Fortalecer el cuerpo es la estrategia de defensa más eficaz para mantener nuestro estado de salud. El ejercicio, el estado anímico y la dieta desempeñan un importante papel para revitalizar las defensas. El otoño e invierno son las estaciones en las que más nos acordamos de nuestro sistema inmunitario. Es entonces cuando somos más vulnerables a los virus, especialmente de la gripe y los resfriados.
El sistema inmunológico es uno de los sistemas más increíbles y complejos que existen en el cuerpo humano. Cuando uno se da cuenta de que este sistema tiene la capacidad de producir un millón de ‘camisas de fuerza’ específicas (llamadas anticuerpos) en un minuto y de reconocer y desarmar a un billón de invasores diferentes (llamados antígenos), la estrategia de revitalizar el poder inmune tiene mucho sentido.
Función e importancia del sistema inmune
La función del sistema inmunológico es identificar a los enemigos del cuerpo y destruirlos. Entre los enemigos se incluyen las células del cuerpo defectivas y los agentes foráneos como las bacterias y los virus.
Este tiene una armada de células especiales que se ocupan de los invasores. Cada célula inmunitaria tiene una función específica y crucial en la defensa:
- Neutrófilos: son los primeros en aparecer para eliminar microorganismos invasores.
- Célula dendrítica: reconoce a los invasores y sabe cómo eliminarlos.
- Células ‘asesinas naturales’: destruyen las células cancerígenas.
- Linfocitos B: producen anticuerpos para inactivar a los invasores.
- Linfocitos T: participan en la producción de anticuerpos y controlan el nivel de la reacción inmunológica.
- Macrófagos y monocitos: se comen a los virus y bacterias patógenas.
La fortaleza y actividad de estas células determina el riesgo de contraer enfermedades o su gravedad.
Además, estas células defensivas son inteligentes y aprenden. Si bien una parte del sistema defensivo es innata, otra parte la vamos adquiriendo con el tiempo. Los linfocitos ‘memorizan’ los microorganismos que van encontrando y si vuelven, ya saben cómo bloquearlos rápidamente.
Esto explica por qué nos volvemos ‘inmunes’ a determinadas enfermedades como, por ejemplo la varicela.
Cómo detectar si tus defensas están bajas
El sistema inmunológico es tan complejo que es difícil concretar pruebas para determinar de manera detallada si está débil o no, de modo que la mejor opción es que escuches tu cuerpo. Él es sabio y si se encuentra vulnerable manda señales.
Si se producen síntomas como cansancio, frío e infecciones repetidas pueden ser señal de que el sistema inmunitario no está en su estado óptimo, síntomas que tienen relación con un cuerpo demasiado intoxicado a causa de una mala alimentación y unos malos hábitos.
¿Pero cómo puedo optimizar mi sistema inmune? Profundicemos ahora en ello.
Alimentos para reforzar tus defensas
La alimentación es la piedra angular del sistema inmunológico, ya que éste depende totalmente de una toma óptima de vitaminas y minerales. De hecho, la carencia de estos nutrientes suprime la inmunidad.
El sistema inmune no depende de ningún alimento especial, sino de una buena dieta general. No obstante, sí que hay micronutrientes especialmente relevantes (1), destacando entre ellos las vitaminas A, C y D, y los minerales zinc y selenio.
Nutrientes relevantes para el sistema inmune
Vitamina A
La vitamina A juega un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune (2), esencial en la función de las células T reguladoras, los linfocitos B y la producción de anticuerpos.
- Fuentes: huevo (yema), espinacas, kale, zanahorias o boniato. Aunque los vegetales son buenas fuentes de betacarotenos, nuestro cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizar y la eficiencia de esta conversión depende de nuestros genes.
Vitamina C
La vitamina C participa también en múltiples funciones del sistema inmune (3), pero si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia.
- Fuentes: cítricos, frutos rojos, melón, mango, crucíferas, verduras de hoja, pimiento, tomate.
Vitamina D
La vitamina D merece especial atención por su estrecha relación tanto con el sistema inmune innato como el adquirido. En este sentido, déficits de vitamina D se asocian a mayor riesgo de infección (4) y enfermedades autoinmunes (5), mientras que la suplementación de vitamina D ha demostrado mitigar síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple (6). Una de las funciones de la vitamina D es controlar el desarrollo y activación de los linfocitos T (7), esenciales en la inmunidad adquirida. De hecho, algunos estudios demuestran la asociación frecuente entre déficits de vitamina D y mayor riesgo de múltiples tipos de cáncer (8).
- Fuentes: luz solar, queso, huevos (yema), champiñones.
Selenio
El selenio es necesario para producir selenoproteínas, agentes importantes en la respuesta inmune e inflamatoria (9), además de mejorar la actividad de las células ‘asesinas naturales’ (10).
- Fuentes: nueces de Brasil, piñones, huevo, cereales integrales, verduras, ajo, champiñones.
Zinc
El zinc participa en múltiples procesos del sistema inmunológico (11) y su deficiencia aumenta la susceptibilidad a distintos patógenos (12).
- Fuentes: nueces, cereales integrales, legumbres, levadura.
Otros alimentos para reforzar tus defensas
Más allá de los nutrientes, determinados alimentos han demostrado beneficios en nuestras defensas:
- Brócoli: ciertos compuestos del brócoli, como el sulforafano, mejoran la respuesta del sistema inmune (13).
- Hierbas y especias: El ajo, la cúrcuma y el jengibre aportan compuestos que modulan el sistema inmune y la inflamación (14). También la equinácea, conocida como el antibiótico natural, ha demostrado reforzar la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones (15).
- Té verde: a través de uno de sus compuestos (catequinas) fortalece el sistema inmune (16).
- Setas: concretamente el shiitake y el reishi son los hongos más estudiados por su papel inmunomodulador (17).
Hábitos de vida y sistema inmune
Los hábitos de vida determinan en un 75% la función de tus defensas. Lo ha demostrado una reciente investigación del Instituto Whitehead para la Investigación Biomédica de Cambridge en Estados Unidos.
- Actividad física: niveles moderados de actividad física fortalecen el sistema inmune y reducen el riesgo de infección (18).
- Descanso: estudios recientes demuestran su importancia en la respuesta del sistema inmune (19), evidenciando que desajustes del ritmo circadiano dañan nuestras defensas (20).
Microbiota intestinal y sistema inmune
La mucosa intestinal y sus bacterias (microbiota) son en realidad parte de nuestro sistema inmune innato, y junto con la piel, forman la primera línea de defensa del cuerpo contra agentes invasores externos. De hecho, estas bacterias coevolucionaron con nosotros, y delegamos en ellas parte de nuestras funciones biológicas:
- Modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria (21), motivo por el que muchas enfermedades autoinmunes se originan en el intestino.
- Previenen el ataque de bacterias patógenas (22). Una flora intestinal débil facilita la colonización de microbios peligrosos.
- Nos alimentan y protegen de enfermedad. Producen ácidos grasos de cadena corta, por ejemplo butirato, a partir de moléculas inaccesibles para nosotros. Este ácido nos aporta energía y protege contra enfermedades como cáncer de colon (23) y obesidad (24). También son relevantes en la síntesis de algunas vitaminas (25) y aminoácidos (26).
- Regulan nuestro metabolismo. Influyen en la absorción de nutrientes así como en nuestra respuesta metabólica a los alimentos (27).
Por este motivo, es importante asegurar la integridad de nuestra pared intestinal y un estado óptimo de nuestra flora bacteriana (28). Esto se puede lograr incluyendo en la dieta dos tipos de alimentos:
- Probióticos (bacterias beneficiosas): yogur, kéfir, kimchi, chucrut, encurtidos, miso.
- Prebióticos (alimento para estas bacterias): ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárragos, tomate, legumbres y alimentos ricos en almidón resistente como avena, arroz, patata y boniato cocidos, atemperados y refrigerados durante al menos 12 h.
Enemigos de la inmunidad y la microbiota
- Comida industrial. Nuestros genes no están bien adaptados a la comida moderna, y de hecho, nuestras bacterias tampoco. Algunos aditivos alimentarios son tan recientes y artificiales que perjudican la integridad intestinal (29) y, consecuentemente nuestro sistema inmunológico.
- Exceso de medicación. Los antibióticos, en su justa medida, salvan muchas vidas, pero también empeoran la salud de muchas personas al perjudicar la microbiota (matan bacterias malas y buenas). Y más allá de los antibióticos, los antiinflamatorios, como el ibuprofeno dañan esta barrera intestinal defensiva (30).
- Estrés y desajustes circadianos. El estrés sostenido tiene un efecto negativo en la flora intestinal (31), y el desajuste de los ritmos circadianos favorece también la permeabilidad intestinal (32).
- Contaminación y toxicidad. Estamos expuestos a multitud de productos químicos nuevos creados por el hombre, desde emulsionantes a BPAs de muchos envases, que alteran nuestra microbiota (33).
Referencias
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298082/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19076350/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23238772/
(6) https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2679039
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23785369/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25591978/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8811280/
(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568997214002808
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731143/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25784510/
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12165677/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697902/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3315694/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25676324/
(22) https://www.nature.com/articles/nature18847
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20660719/
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467987/
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/
(27) https://www.intechopen.com/books/probiotics-and-prebiotics-in-human-nutrition-and-health/biosynthesis-of-vitamins-by-probiotic-bacteria
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144392/
(29) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352939316000026
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1727292/
(31) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028050/
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882397/
(33) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25731162/
