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Croquetas veganas prebióticas

 

Croquetas veganas y prebióticas: de avena y ricas en almidón resistente

Mariana Fígares
El ingrediente clave para hacer estas deliciosas croquetas veganas es la avena: un cereal muy especial en el que abunda en un tipo de fibra soluble denominada betaglucano, que ejerce una potente acción prebiótica, ya que es muy fermentable. Además de ser un cereal muy indicado para mantener en buen estado nuestra microbiota intestinal, también nos ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, es muy saciante y se encuentra libre de gluten, siempre y cuando la compremos certificada sin gluten, lo cual nos asegura que no ha sufrido contaminación cruzada.
Con la avena cocinada haremos la bechamel de nuestras croquetas, lo cual da un resultado excelente, ya que cuando los copos de avena se cocinan y posteriormente se enfrían, adquieren muchísima consistencia y se manipulan muy bien. Por lo tanto, nos resultará muy fácil dar forma a nuestras croquetas. Además, la avena cocinada, al enfriarse, aumenta significativamente su riqueza en almidón resistente, que es otro tipo de fibra fermentable con acción prebiótica.
Las verduras del relleno de nuestras croquetas van a ser principalmente los champiñones, que aparte de resultar interesantes en la prevención del cáncer de mama por su acción inhibidora de la aromatasa (1), también son ricos en betaglucanos (al igual que la avena), por lo que a nivel intestinal también van a ejercer una acción bastante beneficiosa. También añadiremos tomate seco a nuestras croquetas, que es un ingrediente que les aportará un sabor extra y es el perfecto sustituto del jamón en la cocina vegana y saludable.
En lugar de hacer el rebozado con pan rallado, para hacer una versión más saludable y completamente libre de gluten, lo sustituiremos por semillas de lino molidas, las cuales destacan por su elevado contenido en lignanos (fitoquímicos con una potente acción antioxidante), omega 3 en forma de ácido alfa-linolénico y también en mucílagos (fibras que ejercen una acción prebiótica y suavizante de la mucosa intestinal).
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Tiempo de preparación 2 h 35 min
Tiempo de cocción 50 min
Tiempo total 3 h 25 min
Categorías Croquetas, albóndigas y hamburguesas vegetales
Raciones 2
Calorías / RACIÓN 306 kcal

Ingredientes
  

Para la bechamel

  • 1 taza copos de avena finos, para una opción totalmente libre de gluten, utilizar avena certificada sin gluten
  • 2 tazas agua
  • 1 cucharadita nuez moscada
  • 1 pizca sal marina sin refinar

Para las verduritas del relleno

Para el rebozado

  • 1 taza Semillas de lino marrón, molidas en la batidora hasta que estén hechas harina

Para el ‘’huevo vegano’’

Elaboración paso a paso
 

Elaboración de la bechamel

  • En un cazo, calentar las dos tazas de agua. Cuando alcance el punto de ebullición, añadir los copos de avena. Bajar a fuego medio y cocinar con la tapa durante 5 minutos. Cuando la avena se ha espesado bastante, destapar e ir removiendo con una cuchara durante 2 minutos. Retirar del fuego y dejar que repose tapada durante al menos 10 minutos.
  • Triturar en una batidora potente la avena junto con la nuez moscada y la pizca de sal. Se debe obtener una consistencia de bechamel espesa, ideal para luego darle forma a nuestras croquetas.

Elaboración de la masa de croquetas

  • Pelar y trocear los champiñones en dados. Picar la cebolla finamente y trocear los tomates secos.
  • En una sartén con un poco de aceite, añadir todas las verduras. Cocinar a fuego medio y tapado, hasta que estén bien pochaditas (unos 15-20 minutos).
  • Una vez cocinadas, añadir las verduras a la bechamel de avena y mezclar todo muy bien. Introducir en el frigorífico durante, al menos, 2 horas.

Rebozado de las croquetas

  • Triturar en una batidora los ingredientes para elaborar el ‘’huevo vegano’’. Triturar hasta que queden bien integrados, consiguiendo una consistencia similar a la del huevo.
  • Por otra parte, coger pedacitos de la masa de las croquetas, darle forma de croqueta y pasar por las semillas de lino molidas y después por el "huevo vegano". Para finalizar, rebozar otra vez por el lino. Repetir esta acción hasta acabar con la masa.
  • Hornear las croquetas durante 15 minutos, a 180 ºC o freir en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, a fuego medio, hasta que se pongan un poco doraditas.
  • Acompañar de una ensalada verde o de unas verduritas al vapor.

Notas

Las croquetas se pueden conservar en el frigorífico hasta una semana o congelarlas para tenerlas disponibles durante más tiempo.

Valores nutricionales / Ración

Calorías: 306kcalCarbohidratos: 42gProteinas: 8gGrasas: 13gGrasas saturadas: 2gSodio: 38mgPotasio: 472mgFibra: 8gAzúcar: 5gVitamina A: 35IUVitamina C: 6mgCalcio: 43mgHierro: 3mg
Keyword Cocer, Hornear, Rebozar, Sofreír, Triturar
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Una de las croquetas veganas abierta para ver el relleno
El rebozado de las croquetas veganas es de semillas de lino molidas, aumentando así el valor nutricional de la receta.

Referencias

(1) Chen, S., Oh, S. R., Phung, S., Hur, G., Ye, J. J., Kwok, S. L., & Williams, D. (2006). Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer research66(24), 12026-12034.

Para hacer esta receta de croquetas prebióticas hemos utilizado:

Mariana Fígares - Publicaciones
Coach nutricional, estudiante de Medicina en la UGR y apasionada de la nutrición y salud en base a la evidencia.

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