Tofu y soja
La soja se utiliza en Asia como alimento básico desde hace miles de años, si bien en la cocina occidental se ha introducido hace más o menos un siglo. No utilizamos la soja directamente, sino en diferentes tipos de elaboraciones, como leche o licuado de soja y el tofu (preparado a partir de la leche de soja) y los interesantes alimentos fermentados de soja: miso, tempeh, tamari o salsa de soja, natto.
La soja es un alimento especialmente interesante por tratarse del alimento de origen vegetal con más elevado contenido en proteínas completas, con los 9 aminoácidos esenciales. Se trata pues, de un alimento apropiado para incorporar en nuestros platos una o dos veces por semana y que en las dietas de base vegetal se suele utilizar con mayor frecuencia, debido a la necesidad de complementar con proteínas vegetales.
El tofu es un coagulado de leche de soja y a la vez, un concentrado, debido a que en su elaboración se elimina el suero resultante, quedándonos con la parte sólida, en la que se concentran las proteínas. Debemos tener claro que al hablar de tofu estamos hablando de soja, un alimento que no está exento de su polémica (ver ¿Es saludable la soja?). Por lo tanto, deberíamos conocer no sólo sus beneficios, sino también sus contraindicaciones.
Propiedades del tofu
- Alto contenido en proteínas.
- Versatilidad: su falta de sabor le hace muy adaptable a todo tipo de preparaciones caseras, por su capacidad de absorber sabores. Podemos usarlo tanto en ensaladas, como en cualquier salteado, guisos, rellenos, o marinarlo para comer solo.
- Multitud de presentaciones comerciales: podemos encontrar el tofu como ingrediente principal de preparaciones como hamburguesas, albóndigas, salchichas, así como bloques de tofu aderezados con especias, frutos secos o en ahumados, con una gran cantidad de sabores.
- Alimento muy utilizado en las cocinas vegetariana y vegana: el tofu es una de las proteínas vegetales más apreciadas, ya que al ser tan fácil de utilizar en la cocina se puede integrar fácilmente en cualquier plato. De hecho se originó como sustituto de la carne: dice la leyenda que el sabio emperador chino Liu-An inventó el tofu en el año 164 a.C. La religión china de la época, el taoísmo, prohibía estrictamente el consumo de carne a sus fieles, así que el tofu enriqueció sus posibilidades culinarias y ayudó a cubrir sus necesidades de proteínas. Unos 800 años más tarde unos monjes budistas llevaron el tofu a Japón. En japonés «tofu» significa «carne sin hueso«.
Valor nutricional del tofu
El valor nutricional del tofu por cada 100 gramos se encuentra aproximadamente entre estos valores, dependiendo de la fuente consultada y del tipo de tofu:
| Proteínas | 8-10 g |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 1,5-3 g |
| Grasas | 4-5 g |
| Grasas saturadas | 10-12% de las grasas |
| Fibra | 0,5-1 g |
| Calcio | 100-350 mg |
| Hierro | 5-6 mg |
| Sodio | 8-12 mg |
| Potasio | 120 mg |
| Calorías | 70-100 Kcal |
Beneficios del tofu para la salud
Las propiedades saludables del tofu son:
- Valor nutricional: el principal beneficio por el que se ha popularizado el tofu es por su alto contenido en proteínas. Se trata de una de las proteínas vegetales de mayor valor biológico.
- Antioxidantes: isoflavonas. Las isoflavonas o fitoestrógenos ayudan a minimizar los síntomas de la menopausia y están relacionados con la reducción de la incidencia de cíertos tipos de cáncer 1. Tanto es así que, por ejemplo, se sintetiza genisteína (un tipo de isoflavona) como tratamiento para los sofocos de la menopausia 2.
- Beneficios cardiovasculares: la soja mejora ciertos marcadores de salud cardiovascular, como el perfil lipídico 3.
Contraindicaciones del tofu
Todos los alimentos tienen dos caras, nada es completamente malo ni completamente bueno. Analicemos los aspectos negativos del tofu para racionalizar su consumo:
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- Para hacer nuestro tofu casero, deberíamos tener en cuenta utilizar soja ecológica o a la hora de comprar tofu o preparados a base de tofu comprar tofu ecológico para:
- Asegurarnos de que no utilizamos OGM (Organismos Genéticamente Modificados, son muy frecuentes los cultivos de soja transgénica).
- Evitar los altos índices de fluoruros y de cadmio que suelen tener los suelos tratados habitualmente con pesticidas 4.
- No consumir tofu en caso de alergia a la soja.
- Polémica de la soja, y por lo tanto también del tofu, como alimento disruptor hormonal:
- Posible alteración de la función tiroidea: evitar consumir tofu en caso de transtornos de tiroides, debido al efecto bociógeno de las isoflavonas. 5
- Posible alteración en hormonas sexuales debido a las propiedades estrogénicas de las isoflavonas, también llamadas fitoestrógenos. Las isoflavonas tienen una estructura química muy similar a los estrógenos. No hay una evidencia clara sobre la ausencia de impacto del consumo de soja en niños y adolescentes. 6
- Para hacer nuestro tofu casero, deberíamos tener en cuenta utilizar soja ecológica o a la hora de comprar tofu o preparados a base de tofu comprar tofu ecológico para:
- Hacer un buen remojo de la soja cuando se va a hacer tofu, para eliminar los antinutrientes que contiene al tirar el agua del remojo.
- Gota: las personas con ácido úrico elevado deben tener precaución con el consumo de soja y derivados como el tofu, debido a su contenido en purinas, si bien lo contiene en cantidades siempre inferiores a los alimentos de origen animal 7.
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Receta de tofu casero
Ingredientes
- 250 g soja amarilla
- 2 cucharadas nigari
- Agua
Elaboración paso a paso
- Remojar la soja durante una noche. Por la mañana, escurrir este agua y enjuagar con agua abundante las semillas.
- A continuación, triturar la soja con 650 ml de agua. Debemos obtener una mezcla homogénea y fina.
- Verter la mezcla en una olla que tendremos al fuego con 1.5 litros de agua hirviendo. Esperar a que empiece de nuevo a hervir y bajar el fuego, mantener así durante 45 minutos. (¡Ojo! acuérdate que tienes que remover la mezcla, para que no se pegue).
- Pasados los 45 minutos, colar esta mezcla. Para ello, poner un paño fino y limpio en un colador. En el colador quedará la pulpa o okara y en la jarra donde hayamos filtrado, quedará la leche de soja. La pulpa ya no vamos a utilizarla para el tofu, se puede incorporar en otros platos.
- Poner de nuevo al fuego la leche. Cuando empiece a hervir, apartarla y añadir el nigari disuelto en media taza de agua caliente. Dejar reposar 10 minutos.
- Escurrir de nuevo esta mezcla por el colador con la tela. ¡Ya tenemos la cuajada, la base del tofu! y por otro lado el suero, que podemos utilizar para enriquecer otros platos como las sopas.
- Poner un paño de algodón en el molde de tofu y verter la cuajada, ayudándonos con una cuchara. Presionar bien para que no se desmorone el tofu una vez hecho. Envolver la mezcla con el paño que sobresale y cerrar molde.
- Para prensar el tofu, debemos poner peso encima del molde, aproximadamente 1 Kg.
- ¡Ya tenemos nuestro tofu casi listo! Pasados 30 minutos sacarlo del molde con cuidado y ponerlo en un bol durante 5 minutos con agua muy fría. Esto ayudará a que la textura sea más compacta.
- Escurrir y secar bien y...voilà! Ya tenemos nuestro tofu listo para hacer cualquier receta rica rica y llena de proteína vegetal 😉
Notas
Valores nutricionales / Ración
Recetas con tofu
Ahora, para inspirarnos sobre el modo de integrar nuestro tofu casero en los platos, os damos algunas sugerencias que ilustran la versatilidad de este alimento, ¡con el que incluso podemos hacer ricos postres!:
- Primeros platos:
- Platos principales:
- Postres con tofu:
Y muchas otras recetas que puedes encontrar en nuestro blog, escribiendo «tofu» en el buscador de ingredientes.
Preguntas frecuentes sobre el tofu
¿El tofu es un alimento apto en dietas para perder peso?
Sí, es un alimento adecuado debido a su bajo contenido en calorías y en grasas.
¿Es necesario cocinar el tofu?
No, no es necesario cocinarlo, puesto que el tofu es leche de soja coagulada, que ha hervido previamente 45 minutos, por lo que no es un alimento crudo.
¿Qué tipos de tofu podemos encontrar en el mercado?
Podemos encontrar tofu "silk" o sedoso y tofu firme, se diferencian en la textura. También entre los tofus firmes hay algunos con sabores (curry, pizza, ahumados, etc.). También los podemos encontrar envasados en tarros de cristal o en plástico, siempre con el objetivo de mantener la humedad del tofu.
¿Cómo conservar el tofu?
Una vez abierto un envase de tofu o elaborado en casa, se tiene que conservar en un envase cerrado y con agua. Guardar en el frigorífico y cambiar el agua a diario. No conservar más de 5 días.
¿Se puede congelar el tofu?
Si, se puede congelar durante 3 meses. Congelar sin líquidos y descongelar antes de cocinarlo, para evitar pérdida de textura.
¿Sirve el tofu para la dieta keto o cetogénica?
Si, es un alimento apto para la diete keto, ya que tiene un bajo contenido en hidratos y elevado en proteínas. Es muy adecuado para la dieta keto vegetariana. El tofu con menos contenido en hidratos es el tofu sedoso.
Referencias bibliográficas
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304010/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512210004238
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338639/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902034/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565435/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28838083/
- https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/20113344461
HOLA, MMMM AQUI NO ENCUENTRO LA nigari en escamas SE PUEDE SUBSTITUIR CON OTRA COSA???
Sí, como decimos en la entrada, se puede usar cloruro de calcio, cloruro de magnesio directamente, o sales de Epsom. Un saludo,
Sen puede usar vinagre o jugo de limón sino para cuajarlo?
Hola Sabrina,
Según nuestra experiencia con limón queda bien, con vinagre no.
Un saludo!
Quiero saber donde consigo el aparato en madera para prensar el queso.
Hola Myriam Cecilia,
Nosotros lo vendíamos hasta hace poco, pero actualmente el proveedor no tiene existencias, esperamos volverlo a tener en breve.
Saludos,
Hola una. Consulta.. por cuánto limón reemplazo el nigari, y el tofu se puede saborizar
Hola Paola,
Se utiliza jugo de limón a razón de 1 taza de zumo de limón por cada 4 litros de leche de soja. En cuanto a saborizar el tofu, se hace una vez está elaborado, dejándolo macerar con hierbas, especias, aceites, shoyu y cualquier marinado que se nos ocurra.
Saludos,
limon!! el jugo de un limon filtrado para la mitad de esta receta uso yo.
Hola! sustituis el nigari por limon?
Hola sabrina. Podes usar solo limon y queda buenisimooo
Hola y cuanto de cloruro o sales de espson? Gracias
Hola Marina,
En el caso de utilizar cloruro de magnesio, deberías utilizar la misma cantidad que de nigari que se emplea en la siguiente receta Tofu casero
Saludos,
Cloruro de magnesio.
Hola, gracias por la receta. Tengo una pregunta, cuánto tofu sale (kg) con esas cantidades? Gracias
Hola Lorena,
Unos 350-400 gr de tofu aproximadamente.
¡Saludos!
Si, con respecto a las cantidades es mejor no seguir la receta pues, en base al trabajo que lleva con sólo 250gr de soja se consigue muy poco tofu. Estaría bueno avisar eso para evitar desilusiones, lo ideal es arrancar con 1kg
Hola Martín,
Gracias por su comentario, tiene razón, ya que uno se pone a hacerlo vale la pena hacer más cantidad en cada tanda.
Le agradecemos su comentario,
¡Salud!
Si, con respecto a las cantidades es mejor no seguir la receta pues, en base al trabajo que lleva con sólo 250gr de soja se consigue muy poco tofu. Estaría bueno avisar eso para evitar desilusiones, lo ideal es arrancar con 1kg
Yo uso limón. menos de la mitad del jugo de medio limón para esas cantidades.
Cuánto tiempo puede conservarse el tofu? Hay alguna forma de que dure más?
Hola Mercedes,
Si no planea consumir el tofu el mismo día que lo hace, guárdelo en un recipiente lleno de agua fría en el refrigerador. Cambie esta agua de remojo diariamente hasta que consuma su tofu, de esta manera le durará unos días en la nevera, unos 5-7 días. Una forma de conservarlo más tiempo es fermentarlo con salsa de soja, miso o sal, así se conserva mucho tiempo. Por otro lado, hay quien lo congela, pero la verdad es que adquiere una textura muy diferente una vez descongelado.
Un saludo,
Como se fermenta con miso?
Hola Mari,
Existen diferentes maneras de fermentar el tofu, una es con miso y una forma sencilla de hacerlo, que nosotros hemos probado y queda muy bien, es primeramente secar el tofu bien, con papel absorbente, en segundo lugar cortarlo a láminas o dados y dejarlo macerar en una mezcla de miso suave diluido con un poco de sake (o vino blanco) y melaza. Embadurnaremos con esta pasta toda su superficie y lo dejaremos fermentar envuelto en tela quesera o en tela fina de algodón o en papel absorbente. De esta manera, lo guardaremos en un recipiente durante un periodo mínimo de dos semanas hasta unos meses, en la nevera, e iremos cuidando de cambiar una vez por semana el paño o envoltura de papel por uno seco.
¡Un saludo!
La venden en España en los herbolarios, si no puedes poner jugo de limón, aunque te saldrá menos tofu
¿Que proteínas y que vitaminas tiene la leche de soja?, y, ¿son compatibles con la leche de vaca?
El poroto de soja se hierve antes de triturar?
O se tritura crudo?
Hola Cecilia,
En esta receta dejamos la soja en remojo, posteriormente la trituramos con agua y luego la cocemos.
Un saludo,
la proteína que coagula con ácido o cuajo es la caseína y las albuminas coagulan con el calor a partir de los 85 centigrados, también el cloruro de magnesio ayuda a la coagulación de otras proteínas, la relación ácido proteína es de 1 a 8, vale decir una parte de ácido en 8 partes de producto a cuajar, no es exactamente, hay sus variaciones el grado de acidez, mientras mas bajo mas es el pH mas ácido, lo mismo pasa con las albuminas mientras mas jóvenes menos temperatura, pero los datos 1 a 8 para el ácido y 85 grados son los promedios, eso te lo dirá el grano su tiempo de cosechado y su posterior cuido, humedad etc., todas las leguminosas sirven pero la soja es la de mayor rendimiento
Los granos, leguminosas, van de 34 % de proteína a mas de 48 % de su peso lo demás son polisacáridos y otros nutrientes, los cájanus (QUINCHONCHOS) o petipuas va a depender de su madures, mientras mas frescos menos proteínas,, si separas las proteínas de los polisacáridos por otras vías también sirven, de las proteínas es el queso vegano,
Hola!! quería preguntar si no se puede hacer tofu con soja verde, pq es lo que tengo en casa.
Gracias!!
Hola Ginebra,
Que nosotros sepamos solo se puede hacer tofu con la soja amarilla. Tempeh si que puedes elaborar con la soja verde.
Saludos!
Hágala con hierba colombiana lo deja muy feliz
Hola, en caso de usar sales de Epson o cloruro de magnesio, qué cantidad habría que poner? Tambien 2 cucharadas? Muchas gracias
Hola Maria,
En el caso de utilizar cloruro de magnesio, deberías utilizar la misma cantidad que de nigari, ya que son lo mismo. En el caso de las sales de epson no tenemos conocimiento de la cantidad empleada.
Saludos!
Hola que cantidad se usa en polvo de cloruro de magnesio por litro de leche de soja
Hola me gustaría saber ,si envían el kit para hacer tofu y el nigari, a Chile,y si se compra con PayPal , cuanto más por el envío, y si se compra por esta página,de antemano muchas gracias.
Hola Soraya,
Lo sentimos pero no realizamos envíos fuera de Europa, deseamos que lo encuentre fácilmente por la zona por donde usted vive.
Saludos!
Hola Soraya, yo soy de Chile y el cloruro de magnesio lo compré en farmacias knop. Por si te sirve el dato.
Hola, en Buenos Aires, no se consigue nigari, clorulo de magnecio, ni sales de epson, queria saber si se puede sustituir con limón .
Hola Fernanda,
Si, se puede elaborar con jugo de limón a razón de 1 taza de jugo de limón por cada 4 litros de leche de soja.
Saludos,
En alguna química deberías poder conseguir, yo cerca de casa tengo química Oeste
Tengo entendido que para que cuaje bien el Nigari la leche a de estar entre 80 y 85 grados es así? Ustedes dicen cuando empiece a hervir… Es esa temperatura la que tiene cuando empieza a hervir? Muchas gracias
Hola Virgina,
Cuando se comienzan a ver pequeñas burbujas y se empieza a observar vapores y ruidos, el líquido está a la temperatura de entre 80°C y 85°C.
Saludos!
Busca en dietéticas, yo lo consigo en lugares más pequeños que Buenos Aires, en el interior del país
Se puede hacer Tofu con vinagre ? por que con limon queda el sabor a limon
Hola Luis,
Nosotros no lo hemos probado la verdad, lo hemos elaborado con limón o con nigari, pero sabemos que si se puede hacer.
Saludos!
¡Hola!
Por cada 250g de frijol de soya, ¿Cuál es la cantidad de queso que se produce?
Hola carolina,
Depende de la consistencia que le des al final, más o menos dura, pero entre 400 y 500 gramos aproximadamente.
Salud!
Por las dudas arrancá con el doble xq con 250 se obtiene muy poco y es bastante trabajo
Gracias por la información
Excelente e interesante!;
Excelente información , explicación y comentarios ! Gracias!
Hola! Cual es el tamaño ideal de el molde de madera para dejar cuagulando los 250 g de haba de soya?
Que bueno yo estoy haciendo soja por mi salud, y cada vez tengo más fe que Dios me pueda dar sanidad a través de este poroto. O frejol como más se lo conoce en mi localidad.
Muy buena la receta, me parece fácil… será la primera vez que haré. Espero recetas para utilizar el tofu, pues estoy haciéndolo en este momento. Mientras consigo el nigari, lo haré con limón, os hare saber como sale. Saludos desde Santa Cruz, Bolivia.
Hola Alicia,
Gracias por su mensaje, si cuéntenos qué tal por favor. Le enviamos un enlace con recetas para cocinar con tofu: https://www.conasi.eu/blog/?s=tofu
Saludos y salud!
Las cucharadas de Nigari son soperas o de postre? Gracias, lo estoy haciendo en este momento se agradece rápida respuesta gracias
Hola Virgina,
A veces varia en función de la marca de nigari que utilicemos, suelen ser entre 1-2 cucharaditas de postre por litro de leche de soja, también dependiendo de la textura final que queramos conseguir.
Saludos,
Realicé la receta con jugo de limón pero obtuve muy poco tofu y muchísimo suero. Como hago para que me quede más tofu y menos suero. Utilizo menos jugo de limón?
Hola Melina,
Hay que hacerlo con limones que sean bien ácidos, es decir, que contengan bastante ácido cítrico. Por otro lado si utilizamos más coagulante debería quedar más firme y con menos más líquido, pero este dato no lo hemos verificado en la práctica con el limón.
Un saludo,
El tofu casero hecho con limón sale muy acido. Por ello busco un ingrediente que no sea acido, espero que el cloruro de magnesio.
Hola Maritza,
EL cloruro de magnesio no le da ese sabor ácido.
Un saludo,
Hola! sabes como se puede fermentar la Okara?
GRacias!
Hola Maga,
Sabemos que hay quien elabora tempeh de okara, pero no tenemos experiencia con ello.
Un saludo,
Hola. Se puede preparar el tofu a partir de la leche de soja ya refrigerada? Es decir, preparar un día la leche y al día siguiente continuar con el proceso para hacer el tofu?
Hola Graciela,
Si se puede. Hay que calentar hasta el hervor la leche ya preparada antes de proceder a cuajarla.
Un saludo,
Muy bueno el post. Algunas sugerencias para mejorar.
1) La información nutricional… no veo la cantidad de la porción o ración a la que se refiere (¿cuántos gramos tiene la «porción» o ración?
2) La posición donde se ubica este formulario de respuestas, a mi gusto, tiene que estar al principio de los comentarios de otros lectores, en lugar de quedar al final, debajo de todos los comentarios.
Saludos
Gracias Raul,
Lo tendremos en cuenta.
Un saludo y gracias por su interés.
Se puede elaborar el tofu con soja texturizada?
Hola Liz,
EL tofu se elabora con leche de soja.
Un saludo,
Está excelente la receta. ¿puedo utilizar soya molida? y seguir todo el proceso de hervir, colar, cuajar etc. Muchas gracias.
Nunca habia comido tofu. Probé a hacerlo pues me gusta la idea de hacer la comida yo mismo y la verdad el resultado fue sorprendente. Dupliqué la receta eso sí porque me pareció muy poquito y el resultado fue espectacular. Me encanto como quedo la textura y como luego permitió cocinarlo de diferentes maneras sin desparramarse. Muchas gracias por este aporte.
No es totalmente crudivegana: el tofú se obtiene cocinandolo a más de 42 grados .
Excelente,estoy estudiando nutrición,y aprendí acá mejor
Una porqueria. El cloruro ese me arruino toda la soja, un sabor incomible y no cuaja. Un completo desperdicio de tiempo y dinero.
Buenas Lorena,
¿qué cantidad de cloruro de magnesio o de calcio has utilizado? Si se hace en las proporciones adecuadas, suele cuajar bien y queda equilibrado en sabor. ¿Has seguido las instrucciones al pie de la letra? Si quieres, cuéntanos más y así podemos ver qué es lo que ha pasado.
Saludos
Hola, has dicho que se puede reemplazar el nigari por 1 taza de limón / 4 litro de leche de soja. Me puedes decir cuanto mide 1 taza? Gracias
Buenas Maya,
Sí, claro, cada taza son 250 ml.
¡Saludos!
Ya había escuchado cosas en contra de la soja. Nunca la he probado. Cuando leo las contraindicaciones, no me atrevo a usarla y más por motivo de la menopausia. No he tenido problemas de tiroides que yo sepa. Lo último que quiero es que me resulte adverso con las hormonas.
ES MARAVILLOSO ENCONTRAR FORMULAS SANAS PARA INCLUIR EN NUESTRA ALIMENTACION.GRACIAS!
Buenas Jorge,
Muchas gracias por tu comentario 🙂 Nos anima a seguir creando contenido y recetas de calidad.
¡Salud!