en menaquinona-7, que es un subtipo de vitamina K2. Existen dos tipos de vitamina K: la K1 (filoquinonas) y la K2 (menaquinonas). La K1 abunda en las verduras de hoja verde (kale, espinacas, acelgas etc.), en las crucíferas, como el brócoli, y también en algunas frutas, concretamente el aguacate, los arándanos, los higos secos, las ciruelas pasas, las uvas y el kiwi (1). Si además consumimos estos alimentos con una fuente grasa, como el aceite de oliva virgen extra, mejoraremos la absorción de la vitamina K1, ya que ésta es liposoluble. 

Parte de esa vitamina K1 es convertida por las bacterias de nuestra microbiota en vitamina K2 (menaquinonas).

Vitamina k2 en al prevención de la enfermendad cardiovascular

La vitamina K juega un papel fundamental en la coagulación sanguínea, especialmente la K1. Sin embargo, el resto de funciones de la vitamina K son atribuibles a la K2.

Las proteínas dependientes de la vitamina K2 han demostrado actuar reduciendo la calcificación arterial, algo que resulta muy interesante en la prevención de la enfermedad cardiovascular (2). De hecho, diversos estudios clínicos han sido llevados a cabo para evaluar el efecto de la suplementación de menaquinona-7 (la que abunda en el natto) sobre la salud cardiovascular. Un ensayo clínico randomizado, doble ciego, publicado en 2015, llevado a cabo en la Universidad de Maastricht (Países Bajos), demostró que la suplementación de menaquinona-7 mejoró la rigidez arterial de mujeres post menopaúsicas (3), lo cual resulta muy interesante, ya que la rigidez arterial es uno de los principales biomarcadores en la evaluación del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si bien es cierto que la vitamina K2 parece tener un futuro bastante prometedor en la prevención de la enfermedad cardiovascular (4), no existe evidencia suficiente (por lo menos aún) que nos indique que la suplementación de esta vitamina sea necesaria. Por ello, como siempre, lo mejor es obtenerla a través de la dieta. 

Vitamina K2 y salud ósea

Por otra parte, la vitamina K2 también ejerce una función importante sobre la salud ósea, ya que es necesaria para la síntesis de la osteocalcina, que es la proteína no colágena más abundante de los huesos. Por ello, la vitamina K2 se encuentra en estudio por su posible papel protector en la reducción de la pérdida de masa ósea. En un meta-análisis publicado en 2015, en el que se evaluaron ensayos clínicos randomizados que englobaban en total a más de 6000 participantes, concluyó que la vitamina K2 ejercía un rol protector frente a la fractura de cadera y ayudaba a mantener y mejorar la densidad mineral ósea de mujeres con osteoporosis, aunque no se vió dicha asociación en mujeres que no tenían osteoporosis (5)

Por ello, podemos ver que la vitamina K2 parece ejercer un papel protector frente a la enfermedad cardiovascular y la enfermedad ósea, aunque sí que es cierto que es necesario que se realicen más estudios al respecto que lo confirmen.

Cómo incluir vitamina K2 en nuestra dieta

Para conseguir la vitamina K que necesitamos al día, bastaría con incluir diariamente verduras de hoja verde. Aunque la vitamina K2 que nos proporcionan las verduras de hoja verde es en forma de K1, parte de ésta (en torno a un 15%) será convertida en K2 por nuestras bacterias intestinales. Teniendo en cuenta que ½ taza de col kale proporciona 500 mcg de vitamina K1 y la dosis mínima diaria es 100 mcg, vemos que consumiendo estas verduras a diario no tendremos ningún problema. Además, si mezclamos estas verduras con una fuente de grasa saludable, mejor que mejor para aumentar la absorción de la vitamina K.

Sin embargo, resulta interesante incluir alimentos que contengan directamente vitamina K2, como es el caso del natto. Otros alimentos fermentados, especialmente el chucrut y el miso, así como diversos alimentos de origen animal, también proporcionan vitamina K2, concretamente la yema de huevo, algunas carnes, la mantequilla y quesos (6). En el salmón también encontramos cierta cantidad. Sin embargo, el natto presenta un contenido en vitamina K2 mayor que todos estos. De hecho, el natto contiene 100 veces más vitamina K2 que varios tipos de quesos (7)

Esto no significa que tengamos que tomar natto todos los días; como hemos mencionado anteriormente, con tomar verduras de hoja verde diariamente en buena cantidad sería suficiente. No obstante, el natto y el chucrut son alimentos muy interesantes para incluirlos en nuestro menú semanal ya que nos ayudará a tener correctos niveles de vitamina K2. 

Es importante mencionar que las personas que estén en tratamiento con fármacos anticoagulantes, que intervienen en el metabolismo de la vitamina K, deben consultar con su médico cómo debe ser la inclusión de alimentos ricos en vitamina K, como las hojas verdes. El elevado consumo de verduras de hoja verde interferiría con el tratamiento, por ello que las dosis deben ser pautadas por el médico. 

Chucrut en un tarro de fermentación Mortier Pilon - Natto beneficios
El chucrut, al igual que el natto, contiene vitamina K2

Beneficios del consumo de natto

Un estudio publicado en 2016, en el Journal of American Clinical Nutrition, llevado a cabo en el departamento de Medicina Preventiva y Epidemiología de la Universidad de Gifu (Japón), concluyó que el consumo de natto estaba asociado con un menor riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular (8) y parece ser uno de los alimentos implicados en la longevidad de la población japonesa.

La importancia de enzima nattokinasa

Uno de los componentes del natto que parecen ser más interesantes en relación con la enfermedad cardiovascular es la nattokinasa. Esta enzima tiene una actividad antitrombótica (9), antihipertensiva (10), anti-aterosclerótica (11), reductora de lípidos (12), anticoagulante (13), y también parece presentar una acción neuroprotectora (14). Por estas razones, la nattokinasa parece ser un compuesto de sumo interés, sobre todo por sus beneficios a nivel cardiovascular y por ello, podría tener potencial para convertirse, en un futuro, en una prometedora alternativa a diversos fármacos empleados en las patologías cardiovasculares (15)

Además, el consumo de natto parece tener una acción beneficiosa sobre la salud ósea (16), tal y como se concluyó en un estudio japonés publicado en 2012, perteneciente al FORMEN Study, en el que se evaluó el riesgo de osteoporosis en hombres de tercera edad.

Buena fuente de ácidos grasos CLA

Por otra parte, uno de los aspectos más interesantes acerca del natto es su riqueza en ácidos grasos CLA (ácido linoleico conjugado), los cuales se encuentran también en la carne y los lácteos. Se ha demostrado que el natto contiene niveles similares de ácidos grasos CLA que la leche entera. También el kimchi casero y el miso contienen ácidos grasos CLA. Por tanto, tomando esta serie de alimentos, estaríamos tomando cantidades similares de ácidos grasos CLA similares a si se tomara leche o carne (17).

Los ácidos grasos CLA son constituyentes del intestino y ejercen una acción antiinflamatoria. Parecen ser un grupo de compuestos con un potencial destacado en diversas actividades biológicas. Diversos estudios, sobre todo realizados in vitro, han demostrado que los ácidos grasos CLA podrían ejercer una acción antitumoral (18) y además, también podrían ejercer una acción protectora frente a la obesidad y la resistencia a la insulina. Existen aún pocos estudios clínicos al respecto, pero parece que los ácidos grasos CLA tienen potencial de otorgar un buen número de beneficios a nuestra salud (19).

Natto de garbanzos en un tarro de cristal
El natto se puede preparar con garbanzos y starter natto.

Gran capacidad antioxidante

Si esto fuera poco, el natto también es una excelente fuente de fitoquímicos con acción antioxidante, concretamente en isoflavonas. En la fermentación se incrementa el contenido en ciertas isoflavonas, lo cual lleva a un incremento del potencial antioxidante.

Resulta ser incluso mejor la elaboración de natto con soja negra o frijoles negros, ya que éstos son muy ricos en antocianinas (flavonoides con acción antioxidante y antiinflamatoria). En comparación con el natto elaborado con soja blanca, el natto realizado con judías de soja negra, presenta una mayor acción antioxidante. Se comprobó que la fermentación durante 48 h del natto dio lugar a un incremento significativo de daidzeína y la genisteína, que son las isoflavonas más predominantes de la soja. Por estas razones, parece ser que el natto elaborado tiene suficiente potencial para convertirse en un alimento funcional por su elevada actividad antioxidante (20).

También cabe mencionar que al fermentarse la soja (o legumbre elegida) para convertirse en natto, su proteína resulta ser más biodisponible, al igual que ciertos oligoelementos, como el hierro y el calcio. Al someterse la legumbre a la fermentación, disminuye considerablemente su contenido en fitatos y como consecuencia, diversos de sus nutrientes presentan una mayor biodisponibilidad, lo cual significa que los absorberemos mejor. 

Referencias

(1)  Dismore M.L., Haytowitz D.B., Gebhardt S.E., Peterson J.W., Booth S.L. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. J. Am. Diet. Assoc. 2003;103:1650–1652. doi: 10.1016/j.jada.2003.09.028.

(2) Wen L., Chen J., Duan L., Li S. Vitamin K-dependent proteins involved in bone and cardiovascular health (Review) Mol. Med. Rep. 2018;18:3–15. doi: 10.3892/mmr.2018.8940

(3)  Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015 May;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675.

(4) El Asmar MS, Naoum JJ, Arbid EJ. Vitamin k dependent proteins and the role of vitamin k2 in the modulation of vascular calcification: a review. Oman Med J. 2014;29(3):172–177. doi:10.5001/omj.2014.44

(5)  Huang ZB, Wan SL, Lu YJ, Ning L, Liu C, Fan SW. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA.

(6) Robin J Marles, Amy L Roe, Hellen A Oketch-Rabah, US Pharmacopeial Convention safety evaluation of menaquinone-7, a form of vitamin K, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 7, July 2017, Pages 553–578, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/75/7/553/3859571?redirectedFrom=fulltext

(7) Katsuyama H1, Ideguchi S, Fukunaga M, Saijoh K, Sunami S. Usual dietary intake of fermented soybeans (Natto) is associated with bone mineral density in premenopausal women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Jun;48(3):207-15.

(8) Chisato Nagata, Keiko Wada, Takashi Tamura, Kie Konishi, Yuko Goto, Sachi Koda, Toshiyuki Kawachi, Michiko Tsuji, Kozue Nakamura, Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 2, February 2017, Pages 426–431, https://academic.oup.com/ajcn/article/105/2/426/4637490

(9)  Sumi H, Hamada H, Tsushima H, Mihara H, Muraki H. A novel fibrinolytic enzyme (nattokinase) in the vegetable cheese Natto; a typical and popular soybean food in the Japanese diet. Experientia. 1987;43:1110–1111.

(10) Kim JY, Gum SN, Paik JK, et al. Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial. Hypertens Res. 2008;31:1583–1588.

(11) Ren N, Chen H, Li Y, McGowan E, Lin Y. A clinical study on the effect of nattokinase on carotid artery atherosclerosis and hyperlipidaemia. Nat Med J China. 2017;97:2038–2042.

(12) Duan Z, Jiang X, Jiang H, Zhang S, Dong M, Zhao X. Study on the antioxidative activity and effects on experimental hyperlipidemia of natto extract. Acta Nutrimenta Sinica. 2003;26:296–299.

(13)  Jang JY, Kim TS, Cai J, et al. Nattokinase improves blood flow by inhibiting platelet aggregation and thrombus formation. Lab Anim Res. 2013;29:221–225.

(14) Ji H, Yu L, Liu K, et al. Mechanisms of nattokinase in protection of cerebral ischemia. Eur J Pharmacol. 2014;745:144–151.

(15)  Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130

(16) Fujita, Y., Iki, M., Tamaki, J. et al. Osteoporos Int (2012) 23: 705. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-011-1594-1

(17)  Dong Hao Wang, Yupeng Yang, Zhen Wang, Peter Lawrence, Randy W. Worobo, J. Thomas Brenna. High levels of branched chain fatty acids in nātto and other Asian fermented foods Food Chem. 2019 Jul 15; 286: 428–433. Published online 2019 Feb 14. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.018

(18)  Wongtangtintharn S, Oku H, Iwasaki H, Toda T. Effect of branched-chain fattyacids on fatty acid biosynthesis of human breast cancer cells.J Nutr Sci Vitaminol(Tokyo)2004;50:137-143.

(19)  Mika A1, Stepnowski P1, Kaska L2, Proczko M2, Wisniewski P2, Sledzinski M3, Sledzinski T4. A comprehensive study of serum odd- and branched-chain fatty acids in patients with excess weight. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1669-76. doi: 10.1002/oby.21560.

(20) Hu Y1, Ge C, Yuan W, Zhu R, Zhang W, Du L, Xue J. Characterization of fermented black soybean natto inoculated with Bacillus natto during fermentation. J Sci Food Agric. 2010 May;90(7):1194-202. doi: 10.1002/jsfa.3947.

2 comentarios en “Natto: vitamina K2 y nattokinasa

  1. Buenos días,
    Gracias por el artículo, me gustaría saber si vais a explicar cómo elaborarlo y si se puede comprar en Madrid
    Muchas gracias

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