Las legumbres, pertenecientes a la familia de las fabáceas, se emplean alrededor del planeta como alimento humilde, asequible y esencial para la supervivencia, desde hace entre 9.000 – 10.000 años. Cuecen a fuego lento en los perolos de la mayoría de las cocinas tradicionales del planeta, recordándonos la esencia de la humilde «cocina lenta”.
Del latín legumen, se trata de un fruto seco proteico que se cría en vainas, se conserva durante meses sin perder su elevado contenido nutritivo y es clave para la alimentación del planeta: su cultivo es sostenible y beneficioso para la tierra. La legumbre aporta una proteína valiosa y asequible y con su rico contenido en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. Además, es capaz de estimular el crecimiento selectivo de las bacterias colónicas que son beneficiosas para la salud.
Una o dos ollas de legumbres a la semana y tendrás la proteína asegurada
Si cocinamos una olla de legumbres una o dos veces a la semana, tendremos a mano un alimento muy útil para preparar múltiples comidas diferentes a lo largo de la semana. Las legumbres combinadas con cereales o semillas como el arroz, el mijo, un buen pan de masa madre, la quinoa o el sésamo nos aportan proteínas completas y son muy versátiles en la cocina. Desde cremas y sopas, pasando por ensaladas ligeras, salteados con verduras y cereales, cremosos patés, hamburguesas vegetales, croquetas, reconfortantes estofados de toda la vida y hasta postres sorprendentes como un delicioso brownie.
Propiedades nutricionales de las legumbres
“Unas legumbres al día mantienen al médico en lejanía”
- Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, un 20-38% y al combinarlas con los cereales o semillas forman una proteína completa y de alto valor biológico (si bien algunas teorías nutricionales consideran que no es preciso tomar todos los aminoácidos en una comida, consideramos interesante remarcarlo).
- Su elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, oligosacáridos y almidón resistente y fibra soluble e insoluble las convierte en un alimento energético, con acción prebiótica. Son saciantes y tienen la capacidad de ralentizar la absorción intestinal de la glucosa, tienen un índice glucémico bajo alrededor de 40 (IG). Gracias su fibra y oligosacáridos, mejoran la movilidad intestinal, disminuyen los niveles de colesterol y promueven un intestino saludable (1).
- Contienen muy poca grasa y de buena calidad.
- Contienen vitamina A, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc, selenio y hierro. Las legumbres germinadas contienen además vitamina C y enzimas.
- Poseen fitoquímicos protectores, reguladores, antiinflamatorios y anticáncer: con su amplia variedad de antioxidantes las legumbres nos enriquecen en flavonoides, fitoesteroles, tocoferoles, saponinas y catequinas.
- Son un alimento anticáncer: un consumo de más de 25 g de legumbres al día o de 3 raciones o más a la semana está relacionado con un menor riesgo de mortalidad por cáncer (2).
- Contienen ácido fítico que inhibe la absorción de minerales pero también ayudan a limpiar el intestino y a arrastrar los metales pesados. Para disminuir el efecto del ácido fítico podemos remojarlas el suficiente tiempo, germinarlas y cocerlas a fuego lento con alga kombu.
Las legumbres según la Medicina Tradicional China
- Aportan calor y energía para tirar adelante a lo largo del día, son alimentos reconstituyentes y muy nutritivos.
- Combinan bien con cereales y verduras y son beneficiosas durante todo el año.
- Son equilibradoras del elemento agua aportando refuerzo a los riñones, los órganos sexuales y por lo tanto, incrementan la energía vital.
- Ayudan a regular el metabolismo del agua del cuerpo, secan y regulan la glucemia.
- Ayudan a eliminar excesos, regular el peso, eliminar ácidos y toxinas.
- Según el color que tengan reforzarán uno u otro elemento, de acuerdo a la teoría de los cinco elementos:
- Legumbres oscuras como las judías negras, las alubias de Tolosa o la soja negra refuerzan la potencia sexual y son fortalecedoras de la energía vital.
- Legumbres verdes como los guisantes, las alubias verdinas, las habichuelas, la lenteja verde o la judía mungo ayudan a depurar el hígado, son más refrescantes y ayudan a disminuir el calor.
- Legumbres granates o rojizas como las azukis, las alubias moradas o la judía canela mejoran la circulación, desinflaman y ayudan en la asimilación de nutrientes.
- Legumbres blancas como las alubias blancas, las judías de carilla, los judiones o la alubia del ganxet ayudan a proteger los pulmones, el intestino grueso y refuerzan la inmunidad.
- Legumbres amarillas como los garbanzos, la lenteja pelada, el guisante amarillo armonizan la digestión, centran, aportan dulzor y son más digestivas.
Las legumbres según la Medicina Ayurvédica
- Las legumbres tienen un sabor astringente que le confieren cualidades eliminadoras del exceso de grasas y toxinas.
- La judía mungo y la lenteja roja son beneficiosas para todos los doshas o constituciones.
- Las legumbres ayudan a construir los tejidos corporales, especialmente el tejido muscular.
- Hay que tener un buen fuego digestivo (agni) para digerirlas bien. Ssi hay debilidad digestiva es conveniente usar las variedades sin piel llamadas dhal, como los guisantes pelados o las lentejas rojas.
- Se recomienda una mezcla de especias que se puede preparar en casa o comprar llamada Churna Vata para mejorar su digestión, suele llevar comino, fenogreco, cúrcuma, asafétida y jengibre.
- El Ayurveda recomienda aderezar las legumbres con aceite de oliva o ghee para digerirlas mejor.
En el siguiente post, todos los trucos para cocinar las legumbres y hacerlas bien digestivas. Y también una selección de 30 recetas de legumbres de nuestro blog.
Referencias
(1) Clemente, A., & Olias, R. (2017). Beneficial effects of legumes in gut health. Current Opinion in Food Science, 14, 32-36.
(2) Papandreou, C., Becerra-Tomás, N., Bulló, M., Martínez-González, M. Á., Corella, D., Estruch, R., … & Salas-Salvadó, J. (2019). Legume consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in the PREDIMED study. Clinical Nutrition, 38(1), 348-356.
