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¿Qué son las algas?

Las algas son auténticas verduras de mar, con los mismos ciclos naturales que las plantas terrestres, pueden crecer en aguas dulces o saladas. Se alimentan de la luz solar (fotosintéticas), se pueden encontrar a nivel del mar o en las profundidades formando grandes bosques marinos. Diversos estudios sobre la biología de las algas les atribuyen propiedades antibacterianas (contra la Escherichia coli y Staphylococcus simulans), antiinflamatorias y antioxidantes. Por lo tanto están consideradas un «recurso abundante de moléculas bioactivas«.

Contienen más calcio que la leche y más hierro que las lentejas. Su consumo en oriente tiene una gran tradición en la cocina. En España se conocen sobre todo en las zonas costeras. Gallegos, gaditanos y levantinos han enriquecido con estas joyas marinas sus arroces y pescados durante décadas.

¿Por qué debemos incluir algas en la dieta?

Desafortunadamente las frutas y verduras que llegan hoy día a nuestra mesa resultan una fuente escasa de minerales tan necesarios para nuestras estructuras y funciones fisiológicas como por ejemplo el calcio, magnesio, yodo, hierro, potasio, etc. Esto es debido a la mala explotación de las tierras, los monocultivos, fertilizantes insuficientes y a la ausencia hoy día del tan necesario barbecho.

Los diferentes tipos de algas nos brindan grandes cantidades de minerales y oligoelementos de de alta biodisponibilidad. Son un excelente tónico para el sistema nervioso y el yin de riñón. Sin olvidar que también aportan proteínas vegetales de gran calidad y fácil asimilación.

Por tanto, las algas pueden considerarse uno de los alimentos del futuro. Recordemos que en el agua de mar está el origen de la vida; el fitoplácton marino es uno de los ingredientes más originales utilizados hoy día por grandes cocineros y personas que llevan una dieta basada en vegetales.

Tipos de algas comestibles

Las algas tienen formas muy variadas, las podemos encontrar filamentosas, con forma de arbusto, en cintas o cilíndricas. En cuanto a los colores, pueden ser pardas, rojas, verdes o verde – azuladas.

Resulta una de las más sencillas al principio, ya que se puede añadir a ensaladas, verduras y sopas poniéndola en remojo previamente unos diez minutos. Limpia la sangre y ayuda a remineralizar el aparato circulatorio (venotónica). Destaca por su contenido en calcio, magnesio, yodo y fósforo así como en proteínas vegetales de alta biodisponibilidad. Es muy digestiva, pero al ser tan rica en nutrientes y fibra basta con consumirla en pequeñas dosis para beneficiarse de sus propiedades. Una vez hidratada se expande hasta diez veces su volumen en seco. Ideal para ensaladas y sopas de miso.

Se suele añadir en el agua de cocción de legumbres y arroces con el fin de facilitar la digestión de estos alimentos. Resulta muy remineralizante, ayuda a regenerar las funciones intestinales. Necesita estar bien cocinada, ya que es bastante fibrosa. Si se desea tonificar en profundidad el sistema nervioso se puede hacer un condimento llamado Shio – Kombu, que se prepara con unos trozos de alga Kombu +  3/4 de taza de agua de manantial + 1/3 de taza de tamari. Se ha de remojar el alga diez minutos, después se cuece con este mismo agua y el tamari a fuego medio durante 45 minutos a fuego lento con tapa. Se deja enfriar y se toman 2 trozos por comida. ¡Es un excelente alcalinizante!

Algas pardas

La Nori es excelente para tratar los problemas de la piel y mucosas. Es riquísima en vitamina A y una muy buena fuente de ácido araquidónico u omega 3. Este alga es de origen japonés, se usa en hojas tostadas al fuego hasta que su color pasa de negro a verde. Se hacen bolas rellenas de arroz con umeboshi (onigiri) y sushi. También se encuentra en copos ya tostados que resultan muy cómodos para poner encima de verduras, cereales o ensaladas. Requiere bastante fuerza digestiva.

Su nombre científico es Fucus elongatus, crece en mares profundos y zonas agitadas. Tienen una forma alargada y estrecha que recuerda a los tallarines. Es un alga fundamentalmente europea, poco conocida en oriente. Aporta niveles muy altos de calcio, 30 gramos del alga seca tienen los mismos valores de calcio que medio vaso de leche; eso si, la cantidad de alga que se consume en seco es muy pequeña y por lo tanto debe combinarse con otros alimentos ricos en calcio. Resulta muy beneficiosa para controlar los niveles de colesterol, hipertensión y estreñimiento seco.

Algas bajo del mar
Algas: las verduras de mar de grandes propiedades y densidad nutricional.

Algas rojas

Es rica en proteínas y conocida por ser el alimento de Vikingos y guerreros Celtas en sus travesías. Es la mejor opción para tratar problemas de anemia ya que su contenido en hierro es altísimo. Lo mejor de todo es lo fácil que resulta incorporarla a los platos, basta con remojarla cinco minutos y ya está lista.

  • Musgo de Irlanda

Crece de forma silvestre en zonas rocosas. Se le atribuyen propiedades emolientes y laxantes. En la industria alimenticia es conocida como Carragenato, aditivo que se utiliza como espesante. Rica en mucílagos y yodo, es un alga refrescante e hidratante muy apropiada para tratar patologías que cursan con calor en pulmones y corazón. Se suele utilizar como acompañamiento en las ensaladas durante la época estival.

  • Cochayuyo

Es originaria de Chile y de gran tradición en la cultura indígena es una alga muy valorada por sus propiedades desintoxicantes del hígado. Ayuda a eliminar metales pesados gracias a su alto contenido en cisteína; aminoácido con propiedades hepatoprotectoras. Se puede consumir hidratada o seca, en este caso debe ser molida. Alivia el dolor de la dentición en bebés.

Riquísima en fibra, ha sido utilizada tradicionalmente para tratar la obesidad y el estreñimiento. Resulta muy sencillo hacer gelatinas a partir de frutas y verdura hidratadas. Se puede encontrar en filamentos, su forma original o en polvo. Es un alga de naturaleza fría, muy indicada para tratar excesos o patologías que cursan con calor, así mismo debe evitarse en caso de padecer diarreas y frío interno.

Esta microalga destaca por su contenido en vitaminas B, incluida la B12, y K, aminoácidos, oligoelementos y minerales, carotenoides como el betacaroteno con efecto antioxidante, clorofila y ácidos grasos esenciales. Se considera un superalimento porque aporta propiedades importantes para la salud como efectos antiinflamatorios, acción inmunomoduladora y propiedades antimutagénicas. Además, se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y normalizar del metabolismo glucémico. Se consume en polvo, se recomiendan 3 gramos los tres primeros días y después aumentar a 5 o 6 g.

Algas verdes azuladas

Pertenece al grupo de las algas verde – azuladas del que se conocen más de 1500 tipos diferentes. Esta microalga es un auténtico multivitamínico natural, sus microscópicos filamentos son tesoros llenos de nutrientes con una gran biodisponibilidad. Aporta vitamina B12, hierro, aminoácidos esenciales y no esenciales, ácidos grasos, minerales y oligoelementos. Su consumo está indicado para deportistas, dietas de adelgazamieno, embarazo y anemia. La mejor forma de consumirla es en polvo, de origen ecológico y con las pareces celulares rotas.

Este alga unicelular de color verde azulado, es la mayor fuente de clorofila que existe. Ha sido utilizada por científicos japoneses desde la década de los 70 para eliminar metales pesados entre otros tóxicos. Es rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido en betacaroteno la convierte en un potente antioxidante que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Estas son la principales algas recomendadas para el consumo alimenticio. En cuanto a las algas japonesas destacan por sus propiedades nutricionales el alga Arame e Hijiki. Estas se hicieron populares porqué han sido un básico en la macrobiótica, aunque desde hace unos años su consumo ha dejado de ser recomendable en el caso de la Hijiki por contener metales pesados y la Arame, y otros productos importados de Japón por estar contaminados de radiación a raíz del el accidente nuclear de la central de Fukushima.

La Arame es un alga de aspecto filamentoso con propiedades desintoxicantes sobre es sistema genitourinario. En las recetas en las que aparezca se sustituir por espagueti de mar; que es un poco mas gruesa y por lo tanto necesita más tiempo de remojo y cocción pero ofrece propiedades muy beneficiosas también para toda la zona de riñón, vejiga y genitales.

Quinoa y algas en una sartén antiadherente SKK
El alga kombu se puede añadir a infinidad de platos para enriquecerlos en sabor y nutrientes.

Beneficios de las algas

Estos son los beneficios generales que nos aportan las verduras de mar:

  • Regulan los niveles de colesterol: se recomienda el espagueti de mar y el alga klamath para controlar los niveles de colesterol.
  • Mejoran el tránsito intestinal: por su alto contenido en fibra, previenen el estreñimiento y mejoran la microbiota intestinal.
  • Aportan calcio: todas las algas contienen calcio aunque el alga wakame es la de mayor aporte.
  • Importantes en épocas de crecimiento: debido a su densidad nutricional rica en micronutrientes, proteína y fibra.
  • Muy beneficiosas durante la menopausia, ya que aportan calcio y nutren la sustancia básica y los fluidos. Conocido como Yin en la Medicina Tradicional China.
  • Mejoran las funciones del sistema nervioso por su densidad nutricional.
  • Aumenta la inmunidad.
  • Alcalinizantes.
  • Diuréticas.

Si queremos llevar una dieta variada rica en nutrientes sólo debemos incluir en nuestras comidas una pequeña cantidad de verduras de mar como acompañamiento, con este gesto estaremos enriqueciendo nuestro plato en un mil por mil!

Según la Medicina Tradicional China

Las algas se consideran alimentos fríos y salados y, por tanto, se recomiendan para personas con un exceso de energía yang para purgar el fuego, solucionar la humedad o la sequía y desintoxicar el cuerpo. Su consumo está indicado para tratar diversos males como fatiga, anemia, insomnio, estreñimiento y trastornos urinarios y renales.

Según la Medicina Ayurveda

Según los principios de Ayurveda (sabiduría medicinal tradicional de la India), las algas se consideran alimentos salados y amargos y, por tanto, generan efectos distintos en las doshas. El sabor salado tiende a aumentar las energías Kapha y Pitta a la vez que reduce la energía Vata mientras el sabor amargo ejerce el efecto opuesto en las tres doshas. Por lo cual, cada especie de alga afecta a las doshas según su constitución de sabores y la forma en que se consumen. Por ejemplo, las algas deshidratadas aumentan Vata.

Plato de risotto con algas
Exquisito risotto con alga wakame.

Cómo cocinar las algas

El método de cocción de las algas depende mucho de la variedad del alga y el sabor deseado:

  • Las algas frescas se pueden cocinar para acompañar a pescados y sopas. Se puede trocear y freír la mayoría de las algas frescas, entre 5-20 segundos dependiendo de la variedad, para comer como un snack crujiente.
  • Las algas deshidratadas son mejores para elaborar caldos que aportan un sabor intenso de umami.

Antes de cocinar las algas deshidratadas, se recomienda dejarlas en remojo un periodo definido según la variedad (3-5 minutos para dulse y hasta 30 minutos para el espagueti de mar). ¡Recuerda que al re-hidratarse las algas se expanden entre 5 -10 veces su volumen original! Por tanto, se aconseja remojar pequeñas cantidades a la vez. Además, remojar las algas y escurrir el agua tiene la ventaja de reducir el contenido del sodio.

También, algunas algas deshidratadas se pueden añadir directamente a nuestros platos cuando están molidas utilizándolas como sazonadores para realzar el sabor de arroces, pastas, ensaladas y sopas, e incluso favorecer la digestión de las legumbres.

Recetas con algas

Preguntas frecuentes sobre las algas

¿Cuáles son las algas comestibles?

Hay muchísimas variedades de algas que se pueden comer. Los más comunes y más fáciles de conseguir son kombu, wakame, nori, dulse, espagueti de mar, agar-agar, chlorela, espirulina y alga salvaje Klamath. Otras especies comestibles, menos conocidas incluyen las rojas (carrageen, laver, Irish moss), las verdes (gutweed, uvas de mar, lechuga de mar) y los marones abarcan variedades de Kelp (cochayuyo, oarweed, arame); variedades de Fucales (bladderwrack, hijiki, thongweed) y los Ectocarpales (mozuku).

¿Qué beneficios tienen las algas marinas?

Todas las algas son alcalinizantes y una buena fuente de fibra alimentaria. Se consideran superalimentos porque tienen propiedades antibacterianas, antinflamatorias y antioxidantes. Contienen ácidos grasos saludables y aportan mucho calcio, hierro y yodo.

¿Cómo consumir el alga wakame?

Después de un remojo de 10 minutos, se puede añadir cruda a ensaladas o a platos de verduras y sopas en los últimos minutos de cocción. Típicamente se añade a la sopa miso.

¿Se recomiendan todos los tipos para mujeres embarazadas?

Debido a su alto contenido de yodo, las mujeres embarazadas y madres lactantes no deberían consumir más de una porción por semana de las algas marrones (kelps, kombu, wakame cochayuyo). No se recomienda la ingesta de suplementos de algas porque su contenido de yodo es variable. Hay más libertad para consumir las algas rojas y verdes aunque se deberían consumir en moderación.

¿Qué cantidad de algas es recomendable consumir en una semana?

Se aconseja consumir todas las algas en moderación, aunque la cantidad exacta depende tanto de la variedad del alga como de las necesidades nutricionales del individuo. Hay que leer con cuidado las etiquetas nutricionales para averiguar el contenido del yodo y sodio. Aconsejamos consultar a su medico y a un nutricionista para conseguir recomendaciones personalizadas.

¿Qué algas tienen más yodo?

La variedad que contiene más yodo es el kombu (17-28% de biodisponibilidad). Hijiki, o hiziki, y dulse también tiene niveles considerables del yodo.

¿Cómo se cocinan las algas?

Las algas frescas se pueden trocear y freír mientras las variedades más fibrosas como kombu y wakame requieren cocerse al vapor o escaldarse. Las deshidratadas requieren un remojo breve antes añadirse a platos y otras variedades necesitan dos horas de cocción para conseguir el mejor sabor.

Louise Spratt - Publicaciones
Nuestra colaboradora Louise Spratt, nos dará información muy interesante sobre la alimentación saludable y recetas caseras sanas.

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5 comentarios en “¿Qué son las algas?

  1. ¡Muy buenas consideraciones sobre los beneficios de las algas marinas para el cuidado de la salud! Sin duda, estos alimentos son cada vez más populares en diferentes platos por sus propiedades y sabor. Nosotros recomendamos su ingesta totalmente. Eso sí, siempre de forma moderada.

  2. Una médico China me ha recomendado Alga CHina Taipei disecada para hidratar junto con otra que desconzco nombre para tomar en ayunas como detox y adelgazante pero no consigo encontrarla en Madrid
    Alguien me puede decir dónde encontrar algas chinas medicinales en Madrid?
    Gracias

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