Ingredientes para hacer pan sin gluten, con masa madre sin gluten

Hacer pan sin gluten con masa madre sin gluten y 100% integral es un verdadero reto, pero una vez tenemos nuestra masa madre sin gluten, el proceso se simplifica. Gracias a la masa madre, nuestro pan sin gluten va a adquirir mayor estabilidad, firmeza y, por supuesto, un sabor delicioso.

Para hacer el pan podemos emplear diversas harinas: harina de avena integral sin gluten, de trigo sarraceno, sorgo, teff, amaranto, maíz integral, quinoa y arroz integral.

La harina de trigo sarraceno y la de avena son las que nos proporcionan una mejor textura, ya que son granos con un elevado contenido en betaglucanos.

Hacer pan sin gluten con masa madre sin gluten: qué harinas usar

Importancia de los betaglucanos

Los betaglucanos son un tipo de fibra soluble que ejercen una acción prebiótica (1), han demostrado actuar reduciendo los niveles de colesterol (2) y, por otra parte, actúan estimulando la actividad de los macrófagos y los natural killers (3), que son glóbulos blancos de nuestro sistema inmune.

Los betaglucanos presentes en la avena y en el trigo sarraceno son los responsables de que, cuando los cocemos o los remojamos, se espese bastante el líquido. Esto lo podemos ver claramente cuando hacemos un porridge de avena: al cocerla se espesa mucho y, el líquido que no ha sido absorbido, se queda bastante espesito y suave, siendo los betaglucanos los responsables de este efecto. Pues estos betaglucanos ayudarán a que nuestro pan sin gluten con masa madre sin gluten tenga una mejor consistencia y se desmorone menos. Es por ello que las harinas de avena y de trigo sarraceno formarán parte de nuestra receta. La adición de estas dos harinas no solo mejorará la consistencia de nuestro pan sin gluten con masa madre sin gluten, sino que también lo convertirán en una preparación realmente nutritiva.

Beneficios de utilizar harina de avena

La avena no solo es una buena fuente de hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, zinc y proteína, sino que también destaca por su contenido en avenantramidas, fibra soluble (principalmente en forma de betaglucanos, tal y como hemos mencionado con anterioridad) y avenacosidos A y B.

Los avenacosidos A y B han demostrado ejercer una acción anticáncer in vitro (4) y, en cuanto a las avenantramidas, han demostrado ejercer una actividad antioxidante y parecen poder tener potencial en la prevención de la aterosclerosis (5). Además, in vitro, las avenantramidas han demostrado ejercer una acción anticáncer (6) y también parecer actuar positivamente sobre la piel, ya que en estudios llevados a cabo en animales han mostrado ejercer una acción antiinflamatoria y anti-picazón cuando se aplican tópicamente (7). 

Beneficios de utilizar harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno, por su parte, presenta un muy buen contenido en flavonoides, especialmente quercetina y rutina, los cuales tienen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria (8). Si esto fuera poco, el trigo sarraceno es una excelente fuente de vitaminas del grupo B y de proteínas de una excelente calidad.

En estudios llevados a cabo tanto en animales como en humanos, se ha visto como el consumo de trigo sarraceno parece actuar reduciendo los niveles de colesterol, triglicéridos, así como otros parámetros de riesgo de enfermedad cardiovascular, como los niveles de glucosa. Detrás de este efecto podría encontrarse la proteína del trigo sarraceno y también el elevado contenido en rutina de este grano, aunque aún no se sabe el mecanismo exacto ni todos los compuestos bioactivos que pueden dar lugar a este posible efecto cardioprotector (9).

Es necesario que se realicen más estudios clínicos al respecto, ya que el trigo sarraceno parece ser un alimento con mucho potencial para mejorar diversos marcadores de riesgo cardiovascular. Además, tampoco se nos debe pasar que el trigo sarraceno también contiene otro tipo de fibra con potencial prebiótico: el almidón resistente. 

Por tanto, gracias a estas dos harinas, nuestro pan sin gluten con masa madre sin gluten presentará un alto contenido en fibra fermentable con acción prebiótica (betaglucanos y almidón resistente). Las bacterias intestinales fermentarán dicha fibra y, como resultado, darán lugar a unos metabolitos sumamente interesantes, como son los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que parece ejercer un papel clave en la prevención del cáncer colorrectal (10) y también se está viendo su importancia en las enfermedades inflamatorias intestinales (11) y desórdenes metabólicos.

Beneficios de utilizar harina de quinoa

Nuestro pan “prebiótico” además, llevará harina de quinoa, la cual le dará un sabor muy especial y, por otra parte, enriquecerá aún más al pan sin gluten con masa madre sin gluten, ya que se trata de un pseudocereal cuyo contenido en compuestos fenólicos es destacable (12). Contiene ácidos fenólicos con potencial antioxidante, concretamente el ácido hidroxicinámico y el hidrobenzoico. En cuanto a los polifenoles, la quinoa destaca por sus flavonoides, predominantemente quercetina y kaempferol, y también contiene cierta cantidad de isoflavonas, principalmente genisteína y daidzeína.

Toda esta variedad de compuestos bioactivos ejercen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria, convirtiendo así a la quinoa en un ingrediente muy interesante para nuestro pan.  Por otra parte, la quinoa destaca por su contenido en betalaínas, especialmente aquellas variedades de quinoa que son de color rojo o negro. Resulta que estas betalaínas parecen poseer una actividad antioxidante incluso superior a la de los compuestos fenólicos que he mencionado con anterioridad y tienen también una acción antiinflamatoria.

La quinoa también es rica en fitoesteroles (pirincipalmente B-sitosterol), los cuales tienen propiedades reductoras del colesterol (13) y, por otra parte, se encuentran en estudio (especialmente el B-sitosterol) por su posible potencial en la prevención del cáncer (14).

A nivel de macronutrientes, la quinoa destaca por la calidad de su proteína, ya que presenta adecuadas proporciones de los 10 aminoácidos esenciales. De hecho, según la FAO, el perfil de aminoácidos de la quinoa es equivalente al de la caseína de la leche de vaca (15). Para ser un grano, presenta un buen contenido tanto ácido linoleico como linolénico (omega 3 de cadena corta esencial, que actúa como precursor del EPA y del DHA). Es, a su vez, abundante en fibra, principalmente insoluble pero también soluble, por lo que podría ejercer una acción prebiótica.

Beneficios de añadir semillas de lino

Por último, también añadiremos semillas de lino molidas, que no solo enriquecerán la receta con lignanos (predominantemente el SDG) y ALA (ácido alfa-linoléncio), sino que también entrarán en juego los mucílagos, que ayudarán a unir todos los ingredientes (actuará como sustituto del huevo y del gluten) y evitará que el pan sin gluten con masa madre sin gluten se desmorone.

Pues bueno, con esta variedad de ingredientes, más la masa madre sin gluten que ya aprendimos a preparar (a base de avena, trigo sarraceno y quinoa también), vamos a conseguir un pan sin gluten con un buen contenido en proteínas y además de bastante alta calidad, rico en fitoesteroles, en polifenoles con acción antioxidante, así como en fibras con potencial prebiótico.

Un pan muy nutritivo que además, gracias a la lenta fermentación con la masa madre, tendrá un índice glucémico menor, mayor biodisponibilidad de sus compuestos fenólicos y oligoelementos y, por otro lado, aumentará la calidad proteica, tal y como explicamos en el artículo de los beneficios de la masa madre.

Aprende a hacer el pan sin gluten con masa madre sin gluten, en la receta paso a paso en nuestro siguiente post.

Referencias

(1) Fehlbaum S, Prudence K, Kieboom J, et al. In Vitro Fermentation of Selected Prebiotics and Their Effects on the Composition and Activity of the Adult Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2018;19(10):3097. Published 2018 Oct 10. doi:10.3390/ijms19103097

(2) Ho, H., Sievenpiper, J., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., . . . Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X

(3) Akramiene D1, Kondrotas A, Didziapetriene J, Kevelaitis E.Effects of beta-glucans on the immune system.

(4) Yang, J., Wang, P., Wu, W., Zhao, Y. et al., Steroidal saponins in oat bran. J. Agric. Food Chem. 2016, 64, 1549–1556.

(5) Liu, S., Yang, N., Hou, Z. H., Yao, Y. et al., Antioxidant effects of oats avenanthramides on human serum. Agric. Sci. China 2011, 10, 1301–1305.

(6) Lee, Y. R., Noh, E. M., Oh, H. J., Hur, H. et al., Dihydroavenanthramide D inhibits human breast cancer cell invasion through suppression of MMP‐9 expression. Biochem. Biophys. Res. Commun. 2011, 405, 552–557

(7) Sur, R., Nigam, A., Grote, D., Liebel, F., Southall, M. D., Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti‐inflammatory and anti‐itch activity. Arch. Dermatol. Res. 2008, 300, 569–574.

(8) Jing R, Li HQ, Hu CL, Jiang YP, Qin LP, Zheng CJ. Phytochemical and Pharmacological Profiles of Three Fagopyrum Buckwheats. Int J Mol Sci. 2016;17(4):589. Published 2016 Apr 19. doi:10.3390/ijms17040589

(9) Li L, Lietz G, Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(5):619. Published 2018 May 15. doi:10.3390/nu10050619

(10) Bultman SJ. Molecular pathways: gene-environment interactions regulating dietary fiber induction of proliferation and apoptosis via butyrate for cancer prevention. Clin Cancer Res. 2014;20(4):799–803. doi:10.1158/1078-0432.CCR-13-2483

(11) João P.B. Silva, Kely C. Navegantes-Lima, Ana L.B. Oliveira, Dávila V.S. Rodrigues, Sílvia L.F. Gaspar, Valter V.S. Monteiro, Davi P. Moura, Marta C. Monteiro. Protective Mechanisms of Butyrate on Inflammatory Bowel Disease. Curr Pharm Des. 2018;24(35):4154-4166. doi: 10.2174/1381612824666181001153605.

(12) Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015;14(4):431–445. doi:10.1111/1541-4337.12135

(13) Pascual Fuster V. Usefulness of plant sterols in the treatment of hypercholesterolemia. Nutr Hosp. 2017 Oct 15;34(Suppl 4):62-67. doi: 10.20960/nh.1574.

(14) Blanco-Vaca F, Cedo L2, Julve J. Phytosterols in cancer: From molecular mechanisms to preventive and therapeutic potentials. Curr Med Chem. 2018 Jun 6. doi: 10.2174/0929867325666180607093111.

(15) FAO. [2014 August 8];Quinoa: an ancient crop to contribute to world food security. 2011 Available from: http://www.fao.org/3/aq287e/aq287e.pdf.