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Inflamación crónica: Dieta Antiinflamatoria

Inflamación aguda e inflamación crónica

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a defenderse y sanarse de multitud de daños y afecciones. Por lo tanto, no es el enemigo, sino un mecanismo que el cuerpo pone en marcha para atacar el agente invasor -cuando exista- y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. Gracias a ella, en condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la conocida inflamación aguda, y es necesaria. 

Sin embargo, el problema aparece cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo y se cronifica. En este caso, deja de aparecer el hinchazón y enrojecimiento propios de la inflamación aguda, pero el sistema sigue en una alerta constante. Este tipo de inflamación de larga duración, en el ámbito sanitario se conoce como inflamación de bajo grado. Se trata de una inflamación constante, crónica y silenciosa terriblemente dañina en la que la dieta antiinflamatoria tiene un papel importante. 

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Dado que el estilo de vida, y especial la alimentación, juegan un papel determinante en la resolución de la inflamación aguda y prevención de la inflamación crónica. Lo que comemos puede desempeñar un papel positivo, pero también negativo, en el control de la inflamación crónica. Cuando comemos, los alimentos que elegimos poner en nuestros cuerpos pueden luchar contra la inflamación (antiinflamatorios) o desencadenar una respuesta inflamatoria (proinflamatorios). En este sentido, en realidad en nuestras manos tenemos el control de la gestión de la inflamación.

La dieta antiinflamatoria se fundamenta en estos principios: priorizar alimentos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir la inflamación (antiinflamatorios), especialmente aquellos ricos en antioxidantes, y evitar todos aquellos que provocan, mantienen o agravan un proceso inflamatorio, aumentando los marcadores de inflamación sistémica.

Frutos rojos, azules, morados en bandejitas
Las bayas son la principal fruta en la dieta antiinflamatoria.

Alimentos a priorizar en la dieta antiinflamatoria

Prioriza el consumo de los siguientes alimentos:

  • Alimentos naturales: En realidad, las bases de esta dieta antiinflamatoria se fundamentan en una alimentación saludable y natural, mínimamente procesada. La filosofía de base es que nuestros antepasados ​​comieron una dieta basada principalmente en plantas y algunos animales salvajes, y eso es lo que, evolutivamente, se supone que nuestro cuerpo necesita para resolver procesos patológicos naturales, como es el caso de la inflamación.
  • Alimentación equilibrada: La dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de macronutrientes: proteínas, carbohidratos complejos, verduras y grasas de calidad en cada comida. Es importante también que nos aseguremos de satisfacer también las necesidades de vitaminas, minerales, fibra y agua.
  • Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes y flavonoides que ayudan a reducir la inflamación (1). De hecho, la dieta vegetariana ha demostrado poseer grandes propiedades antiinflamatorias (2). De entre ellos, la evidencia científica apunta a la priorización de las siguientes fuentes vegetales:   
      • Crucíferas (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…): son especialmente antiinflamatorios (3).
      • Bayas (arándanos, moras, cerezas): las bayas de colores profundos contienen unos antioxidantes llamados antocianinas, con efectos antiinflamatorios (4), (5), (6). Estos compuestos ayudan al cuerpo a producir células asesinas naturales, que ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmunológico (7), (8).
      • Tomates: son ricos en licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (9).
      • Pimientos: están cargados de antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (10), (11). Los chiles, además, contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación (12).
  • Huevo: además del pescado azul, como proteína también se puede priorizar el huevo, dado que mejora indicadores de inflamación en algunas personas (13).
  • Pescado azul (sardinas, trucha, arenque, salmón…): fuentes de Omega 3vitamina D, se asocian con menores tasas de inflamación, gracias a sus ácidos grasos EPA y DHA que reducen los marcadores inflamatorios (14), (15), (16), (17), (18).
  • Avena: posee capacidad antioxidante principalmente debido a la presencia de diferentes fitoquímicos como tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavonoides y compuestos fenólicos no flavonoides como las AVA. Los principales ácidos fenólicos en la avena son ácido ferúlico, p-cumárico, cafeico, vanílico, hidroxibenzoico y sus derivados. Se consideran antioxidantes potentes y estudios más recientes apuntan hacia que también poseen efectos antiinflamatorios. Estos compuestos ejercen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros antioxidantes fenólicos y ejercen efectos antiinflamatorios, antiaterogénicos e inhiben la liberación de compuestos proinflamatorios de los macrófagos.
  • Setas (portobello, champiñones, shiitake, melena de león): poseen fenoles y otros antioxidantes que les confieren propiedades antiinflamatorias (19), (20), (21). Para conservar estas propiedades es recomendable comerlos crudos o ligeramente cocidos (22). 
  • Aceite de coco y aceite de oliva (crudo): ambos han demostrado ser antiinflamatorios (23), (24). De hecho, el aceite de oliva crudo ha demostrado reducir significativamente los marcadores inflamatorios, gracias al efecto del antioxidante oleocantal (25), comparándose sus efectos con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (26).
  • Chocolate negro (mínimo 70% de cacao) o cacao puro: sus polifenoles también reducen la inflamación (27), (28). 
  • Algas: el consumo de algas se ha asociado con menor inflamación (29). 
  • Especias y plantas: algunas son muy interesantes en la lucha contra la inflamación, como el jengibre (30), la cúrcuma (31), la canela (32) o el ajo (33), (34), clavo (35). También determinadas plantas poseen propiedades antiinflamatorias, como el té verde (36). 
Ensaladas llenas de antioxidantes para la dieta antiinflamatoria.
Los vegetales forman la mayor parte de un plato en la dieta antiinflamatoria.

Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria

Reduce, evita o, preferiblemente, elimina el consumo de los siguientes alimentos:

  • Azúcar: se asocia con mayor inflamación (37) y, además, repercuten en los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 (38).
  • Carbohidratos refinados (como harinas, pan y pasta): están también ligados con mayor inflamación (39), (40), y en algunas personas el gluten (41). 
  • Aceites vegetales de semilla (especialmente refinados o hidrogenados): contribuyen a la inflamación sistémica (42), especialmente al calentarse, por su elevado contenido de ácidos grasos omega-6 (43), que puede desregular el equilibrio entre omega-6 y omega-3 (44), (45).
  • Alimentos industriales: suelen contener muchos de los ingredientes previos, además de aditivos -muchos de ellos químicos que el cuerpo no reconoce- que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico (46). De hecho, se ha evidenciado que la dieta occidentalizada está ligada a la inflamación crónica, y la obesidad, que va de su mano, ha demostrado contribuir a la inflamación (47). 
  • Alcohol: aumenta los niveles de inflamación y contribuye a la permeabilidad intestinal, que facilita el paso de toxinas intestinales al torrente sanguíneo, afectando el funcionamiento orgánico general (48), (49).
  • Carnes procesadas: la carne procesada es rica en compuestos inflamatorios como los productos finales de glicación, que se forman especialmente al cocinarla a altas temperaturas, y que se asocian con la inflamación (50, 51). 

Suplementación natural

Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida deben ser prioritarios, pero la dieta antiinflamatoria se puede complementar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.

  • Magnesio: es capaz de reducir la inflamación, además de mejorar el descanso y el funcionamiento nervioso (52).
  • Omega 3: el omega 3 es un nutriente con propiedades antiinflamatorias (53), (54), que nuestro cuerpo siempre ha tenido a su disposición y que, actualmente, debido a la alimentación occidentalizada, gran parte de la población presenta deficiencias. 
  • Jengibre: existe evidencia que sugiere que los suplementos de jengibre pueden disminuir la inflamación y el dolor (55), (56).
  • Curcumina: ha demostrado disminuir la inflamación (57), (58).
  • Resveratrol: el resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, los arándanos y otras frutas con piel morada, así como en los cacahuetes. Los suplementos de resveratrol pueden reducir los marcadores de inflamación (59).
  • Espirulina: la espirulina es un tipo de alga azul-verde con fuertes efectos antioxidantes, que ha demostrado reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico (60).
Jengibre y cúrcuma en polvo - dieta antiinflamatoria
La cúrcuma y el jengibre son claves en una dieta antiinflamatoria.

A quién puede beneficiar la dieta antiinflamatoria

Aunque la dieta antiinflamatoria se encuentre indicada y recomendada en cualquier persona (individualizando cada caso), se encuentra especialmente indicada en personas que sufran procesos inflamatorios. Algunos ejemplos pueden ser:

  • Lesiones.
  • Infecciones.
  • Procesos febriles.
  • Depresión y trastornos del estado de ánimo.
  • Problemas gastrointestinales.
  • Sobrepeso u obesidad.
  • Dolor.
  • Trastornos cardiovasculares.
  • Diabetes.

Otros hábitos a considerar

    • Ayuno: El ayuno es una opción excelente para mejorar la salud y fomentar la resolución inflamatoria (61), ya que durante el ayuno el organismo segrega beta-hidroxibutirato, que bloquea el proceso inflamatorio y reduce el estrés oxidativo celular (62). De hecho, algunos expertos apuntan que en la raíz de muchas personas que presentan inflamación se encuentra una sobrealimentación. Cabe decir que realizar ayuno no implica necesariamente pasar días sin comer. Una buena opción natural y coherente con nuestra cronobiología es comer en una ventana de 12h (durante el día) y ayunar durante las siguientes 12h (noche).  
  • Cuidar la salud intestinal: el intestino alberga la mayor parte del sistema inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hace la regulación inflamatoria. Una flora intestinal saludable reduce la inflamación intestinal y general. Una barrera intestinal comprometida facilita que determinadas toxinas la crucen y vayan a la sangre, donde aumentan la inflamación (63). Además de incluir fibra de vegetales y fruta, también es recomendable incorporar almidón resistente y fibra soluble (ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárrago) e insoluble (cereales integrales, semillas, frutas con piel…) que alimenta las bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (64) y probióticos, incluyendo alimentos fermentados como kéfir, chucrut o yogur natural ecológico.
  • Ejercicio: curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta inflamatoria para reparar el daño, seguida de otra respuesta antiinflamatoria, que logra reducir los niveles generales de inflamación (65).
  • Controlar el estrés: el estrés crónico produce inflamación crónica (66), tratándose de uno de los motivos de su capacidad destructiva.
  • Descanso: un déficit de sueño aumenta la inflamación (67).

Menú ejemplo de dieta antiinflamatoria

Es más fácil seguir una dieta cuando tienes un plan. Aquí hay un excelente menú de muestra para comenzar, con un día de comidas antiinflamatorias:

Desayuno

  • 1 taza de kéfir con semillas y bayas.
  • 1 taza de té verde.

Almuerzo

  • Garbanzos al curry con verduras a la plancha. 
  • 1 onza de chocolate negro (mínimo 70% de cacao).

Snack

  • Tiras de pimiento con guacamole.
  • Frutos secos.

Cena

  • Salmón a la parrilla con jengibre. 
  • Brócoli al vapor con sésamo y aceite de oliva virgen extra.

 

Guacamole en un bol de coco - Dieta antiinflamatoria
En la dieta antiinflamatoria se consumen preparaciones tan sabrosas como un guacamole.

Preguntas frecuentes sobre dieta antiinflamatoria

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a defenderse y sanarse de multitud de daños y afecciones. Sin embargo, el problema aparece cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo y se cronifica, pudiendo acarrear diversidad de trastornos.

¿En qué se fundamenta una dieta antiinflamatoria?

Lo que comemos puede desempeñar un papel positivo, pero también negativo, en el control de la inflamación crónica. Los alimentos que elegimos comer pueden luchar contra la inflamación (antiinflamatorios) o desencadenar una respuesta inflamatoria (proinflamatorios). La dieta antiinflamatoria se fundamenta en priorizar los primeros y evitar estos últimos.

¿Qué alimentos debo priorizar en una dieta antiinflamatoria?

En la dieta antiinflamatoria se deben priorizar: alimentos naturales, vegetales, frutas y verduras (crucíferas, bayas, tomate, pimientos), pescado azul, huevos, setas, aceite de coco y oliva (crudo), chocolate negro, café, algas, especias (jengibre, cúrcuma, canela), plantas (té verde, ajo, clavo).

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta antiinflamatoria?

En la dieta antiinflamatoria se deben evitar: azúcar, carbohidratos refinados, aceites vegetales de semilla (refinados o hidrogenados), alimentos industrializados, alcohol, carnes procesadas.

¿Qué complementos naturales ayudan al proceso antiinflamatorio?

Magnesio, omega 3, hipérico, jengibre, curcumina, resveratrol, espirulina.

¿A quién puede beneficiar una dieta antiinflamatoria?

A personas que sufren lesiones, infecciones, procesos febriles, depresión, trastornos del estado del ánimo, problemas gastrointestinales, sobrepeso u obesidad, dolor, trastornos cardiovasculares, diabetes.

Referencias

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