El batch cooking nos invita a llevar una alimentación saludable gracias a la organización del menú para una semana. Pero, ¿cómo diseño un menú batch cooking? una pregunta que puede desanimar a sumergirse en esta experiencia tan nutritiva y deliciosa. A continuación te mostramos una manera de diseñar un menú saludable para 7 días.
¿Cómo diseñar el menú batch cooking?
Es normal que nos sintamos confusos cuando nos disponemos a diseñar el menú batch cooking, ya que debe reunir las siguientes características:
- Durar una semana, o al menos 5 días en refrigeración. Si usamos la conservación al vacío, las preparaciones aguantan perfectamente la semana completa sin la menor pérdida nutricional, pudiendo guardarse en nevera o congelador (todos los detalles sobre como conservar para una semana y mantener el valor nutricional de las preparaciones de nuestro batch cooking). Si no usamos el vacío o la congelación, lo mejor es organizarse para preparaciones cocinadas sólo para los 3 primeros días y el resto tenerlo preparado para cocinar el día que se va a comer o el de antes, ya que el período de tiempo de conservación en nevera de los alimentos cocinados no debe ser superior a 3 días (ó 2 días, dependiendo de la fuente consultada).
- Ser saludable y equilibrado.
- No requerir mucho más tiempo de elaboración o cocción después de preparar el menú entero el día del batch cooking.
- Conseguir un buen sabor y textura de los platos y que sean seguros.
Todos los puntos son muy importantes, porque si uno no se realiza correctamente no tendremos un batch cooking exitoso. Te explicamos una manera sencilla y fácil de diseñar el menú para tu semana batch cooking.
Organización del menú con repetición de platos
Este tipo de organización es muy sencilla y te facilitará la tarea de cocinar y de diseñar el menú batch cooking. Una forma cómoda para personas que no les importe repetir almuerzo y/o cena 2-3 veces en la semana.
Para elegir adecuadamente cada plato del menú, debes tener en cuenta la reutilización de un mismo ingrediente. Por ejemplo, las legumbres se cuecen en gran cantidad para dar lugar, al menos, a dos platos diferentes, como potaje y hamburguesas. Igualmente sucedería con otro ingrediente como las patatas: ensalada, puré, ñoquis, patatas al horno…etc.
Otro aspecto muy importante a considerar es conocer el tiempo de conservación de cada preparación. Así, nos aseguramos de que estarán en perfecto estado y apetecibles en el momento de tomarlos:
- Cremas de verduras y sopas: son bastante fáciles de conservar (al vacío, refrigeración o congelación). Si quieres añadir pasta a la sopa, hazlo cuando la estés calentando para tomarla en el momento. Por otro lado, si haces la crema de verduras con patata te desaconsejamos utilizar la congelación como método de conservación por la mala textura y sabor que le quedaría.
- Platos elaborados: hamburguesas vegetales, plato de legumbres, sofritos para añadir a la pasta, quichés, empanadas…etc. Este tipo de preparaciones responden a gustos y tipo de menú que se sigue (omnívoro, vegetariano, vegano o crudivegano). Al igual que con la anterior, ten en cuenta si el plato elaborado aguanta 3- 5 días con los métodos de conservación que utilices en casa.
- Guarniciones: verduras asadas, batata y patata asada con piel, quinoa, arroz integral, hummus, guacamole … etc. Todos los mencionados aguantan muy bien en refrigeración de 3 a 5 días. La patata si se guarda en el frigorífico con la piel, alarga su vida útil.
Siguiendo las normas de refrigeración, los alimentos preparados no deben conservarse en la nevera más de 3 días (ó 2 días, dependiendo de la fuente consultada). Para organizar un batch cooking para una semana completa, lo adecuado es utilizar algún método de conservación al vacío, como una envasadora al vacío o una estación de vacío.
Ejemplo de menú batch cooking
Día 1
- Almuerzo: Estofado de azukis.
- Cena: Crema de calabaza al jengibre y croquetas de quinoa.
Comentarios: Calentar el estofado. Hacer las croquetas en el momento si no se hicieron el día del batch cooking.
Día 2
- Almuerzo: Cuscus con verduras asadas y garbanzos.
- Cena: Sopa de cebolla y pan de pita relleno.
Comentarios: el cuscús se hace minutos antes del almuerzo. Las pitas se harían el mismo día.
Día 3
- Almuerzo: Poke bowl de arroz con garbanzos.
- Cena: Hamburguesa de azukis y ensalada de brotes.
Comentarios: Añadir el aliño del poke bowl antes de servir. Elaborar la ensalada si no se preparó el día del batch cooking al carecer de los contenedores de vacío. Hacer las hamburguesas en una sartén antiadherente.
Día 4
- Almuerzo: Estofado de azukis.
- Cena: Crema de calabaza al jengibre y croquetas de quinoa.
Día 5
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y garbanzos.
- Cena: Sopa de cebolla con tosta de verduras asadas con semillas.
Comentarios: la tosta se monta el mismo día.
Día 6
- Almuerzo: Pisto con arroz y pipas de calabaza.
- Cena: Hamburguesa de azukis y ensalada otoñal.
Comentarios: Elaborar la ensalada si no se preparó el día del batch cooking al carecer de los contenedores de vacío. Hacer las hamburguesas en la sartén.
Día 7
- Almuerzo: Resto de verduras asadas con pasta de trigo sarraceno y salsa de tomate casera.
- Cena: Croquetas de quinoa, resto de hummus y ensalada.
Comentarios: La pasta de trigo sarraceno se haría el mismo día.
Snacks
- Dulce: bollitos de garbanzos con calabaza y crema de coco-huete.
- Salado: crudités o crackers con mayonesa de zanahorias.
Organización del día del batch cooking
- Cocinar los alimentos que son la base de diferentes preparaciones. Algunos o todos podrían cocinarse el día de antes y tenerlos ya preparados para agilizar el batch cooking:
- Azukis: para el estofado y las hamburguesas.
- Garbanzos: como parte de varios platos y para elaborar los bollitos de garbanzos.
- Quinoa: como acompañamiento y para las croquetas.
- Arroz integral: como base del poke bowl y como acompañamiento.
- Verduras al horno: como guarnición, complemento de otros platos y conservas para pisto.
- Calabaza y zanahoria: para elaborar cremas, la mayonesa y los bollitos de garbanzos con calabaza.
- Preparación del resto de ingredientes de cada plato. La mayoría de los platos llevan las verduras asadas como la crema, el estofado, el pisto, las hamburguesas…etc. Por tanto, mientras que se cocinan las verduras podemos ir agilizando y preparar otros platos sin alimentos base como la sopa de cebolla, las ensaladas, la crema de coco-huete y los ingredientes que faltan de las croquetas. Este paso, al igual que el anterior, podría hacerse el día previo para optimizar el batch cooking.
- Preparación de los platos principales. En cuánto estén los ingredientes básicos comenzamos a preparar las distintas elaboraciones: para el pisto se puede hacer un sofrito junto con las verduras asadas y añadir la salsa de tomate, para el estofado mezclar las azukis con las verduras y dejar cocer unos minutos con el jengibre, preparar la masa de las croquetas y las hamburguesas.
- Preparación de los platos complementarios: empezar o terminar de elaborar el hummus, el aliño del poke bowl, la crema de calabaza, la mayonesa de zanahoria, los bollitos de garbanzos, sopa de cebolla, las ensaladas y la crema de coco-huete.
Poco a poco van saliendo todas las preparaciones del batch cooking, si se tiene bien claro los ingredientes, la elaboración de cada una y el orden a seguir. Por lo que te recomendamos empezar por platos que suelas elaborar a menudo y tener previamente algunos de los ingredientes básicos ya cocinados. Así, lo tendrás bajo control y serán unas horas de batch cooking muy productivas.
Desayunos y meriendas
Esta organización no contempla el desayuno y la merienda. Por lo que, en la lista de la compra además de incluir los ingredientes para el almuerzo y la cena, deberás añadir los correspondientes a estas dos ingestas o a la que suelas hacer.
Si además, estás acostumbrado a preparar tu propia leche vegetal, pan, porridge, bizcochos, smoothies o lo que suelas tomar, calcula el tiempo que te llevaría y cuándo es mejor hacerlo: si en el día del batch cooking o el día antes del desayuno dependiendo del plato que sea.
Pasos previos antes de cocinar el menú batch cooking
Para tener un día de batch cooking exitoso, es necesario tomarse un tiempo previo a organizar la cocina, preparar los ingredientes y los recipientes a utilizar:
- Ordena y limpia el frigorífico y congelador. Necesitarás espacio para poder almacenar todas tus preparaciones.
- Preparación de ingredientes. Las legumbres, cereales y frutos secos se suelen remojar unas horas antes de cocinar con ellos, también para agilizar se pueden cortar las verduras previamente. Por tanto, procura que el día de batch cooking tus ingredientes estén listos para utilizarse.
- Utiliza recipientes monodosis o individuales. Para conservar al vacío o congelar los platos preparados lo ideal es hacerlo en envases para guardar por raciones. Por otro lado, los moldes pequeñitos que sirven tanto para cocinar como para conservar en ellos, van perfectos para hacer pastelitos salados, pan casero, tartaletas, barritas o bizcochos individuales.
- Etiqueta los envases, tanto si se almacenan en el congelador como en el frigorífico. Así, ahorras tiempo, sabes cuántas preparaciones quedan y no se deja la puerta abierta demasiado tiempo dejando escapar el frío.
Alimentarnos lo mejor que podamos y tener libre el tiempo del que dispongamos. Si, comer mejor y, ademas, haciendolo teniendo tiempo para nosotros. Pues eso es lo que nos permite una tecnica como el batch cooking , algo similar a preparar los tuppers semanales de toda la vida, pero siendo, ademas sostenibles evitando el desperdicio de alimentos. Eso si, tendras que dedicarle un rato a cocinar, pero no sera un problema, porque con la de tiempo libre que vas a acumular y lo organizado que estaras, el batch cooking entrara a tu cocina para quedarse. Lo primero que tienes que tener en cuenta es que se trata de una tecnica que te permite ser organizado, lo que se traduce en comer mas saludable, ya que la planificacion previa nos da lugar a pensar mejor que vamos a comer y como. Con esta planificacion vas a conseguir, igualmente, no picar entre horas o no comer lo primero que pilles en la cocina cuando estas hambriento, y eso, a la larga, hara que mejores tu relacion con la comida.
Hola, por norma general en los batcooking por lo que veo la mayoría de las personas usan bastante el horno sobre todo 2 bandejas en el horno, además de los fuegos.
Lo de las verduras picadas el día anterior yo lo llevo aplicando unos 3 o 4 meses y la verdad que se agiliza bastante el proceso a la hora de cocinar y luego limpiar o más bien dicho divides las tareas para no hacerlas toda de golpe.
A día de hoy no consigo hacer varias preparaciones a la vez suelo hacer 2 comidas, 1 durante la mañana y la otra comida al comienzo de la tarde y el día siguiente lo mismo pero con otras comidas es como me funciona ahora mismo aunque mi caso es un tanto particular.
Referente lo anterior es que me he acostumbrado a cocinar casi todos los alimentos al vapor, menos los cereales y los huevos cocidos, así que hay aluna estrategia en particular en vez de usar el horno la vaporera gestionando mejor los tiempos y preparaciones por tener ideas o consejos para llevarlo mejor a cabo todo junto, tener 2 vaporeras y 2 ollas?, para carnes o pescados y otras para verduras por ejemplo que es lo que suelo hacer., dispongo de 1 vaporera ( la de silicona de Lekue ) y olla por eso me viene mejor hacerlo así.
En cuanto al tema de los cuchillos el de 16 cm es váñido para cortar cantidades grandes para 3 días tipo alimentos como calabazas o carnes etc, Dado que hasta hoy día tengo uno de unos 12 cm y lo uso para todo y viendo los batchcooking y preparaciones suelen tirar de cuchillos de entre 16 cm hasta los 30 cm y me estoy planteando tener otro de mayor tamaño porque creo que me agilizara más los tiempos al cortar más cantidad en un mismo corte y dejar el de 12 para cortar ciertas verduras o frutas de tamaño, pero no se 16 cm es muy corto o 20 cm o más…
Las vaporeras de acero inoxidable se lleva bien con los alimentos ácidos tipo tomate al darle 1 o 2 minutos de calor u otro alimento a tener en cuenta?¿.
Yo suelo leer más en los batchcooking la frase a la hora de preparar o incluso cocineros decir más que platos elaboras habitualmente, es hacer 1 lo que más tarda a lo que menos.
Lo de etiquetar los envases tipo etiquetas post it por ejemplo o referis ?, yo suelo anotarlo la fecha y cantidad en una libreta a día de hoy.
Para el tema de los huevos cocidos para gestionar mejor los tiempos o agilizar, normalmente suelo ver que se usan cazos y suelo ver 3 o 4 de golpe y luego algunas personas hasta 8 y usando cazuelas, aunque suelo leer no más de 3 o 4 huevos a la vez…, Que suele ser mejor cazo o cazuela y cuantos recomendáis como máximo hacer de golpe para tener en cuenta, capacidad recomendada para hacer como 9 huevos y saber si recomendáis limpiarlos antes de poner a cocer que algunas personas lo hacen o no hace falta, lo del cazo porque tengo que comprar uno para el batchcooking y dejar de compartir el que uso con otras personas, espero vuestros consejos, muchas gracias
Buenas Aday,
Muchas gracias por compartir con nosotros tus dudas. Vamos a intentar irlas resolviendo, parte por parte 🙂
– Qué bien que estés agilizando tareas al tener picadas las verduras del día anterior. La verdad es que es muy práctico.
– Si estás haciendo tus alimentos al vapor y en olla y ves que se te queda corto 1 vaporera y 1 olla, porque se te llena en seguida y no puedes seguir cocinando, sería una posibilidad plantearse adquirir otra vaporera y otra olla, según necesites.
– En cuanto a los cuchillos, yo he sido cocinera durante muchos años y te recomendaría un cuchillo de 20 cm para calabazas o carnes. Me resulta mucho más práctico, y con un cuchillo más pequeño siento que es sería más incómodo. Con el cuchillo de 12 cm es más difícil cortar superficies muy grandes.
– El acero inoxidable si está en contacto durante muchas horas con alimentos ácidos podría suponer cierta migración. Pero si solo estás cociendo tomates al vapor unos minutos y luego lo guardas en otro lugar, no habrá problema. Los estudios en los que se vio que había problema era con tomate guardado en acero inoxidable durante varios días. Así que no sería el caso. De hecho, se considera que el acero inoxidable es uno de los materiales para cocinar más versátiles, porque se puede cocinar de todo.
– Sí, lo que comentas de que para gestionar mejor los tiempos se recomienda empezar con lo más largo primero. Así, empezamos por ejemplo poniendo a cocer las legumbres o los cereales, que una vez los tienes cociendo no requieren de supervisión. Luego sigues con salteados, verduras y guarniciones. Y, finalmente acabas con vinagretas, aliños, etc.
– Lo que haces de tener anotada la fecha y cantidad es muy buena idea 🙂 Sí, nos referimos con post it o con una pegatina que luego se pueda retirar.
– En cuanto a los huevos, dependerá de cuanto tiempo tardes en comerlos. Te recomendaría ajustar la cantidad a lo que tardes en comerte los huevos en un par o tres de días, para no dejar los huevos cocidos en la nevera durante más de tres días. Y, dependiendo del número de huevos que necesites, cocerlos en un cazo más pequeño u otra más grande (incluso cazuela puede ser buena idea como comentas). Por lo que tenemos entendido, no es necesario lavar los huevos antes de cocerlos.
Un saludo y que tengas un feliz día,