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Stevia natural: beneficios, contraindicaciones y uso en la cocina

Stevia natural en hoja y en polvo
Aprende a usar la stevia natural en recetas dulces

¿Qué es la stevia natural?

La stevia natural es una planta de apariencia humilde, originaria de América del Sur, concretamente de Paraguay. «Stevia» es un género de 240 especies de plantas tropicales y subtropicales, pero cuando hablamos de stevia nos estamos refiriendo a la Stevia Rebaudiana Bertoni. Todas las presentaciones de stevia que podemos encontrar, ya sea stevia líquida, stevia en polvo o stevia en hojas, proceden de la Stevia Rebaudiana.

La stevia se ha popularizado por el dulzor de sus hojas, que son entre 15 y 30 veces más dulces que el azúcar, razón por la que es utilizada desde antiguo por pueblos indígenas que la consumían para endulzar bebidas, como el mate y masticaban su hoja por su sabor dulce (1). Actualmente, la stevia natural es una edulcorante de elección cuando queremos evitar los efectos pro-inflamatorios y extremos de algunos otros endulzantes también naturales. 

Composición de la stevia. Glucósidos de la stevia natural

La stevia está compuesta por carbohidratos (62%), proteínas (11%), fibra (16%) y minerales como potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro.

Contiene además fitoquímicos con importantes propiedades terapéuticas, como terpenos, flavonoides y taninos. 

Pero lo que ha extendido el consumo de la stevia son sus glucósidos, moléculas con gran capacidad para endulzar que se encuentran en la hoja de la planta. Si bien la stevia tiene unos 40 glucósidos (también llamados glucósidos de steviol), los más utilizados son los dos primeros:

  • Esteviósido: el más abundante, 5-10% de la hoja de stevia. Es el responsable del sabor amargo y el regusto a regaliz característicos de la stevia.
  • Rebaudósido: hay dos tipos, el Rebaudósido A y el Rebaudósido M (Reb A y Reb M). El tipo M es el que tiene un sabor más parecido al azúcar, por lo que es preferido.
  • Esteviolbiosido y dulcósido: son otros glucósidos minoritarios y menos utilizados.

La ingesta de estos glucósidos no aumenta la glucosa en sangre, ya que su índice glucémico es 0. Es decir, no son energizantes, no aportan calorías, pero su sabor es intensamente dulce.  

Lo que debemos tener en cuenta es que si consumimos la stevia en hojas o en preparación pulverizada podemos disfrutar también de sus virtudes medicinales, pero si utilizamos extracto líquido de stevia tenemos un edulcorante natural sin las propiedades medicinales. Esto es interesante a la hora de elegir una u otra presentación: ¿queremos sólo endulzar o queremos aprovechar las propiedades de la stevia natural?

Beneficios de la stevia natural

Si bien conocemos a la stevia como edulcorante natural, se trata de una planta medicinal que podemos utilizar como tal, si usamos la hoja de stevia, hoja entera o en polvo, gracias a sus propiedades:

  • No aporta calorías, no tiene ningún impacto en la glucemia o azúcar en sangre.
  • Antibacteriana.
  • Vasodilatadora.
  • Diurética.
  • Inmunomoduladora.

Estos beneficios de la stevia natural la convierten en un planta útil en el tratamiento de:

Stevia y diabetes

El primer interés de la stevia natural para un diabético es que su extracto o usado en infusión no aporta calorías ni carbohidratos alguno. Además, no tiene ninguna repercusión en los niveles de glucosa en sangre o en la respuesta a la insulina.

Según algunos estudios, parece que el consumo de stevia reduce la respuesta de glucagón en sangre (la hormona que regula los niveles de glucosa), respuesta que en diabéticos suele no ser efectiva.

Stevia y obesidad

Por una parte, la stevia ayuda a la reducción de peso por la sencilla razón de que endulza sin aportar calorías. Puesto que además favorece la respuesta de la glucosa y el glucagón como decíamos antes, todo apoya a un metabolismo más efectivo de los hidratos de carbono.

En este punto es también interesante destacar la utilidad de su uso en dietas infantiles, ya que la obesidad infantil está en gran parte relacionada con el consumo excesivo de azúcares refinados.

Stevia y tensión arterial

La stevia tiene un efecto de dilatación de los vasos sanguíneos, también puede aumentar la diuresis o excreción de orina y de sodio. Como resultado, puede disminuir la presión arterial (2).

Stevia y placa dental

La stevia natural es también muy beneficiosa para la placa dental al masticar sus hojas, suprimiendo el desarrollo de bacterias como el Streptococcus mutans, responsable de las caries dentales. También es útil en gingivitis y úlceras orales. 

Stevia en la Medicina Tradicional China

Asimismo, desde el punto de vista integral de la Medicina Tradicional China la stevia no aporta humedad, por lo que es adecuada para personas con exceso de moco, de peso o con proliferación excesiva de cándidas u otros hongos.

Contraindicaciones de la stevia natural

No se conocen contraindicaciones ni efectos secundarios en el uso de la stevia natural, se considera un alimento seguro incluso durante el embarazo, lactancia y por niños. Tampoco se han detectado reacciones alérgicas relacionadas con el uso de stevia natural ni en el uso de extractos de stevia, que son los glucósidos aislados de la  hoja de stevia.

Hemos encontrado algunas referencias a la infertilidad con el pruebas con estevia en ratones, a los que se administraba más de un 50% de su peso corporal en esteviósidos (una cantidad desmesurada).  Al parecer, se trata de algún estudio realizado en la época en que se trataba de desvirtuar la estevia, en los años 70-80. Posteriormente se han hecho otros estudios en los que no se ha mostrado ninguna evidencia respecto a problems de infertilidad (3).

Galletas de almendras endulzadas con stevia natural en una bandeja de rejilla
Galletas de almendra endulzadas con stevia natural y miel para un sabor dulce equilibrado.

Presentaciones de la stevia: en hoja, líquida y en polvo. Diferencias

Stevia en hoja

Es la stevia en su forma integral y medicinal. Se puede consumir fresca, masticándola tal cual, en ensaladas, en batidos. La forma más habitual de consumirla es en hoja seca que se utiliza en infusiones, como cualquier otra hierba medicinal. La stevia en hoja seca la podemos utilizar también para preparar un extracto casero concentrado.

Stevia en extracto seco

El extracto seco que ofrecemos de Pàmies vitae es 100% natural y está elaborado sin utilizar ningún producto químico para su extracción. Por esa razón, mantiene sus propiedades medicinales. Al ser un extracto no refinado es de color verde oscuro/marrón y aporta todo el sabor de la stevia. Es adecuado para usar en galletas, bizcochos, bebidas dulces y similar.

  • Es más termoestable: el extracto en polvo aguanta mejor el horneado a altas temperaturas sin modificar su sabor.
  • Es conveniente mezclarlo muy bien con la parte líquida de la receta o con los huevos.
  • El extracto seco de Pamies vitae conserva las propiedades medicinales de la stevia.
  • Es de color oscuro y puede cambiar el tono de las preparaciones. 

Stevia en extracto líquido

Es una opción cómoda a la hora de endulzar preparaciones líquidas, semilíquidas o cremosas o cuando vamos a elaborar una preparación en cantidades pequeñas. Se puede regular muy bien la cantidad, ya que el frasco suele llevar un gotero incorporado, siendo conveniente asegurarnos que elegimos un extracto puro. Es la mejor opción si se prefiere un edulcorante de stevia sin su característico sabor, teniendo en cuenta que al ser un extracto sólo de los glucósidos dulces no aporta las propiedades medicinales de la hoja completa de stevia.

El extracto líquido de Stesweet concentra la molécula endulzante de la stevia (Stevia Rebaudiana Bertoni), el esteviol. Si bien no conserva las propiedades medicinales de la stevia en forma de hoja seca o de la stevia en forma de extracto crudo en polvo, este extracto líquido no aporta el sabor típico de la stevia y puede resultar más adecuado para preparaciones donde el sabor sea suave, como unas natillas, una crema dulce como la cobertura de un pastel o para personas que no les gusta nada el sabor característico de la stevia íntegra. Eso sí, es un extracto que no aporta ningún efecto indeseable. 

  • No aporta el regusto como a regaliz típico de la stevia.
  • Adecuada para preparaciones de consistencia más líquida.
  • Añadir con los huevos o en la parte líquida de la receta y mezclar muy bien.
Stevia en hoja, en polvo y líquida: propiedades

Dosis de stevia según la presentación

Indicamos las dosis de cada uno de los tipos de stevia a utilizar en las preparaciones más comunes en que los utilizamos:

  • Stevia en hoja: para endulzar infusiones o el café, dejar infusionar de 1 a 3 hojitas por taza a la hora de elaborar la bebida.
  • Stevia en polvo o extracto seco:
    • Para endulzar masa de bizcocho o galletas: 1-2 cucharaditas de café para una medida de bizcocho standard.
    • Para endulzar una taza de bebida como chocolate caliente: ⅛  – ¼ de cucharadita de café.
    • Para endulzar mermelada: como comentábamos antes, dependerá de la fruta que estemos utilizando, pero sirva de orientación una media de 1 gr por cada 250 gr de fruta.
  • Stevia en extracto líquido:
    • Para endulzar 1 taza de líquido, bebida o crema: 3-6 gotas
    • Para endulzar masa de bizcocho : 12-24 gotas para una medida de bizcocho estándar.
    • Para endulzar mermelada: dependerá mucho del fruto que utilicemos como base, no será lo mismo endulzar una mermelada de ciruelas ácidas que una mermelada de manzana. Por lo general 2-3 gotas por cada 250 g de fruta sería una medida general. 
Leche de quinoa germinada endulzada con stevia natural en hoja
Endulza tus leches vegetales con stevia natural en hoja.

Equivalencias de stevia con azúcar

No es fácil establecer una relación fija de equivalencias entre el azúcar y la stevia, podemos establecer, según nuestra experiencia:

  • Azúcar y extracto de stevia en polvo: dependerá del tipo de receta, de la marca de stevia que estemos utilizando, del formato y de nuestro gusto personal. Por lo tanto, aunque habrá que hacer adaptaciones según el tipo de receta y paladar, como orientación podemos decir que con este extracto natural y como normal general: 1 taza de azúcar se puede sustituir por ½-2 de cucharaditas (teaspoon) de stevia en polvo. 
  • Azúcar y extracto de stevia en líquido: también habrá que ir probando al principio hasta encontrar la medida que más nos satisfaga, nuestra orientación es que con 2-3 gotas de extracto líquido podemos endulzar una taza de bebida y con 6-12 gotas 1 taza de masa de bizcocho.
Azúcar BlancaHoja secaExtracto polvoExtracto líquido
10 g-1 g-
100 g--1 gota
250 ml2-3 hojasentre 1/2
y 2
cucharaditas
2-3 gotas
1 taza masa bizcocho--6-12 gotas

La stevia en la cocina

¿En qué tipo de recetas puedo utilizar la stevia?

Hay muchas recetas donde el azúcar se utiliza para dar textura, volumen y humedad, pero hay recetas donde se utiliza solo por su dulzor. Es en estas recetas, en las que el endulzante se utiliza únicamente para aportar sabor dulce, donde podemos utilizar stevia. Por ejemplo:

  • Tartas
  • Salsas dulces, coberturas
  • Galletas
  • Postres tipo natillas
  • Mermeladas
  • Bebidas dulces como el chocolate caliente

Dificultades ante el uso de la stevia en la cocina

  • El sabor: hay muchas personas que su regusto característico como a regaliz no lo llevan muy bien, así que la clave es encontrar la forma de combinarla bien y usarla en su justa medida. O elegir utilizar el extracto líquido de stevia que no aporta dicho sabor.
  • La humedad y el volumen: la primera dificultad que nos vamos a encontrar con la stevia es que es un endulzante natural muy concentrado, por lo que no va a poder sustituir el volumen y la humedad que aportan endulzantes como el azúcar, los jarabes, las melazas etc., sobre todo en el horneado. Por otra parte, el azúcar se carameliza con la temperatura, garantizando la formación del aroma y el color dorado. Además de que las moléculas de azúcar también aportan estructura y estabilizan la masa junto con el huevo durante el proceso de cocción.
  • La dosis exacta de stevia: puede resultar difícil encontrar la dosis exacta, ya que fácilmente puedes quedarte corto o pasarte de dosis y en este último caso es difícil arreglarlo.
  • La funcionalidad del azúcar: hay recetas en que el azúcar no se puede sustituir por su funcionalidad, es el caso de recetas como la elaboración de caramelo, en los que la stevia no podrá reemplazarlo.

Vamos a ver por lo tanto, cómo podemos solventar algunos de estos inconvenientes para obtener un buen resultado.

Trucos para elaborar dulces con stevia

  • Bajar la dosis del endulzante original sin eliminarlo: una forma de utilizarla es bajar considerablemente la dosis del azúcar o endulzante y utilizar la stevia para reforzar el dulzor. En este caso no sustituimos completamente el endulzante.
  • Combinarlo con otros endulzantes saludables: añadir a la receta un poco de sirope de coco, melaza o miel y más de stevia aportará una mezcla de dulzor muy aceptable, textura y el efecto extremo del endulzante será mucho menor que un dulce solamente elaborado exclusivamente con estos endulzantes concentrados. La dosis sería aproximadamente de 2-3 cucharadas soperas de melaza, sirope o miel a añadir por cada taza de volumen de masa.
  • Añadir a la preparación vainilla natural y/o cardamomo: combinan muy bien con la stevia natural y disimulan su regusto amargo.
  • Añadir frutas: por ejemplo en forma de compota (de manzana o de pera), plátano maduro, dulce de membrillo, dátiles triturados, o hortalizas como la calabaza, boniato o zanahoria cocidos o asados. Aportarán muy buen sabor, dulzor, humedad y una textura que harán que el sabor de la stevia sea más aceptado y la receta tenga más volumen.
  • En mermeladas y cremas de fruta: la stevia queda bien con frutas dulces por naturaleza, pero si tratamos de hacer una mermelada con frutas ácidas como la de naranja o el kiwi, tendremos que añadir más stevia y puede que entonces aporte un sabor demasiado fuerte, así que recomendamos combinarlas con alguna fruta seca como los orejones. Por otro lado, es conveniente añadir la stevia hacia el final de la cocción para que no se altere su sabor.
  • Comenzar siempre por añadir poca stevia y luego, si es necesario, añadir más. Como comentábamos, la stevia tiene un sabor muy concentrado y herbal que difícilmente es reparable si nos hemos pasado de cantidad.
  • El horneado: la stevia también carameliza pero tarda más rato, así que generalmente las masas endulzadas con stevia quedarán mejor prolongando el horneado y bajando un poco la temperatura.
Infusión de umeboshi y arándanos en un vaso de cristal endulzado con hojas de stevia
Incluir stevia natural en hoja en las infusiones es una forma de aprovechar todas sus propiedades.

Trucos para horneados con stevia

Como comentábamos anteriormente, en las recetas de dulces horneados se deben hacer ajustes para compensar la pérdida de humedad y volumen debido a la ausencia del azúcar.

  • Huevos: los huevos nos ayudarán a conseguir un mejor resultado con estos trucos: 
    • Templar los huevos: previamente a su uso, templar los huevos durante unos 5 minutos en agua caliente y fuera del fuego. Ayudará a que la masa quede mejor.
    • Claras a punto de nieve: si montamos las claras a punto de nieve bien firmes ayudarán a aumentar el volumen y la humedad de la masa. Se les puede añadir a las claras un poco de jugo de limón y una pizca de sal.
    • Yemas: batir las yemas de huevo con 1 cucharada de agua tibia por huevo sobre un recipiente con agua tibia hasta que estén espumosas, agregando progresivamente la stevia y la vainilla.
    • Mezcla: mezclar finalmente las claras montadas con la yema espumosa de forma suave, con movimientos envolventes.
  • Gasificantes: aumentar un poco la cantidad de levadura o bicarbonato ayudará a compensar la pérdida de volumen general.
  • Miel o melazas: añadir 3 ó 4 cucharaditas de melaza de cereales o miel por cada taza de azúcar que estemos sustituyendo para contribuir a un sabor más acaramelado.
  • Moldes: hornear en un recipiente más pequeño o estrecho ayudará a que suba más el preparado.
  • En el caso de elaborar recetas que lleven mantequilla o aceite de coco: reducir un 20% la proporción de grasa y añadir yogur en lugar de la grasa aportará una textura más liviana a la preparación.

Trucos para hacer mermeladas con stevia

  • Tipo de stevia más adecuada: recomendamos la stevia en líquido para endulzar las mermeladas o preparaciones líquidas.
  • Siempre al final: añadir la stevia al final de la receta, una vez hemos acabado la cocción.
  • Conservación: al no añadir azúcar, que actúa como conservante, será necesario o bien hacer la mermelada en cantidades pequeñas y consumirla en pocos días, o bien realizar la técnica del baño maría durante unos 25 minutos una vez elaborada la mermelada. O si guardamos la mermelada recién hecha en tarros para conservas o en tarros Weck, al cerrar el tarro estando caliente se hace el vacío en el interior y prolongaremos un poco más su conservación, que se recomienda se realice en la nevera. 
  • Textura: el azúcar aporta textura y ayuda a que quede la mermelada quede más densa. Para compensarlo recomendamos añadir agar-agar. Para las proporciones le recomendamos el siguiente post sobre el uso del agar-agar.
  • Manzanas: añadir manzanas a la mermelada nos aportará pectina, es decir fibra, textura y un dulzor incomparable. Gracias a la manzana, prácticamente será suficiente con unas gotitas de stevia. Podemos añadir hasta un 50% de la receta en manzanas.
  • Orejones: añadir un puñado de orejones secos remojados durante unas horas endulzará nuestras mermeladas de forma muy equilibrada y natural. Proporción: 1 taza de orejones naturales por kg de fruta fresca.
  • Frutas ácidas: para 1 kg de fruta ácida como naranja, kiwi o frutos del bosque recomendamos unas 8-12 gotas de extracto de stevia líquida.
  • Fruta dulce: para 1 kg de fruta dulce como manzana, melocotón o pera, o bien no la endulzamos ya que quedan muy dulces de forma natural, o bien le añadimos 2-6 gotas de stevia por kg de fruta.
Trocitos de bizcocho endulzado con stevia en polvo o extracto líquido
El extracto de líquido de stevia natural no deja el regusto típico a regaliz.

Recetas con stevia natural

Os invitamos a elaborar unas ricas recetas Conasi, endulzadas con stevia. Incluimos dulces, infusión, leche vegetal, granizado… ¡descubre la versatilidad de este maravilloso edulcorante natural!

Preguntas frecuentes sobre la Stevia

¿Hay stevia natural y artificial?

La stevia es una planta natural y también son naturales los glucósidos, si bien el proceso de extracción de los glucósidos hace que no se consideren naturales según la legislación europea. Por lo tanto, legalmente hablando, el esteviósido y rebaudósido se consideran no naturales.

¿Es legal la stevia?

Sí, actualmente la stevia es legal.  No obstante, ha estado rodeada de una intensa polémica desde los años 80, porque quiso ser monopolizada y patentada por los gigantes de la industria alimentaria.  Hubo una gran resistencia gubernamenteal e encluso llegaron a lanzar estudios con supuesta evidencia científica en contra de la stevia. En Japón se utiliza legalmente desde los años 70, pero en USA,  Coca Cola patentó 23 moléculas aisladas procedentes de la stevia. Actualmente en la UE está permitido el uso de hojas de stevia y de sus glucósidos, que están autorizados como aditivos. En España muchos recordamos la férrea defensa de la stevia por parte de Josep Pamies, que con su "dulce revolución" se dió a conocer precisamente como "el campesino de la stevia".

¿Qué son los glucósidos de esteviol?

Los glucósidos de esteviol son los glucósidos llamados Esteviósido, Rebaudósido A y Rebaudósido M.

¿Tiene sabor la estevia?

Depende de la presentación que utilicemos: la stevia natural en hoja fresca, seca o pulverizada tiene un típico sabor que recuerda al regaliz. Los extractos que sólo contienen rebaudósido no tienen este sabor, especialmente los extractos de rebaudósido M.

¿Qué es el E960?

El aditivo alimentario E960 son glucósidos de esteviol.  https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4146

¿Cuántas calorías tiene la stevia?

La stevia tiene cero calorías, no aporta calorías ni hidratos de carbono (a no ser que nos comamos la hoja entera, en ese caso sí aportaría una pequeña cantidad de hidratos de carbono).

¿Quién puede tomar stevia?

No hay contraindicaciones para el uso de la stevia. Pueden tomarla todo el mundo, incluso niños y mujeres embarazadas.

¿Puedo cultivar stevia en casa?

Sí, por supuesto. La stevia procede de climas tropicales y subtropicales, si bien se adapta muy bien a todos los climas. Por ejemplo, en España podemos cultivarla con toda facilidad.

¿Es la stevia un sustituto del azúcar?

La stevia es un buen sustituto del azúcar, si bien las equivalencias dependen de su presentación. Podemos decir que la hoja fresca de stevia endulza 15 veces más que el azúcar, la hoja seca endulza 30 veces más que el azúcar y el extracto de stevia endulza entre 200 y 300 veces más que el azúcar.

¿Cuál es el sabor de la stevia?

La stevia en hoja fresca o seca es dulce y tiene un ligero sabor amargo y un sabor que recuerda al regaliz, que no agrada a todo el mundo. Los extractos de stevia no tienen estos sabores, especialmente los extractos elaborados con Rebaudósido M, el de sabor más similar al azúcar.

Referencias

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8 comentarios en “Stevia natural: beneficios, contraindicaciones y uso en la cocina

  1. Un artículo muy completo como pocos.
    Me ayudará mucho en el proyecto que tengo sobre alimentos saludables.
    Excelente la idea de poner recetas.
    Muchas gracias.

  2. ¡Muy buenas consideraciones sobre el consumo de edulcorantes naturales en nuestra dieta diaria! A pesar de que esta variante también ha de ser añadida con moderación, resulta mucho más beneficiosa para la salud, aportando el mismo resultado endulzante de los productos comerciales. En este sentido, nosotros siempre recomendamos la stevia, la mejor alternativa.

  3. Bueno yo realice un postre delicioso y típico de mi país Ecuador es la colada morada y con un pan en forma de muñecas todo con stevia previamente puse el agua y abundantes hojas secas de stevia luego la cole y retire y coloque la fruta para la mermelada de piña y de babáco y quedo riquísima para quitar el sabor mordisqueante le puse una Pisca de sal y quedo excelente …. yo he dejado de comprar el azúcar del supermercado y nadie ya come este veneno blanco en casa por último un buen sustituto es el azúcar de coco y deberían hacer un tema de este
    Gracias

  4. 5 stars
    Excelente información! Se puede hornear pan de levadura biológica con Stevia? Y en caso afirmativo, como podría suplir la falta de humedad?

    1. Hola María de la Luz,

      Si se puede y encontrarás numerosas recetas, pero la stevia no realiza la misma acción del azúcar en el pan, este último activa la fermentación y aporta una mayor caramelización a la corteza. Se puede elaborar pan sin problema prescindiendo de este ingrediente, es decir, sin añadir ningún endulzante, solo con harina, agua y una pizca de sal. Otra cosa es que realices una receta de pan dulce, en el cual tendrás que aportar un poco más de humedad añadiendo agua, huevos o leche, además de la stevia.

      Un saludo y gracias por tu comentario.

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